Αποκτήστε ένα σώμα παραλίας από το σπίτι: 10 συμβουλές ειδικών

Η λήψη ενός σώματος παραλίας από το σπίτι πριν ξεκινήσει η σεζόν είναι τόσο εύκολη όσο το να ξοδεύετε 20 λεπτά την ημέρα κάνοντας τις σωστές ασκήσεις από το σαλόνι σας, την αυλή σας ή οποιοδήποτε τετραγωνικό μέτρο που μπορείτε να κρατήσετε δωρεάν στο δικό σας μέρος.

Προκειμένου να ανακαλύψουμε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για να πάρετε ένα σώμα από την παραλία από το σπίτι, ζητήσαμε από την κοινότητα τις συμβουλές και τις εμπειρίες των εμπειρογνωμόνων τους και βρήκαν ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων που μπορεί να κάνει οποιοσδήποτε, από λίγα λεπτά την ημέρα χωρίς εξοπλισμό για λίγο περισσότερο ασκήσεις με μικρές επενδύσεις.

Ποιες είναι οι αγαπημένες σας ασκήσεις για να πάρετε ένα σώμα παραλίας από το σπίτι; Ενημερώστε μας στο σχόλιο και στείλτε μας τις φωτογραφίες σας μαζί με την ιστορία σας για προβολή!

Έχετε μια συμβουλή για να προετοιμάσετε ένα σώμα παραλίας με ελάχιστο εξοπλισμό από το σπίτι; Ποιο αξεσουάρ είναι απαραίτητο κατά τη γνώμη σας, πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά, για ποιο αποτέλεσμα;

Amber DiPietro: προσθέστε καρδιο στη ρουτίνα σας - ιδανικό για απώλεια βάρους

Παρόλο που υπάρχουν πολλές προπονήσεις στο σπίτι για ένα σώμα παραλίας, σας υπενθυμίζω ότι η διατροφή θα είναι το 70% των αποτελεσμάτων που ψάχνετε.

Βασικές συμβουλές για το σώμα της παραλίας:

Εάν νιώθετε λίγα κιλά νιώθετε υπέροχα στο κοστούμι σας, προσθέστε καρδιο στη ρουτίνα σας. Το Cardio είναι ιδανικό για απώλεια βάρους και φυσικά καρδιοαγγειακή υγεία.

Χρησιμοποιήστε ασκήσεις σωματικού βάρους, δεν δίνουμε αρκετή πίστωση στο γυμναστήριο. Σας δίνουν την ευκαιρία να χτίσετε δύναμη και ευελιξία, λαμβάνοντας τις αρθρώσεις σας σε όλο το εύρος κίνησης, μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Δοκιμάστε καταλήψεις, push-ups, ορειβάτες, burpees, lunges, σανίδα, sit-ups, άλματα. Υπάρχουν τροποποιήσεις για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Οι ανθεκτικές ζώνες είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο σπίτι, μπορούν να αυξήσουν την ένταση και να χτίσουν δύναμη, αντοχή και να δημιουργήσουν τον ορισμό που σκέφτεστε για ένα σώμα παραλίας. Μπορείτε να προσθέσετε πλευρικά πεζοδρόμια, κλοτσιές γαϊδουριών, καταλήψεις απαγωγής, clamshell και γέφυρα γλουτών για να εργαστείτε στα πόδια και τους γλουτούς. Θέλετε να διασφαλίσετε ότι το γόνατο παρακολουθεί πάντα σύμφωνα με το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλο για να αποφύγετε τραυματισμό. Για τους βραχίονες δοκιμάστε τη σειρά σανίδων, την καθιστή σειρά ενός βραχίονα, τραβήξτε τη διαχωριστική και την επέκταση τρικέφαλου κεφαλής.

Stacy Caprio: κάνετε μπροστινές και πλευρικές σανίδες κάθε μέρα

Η συμβουλή μου για να πάρω ένα σώμα παραλίας από το σπίτι είναι να κάνω μπροστινές και πλευρικές σανίδες κάθε μέρα. Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεστε άλλο εξοπλισμό εκτός από το σώμα σας, και απλώς χρησιμοποιείτε τα αντιβράχια σας για να ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο έδαφος και το υπόλοιπο σώμα σας ανασταλεί χρησιμοποιώντας τη δική σας δύναμη για να παραμείνετε. Μπορείτε να κάνετε μπροστινές και πλευρικές σανίδες για ένα λεπτό το καθένα, να ξεκουράζεστε ένα λεπτό στο μεταξύ και να κάνετε 5 κάθε μέρα για να αρχίσετε να βλέπετε τονισμένους κοιλιακούς και αποτελέσματα.

Jenn W: Τα σχοινιά άλματος μπορούν να κάψουν έως 1300 θερμίδες ανά ώρα!

Πρόσφατα έγραψα μερικά άρθρα σχετικά με τον καλύτερο εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι για απώλεια βάρους - εδώ είναι οι σύνδεσμοι για αυτά:

• Ο καλύτερος εξοπλισμός προπόνησης στο σπίτι για απώλεια βάρους
  
• Πρέπει να έχετε μικρό εξοπλισμό άσκησης για μικρούς χώρους
  

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να προετοιμάσετε αυτό το σώμα της παραλίας είναι τα σχοινιά. Μπορεί να κάψει έως 1300 θερμίδες ανά ώρα! Τα σχοινιά άλματος είναι επίσης πολύ προσιτά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν οπουδήποτε. Και αν δεν θέλετε να επενδύσετε σε ένα σχοινί, μπορείτε πάντα να κάνετε την άσκηση με ένα φανταστικό σχοινί άλματος - δεν απαιτείται καθόλου εξοπλισμός.

Greg Brookes: Τα kettlebells μπορούν να αντικαταστήσουν έναν αριθμό ογκώδους εξοπλισμού

Υπό το φως αυτών των αβέβαιων καιρών, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύτηκαν να ασκηθούν και να ακολουθήσουν μια διατροφή που δεν περιλαμβάνει σνακ.

Ενώ υπάρχουν πολλές ρουτίνες γυμναστικής που λειτουργούν τέλεια στο σπίτι, ορισμένοι μπορεί να μην έχουν τον απαραίτητο εξοπλισμό. Και ενώ τα γυμναστήρια και τα γυμναστήρια ανοίγουν, μερικά μπορεί να μην είναι έτοιμα να κάνουν αυτό το άλμα ... ακόμα.

Όμως, εάν έχετε αποφασίσει να δοκιμάσετε στο σπίτι σας, τα φανταστικά νέα είναι ότι οι ασκήσεις σωματικού βάρους δεν απαιτούν γυμναστήριο, πραγματικά βάρη ή άλλο εξοπλισμό. Όπως υποδηλώνει το όνομα, το βάρος του σώματός σας χρησιμοποιείται για να σας βοηθήσει να τονίσετε, να τεντώσετε και να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα, καθώς επωφελείστε από τη σωματική κίνηση που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγη βαρύτητα, το σώμα σας και μερικές υπέροχες ασκήσεις.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτό: Bodyweight Yoga Squat. Αυτό θα εμπλέξει τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα στηρίγματα και τον πυρήνα σας, καθώς θα βελτιώσει τη συνολική ευελιξία σας. Καταβυθίστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά με τα χέρια σας ευθεία πάνω, στη συνέχεια αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και ευθυγραμμίστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε στην κάτω θέση οκλαδόν, σηκώστε τα χέρια σας πίσω από πάνω και σηκωθείτε.

Τώρα, εάν δεν σας πειράζει να κάνετε μια μικρή επένδυση σε ένα μόνο φανταστικό εργαλείο άσκησης, επιλέξτε kettlebells. Είναι απαραίτητο για οποιοδήποτε γυμναστήριο στο σπίτι, καθώς δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο, είναι εύκολο να μετακινούνται όταν χρειάζεται και δεν απαιτούν σχεδόν καμία συντήρηση, πέρα ​​από έναν απαλό καθαρισμό. Αλλά το μεγάλο πράγμα για τα kettlebells είναι ότι μπορούν να αντικαταστήσουν έναν αριθμό πιο ογκώδους, λιγότερο αποτελεσματικού εξοπλισμού γυμναστηρίου, επειδή μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ρουτίνες που μπορούν να στοχεύσουν σχεδόν σε κάθε μέρος του σώματος. Για τους άνδρες, προτείνεται να ξεκινήσετε με 12 ή 16 κιλά, ενώ οι γυναίκες ξεκινούν συνήθως με 8 κιλά. Πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης αρέσει επίσης να εργάζονται με ένα ίδιο βάρος.

Patricia J .: βρείτε την ισορροπία μεταξύ της σωστής διατροφής και της σωστής άσκησης

Για να αποκτήσετε το καλοκαιρινό σας σώμα, πρέπει να βρείτε την ισορροπία μεταξύ της σωστής διατροφής και της σωστής άσκησης, όταν πρόκειται για τη διατροφή, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό για να παραμένετε πάντα ενυδατωμένοι, να συμπεριλαμβάνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα γεύματά σας για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της μυϊκής σας μάζας, κόψτε το αλκοόλ και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή αλάτι.

Τώρα ας μιλήσουμε για τις ασκήσεις, προτείνω το HIIT για την καύση θερμίδων πολύ πιο γρήγορα από το κανονικό καρδιο εάν ψάχνετε για ένα πιο γρήγορο αποτέλεσμα, για την άσκηση στο άνω σώμα, ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι αλτήρες και όλοι γνωρίζουμε πώς να τα χρησιμοποιήσουμε, και έναν τροχό αβ. Ο τρόπος με τον οποίο χρησιμοποιείτε τον τροχό ab είναι πολύ εύκολος, ξεκινάτε στο πάτωμα από τα χέρια και τα γόνατά σας, τραβάτε τη λαβή του κυλίνδρου ab και από τις δύο πλευρές, αρχίζετε να προχωράτε αργά προς τα εμπρός με τον κύλινδρο μακριά από τον πυρήνα σας για να συστέλλετε τους κοιλιακούς σας, τότε τραβάς τον εαυτό σου πίσω στην αφετηρία σου. Είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας και να τους κάνετε πιο καθορισμένους.

Για το κάτω μέρος του σώματός σας, μια λαστιχένια ζώνη αντοχής θα κάνει τη δουλειά, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε με αυτό, βασικά οι περισσότερες από τις προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά προσθέτοντας μια αντίσταση σε αυτά όπως καταλήψεις, πλευρικά σκαλοπάτια, όρθιοι γλουτοί, λακτίσματα και πολλά άλλα περισσότερο.

Lyuda Bouzinova: οι προπονήσεις στο σώμα δεν λειτουργούν στην καρδιά

Το πρόβλημα είναι ότι οι σωματικές προπονήσεις που δημιουργούν μεγάλους περιφερειακούς μύες αποτυγχάνουν να λειτουργήσουν τον πιο σημαντικό μυ από όλα: την καρδιά. Το αδύνατο σώμα είναι λειτουργικό και ανθεκτικό. Λειτουργικό σημαίνει ότι οι μύες και οι τένοντες του σώματός σας μπορούν να λειτουργούν από κοινού, για κάποιο φυσιολογικό σκοπό. Το σώμα σας θα είναι καλά αναλογικό, ευέλικτο, ευέλικτο, δυνατό και γρήγορο. Το ανθεκτικό σημαίνει ότι έχετε χτίσει μύες που θα διαρκέσουν μια ζωή - κάτι που το σώμα δεν διευκολύνει. Οι μεγάλοι, ογκώδεις μύες μετατρέπονται γρήγορα σε λίπος εάν δεν τους επεξεργάζεστε συνεχώς. Αντίθετα, μόλις δημιουργήσετε άπαχο μυ μέσω ενός προγράμματος γυμναστικής αδύνατου σώματος, θα το έχετε για πάντα. Η απογείωση από την προπόνησή σας δεν θα οδηγήσει σε σημαντική αύξηση βάρους ή απώλεια μυών.

Dan Chojnacki: το σωματικό σας βάρος μπορεί να προσφέρει πολλά αποτελέσματα

Το μόνο πραγματικό κομμάτι του εξοπλισμού που χρειάζεστε στο σπίτι, για να φτάσετε σε σχήμα παραλίας, είναι το δικό σας σώμα. Υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις σωματικού βάρους που βελτιώνουν την καρδιακή σας υγεία, ενισχύουν τους μυς σας και φωτίζουν τις θερμίδες. Όλα αυτά βοηθούν στην απώλεια λίπους και στον ορισμό των μυών, και τα δύο είναι τα κλειδιά για την αποκάλυψη του σώματος της παραλίας σας. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι δεν μπορούν να έχουν αποτελέσματα χωρίς ακριβά ή φανταχτερά κομμάτια εξοπλισμού, αλλά αυτό δεν ισχύει. Το δικό σας σωματικό βάρος μπορεί να προσφέρει πολλά αποτελέσματα, απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η προσπάθειά σας ταιριάζει με τη φιλοδοξία σας.

Αν θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση στο σπίτι με κάποιο απλό εξοπλισμό, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τους αλτήρες. Είναι εξαιρετικά ευέλικτα, σχετικά φθηνά, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ασκήσεις αντοχής, αντοχής και καρδιο. Οι αλτήρες σας βοηθούν να προκαλέσετε τους μυς σας με νέους τρόπους μεταβάλλοντας την αντίσταση στους μυς σας. Η συνεχής πρόκληση του σώματός σας με διαφορετικούς τρόπους το αναγκάζει να προσαρμοστεί, να δουλέψει σκληρότερα και τελικά να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Ahmed Ali: Πρέπει να χάσετε βάρος για να ρίξετε το σωματικό λίπος

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι για να αποκτήσετε ένα σώμα στην παραλία, πρέπει να έχετε χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Πρέπει να χάσετε βάρος για να ρίξετε το σωματικό λίπος. Οι ειδικοί προτείνουν να χάσετε 1-3 κιλά σωματικού βάρους, ανά εβδομάδα. Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να έχει επιβλαβείς συνέπειες για την υγεία. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι σχεδόν σωστή.

Κατά τη γνώμη μου, η προπόνηση με διαλείμματα, που συνήθως αναφέρεται ως προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), είναι η καλύτερη μορφή προπόνησης για να χάσετε βάρος και να στοχεύσετε πραγματικά επίμονες περιοχές μυών. Είναι ιδανικό για κλιματισμό και πραγματικά αναδεικνύει τη σμίλη εμφάνιση που όλοι θέλουμε.

ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΕΣ - Μία μελέτη σε 9 ενεργούς άνδρες διαπίστωσε ότι το HIIT έκαψε 25-30% περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από άλλους τύπους ασκήσεων, όπως προπόνηση με βάρη, ποδηλασία και τρέξιμο σε διάδρομο.

Αυτό σημαίνει ότι το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στην άσκηση. Το HIIT είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη ρουτίνα άσκησής σας και δεν απαιτεί πολύ εξοπλισμό.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ - Το Squat πηδά για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από burpees για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

ΣΥΣΤΑΣΗ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ - Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν γνωρίζουν το Nike training club, τους συνιστώ ανεπιφύλακτα να το χρησιμοποιήσουν και θα αλλάξει τη ζωή σας (οι περισσότερες προπονήσεις βασίζονται στο HIIT). Είναι τέλειο να αποκτήσετε το σώμα της παραλίας σας.

Steve: Οι περισσότερες από τις ασκήσεις από το σπίτι δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό

Για να είμαι ειλικρινής, οι περισσότερες από τις προπονήσεις που κάνω από το σπίτι δεν χρειάζονται καν πολύ εξοπλισμό, αλλά έχουν μεγάλο αντίκτυπο, όπως η μπάρα με το πηγούνι που αποτελεί μέρος της καθημερινής μου ρουτίνας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές θέσεις λαβής για να επεξεργαστείτε πλάτη, ώμοι και χέρια. Ένα άλλο απλό αλλά σπουδαίο πράγμα είναι η ανθεκτική λαστιχένια ζώνη, δίνει μια σωστή αντίσταση σε πολλές από τις προπονήσεις μου. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, το σχοινί ταχύτητας άλματος, τονώνει το σώμα σας σε γενικές γραμμές και το ενισχύει, καθώς και κατάλληλος καυστήρας θερμίδων.

Δρ. Len Lopez: η προπόνηση Push-Pull 5 λεπτών είναι το μόνο που χρειάζεται

Μια προπόνηση Push-Pull διάρκειας 5 λεπτών είναι το μόνο που χρειάζεται για να αποκτήσετε μια υπέροχη εμφάνιση σώματος στην παραλία για το άνω σώμα σας.

Αυτές οι 2 ασκήσεις, Push-ups και Pull-ups λειτουργούν όλους τους κύριους μυς του άνω σώματός σας. Τα Push-ups λειτουργούν στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς, ενώ τα Pull-ups στοχεύουν την πλάτη, τους δικέφαλους και τους αντιβραχίονες.

Μην παραβλέπετε το μισό πάνω μέρος του σώματός σας, επειδή δεν μπορείτε να κάνετε Pull-ups.

Αυτό που είναι υπέροχο στο Η φορητή μου Pull-up Bar είναι ότι μπορείτε να ασκηθείτε στο σαλόνι σας, έξω, στο γραφείο, στο bootcamp, στο δρόμο ... Είναι φορητό.

Χωρίς πόρτα, χωρίς μπουλόνι, χωρίς εργαλεία !!!

Αυτή η σύντομη προπόνηση υψηλής έντασης 5 λεπτών θα αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης σας και αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε άπαχο μυ και να κάψετε λίπος. Το καλύτερο από όλα, οι γυναίκες μπορούν τώρα να κάνουν pull-ups!

Είναι λιγότερο από 100 δολάρια και μπορεί να αγοραστεί στο διαδίκτυο και στο Amazon.

Συχνές Ερωτήσεις

Πώς μπορώ να μείνω κίνητρα να ακολουθήσω αυτές τις συμβουλές προπόνησης στο σπίτι με συνέπεια;

Η διατήρηση των κινήτρων περιλαμβάνει τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων, την παρακολούθηση της προόδου σας και τη μεταβολή των προπονήσεων σας για να τους κρατήσετε ενδιαφέρον. Θυμηθείτε να γιορτάσετε μικρά επιτεύγματα και να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε έναν φίλο προπόνησης ή να συμμετάσχετε σε απευθείας σύνδεση κοινότητες γυμναστικής για πρόσθετη υποστήριξη και λογοδοσία.