20 минути Бикини тяло с 6 лесни домашни упражнения

Плажният сезон наближава. Ако не е толкова трудно да скриете несъвършенствата в дрехите, тогава на плажа вече не е толкова просто. Без значение какви красиви бикини купувате, вашата тънка фигура ще бъде най-добрият аксесоар. Ако сте любител на слънчевите бани на слънце и искате да приключите в цялата си слава това лято. Ако сте готови да отделите само 20 минути на ден за домашна работа, тогава тази статия е за вас.

Редовните упражнения улесняват заспиването и подобрява качеството на съня. Упражнението насърчава сърдечно -съдовото здраве и в резултат на това намалява риска от инсулт. Умереното упражнение подобрява храненето на ставите и им помага да останат здрави по -дълго.

Ако следвате плана за тренировка на тялото на бикини у дома, тогава не само ще постигнете красива фигура, но и ще укрепите сърцето си, ще нормализирате кръвообращението и налягането. Има комплекси, които подобряват метаболизма, облекчават напрежението и болката в мускулите и успокояват нервите. Добро настроение и положително отношение към живота. Спортна енергия!

Принципи на обучението

Ще разгледаме някои от най-ефективните упражнения за трениране на цялото тяло. Всеки от тях включва цели мускулни групи, което ви позволява да намалите времето на тренировката си, както и да ускорите метаболизма.

Всяко от представените упражнения се изпълнява едно след друго непрекъснато. Всички 7 упражнения са един кръг. Веднага щом го завършите, оставете да почивате за около минута. След това направете втория кръг. Отново дайте на тялото момент за почивка и прехвърлете към третия.

В зависимост от нивото на тренировка можете да усложните тренировката си, като увеличите броя повторения или броя на обиколите.

За да изпълните упражненията, дадени тук, ще ви трябва: йога постелка или постелка, стол, удобни спортни обувки.

Представените тук упражнения НЕ са универсални. Ето защо, ако имате някакви наранявания (особено за гръбначния стълб и коленете), тогава не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.

1. Push-ups

грудни, трицепси, делтоидни мускули, коремни мускули, квадрицепси.

На издишването (през устата) се върнете в изходна позиция.

Ако ви е трудно да правите класически лицеви опори, можете да ги замените с лицеви опори от коленете или, както ги наричат ​​още, женски лицеви опори

10-25 повторения в един кръг в зависимост от нивото на тренировка. Ако например можете да направите максимум 10 класически лицеви опори, като започнете от 11-то повторение, променете позицията на лицеви опори от коленете.

2. Клякания

глутеус максимус, бицепс на бедрото, квадрицепс, коремни мускули, прасец, гръбни мускули.

Докато издишате, върнете се в изходна позиция.

15-30 клякания в зависимост от нивото на тренировка. При липса на наранявания можете да скочите на върха

3. Лентата

глутеус максимус, квадрицепс, прасец, коремни мускули, делтоидни мускули, бицепс, трицепс.

30 секунди - 90 секунди в зависимост от нивото на тренировка

4. Наклони на единия крак

глутеус максимус, прасец, бицепс на бедрото, коремни мускули, екстензори на гърба

С издишване се върнете в изходна позиция.

Извършете няколко наклона на десния крак и едва след това сменете на левия.

20-30 повторения от всяка страна в зависимост от нивото на тренировка.

5. Планка с едновременно замахване на противоположни крака и ръце

глутеус максимус, квадрицепс, прасец, коремни мускули, делтоидни мускули, бицепс, трицепс.

С вдишване се върнете в изходна позиция. След това направете същото от другата страна (повдигнете дясната ръка и левия крак). Сменяйте страна с всяко повторение.

10-25 пъти от всяка страна, в зависимост от нивото на тренировка.

6. Мост на глутеус

глутеус максимус, коремни мускули, бицепси на тазобедрената става.

По вдъхновение се върнете в изходна позиция. Направете няколко повторения на десния крак и след това превключете страни.

Ако тази опция не е достъпна за вас, тогава можете да я опростите, като изпълните класическата версия на глутеалния мост.

20-40 повторения за класически мост. 15-30 повторения от всяка страна за мост на единия крак.

7. Обратно лицеви опори от стола

трицепс, предни снопове на делти и горни гръдни мускули.

Снимката може да не се вижда малко - НЕ седите на пода, тазът се държи във въздуха.

На издишването, с мощен тласък се върнете в изходна позиция.

Ако ви е трудно да изпълните това упражнение, заменете го с опростена версия с наведени крака.

Броят на повторенията:

10-15 пъти в зависимост от нивото на тренировка

Колко мога да сваля килограми на седмица / месец, тренирайки всеки ден?

За съжаление изобщо. Упражнението ще ви помогне да укрепите мускулите си и да ускорите метаболизма си. Но без диета с дефицит на калории, тонизираното ви тяло просто няма да се вижда зад излишните мазнини. Следователно подготовката ви за лятото трябва да се проведе в комплекса: диета + упражнения. И няма друг начин.

Мога ли да заменя тази тренировка с редовно бягане?

Да и не. Във всеки случай бягане или бързо ходене и наистина всяка физическа активност е по-добра от пълното му отсъствие. От друга страна, аеробните упражнения крият риск от придобиване на „кльощава мазнина“ фигура - това е, когато изглеждате тънки, но тялото изглежда грозно, нещо виси там, стърчи.

За да изглеждате страхотно в бикини, определено трябва да тренирате всички мускулни групи. Следователно силова или функционална тренировка - ще бъде най-добрият избор при подготовката за плажния сезон!

Често Задавани Въпроси

Могат ли тези упражнения да бъдат модифицирани за начинаещи или такива с физически ограничения?

Абсолютно! Всяко упражнение може да се регулира според вашето ниво на фитнес. Начинилите могат да намалят интензивността или продължителността, докато тези с физически ограничения могат да изследват алтернативни движения, насочени към подобни мускулни групи, без да причиняват дискомфорт.