Hankige kodust rannakeha: 10 asjatundlikku näpunäidet

Rannaraami koju toomine enne hooaja algust on sama lihtne kui veeta 20 minutit päevas õigeid harjutusi elutoast, tagaaiast või ruutmeetrist, mida saad vabalt omaette hoida.

Parimate harjutuste otsimiseks kodust rannakeha saamiseks palusime kogukonnalt nende asjatundlikke näpunäiteid ja kogemusi ning nad pakkusid välja laia valiku harjutusi, mida igaüks saab rakendada alates mõnest minutist päevas ilma varustuseta, et väiksemate investeeringutega natuke pikemaid harjutusi teha.

Millised on teie lemmikharjutused, et kodust rannakeha saada? Andke meile kommentaarides teada ja saatke meile oma pildid koos oma looga, et neid tutvustada!

Kas teil on näpunäide, et kodus minimaalse varustusega rannakeha valmistada? Milline lisavarustus on teie arvates vajalik, kuidas seda õigesti kasutada, millise tulemuse jaoks?

Amber DiPietro: lisage oma rutiini kardio - suurepärane kaalulangus

Kuigi rannakeha jaoks on kodus palju treeninguid, meenutan teile, et dieet moodustab 70% soovitud tulemustest.

Peamised näpunäited rannakehale:

Kui teil on mõni kilo häbelik, et tunnete end ülikonnas suurepäraselt, lisage oma rutiini kardio. Kardio on suurepärane kaalulangus ja muidugi südame-veresoonkonna tervis.

Kasutage keharaskusharjutusi, me ei anna kehakaalu treeningutele piisavalt krediiti. Need annavad teile võimaluse suurendada tugevust ja paindlikkust, võttes oma liigesed läbi kogu liikumisulatuse, see võib parandada kehahoia ja vähendada vigastuste riski. Proovige kükke, push-up'e, mägironijaid, burpe, lunges, plangut, sit-up'e, hüppeid. Mis tahes treeningutasemel on muudatusi.

Vastupidavad ribad on suurepäraseks täienduseks kodutööle, need võivad suurendada intensiivsust ja tõsta jõudu, vastupidavust ning luua määratluse, mida arvate rannakeha jaoks. Jalade ja libisemistega töötamiseks võite lisada külgsuunalised kõnniteed, eesli löögid, röövimiskükid, clamshell ja glute sild. Soovite veenduda, et põlv jälgib vigastuste vältimiseks alati teise ja kolmanda varbaga samal joonel. Käte jaoks proovige planguserva, istuge üheharulist rida, tõmmake lahti ja triitseps õlavarre pikendus.

Stacy Caprio: tehke iga päev esi- ja külglaudu

Minu näpunäide kodust rannakeha saamiseks on teha iga päev esi- ja küljeplaate. Selleks ei vajata te muud keha kui muud, lisaks kasutate lihtsalt käsivarte, et puhata põrandal, varbad maas ja ülejäänud keha peatada, kasutades oma jõududega püsti püsimist. Mõlemat minutit saate teha nii esi- kui ka külgseina, minuti vahepeal puhata ja teha 5 iga päev, et hakata tundma abstsessi ja tulemusi.

Jenn W: hüppenöörid võivad põletada kuni 1300 kalorit tunnis!

Kirjutasin hiljuti paar artiklit parimate koduste treeningvarustuse kohta kehakaalu langetamiseks - siin on lingid nende juurde:

• Parim kodune treeningvarustus kehakaalu langetamiseks
  
• Väikestes ruumides peab olema väike treeningvarustus
  

Üks tõhusamaid harjutusi selle rannakeha valmis saamiseks on hüppenöörid. See võib põletada kuni 1300 kalorit tunnis! Hüppenöörid on ka väga taskukohased ja neid saab kasutada peaaegu kõikjal. Ja kui te ei soovi hüppenööri investeerida, saate harjutuse alati teha kujuteldava hüppenööriga - varustust pole üldse vaja.

Greg Brookes: veekeetjakellad võivad asendada mitmeid mahukamaid seadmeid

Neid ebakindlaid aegu arvestades on paljudel inimestel olnud raske trenni teha ja dieedist kinni pidada, mis ei hõlma suupisteid.

Kuigi kodus on palju treenimisharjutusi, mis töötavad suurepäraselt, ei pruugi mõnel vajalikke seadmeid olla. Ja kuigi spordisaalid ja spordistuudiod avanevad, ei pruugi mõned olla valmis seda hüpet tegema ... veel.

Kui olete otsustanud proovida kodus treenimist, on fantastiline uudis see, et keharaskusega harjutused ei vaja treeningsaali, tegelikku raskust ega muud varustust. Nagu nimigi viitab, kasutatakse teie enda keha raskust, et aidata oma keha toniseerida, venitada ja vormis hoida, kuna saate kasu füüsilisest liikumisest, mis on vajalik tervena püsimiseks. Kõik, mida vajate, on väike raskusaste, oma keha ja paar suurepärast harjutust.

Võite alustada selle ühega: kehakaalu jooga kükk. See haarab teie tuharad, nelikud, tagaküljed ja südamiku ning parandab teie üldist paindlikkust. Kükkige käed sirgelt üle pea nii sügavale kui võimalik, puudutage järgmine kord oma varbaid ja sirutage oma jalgu nii palju kui võimalik, pöörduge siis tagasi alumisse kükitavasse asendisse, tõstke käed pea kohal tagasi ja püsti.

Kui te ei pane pahaks vaid ühe fantastilise treeningvahendi väikese investeeringu tegemist, siis valige veekeedukangad. Need on mis tahes koduse spordisaali jaoks kohustuslikud, kuna need ei võta palju ruumi, neid on vajadusel kerge liikuda ja peale õrna puhastuse pole neil peaaegu mingit hooldust vaja. Kettlebellide juures on aga suurepärane asi see, et need võivad asendada mitmeid mahukamaid, vähem efektiivseid spordisaali seadmeid, kuna neid saab kasutada rutiinides, mis võivad olla suunatud peaaegu kõigile kehaosadele. Meeste puhul soovitatakse alustada 12 või 16 kg, naised aga tavaliselt 8 kg. Paljudele fitnessihuvilistele meeldib töötada ka sama raskusega paariga.

Patricia J .: leidke tasakaal õige toitumise ja treenimise vahel

Suvekeha saamiseks peate leidma tasakaalu õige toitumise ja õige treenimise vahel, toitumisel peate jooma piisavalt vett, et püsida pidevalt hüdraatuna, lisage söögikordadesse kõrge valgusisaldusega toitu, mis aitab teie lihasmassi üles ehitada, lõigake välja alkoholi- ja kõrge suhkru- või soolasisaldusega toit.

Räägime nüüd treeningutest. Soovitan HIIT-i, et põletada kaloreid tavalisest südamest kiiremini, kui otsite kiiremat tulemust, ülakeha treenimiseks - ainsad vajalikud seadmed on hantlid ja me kõik teame, kuidas neid kasutada, ja ab ratas. Ab-ratta kasutamine on üsna lihtne: alustate põrandal kätest ja põlvedest, haarate ab-rulli haarde mõlemalt küljelt, hakkate aeglaselt edasi liikuda, kui rull asub südamikust eemale, et oma abs siis tõmbad end tagasi oma lähtepunkti. see on väga tõhus meetod oma abs parandamiseks ja nende paremaks määratlemiseks.

Teie alakeha jaoks teeb seda tööd kummist vastupidavusriba, sellega saate teha palju, põhimõtteliselt suurema osa alakeha treeningutest, kuid lisades neile vastupidavuse, näiteks kükid, riba külgmised sammud, püstised libisemised, seljatoed ja paljud muud. rohkem.

Lyuda Bouzinova: kehaehituslikud treeningud ei tööta südamega

Probleem on selles, et kehaehituslikud treeningud, mis loovad suured perifeersed lihased, ei tööta kõigi kõige olulisemat lihast: südant. Kõhna keha on nii funktsionaalne kui ka vastupidav. Funktsionaalne tähendab seda, et teie keha lihased ja kõõlused võivad mingil füsioloogilisel eesmärgil töötada ühemõtteliselt. Teie keha on proportsionaalne, paindlik, paindlik, tugev ja kiire. Kestv tähendab seda, et olete ehitanud lihaseid, mis kestavad kogu elu - midagi, mida keha tugevdamine ei hõlbusta. Suured, mahukad lihased muutuvad kiiresti rasvaks, kui te ei treeni neid pidevalt. Seevastu kui olete kõhna keha treenimise programmi kaudu kõhnaid lihaseid üles ehitanud, on see kogu eluks vajalik. Treeningult aja maha võtmine ei põhjusta olulist kaalutõusu ega lihaste kaotust.

Dan Chojnacki: teie enda kehakaal võib anda palju tulemusi

Ainus päris vajalik seade, mida kodus vajate, et saada rannavalmis kuju, on teie enda keha. Seal on lugematu arv keharaskusharjutusi, mis parandavad teie südame tervist, tugevdavad lihaseid ja taskuvad kaloreid. Kõik need aitavad viia rasva kadumiseni ja lihaste määratlemiseni - mõlemad on võtmed teie rannakeha paljastamiseks. Enamik inimesi arvab, et ilma kallite või väljamõeldud seadmeteta pole tulemusi võimalik saada, kuid see pole lihtsalt nii. Teie enda kehakaal võib anda palju tulemusi, peate lihtsalt veenduma, et teie pingutused vastavad teie ambitsioonidele.

Kui soovite kodus treenida mõne lihtsa varustusega, ei saa hantlitega valesti minna. Need on äärmiselt mitmekülgsed, suhteliselt odavad ja neid saab kasutada jõu, vastupidavuse ja kardioharjutuste tegemiseks. Hantlid aitavad teil lihaseid uutel viisidel väljakutsuda, muutes lihaste vastupidavust. Oma keha pidev väljakutse erinevatel viisidel sunnib seda kohanema, pingutama ja lõppkokkuvõttes põletama rohkem kaloreid.

Ahmed Ali: keharasva kaotamiseks peate kaalust alla võtma

On ülioluline mõista, et rannakeha saamiseks peab teil olema vähe rasva. Keharasva kaotamiseks peate kaalust alla võtma. Eksperdid soovitavad kaotada nädalas 1–3 kilo oma kehakaalust. Liiga kiire kehakaalu kaotamine võib kahjustada tervist. Seega veenduge, et teie kalorikogus oleks peaaegu õige.

Minu arvates on intervalltreening, mida sagedamini nimetatakse kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks (HIIT), treenimiseks parim viis kehakaalu langetamiseks ja kangekaelsete lihaspiirkondade tõeliseks sihtimiseks. See sobib suurepäraselt konditsioneerimiseks ja toob tõesti esile selle peidetud ilme, mida me kõik soovime.

STATISTIKA - Üks 9 aktiivse mehega tehtud uuring leidis, et HIIT põletas minutis 25–30% rohkem kaloreid kui muud tüüpi treeningud, sealhulgas jõutreening, jalgrattasõit ja jooksulindil jooksmine.

See tähendab, et HIIT aitab teil põletada rohkem kaloreid, samal ajal vähem aega treenides. HIIT-i on lihtne oma treeningrutiini lisada ja see ei vaja ka palju varustust.

NÄIDE - kükitavad hüpped 20 sekundit, millele järgnevad burpeed 20 sekundit. Puhake 45 sekundit ja korrake.

APP-SOOVITUS - Neile inimestele, kes pole Nike treeningklubist teadlikud, soovitan neil tungivalt seda kasutada ja see muudab teie elu (enamuse treeningud põhinevad HIIT-il). See sobib ideaalselt oma rannakeha saamiseks.

Steve: enamik koduseid treeninguid ei vaja palju varustust

Kui aus olla, siis enamus kodustest treeningutest ei vaja isegi palju varustust, kuid neil on siiski suur mõju, näiteks lõua üles tõstmise latt, mis on osa minu igapäevasest rutiinist, saate oma treenimiseks kasutada erinevaid haardeasendeid. selg, õlad ja käed. Veel üks lihtne, kuid suurepärane asi on tugevuskummiriba, see annab paljudele minu treeningutele korraliku vastupidavuse. Viimane, kuid mitte vähem tähtis - hüppenöör - see toniseerib teie keha peredes ja tugevdab seda, nagu ka korralik kaloripõletus.

Dr Len Lopez: 5-minutine Push-Pull-treening on kõik, mida vaja

5-minutine Push-Pull-treening on kõik, mis vajalik, et saada ülakehale suurepärane rannakeha.

Need 2 harjutust, push-up ja pull-up treenivad kõiki teie ülakeha peamisi lihaseid. Push-ups töötavad rindkere, õlad ja triitseps, selja, biitsepsi ja käsivarred on suunatud tõmbamisega.

Ärge jätke tähelepanuta poole oma ülakeha tähelepanuta jätmist, kuna te ei saa Pull-ups teha.

Minu kaasaskantava Pull-up baari suurepäraseks teeb see, et saate treenida oma elutoas, väljas, kontoris, bootcampis või maanteel ... See on kaasaskantav.

Ukseava, polte pole vaja, tööriistu pole vaja !!!

See lühike 5-minutiline kõrge intensiivsusega treening tõstab teie testosterooni ja kasvuhormooni taset ning see aitab teil ehitada kõhnaid lihaseid ja põletada rasva. Mis kõige parem, naised saavad nüüd tõmbeid teha!

See on vähem kui 100 dollarit ja seda saab osta veebist ja Amazonist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Kuidas ma saan olla motiveeritud neid kodutreeningu näpunäiteid järjekindlalt järgima?

Motiveeritud püsimine hõlmab realistlike eesmärkide seadmist, edusammude jälgimist ja treeningute muutmist, et need huvitavad oleksid. Ärge unustage tähistada väikseid saavutusi ja kaaluge treeningsõbra kaasamist või veebipõhiste spordikogukondadega liitumist täiendava tuge ja vastutuse saamiseks.