20 minutter Bikini Body med 6 lette hjemøvelser
- Principper for træning
- 1. Push-ups
- 2. Knebøjler
- 3. Stangen
- 4. Skråninger på det ene ben
- 5. Plank med samtidig sving af modstående ben og arme
- 6. Gluteus bro
- 7. Tilbage push-ups fra stolen
- Antallet af gentagelser:
- Hvor meget kan jeg miste kg pr. Uge / måned, træner hver dag?
- Kan jeg erstatte denne træning med et regelmæssigt løb?
- Ofte Stillede Spørgsmål
Strandsæsonen nærmer sig. Hvis det ikke er så svært at skjule manglerne i tøj, er det allerede på stranden ikke så enkelt. Uanset hvilken smuk bikini du køber, vil din slim fit figur være det bedste tilbehør. Hvis du er en elsker af solbadning i solen og vil ende i al sin herlighed denne sommer. Hvis du er villig til at afsætte kun 20 minutter om dagen til lektier, så er denne artikel noget for dig.
Regelmæssig træning gør det lettere at falde i søvn og forbedrer søvnkvaliteten. Træning fremmer kardiovaskulær sundhed og reducerer som et resultat risikoen for slagtilfælde. Moderat øvelse forbedrer ernæring af leddene og hjælper dem med at forblive sunde længere.
Hvis du følger Bikini -kropsudviklingsplanen derhjemme, vil du ikke kun opnå en smuk figur, men også styrke dit hjerte, normalisere blodcirkulationen og pres. Der er komplekser, der forbedrer stofskiftet, lindrer spændinger og smerter i musklerne og beroliger nerverne. Godt humør og positiv holdning til livet. Sport Energize!
Principper for træning
Vi vil overveje nogle af de mest effektive øvelser til at træne hele kroppen. Hver af dem inkluderer hele muskelgrupper, som giver dig mulighed for at reducere tidspunktet for din træning samt fremskynde stofskiftet.
Hver af de præsenterede øvelser udføres kontinuerligt den ene efter den anden. Alle 7 øvelser er en cirkel. Så snart du er færdig med det, lad dig hvile i cirka et minut. Så gør den anden runde. Igen, giv kroppen et øjeblik med hvile, og overtræd den tredje.
Afhængigt af dit træningsniveau kan du komplicere din træning ved at øge antallet af reps eller antallet af omgange.
UdstyrFor at udføre de øvelser, der er givet her, har du brug for: en yogamåtte eller måtte, en stol, behagelige sportssko.
!!!VIGTIG!!!De øvelser, der præsenteres her, er IKKE universelle. Derfor, hvis du har nogen skader (især for rygsøjlen og knæene), skal du sørge for at konsultere din læge.
1. Push-ups
Muskeludvikling:pectoral, triceps, deltoid muskler, magemuskler, quadriceps.
Udførelsesteknik:Vend tilbage til startpositionen på udånding (gennem munden).
Hvis det er svært for dig at lave klassiske push-ups, kan du erstatte dem med push-ups fra knæene eller, som de også kaldes, kvindelige push-ups
Antallet af gentagelser:10-25 reps i en runde afhængigt af træningsniveauet. Hvis du for eksempel kan maksimalt udføre 10 klassiske push-ups, og derefter starte fra den 11. gentagelse, skal du ændre position til push-ups fra knæene.
2. Knebøjler
Muskeludvikling:gluteus maximus, lår biceps, quadriceps, magemuskler, kalv, rygmuskler.
Udførelsesteknik:Når du udånder, skal du vende tilbage til startpositionen.
De vigtigste fejl:Antallet af gentagelser:15-30 squats afhængigt af træningsniveauet. I mangel af skader kan du hoppe øverst
3. Stangen
Muskeludvikling:gluteus maximus, quadriceps, kalv, magemuskler, deltoidmuskler, biceps, triceps.
Udførelsesteknik:De vigtigste fejl:Antallet af gentagelser:30 sekunder - 90 sekunder afhængigt af træningsniveauet
4. Skråninger på det ene ben
Muskeludvikling:gluteus maximus, læg, biceps i lår, magemuskler, ekstensorer i ryggen
Udførelsesteknik:Gå tilbage til startpositionen med en udånding.
Udfør flere tilbøjeligheder på højre fod, og skift først til venstre.
Antallet af gentagelser:20-30 reps på hver side afhængigt af træningsniveauet.
5. Plank med samtidig sving af modstående ben og arme
Muskeludvikling:gluteus maximus, quadriceps, kalv, magemuskler, deltoidmuskler, biceps, triceps.
Udførelsesteknik:Gå tilbage til startpositionen med en åndedræt. Så gør det samme på den anden side (løft højre hånd og venstre fod). Skift side med hver gentagelse.
Antallet af gentagelser:10-25 gange på hver side, afhængigt af træningsniveauet.
6. Gluteus bro
Muskeludvikling:gluteus maximus, magemuskler, hofte biceps.
Udførelsesteknik:Ved inspiration vender du tilbage til startpositionen. Foretag et par gentagelser på højre fod, og skift derefter sider.
Hvis denne mulighed ikke er tilgængelig for dig, kan du forenkle den ved at udføre den klassiske version af glutealbroen.
Antallet af gentagelser:20-40 reps for en klassisk bro. 15-30 reps på hver side for en bro på det ene ben.
7. Tilbage push-ups fra stolen
Muskeludvikling:triceps, forreste bundter af deltas og øvre brystmuskler.
Udførelsesteknik:Billedet er muligvis ikke synligt en smule - du sidder IKKE på gulvet, bækkenet holdes i luften.
Vend tilbage til startpositionen med en kraftig tryk på udånding.
Hvis det er vanskeligt for dig at udføre denne øvelse, skal du udskifte den med en forenklet version med bøjede ben.
Antallet af gentagelser:
10-15 gange afhængigt af træningsniveauet
Hvor meget kan jeg miste kg pr. Uge / måned, træner hver dag?
Desværre slet ikke. Træning vil hjælpe dig med at styrke dine muskler og fremskynde din stofskifte. Men uden en kaloriunderskuddsdiæt vil din tonede krop simpelthen ikke være synlig bag overskydende fedt. Derfor skal din forberedelse til sommeren finde sted i komplekset: kost + træning. Og ingen anden måde.
Kan jeg erstatte denne træning med et regelmæssigt løb?
Ja og nej. Under alle omstændigheder er løb eller hurtig gang, og faktisk enhver fysisk aktivitet bedre end dets fuldstændige fravær. På den anden side indebærer aerob træning risikoen for at erhverve en skinny fedt -figur - det er når du ser ud til at være tynd, men kroppen ser grim ud, der hænger noget der, det stikker ud.
For at se godt ud i en bikini, skal du bestemt træne alle muskelgrupper. Derfor er styrke eller funktionel træning - det bedste valg i forberedelserne til strandsæsonen!
Ofte Stillede Spørgsmål
- Kan disse øvelser ændres for begyndere eller dem med fysiske begrænsninger?
- Absolut! Hver øvelse kan justeres, så det passer til dit fitnessniveau. Begyndere kan reducere intensiteten eller varigheden, mens de med fysiske begrænsninger kan udforske alternative bevægelser, der er målrettet mod lignende muskelgrupper uden at forårsage ubehag.