20 minutit Bikiinikeha 6 lihtsa koduse harjutusega
- Koolituse põhimõtted
- 1. Push-ups
- 2. kükid
- 3. Baar
- 4. Kallakud ühel jalal
- 5. Hööveldage vastandlike jalgade ja käte üheaegse pöördega
- 6 Gluteuse sild
- 7. Tooli seljatoed
- Korduste arv:
- Kui palju ma võin kaotada kg nädalas / kuus, treenides iga päev?
- Kas ma saan selle treeningu asendada tavalise jooksuga?
- Korduma Kippuvad Küsimused
Rannahooaeg läheneb. Kui riiete puudusi pole nii keeruline varjata, siis rannas pole see juba nii lihtne. Pole tähtis, milliseid ilusaid bikiinid ostate, on teie saleda kujuga figuur parim lisavarustus. Kui olete päikse käes päevitaja ja soovite sel suvel kogu oma hiilguses otsa saada. Kui olete nõus kodutöödeks päevas eraldama vaid 20 minutit, siis on see artikkel teile.
Regulaarne treening hõlbustab magama jäämist ja parandab une kvaliteeti. Treening soodustab kardiovaskulaarset tervist ja vähendab selle tagajärjel insuldi riski. Mõõdukas treening parandab liigeste toitumist ja aitab neil kauem tervena püsida.
Kui järgite kodus bikiinide keha treeningplaani, siis ei saavuta te mitte ainult ilusa kuju, vaid tugevdate ka oma südant, normaliseerite vereringet ja rõhku. On komplekse, mis parandavad ainevahetust, leevendavad lihaste pinget ja valu ning rahustavad närve. Hea tuju ja positiivne suhtumine ellu. Spordienergia!
Koolituse põhimõtted
Vaatleme mõnda kõige tõhusamat harjutust kogu keha treenimiseks. Igaüks neist sisaldab terveid lihasrühmi, mis võimaldab teil vähendada treeningu aega, samuti kiirendada ainevahetust.
Kõiki esitatud harjutusi teostatakse üksteise järel pidevalt. Kõik 7 harjutust on üks ring. Niipea, kui olete selle lõpetanud, laske end umbes minut puhata. Seejärel tee teine ring. Andke kehale jälle puhkehetk ja astuge üle kolmandale.
Sõltuvalt treenitustasemest võite treeningu keeruliseks muuta, suurendades korduste arvu või ringide arvu.
SeadmedSiin antud harjutuste tegemiseks vajate: joogamatti või -matti, tooli, mugavaid spordijalatseid.
TÄHTIS !!!Siin esitatud harjutused EI OLE universaalsed. Seetõttu, kui teil on vigastusi (eriti lülisamba ja põlvede osas), pöörduge kindlasti arsti poole.
1. Push-ups
Lihaste areng:rinna-, triitseps-, deltalihased, kõhulihased, nelipealihas.
Täitmise tehnika:
Väljahingamisel (suu kaudu) pöörduge tagasi algasendisse.
Kui teil on raske klassikalisi tõukeid teha, võite need asendada põlvede või, nagu neid nimetatakse ka, naiste push-upidega.
Korduste arv:
10-25 kordust ühes voorus, sõltuvalt treenituse tasemest. Kui näiteks saate teha maksimaalselt 10 klassikalist push-upi, siis alustage 11. kordusest, muutke põlvedest push-upide asendit.2. kükid
Lihaste areng:gluteus maximus, reie biitseps, neli nelik, kõhulihased, vasika-, seljalihased.
Täitmise tehnika:
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Peamised vead:Korduste arv:
15-30 kükki sõltuvalt treenituse tasemest. Vigastuste puudumisel võite tippu hüpata3. Baar
Lihaste areng:gluteus maximus, nelipealihas, vasika-, kõhulihased, deltalihased, biitseps, triitseps.
Täitmise tehnika:Peamised vead:Korduste arv:
30 sekundit - 90 sekundit, sõltuvalt treenituse tasemest4. Kallakud ühel jalal
Lihaste areng:gluteus maximus, vasikas, reie biitseps, kõhulihased, selja pikendajad
Täitmise tehnika:
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke paremal jalal mitu kallet ja alles siis muutke vasakule.
Korduste arv:20-30 kordust mõlemal küljel, sõltuvalt treenituse tasemest.5. Hööveldage vastandlike jalgade ja käte üheaegse pöördega
Lihaste areng:gluteus maximus, nelipealihas, vasika-, kõhulihased, deltalihased, biitseps, triitseps.
Täitmise tehnika:
Naaske hingetõmbega algasendisse. Seejärel tehke sama teisel küljel (tõstke parem käsi ja vasak jalg). Iga kordusega muutke külge.
Korduste arv:
10-25 korda mõlemal küljel, sõltuvalt treenituse tasemest.6 Gluteuse sild
Lihaste areng:gluteus maximus, kõhulihased, puusa biitseps.
Täitmise tehnika:
Inspiratsiooni korral pöörduge tagasi algasendisse. Tehke paar korda paremal jalal ja seejärel lülitage küljed ümber.
Kui see suvand pole teile saadaval, saate seda lihtsustada, teostades tuhara silla klassikalise versiooni.
Korduste arv:
20–40 kordust klassikalise silla jaoks. 15-30 kordust mõlemal küljel silla jaoks ühel jalal.7. Tooli seljatoed
Lihaste areng:triitseps, deltaste eesmised kimbud ja ülaosa lihased.
Täitmise tehnika:
Foto ei pruugi olla natuke nähtav - te EI istu põrandal, vaagna hoitakse õhus.Väljahingamisel pöörduge tugeva jõuga tagasi algasendisse.
Kui teil on seda harjutust keeruline teha, asendage see painutatud jalgadega lihtsustatud versiooniga.
Korduste arv:
10–15 korda, sõltuvalt treenituse tasemestKui palju ma võin kaotada kg nädalas / kuus, treenides iga päev?
Kahjuks mitte üldse. Harjutus aitab teil lihaseid tugevdada ja ainevahetust kiirendada. Kuid ilma kalorite puuduliku dieedita pole teie toonuses keha lihtsalt liigse rasva taga nähtav. Seetõttu peaks teie suveks ettevalmistamine toimuma kompleksis: dieet + treening. Ja mitte muud moodi.
Kas ma saan selle treeningu asendada tavalise jooksuga?
Jah ja ei. Igal juhul on jooksmine või vilgas kõndimine ja tegelikult on igasugune füüsiline tegevus parem kui selle täielik puudumine. Teisest küljest kaasneb aeroobse treenimisega oht saada “kõhn rasv” - see on siis, kui tundub, et olete õhuke, kuid keha näeb kole välja, midagi ripub seal, see torkab silma.
Selleks, et bikiinides hea välja näha, peate kindlasti kõik lihasrühmad välja treenima. Seetõttu jõu- või funktsionaaltreening - on parim valik rannahooajaks valmistumisel!
Korduma Kippuvad Küsimused
- Kas neid harjutusi saab muuta algajatele või füüsiliste piirangutega?
- Absoluutselt! Iga harjutust saab kohandada vastavalt teie sobivuse tasemele. Algajad võivad vähendada intensiivsust või kestust, samas kui füüsiliste piirangutega inimesed saavad uurida alternatiivseid liikumisi, mis on suunatud sarnastele lihasrühmadele, põhjustamata ebamugavusi.
