20 минути Бикини тяло с 6 лесни домашни упражнения
- Принципи на обучението
- 1. Push-ups
- 2. Клякания
- 3. Лентата
- 4. Наклони на единия крак
- 5. Планка с едновременно замахване на противоположни крака и ръце
- 6. Мост на глутеус
- 7. Обратно лицеви опори от стола
- Броят на повторенията:
- Колко мога да сваля килограми на седмица / месец, тренирайки всеки ден?
- Мога ли да заменя тази тренировка с редовно бягане?
- Често Задавани Въпроси
Плажният сезон наближава. Ако не е толкова трудно да скриете несъвършенствата в дрехите, тогава на плажа вече не е толкова просто. Без значение какви красиви бикини купувате, вашата тънка фигура ще бъде най-добрият аксесоар. Ако сте любител на слънчевите бани на слънце и искате да приключите в цялата си слава това лято. Ако сте готови да отделите само 20 минути на ден за домашна работа, тогава тази статия е за вас.
Редовните упражнения улесняват заспиването и подобрява качеството на съня. Упражнението насърчава сърдечно -съдовото здраве и в резултат на това намалява риска от инсулт. Умереното упражнение подобрява храненето на ставите и им помага да останат здрави по -дълго.
Ако следвате плана за тренировка на тялото на бикини у дома, тогава не само ще постигнете красива фигура, но и ще укрепите сърцето си, ще нормализирате кръвообращението и налягането. Има комплекси, които подобряват метаболизма, облекчават напрежението и болката в мускулите и успокояват нервите. Добро настроение и положително отношение към живота. Спортна енергия!
Принципи на обучението
Ще разгледаме някои от най-ефективните упражнения за трениране на цялото тяло. Всеки от тях включва цели мускулни групи, което ви позволява да намалите времето на тренировката си, както и да ускорите метаболизма.
Всяко от представените упражнения се изпълнява едно след друго непрекъснато. Всички 7 упражнения са един кръг. Веднага щом го завършите, оставете да почивате за около минута. След това направете втория кръг. Отново дайте на тялото момент за почивка и прехвърлете към третия.
В зависимост от нивото на тренировка можете да усложните тренировката си, като увеличите броя повторения или броя на обиколите.
ОборудванеЗа да изпълните упражненията, дадени тук, ще ви трябва: йога постелка или постелка, стол, удобни спортни обувки.
!!! ВАЖНО !!!Представените тук упражнения НЕ са универсални. Ето защо, ако имате някакви наранявания (особено за гръбначния стълб и коленете), тогава не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.
1. Push-ups
Мускулно развитие:грудни, трицепси, делтоидни мускули, коремни мускули, квадрицепси.
Техника на изпълнение:На издишването (през устата) се върнете в изходна позиция.
Ако ви е трудно да правите класически лицеви опори, можете да ги замените с лицеви опори от коленете или, както ги наричат още, женски лицеви опори
Броят на повторенията:10-25 повторения в един кръг в зависимост от нивото на тренировка. Ако например можете да направите максимум 10 класически лицеви опори, като започнете от 11-то повторение, променете позицията на лицеви опори от коленете.
2. Клякания
Мускулно развитие:глутеус максимус, бицепс на бедрото, квадрицепс, коремни мускули, прасец, гръбни мускули.
Техника на изпълнение:Докато издишате, върнете се в изходна позиция.
Основните грешки:Броят на повторенията:15-30 клякания в зависимост от нивото на тренировка. При липса на наранявания можете да скочите на върха
3. Лентата
Мускулно развитие:глутеус максимус, квадрицепс, прасец, коремни мускули, делтоидни мускули, бицепс, трицепс.
Техника на изпълнение:Основните грешки:Броят на повторенията:30 секунди - 90 секунди в зависимост от нивото на тренировка
4. Наклони на единия крак
Мускулно развитие:глутеус максимус, прасец, бицепс на бедрото, коремни мускули, екстензори на гърба
Техника на изпълнение:С издишване се върнете в изходна позиция.
Извършете няколко наклона на десния крак и едва след това сменете на левия.
Броят на повторенията:20-30 повторения от всяка страна в зависимост от нивото на тренировка.
5. Планка с едновременно замахване на противоположни крака и ръце
Мускулно развитие:глутеус максимус, квадрицепс, прасец, коремни мускули, делтоидни мускули, бицепс, трицепс.
Техника на изпълнение:С вдишване се върнете в изходна позиция. След това направете същото от другата страна (повдигнете дясната ръка и левия крак). Сменяйте страна с всяко повторение.
Броят на повторенията:10-25 пъти от всяка страна, в зависимост от нивото на тренировка.
6. Мост на глутеус
Мускулно развитие:глутеус максимус, коремни мускули, бицепси на тазобедрената става.
Техника на изпълнение:По вдъхновение се върнете в изходна позиция. Направете няколко повторения на десния крак и след това превключете страни.
Ако тази опция не е достъпна за вас, тогава можете да я опростите, като изпълните класическата версия на глутеалния мост.
Броят на повторенията:20-40 повторения за класически мост. 15-30 повторения от всяка страна за мост на единия крак.
7. Обратно лицеви опори от стола
Мускулно развитие:трицепс, предни снопове на делти и горни гръдни мускули.
Техника на изпълнение:Снимката може да не се вижда малко - НЕ седите на пода, тазът се държи във въздуха.
На издишването, с мощен тласък се върнете в изходна позиция.
Ако ви е трудно да изпълните това упражнение, заменете го с опростена версия с наведени крака.
Броят на повторенията:
10-15 пъти в зависимост от нивото на тренировка
Колко мога да сваля килограми на седмица / месец, тренирайки всеки ден?
За съжаление изобщо. Упражнението ще ви помогне да укрепите мускулите си и да ускорите метаболизма си. Но без диета с дефицит на калории, тонизираното ви тяло просто няма да се вижда зад излишните мазнини. Следователно подготовката ви за лятото трябва да се проведе в комплекса: диета + упражнения. И няма друг начин.
Мога ли да заменя тази тренировка с редовно бягане?
Да и не. Във всеки случай бягане или бързо ходене и наистина всяка физическа активност е по-добра от пълното му отсъствие. От друга страна, аеробните упражнения крият риск от придобиване на „кльощава мазнина“ фигура - това е, когато изглеждате тънки, но тялото изглежда грозно, нещо виси там, стърчи.
За да изглеждате страхотно в бикини, определено трябва да тренирате всички мускулни групи. Следователно силова или функционална тренировка - ще бъде най-добрият избор при подготовката за плажния сезон!
Често Задавани Въпроси
- Могат ли тези упражнения да бъдат модифицирани за начинаещи или такива с физически ограничения?
- Абсолютно! Всяко упражнение може да се регулира според вашето ниво на фитнес. Начинилите могат да намалят интензивността или продължителността, докато тези с физически ограничения могат да изследват алтернативни движения, насочени към подобни мускулни групи, без да причиняват дискомфорт.