20 دقيقة بيكيني الجسم مع 6 تمارين منزلية سهلة

يقترب موسم الشاطئ. إذا لم يكن من الصعب إخفاء العيوب في الملابس ، فإن الأمر ليس بهذه البساطة على الشاطئ. بغض النظر عن البيكيني الجميل الذي تشتريه ، سيكون الشكل النحيف هو أفضل ملحق. إذا كنت من عشاق حمامات الشمس في الشمس وتريد أن تنتهي في كل مجدها هذا الصيف. إذا كنت على استعداد لتخصيص 20 دقيقة فقط في اليوم للواجبات المنزلية ، فإن هذه المقالة مخصصة لك.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تجعل من السهل النوم ويحسن نوعية النوم. التمرين يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ، ونتيجة لذلك ، يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. يمارس التمرين المعتدل تغذية المفاصل ويساعدهم على البقاء بصحة جيدة.

إذا اتبعت خطة تجريب الجسم البيكيني في المنزل ، فلن تحقق فقط شخصية جميلة ، ولكن أيضًا تقوي قلبك وتطبيع الدورة الدموية والضغط. هناك مجمعات تعمل على تحسين التمثيل الغذائي ، وتخفيف التوتر والألم في العضلات ، وتهدئة الأعصاب. مزاج جيد وموقف إيجابي للحياة. الرياضة تنشيط!

مبادئ التدريب

سننظر في بعض التمارين الأكثر فعالية لتمرين الجسم كله. تحتوي كل واحدة منها على مجموعات عضلية كاملة ، مما يسمح لك بتقليل وقت التمرين ، بالإضافة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.

يتم تنفيذ كل من التمارين المقدمة واحدة تلو الأخرى بشكل مستمر. جميع التمارين السبعة دائرة واحدة. بمجرد الانتهاء من ذلك ، دع نفسك ترتاح لمدة دقيقة تقريبًا. ثم قم بالجولة الثانية. مرة أخرى ، امنح الجسد لحظة راحة ، وتجاوز للثالث.

اعتمادًا على مستوى التدريب الخاص بك ، يمكنك تعقيد التمرين عن طريق زيادة عدد الممثلين أو عدد الدورات.

لأداء التمارين المقدمة هنا ، ستحتاج إلى: حصيرة أو حصيرة يوجا ، كرسي ، حذاء رياضي مريح.

التمارين المقدمة هنا ليست عالمية. لذلك ، إذا كان لديك أي إصابات (خاصة في العمود الفقري والركبتين) ، فتأكد من استشارة طبيبك.

1. تمارين الضغط

صدرية ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات دالية ، عضلات بطنية ، عضلة رباعية الرؤوس.

في الزفير (عن طريق الفم) ، عد إلى وضع البداية.

إذا كان من الصعب عليك القيام بتمارين الضغط الكلاسيكية ، يمكنك استبدالها بتمارين الضغط من الركبتين أو كما يطلق عليها أيضًا تمارين الضغط النسائية

10-25 عدة في جولة واحدة حسب مستوى التدريب. إذا كنت تستطيع ، على سبيل المثال ، القيام بحد أقصى 10 تمارين ضغط كلاسيكية ، ثم بدءًا من التكرار الحادي عشر ، قم بتغيير الوضع إلى تمارين الضغط من الركبتين.

2. القرفصاء

الألوية مكسيموس ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، الرباعية ، عضلات البطن ، العجل ، عضلات الظهر.

أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

15-30 تمرين القرفصاء حسب مستوى التدريب. في حالة عدم وجود إصابات ، يمكنك القفز في الأعلى

3. الشريط

الألوية مكسيموس ، عضلات الفخذ ، العجل ، عضلات البطن ، عضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس.

30 ثانية - 90 ثانية حسب مستوى التدريب

4. منحدرات على ساق واحدة

الألوية مكسيموس ، العجل ، العضلة ذات الفخذين ، عضلات البطن ، الباسطة من الظهر

مع الزفير ، عد إلى وضع البداية.

قم بإجراء العديد من الميول على القدم اليمنى ، ثم قم بالتغيير إلى اليسار.

20-30 ممثلاً لكل جانب اعتمادًا على مستوى التدريب.

5. لوح خشبي مع تأرجح متزامن للساقين والذراعين المتعارضة

الألوية مكسيموس ، عضلات الفخذ ، العجل ، عضلات البطن ، عضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس.

بالتنفس ، ارجع إلى وضع البداية. ثم افعل نفس الشيء على الجانب الآخر (ارفع يدك اليمنى والقدم اليسرى). تغيير الجانب مع كل تكرار.

10-25 مرة على كل جانب ، اعتمادًا على مستوى التدريب.

6. جسر الألوية

الألوية مكسيموس ، عضلات البطن ، العضلة ذات الرأسين الورك.

عند الإلهام ، ارجع إلى وضع البداية. قم ببعض التكرار على القدم اليمنى ، ثم بدّل الجوانب.

إذا لم يكن هذا الخيار متاحًا لك ، فيمكنك تبسيطه عن طريق تنفيذ النسخة الكلاسيكية من الجسر الألوي.

20-40 ممثلاً لجسر كلاسيكي. 15-30 ممثلاً على كل جانب لجسر على ساق واحدة.

7. تمرين الضغط الخلفي من الكرسي

ثلاثية الرؤوس ، الحزم الأمامية للدلتا والعضلات الصدرية العلوية.

قد لا تكون الصورة مرئية قليلاً - لا تجلس على الأرض ، يتم تعليق الحوض في الهواء.

في الزفير ، بدفعة قوية ، عد إلى وضع البداية.

إذا كان من الصعب عليك أداء هذا التمرين ، فاستبدله بنسخة مبسطة بأرجل مثنية.

عدد التكرارات:

10-15 مرة حسب مستوى التدريب

كم يمكن أن أفقد كجم في الأسبوع / شهر ، وممارسة الرياضة كل يوم؟

لسوء الحظ ، على الإطلاق. سيساعدك التمرين على تقوية عضلاتك وتسريع عملية التمثيل الغذائي. ولكن بدون اتباع نظام غذائي للعجز في السعرات الحرارية ، لن يكون جسمك منغمًا ببساطة خلف الدهون الزائدة. لذلك ، يجب أن يتم التحضير للصيف في المجمع: النظام الغذائي + التمرين. ولا توجد طريقة أخرى.

هل يمكنني استبدال هذا التمرين مع تشغيل منتظم؟

نعم و لا. على أي حال ، الجري أو المشي السريع ، وأي نشاط بدني أفضل من غيابه التام. من ناحية أخرى ، تحمل التمارين الهوائية خطر الحصول على رقم الدهون النحيلة - هذا عندما تبدو نحيفًا ، لكن الجسم يبدو قبيحًا ، هناك شيء معلق هناك ، يبرز.

من أجل أن تبدو رائعًا في البيكيني ، يجب عليك بالتأكيد العمل على جميع مجموعات العضلات. لذلك ، القوة أو التدريب الوظيفي - سيكون الخيار الأفضل في الاستعداد لموسم الشاطئ!

الأسئلة المتداولة

هل يمكن تعديل هذه التمارين للمبتدئين أو أولئك الذين لديهم قيود جسدية؟

قطعاً! يمكن ضبط كل تمرين ليناسب مستوى اللياقة. يمكن للمبتدئين أن يقللوا من الشدة أو المدة ، في حين أن أولئك الذين لديهم قيود جسدية يمكنهم استكشاف حركات بديلة تستهدف مجموعات العضلات المماثلة دون التسبب في عدم الراحة.