20 λεπτά Bikini Body με 6 εύκολες ασκήσεις στο σπίτι
- Αρχές εκπαίδευσης
- 1. Push-ups
- 2. Καταλήψεις
- 3. Η μπάρα
- 4. Κλίσεις στο ένα πόδι
- 5. Σανίδα με ταυτόχρονη ταλάντευση αντίθετων ποδιών και βραχιόνων
- 6. Γέφυρα Γλουτών
- 7. Πίσω ώθηση από την καρέκλα
- Ο αριθμός των επαναλήψεων:
- Πόσο μπορώ να χάσω κιλά ανά εβδομάδα / μήνα, ασκώντας κάθε μέρα;
- Μπορώ να αντικαταστήσω αυτήν την προπόνηση με κανονική εκτέλεση;
- Συχνές Ερωτήσεις
Η εποχή της παραλίας πλησιάζει. Εάν δεν είναι τόσο δύσκολο να κρύψετε τις ατέλειες στα ρούχα, τότε στην παραλία δεν είναι ήδη τόσο απλό. Ανεξάρτητα από το τι όμορφο μπικίνι αγοράζετε, η λεπτή φόρμα σας θα είναι το καλύτερο αξεσουάρ. Εάν είστε λάτρης της ηλιοθεραπείας στον ήλιο και θέλετε να καταλήξετε σε όλη της τη δόξα αυτό το καλοκαίρι. Εάν είστε πρόθυμοι να αφιερώσετε μόνο 20 λεπτά την ημέρα για εργασία στο σπίτι, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.
Η τακτική άσκηση διευκολύνει τον ύπνο και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Η άσκηση προάγει την καρδιαγγειακή υγεία και, ως εκ τούτου, μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Η μέτρια άσκηση βελτιώνει τη διατροφή των αρθρώσεων και τους βοηθά να παραμείνουν υγιείς περισσότερο.
Εάν ακολουθήσετε το σχέδιο προπόνησης του σώματος μπικίνι στο σπίτι, τότε δεν θα επιτύχετε μόνο μια όμορφη φιγούρα, αλλά και ενισχύστε την καρδιά σας, εξομαλύνετε την κυκλοφορία και την πίεση του αίματος. Υπάρχουν σύμπλοκα που βελτιώνουν τον μεταβολισμό, ανακουφίζουν την ένταση και τον πόνο στους μύες και ηρεμούν τα νεύρα. Καλή διάθεση και θετική στάση απέναντι στη ζωή. Αθλητισμός ενεργοποιήστε!
Αρχές εκπαίδευσης
Θα εξετάσουμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άσκηση ολόκληρου του σώματος. Κάθε ένα από αυτά περιλαμβάνει ολόκληρες μυϊκές ομάδες, οι οποίες σας επιτρέπουν να μειώσετε το χρόνο της προπόνησής σας, καθώς και να επιταχύνετε το μεταβολισμό.
Κάθε μια από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται εκτελούνται συνεχώς η μία μετά την άλλη. Και οι 7 ασκήσεις είναι ένας κύκλος. Μόλις το τελειώσετε, αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί για περίπου ένα λεπτό. Στη συνέχεια, κάντε τον δεύτερο γύρο. Και πάλι, δώστε στο σώμα μια στιγμή ξεκούρασης και ξεπεράστε το τρίτο.
Ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας, μπορείτε να περιπλέξετε την προπόνησή σας αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή τον αριθμό των γύρων.
ΕξοπλισμόςΓια να εκτελέσετε τις ασκήσεις που δίνονται εδώ, θα χρειαστείτε: χαλί ή χαλάκι γιόγκα, καρέκλα, άνετα αθλητικά παπούτσια.
!!!ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ!!!Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ ΔΕΝ είναι καθολικές. Επομένως, εάν έχετε τραυματισμούς (ειδικά για τη σπονδυλική στήλη και τα γόνατα), φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
1. Push-ups
Ανάπτυξη μυών:θωρακικοί, τρικέφαλοι μύες, δελτοειδείς μύες, κοιλιακοί μύες, τετρακέφαλοι.
Τεχνική εκτέλεσης:
Κατά την εκπνοή (από το στόμα), επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εάν είναι δύσκολο για εσάς να κάνετε κλασικά push-ups, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με push-ups από τα γόνατα ή, όπως λέγονται επίσης, γυναικεία push-ups
Ο αριθμός των επαναλήψεων:
10-25 επαναλήψεις σε έναν γύρο ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης. Αν, για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε έως και 10 κλασικά push-ups, ξεκινώντας από την 11η επανάληψη, αλλάξτε τη θέση σε push-ups από τα γόνατα.2. Καταλήψεις
Ανάπτυξη μυών:maxuteus gluteus, δικέφαλου μηρού, τετρακέφαλοι, κοιλιακοί μύες, μοσχάρι, πλάτες.
Τεχνική εκτέλεσης:
Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τα κύρια λάθη:Ο αριθμός των επαναλήψεων:
15-30 καταλήψεις ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης. Εάν δεν υπάρχουν τραυματισμοί, μπορείτε να πηδήξετε στην κορυφή3. Η μπάρα
Ανάπτυξη μυών:gluteus maximus, quadriceps, μοσχάρι, κοιλιακοί μύες, δελτοειδείς μύες, δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύες.
Τεχνική εκτέλεσης:Τα κύρια λάθη:Ο αριθμός των επαναλήψεων:
30 δευτερόλεπτα - 90 δευτερόλεπτα ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης4. Κλίσεις στο ένα πόδι
Ανάπτυξη μυών:gluteus maximus, μοσχάρι, δικέφαλος του μηρού, κοιλιακοί μύες, εκτατήρες της πλάτης
Τεχνική εκτέλεσης:
Με εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε πολλές κλίσεις στο δεξί πόδι και μόνο μετά αλλάξτε προς τα αριστερά.
Ο αριθμός των επαναλήψεων:20-30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης.5. Σανίδα με ταυτόχρονη ταλάντευση αντίθετων ποδιών και βραχιόνων
Ανάπτυξη μυών:gluteus maximus, quadriceps, μοσχάρι, κοιλιακοί μύες, δελτοειδείς μύες, δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύες.
Τεχνική εκτέλεσης:
Με ανάσα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά (σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι). Αλλάξτε πλευρά με κάθε επανάληψη.
Ο αριθμός των επαναλήψεων:
10-25 φορές σε κάθε πλευρά, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης.6. Γέφυρα Γλουτών
Ανάπτυξη μυών:maxuteus gluteus, κοιλιακοί μύες, δικέφαλου του ισχίου.
Τεχνική εκτέλεσης:
Με έμπνευση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε μερικές επαναλήψεις στο δεξί πόδι και μετά αλλάξτε τις πλευρές.
Εάν αυτή η επιλογή δεν είναι διαθέσιμη σε εσάς, μπορείτε να την απλοποιήσετε εκτελώντας την κλασική έκδοση της γλουτιαίας γέφυρας.
Ο αριθμός των επαναλήψεων:
20-40 επαναλήψεις για μια κλασική γέφυρα. 15-30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για μια γέφυρα στο ένα πόδι.7. Πίσω ώθηση από την καρέκλα
Ανάπτυξη μυών:τρικέφαλος μύς, πρόσθιες δέσμες δέλτα και άνω θωρακικούς μυς.
Τεχνική εκτέλεσης:
Η φωτογραφία μπορεί να μην είναι ορατή λίγο - ΜΗΝ κάθεστε στο πάτωμα, η λεκάνη συγκρατείται στον αέρα.Στην εκπνοή, με ισχυρή ώθηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εάν είναι δύσκολο για εσάς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, αντικαταστήστε την με μια απλοποιημένη έκδοση με λυγισμένα πόδια.
Ο αριθμός των επαναλήψεων:
10-15 φορές ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσηςΠόσο μπορώ να χάσω κιλά ανά εβδομάδα / μήνα, ασκώντας κάθε μέρα;
Δυστυχώς, καθόλου. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς σας και να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Αλλά χωρίς δίαιτα με έλλειμμα θερμίδων, το τονισμένο σώμα σας δεν θα είναι ορατό πίσω από το υπερβολικό λίπος. Επομένως, η προετοιμασία σας για το καλοκαίρι πρέπει να πραγματοποιηθεί στο συγκρότημα: διατροφή + άσκηση. Και κανένας άλλος τρόπος.
Μπορώ να αντικαταστήσω αυτήν την προπόνηση με κανονική εκτέλεση;
Ναι και ΟΧΙ. Σε κάθε περίπτωση, τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα, και πράγματι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από την πλήρη απουσία του. Από την άλλη πλευρά, η αερόβια άσκηση ενέχει τον κίνδυνο να αποκτήσει μια κοκαλιάρικη λιπαρή μορφή - αυτό είναι όταν φαίνεται να είναι λεπτό, αλλά το σώμα φαίνεται άσχημο, κάτι κρέμεται εκεί, προεξέχει.
Για να φαίνεστε υπέροχοι σε ένα μπικίνι, πρέπει σίγουρα να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Επομένως, η δύναμη ή η λειτουργική προπόνηση - θα είναι η καλύτερη επιλογή για την προετοιμασία της σεζόν στην παραλία!
Συχνές Ερωτήσεις
- Μπορούν να τροποποιηθούν αυτές οι ασκήσεις για αρχάριους ή άτομα με φυσικούς περιορισμούς;
- Απολύτως! Κάθε άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν την ένταση ή τη διάρκεια, ενώ εκείνοι με φυσικούς περιορισμούς μπορούν να διερευνήσουν εναλλακτικές κινήσεις που στοχεύουν παρόμοιες ομάδες μυών χωρίς να προκαλούν δυσφορία.
