20 minut Bikini Body s 6 jednoduchými domácími cvičeními



Blíží se plážové období. Pokud není tak těžké skrýt nedokonalosti v oděvu, pak na pláži to už není tak jednoduché. Bez ohledu na to, jaké krásné bikiny si koupíte, bude vaše štíhlá postava nejlepším doplňkem. Pokud jste milovníkem opalování na slunci a chcete skončit v celé své kráse letos v létě. Pokud jste ochotni vyčlenit na domácí úkoly pouhých 20 minut denně, pak je tento článek určen právě vám.

Pravidelné cvičení usnadňuje usnutí a zlepšuje kvalitu spánku. Cvičení podporuje kardiovaskulární zdraví a v důsledku toho snižuje riziko mrtvice. Mírné cvičení zlepšuje výživu kloubů a pomáhá jim zůstat zdravé déle.

Pokud sledujete doma tréninkový plán bikin, pak nejenžete pouze krásnou postavu, ale také posílíte své srdce, normalizujte krevní oběh a tlak. Existují komplexy, které zlepšují metabolismus, zmírňují napětí a bolest ve svalech a uklidňují nervy. Dobrá nálada a pozitivní přístup k životu. Sports Energize!

Zásady školení

Budeme zvažovat některá z nejúčinnějších cvičení pro vypracování celého těla. Každá z nich zahrnuje celé svalové skupiny, což vám umožní zkrátit dobu tréninku a urychlit metabolismus.

Každé z prezentovaných cvičení je prováděno jeden po druhém nepřetržitě. Všech 7 cvičení je jeden kruh. Jakmile to dokončíte, nechte odpočinout asi minutu. Pak udělejte druhé kolo. Opět dejte tělu chvilku odpočinku a přestupte k třetímu.

V závislosti na vaší úrovni tréninku můžete trénink komplikovat zvýšením počtu opakování nebo počtu kol.

Zařízení

K provedení zde uvedených cvičení budete potřebovat: jógovou podložku nebo podložku, židli, pohodlnou sportovní obuv.

!!!DŮLEŽITÉ!!!

Cvičení uvedená zde NEJSOU univerzální. Pokud tedy máte nějaké zranění (zejména páteř a kolena), poraďte se se svým lékařem.

1. Kliky

Svalový rozvoj:

pektorální, triceps, deltoidní svaly, břišní svaly, kvadricepsy.

Technika provedení:

Na výdech (ústy) se vraťte do výchozí polohy.

Pokud je pro vás těžké dělat klasické kliky, můžete je nahradit kolíky nebo, jak se také říká, ženské kliky.

Počet opakování:
10-25 opakování v jednom kole v závislosti na úrovni výcviku. Pokud například můžete provádět maximálně 10 klasických kliky, poté počínaje 11. opakováním, změňte polohu na kliky z kolen.

2. dřepy

Svalový rozvoj:

gluteus maximus, stehenní biceps, čtyřhlavý sval, břišní svaly, tele, svaly zad.

Technika provedení:

Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Hlavní chyby:Počet opakování:
15-30 dřepů v závislosti na úrovni výcviku. V případě nepřítomnosti zranění můžete skočit na vrchol

3. Lišta

Svalový rozvoj:

gluteus maximus, čtyřhlavý sval, tele, břišní svaly, deltoidní svaly, biceps, triceps.

Technika provedení:Hlavní chyby:Počet opakování:
30 sekund - 90 sekund v závislosti na úrovni výcviku

4. Svahy na jedné noze

Svalový rozvoj:

gluteus maximus, tele, stehna biceps, břišní svaly, extensory zad

Technika provedení:

Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte několik sklonů na pravé noze a teprve poté doleva.

Počet opakování:
20-30 opakování na každé straně v závislosti na úrovni výcviku.

5. Prkno se současným houpáním protilehlých nohou a paží

Svalový rozvoj:

gluteus maximus, čtyřhlavý sval, tele, břišní svaly, deltoidní svaly, biceps, triceps.

Technika provedení:

S dechem se vraťte do výchozí polohy. Poté udělejte totéž na druhé straně (zvedněte pravou ruku a levou nohu). Změňte stranu s každým opakováním.

Počet opakování:
10-25krát na každé straně, v závislosti na úrovni výcviku.

6. Gluteusův most

Svalový rozvoj:

gluteus maximus, břišní svaly, biceps kyčle.

Technika provedení:

Po inspiraci se vraťte do výchozí polohy. Proveďte několik opakování na pravé noze a poté přepněte strany.

Pokud vám tato možnost není k dispozici, můžete ji zjednodušit provedením klasické verze gluteal mostu.

Počet opakování:
20-40 opakování pro klasický most. 15-30 opakování na každé straně pro most na jedné noze.

7. Zadní kliky ze židle

Svalový rozvoj:

triceps, přední svazky delt a horních prsních svalů.

Technika provedení:
Fotografie nemusí být trochu viditelná - NEPosedáváte se na podlaze, pánev je držena ve vzduchu.

Na výdech se silným tlakem vraťte do výchozí polohy.

Pokud je pro vás obtížné toto cvičení provést, nahraďte jej zjednodušenou verzí se zahnutými nohami.

Počet opakování:

10-15krát v závislosti na úrovni výcviku

Kolik mohu ztratit kg za týden / měsíc a cvičit každý den?

Bohužel ne vůbec. Cvičení vám pomůže posílit svaly a urychlit váš metabolismus. Ale bez stravy s nízkým obsahem kalorií nebude vaše tónované tělo jednoduše vidět za přebytečným tukem. Vaše příprava na léto by proto měla probíhat v komplexu: strava + cvičení. A žádný jiný způsob.

Mohu toto cvičení nahradit běžným během?

Ano i ne. V každém případě je běh nebo svižná chůze a jakákoli fyzická aktivita je lepší než její úplná absence. Na druhou stranu, aerobní cvičení nese riziko získání postavy s „hubeným tukem“ - to je, když se vám zdá, že je hubená, ale tělo vypadá ošklivě, něco tam visí, trčí.

Chcete-li vypadat skvěle v bikinách, musíte určitě vypracovat všechny svalové skupiny. Proto silový nebo funkční trénink - bude tou nejlepší volbou při přípravě na plážovou sezónu!

Často Kladené Otázky

Lze tato cvičení upravit pro začátečníky nebo ty, kteří mají fyzické omezení?
Absolutně! Každé cvičení lze upravit tak, aby vyhovovalo vaší úrovni kondice. Začátečníci mohou snížit intenzitu nebo trvání, zatímco ti, kteří mají fyzické omezení, mohou prozkoumat alternativní pohyby, které se zaměřují na podobné svalové skupiny, aniž by způsobovaly nepohodlí.




Komentáře (0)

Zanechat komentář