20 minuta Bikini tijela s 6 jednostavnih vježbi u kući

Bliži se sezona na plaži. Ako nije tako teško sakriti nesavršenosti u odjeći, onda na plaži to već nije tako jednostavno. Bez obzira koji lijepi bikini kupite, vaša će vitka figura biti najbolji dodatak. Ako ste ljubitelj sunčanja na suncu i želite da ovog ljeta završite u svoj svojoj slavi. Ako ste spremni izdvojiti samo 20 minuta dnevno za domaće zadatke, onda je ovaj članak za vas.

Redovna vježba olakšava zaspati i poboljšati kvalitetu sna. Vježba promovira kardiovaskularno zdravlje i, kao rezultat, smanjuje rizik od moždanog udara. Umjerena vježba poboljšava prehranu zglobova i pomaže im da ostanu zdravi duže.

Ako pratite plan vježbanja bikinija kod kuće kod kuće, tada nećete postići samo lijepu figuru, već i jačate svoje srce, normalizirajte cirkulaciju i pritisak u krvi. Postoje kompleksi koji poboljšavaju metabolizam, ublažavaju napetost i bol u mišićima i smiri živce. Dobro raspoloženje i pozitivan stav prema životu. Sportska energija!

Principi obuke

Razmotrit ćemo neke od najefikasnijih vježbi za vježbanje cijelog tijela. Svaka od njih uključuje čitave mišićne grupe, što vam omogućava da smanjite vrijeme svog vježbanja, kao i ubrzate metabolizam.

Svaka od predstavljenih vježbi izvodi se jedna za drugom kontinuirano. Svih 7 vježbi su jedan krug. Čim ga završite, ostavite sebi da se odmori oko minut. Zatim odradite drugi krug. Ponovo pružite tijelu trenutak odmora, i pređite na treće.

Ovisno o vašoj razini treninga, možete komplicirati vježbu povećanjem broja ponavljanja ili broja krugova.

Za izvođenje ovdje navedenih vježbi, trebat će vam: joga prostirka ili prostirka, stolica, udobne sportske cipele.

Ovdje prikazane vježbe NISU univerzalne. Stoga, ako imate bilo kakvu povredu (posebno za kralježnicu i koljena), tada se obavezno konzultirajte sa svojim liječnikom.

1. Potiskivanje

grudni, triceps, deltoidni mišići, trbušni mišići, kvadricepsi.

Na izdisaju (na ustima) vratite se u početni položaj.

Ako vam je teško raditi klasične push-up, možete ih zamijeniti push-up koljenima ili, kako ih još nazivaju, ženskim push-up

10-25 ponavljanja u jednoj rundi, ovisno o nivou treninga. Ako, na primjer, možete napraviti najviše 10 klasičnih push-up-ova, a započinjući od 11. ponavljanja, promijenite položaj u push-up-u od koljena.

2. čučnjevi

gluteus maximus, biceps bedara, kvadriceps, trbušni mišići, tela, mišići leđa.

Dok izdahnete, vratite se u početni položaj.

15-30 čučnjeva ovisno o nivou treninga. U nedostatku povreda, možete skočiti na vrh

3. Bar

gluteus maximus, kvadriceps, tele, trbušni mišići, deltoidni mišići, biceps, triceps.

30 sekundi - 90 sekundi ovisno o nivou treninga

4. Nagibi na jednoj nozi

gluteus maximus, tele, butni biceps, trbušni mišići, ekstenzori leđa

S izdahom se vratite u početni položaj.

Izvedite nekoliko nagiba desnom nogom, a tek onda promijenite lijevu.

20-30 ponavljanja na svakoj strani, ovisno o razini treninga.

5. Oplodite sa istodobnim zamahom suprotnih nogu i ruku

gluteus maximus, kvadriceps, tele, trbušni mišići, deltoidni mišići, biceps, triceps.

S dahom se vratite u početni položaj. Potom to učinite na drugoj strani (podignite desnu ruku i lijevu nogu). Promijenite stranu sa svakim ponavljanjem.

10-25 puta sa svake strane, ovisno o razini treninga.

6 Gluteus most

gluteus maximus, trbušni mišići, biceps kuka.

Po inspiraciji, vratite se u početni položaj. Napravite nekoliko ponavljanja na desnom stopalu, a zatim prebacite strane.

Ako vam ova opcija nije dostupna, možete je pojednostaviti izvođenjem klasične verzije glutealnog mosta.

20-40 ponavljanja za klasični most. 15-30 ponavljanja sa svake strane za most na jednoj nozi.

7. Vratite potiske s stolice

triceps, prednji snopi delta i gornji prsni mišići.

Fotografija možda nije malo vidljiva - NE sjedite na podu, zdjelica je zadržana u zraku.

Na izdisaju, snažnim pritiskom, vratite se u početni položaj.

Ako vam je teško izvesti ovu vježbu, zamijenite je pojednostavljenom verzijom sa savijenim nogama.

Broj ponavljanja:

10-15 puta, ovisno o nivou treninga

Koliko mogu izgubiti kilogram tjedno / mjesečno vježbajući svaki dan?

Nažalost, uopšte ne. Vježba će vam pomoći da ojačate mišiće i ubrzate metabolizam. Ali bez dijeta sa nedostatkom kalorija, vaše tonirano tijelo jednostavno neće biti vidljivo iza viška masnoće. Stoga bi se vaše pripreme za ljeto trebale odvijati u kompleksu: dijeta + vježbanje. I nema drugog načina.

Mogu li zamijeniti ovu vježbu redovnim trčanjem?

Da i ne. U svakom slučaju, trčanje ili žurno hodanje, i doista je svaka fizička aktivnost bolja od njegove potpune odsutnosti. S druge strane, aerobna vježba nosi rizik od stjecanja „mršave masne“ figure - to je kada vam se čini da ste mršavi, ali tijelo izgleda ružno, tamo nešto visi, strši.

Kako biste izgledali sjajno u bikiniju, obavezno morate poraditi na svim mišićnim grupama. Dakle, snaga ili funkcionalni trening - bit će najbolji izbor u pripremi za sezonu na plaži!

Često Postavljana Pitanja

Mogu li se ove vježbe mijenjati za početnike ili one s fizičkim ograničenjima?

Apsolutno! Svaka vježba može se podesiti tako da odgovara vašem nivou fitnesa. Početnici mogu umanjiti intenzitet ili trajanje, dok one s fizičkim ograničenjima mogu istražiti alternativne pokrete koji ciljaju slične mišićne grupe bez ikakve nelagode.