20 perc Bikini test 6 egyszerű otthoni gyakorlattal
- A képzés alapelvei
- 1. Push-up
- 2. Guggolás
- 3. A bár
- 4. Lejtők az egyik lábon
- 5. Vágja le az ellenkező lábak és karok egyidejű lengésével
- 6. Gluteus híd
- 7. Háttámlák a székről
- Az ismétlések száma:
- Mennyit veszíthetek kg hetente / hónapban, minden nap gyakorolva?
- Cserélhetem ezt az edzést egy rendszeres futtatásra?
- Gyakran Feltett Kérdéseket
A strandszakasz közeledik. Ha nem olyan nehéz elrejteni a ruha hiányosságait, akkor a strandon ez már nem olyan egyszerű. Nem számít, milyen gyönyörű bikini-t vásárol, a slim fit alakja lesz a legjobb kiegészítő. Ha szerelmes napozni a napfényben, és teljes dicsőségére akarsz érkezni ezen a nyáron. Ha hajlandó napi mindössze 20 percet a házi feladatokra fordítani, akkor ez a cikk az Ön számára készült.
A rendszeres testmozgás megkönnyíti az elaludást és javítja az alvás minőségét. A testmozgás elősegíti a kardiovaszkuláris egészségét, és ennek eredményeként csökkenti a stroke kockázatát. A mérsékelt testmozgás javítja az ízületek táplálkozását, és segít hosszabb ideig egészséges maradni.
Ha otthon követi a Bikini Body edzési tervet, akkor nem csak egy gyönyörű figurát fog elérni, hanem erősíti a szívét, normalizálja a vérkeringést és a nyomást. Vannak olyan komplexek, amelyek javítják az anyagcserét, enyhítik az izmok feszültségét és fájdalmát, és megnyugtatják az idegeket. Jó hangulat és pozitív hozzáállás az élethez. Sport energiát szerez!
A képzés alapelvei
Megvizsgáljuk a leghatékonyabb gyakorlatokat az egész test kidolgozására. Mindegyik egész izomcsoportot tartalmaz, amely lehetővé teszi az edzés idejének csökkentését, valamint az anyagcserének felgyorsítását.
A bemutatott gyakorlatokat egymás után folyamatosan hajtják végre. Mind a 7 gyakorlat egy kör. Amint befejezte, hagyja magát pihenni körülbelül egy percig. Ezután hajtsa végre a második fordulót. Adjon ismét egy test pihenési pillanatot, és lépjen át a harmadikra.
Az edzés szintjétől függően bonyolíthatja az edzést, ha megismétli az ismétlések számát vagy a körök számát.
FelszerelésAz itt megadott gyakorlatok elvégzéséhez szükséged lesz: jógaszőnyegre vagy szőnyegre, székre, kényelmes sportcipőre.
!!!FONTOS!!!Az itt bemutatott gyakorlatok NEM univerzálisak. Ezért, ha bármilyen sérülést szenved (különösen a gerinc és a térd miatt), kérdezze meg orvosát.
1. Push-up
Izomfejlesztés:mellüreg, tricepsz, delta izmok, hasi izmok, négykerekű izmok.
A végrehajtás technikája:
A kilégzésen (szájon át) térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha neked nehéz a klasszikus fekvőtámaszokat elvégezni, akkor azokat helyettesítheti térdre fekvő push-upokkal, vagy - amint ezeket más néven is hívják - női push-up-okkal.
Az ismétlések száma:
10-25 ismétlés egy fordulóban, az edzés szintjétől függően. Ha például legfeljebb 10 klasszikus push-up-ot tud megtenni, akkor a 11. ismétléstől kezdve változtassa meg a térdről történő push-up-pozíciót.2. Guggolás
Izomfejlesztés:gluteus maximus, comb bicepsz, négyfejű, hasi izmok, borjú, hátizmok.
A végrehajtás technikája:
Légzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A fő hibák:Az ismétlések száma:
15-30 guggolás az edzés szintjétől függően. Sérülések hiányában ugrálhat a tetején3. A bár
Izomfejlesztés:gluteus maximus, négyrétű, borjú, hasi izmok, deltoid izmok, bicepsz, tricepsz.
A végrehajtás technikája:A fő hibák:Az ismétlések száma:
30 másodperc - 90 másodperc, az edzés szintjétől függően4. Lejtők az egyik lábon
Izomfejlesztés:gluteus maximus, borjú, comb bicepsz, hasi izmok, a hát meghosszabbítói
A végrehajtás technikája:
Kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen több dőlést a jobb lábon, és csak ekkor váltson balra.
Az ismétlések száma:20-30 ismétlés mindkét oldalon, az edzés szintjétől függően.5. Vágja le az ellenkező lábak és karok egyidejű lengésével
Izomfejlesztés:gluteus maximus, négyrétű, borjú, hasi izmok, deltoid izmok, bicepsz, tricepsz.
A végrehajtás technikája:
Lélegzettel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután végezze el ugyanezt a másik oldalon (emelje fel a jobb kezét és a bal lábát). Cserélje ki az oldalt minden ismétlésnél.
Az ismétlések száma:
10-25 alkalommal mindkét oldalon, az edzés szintjétől függően.6. Gluteus híd
Izomfejlesztés:gluteus maximus, hasi izmok, csípő bicepsz.
A végrehajtás technikája:
Inspirációt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen néhány ismétlést a jobb lábon, majd kapcsolja be az oldalt.
Ha ez a lehetőség nem érhető el Önnek, akkor egyszerűsítheti azt úgy, hogy végrehajtja a klasszikus verzióját.
Az ismétlések száma:
20-40 ismétlés egy klasszikus hídhoz. Mindkét oldalon 15-30 ismétlés, az egyik lábon lévő híd számára.7. Háttámlák a székről
Izomfejlesztés:tricepsz, a delta elülső kötegei és a felső mellizmok.
A végrehajtás technikája:
Lehet, hogy a fénykép egy kicsit nem látható - NEM üljön a földre, a medence a levegőben marad.A kilégzésen erőteljes nyomással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha neked nehéz ezt a gyakorlatot végrehajtani, cserélje le egy egyszerűsített változatra hajlított lábakkal.
Az ismétlések száma:
10-15 alkalommal, az edzés szintjétől függőenMennyit veszíthetek kg hetente / hónapban, minden nap gyakorolva?
Sajnos egyáltalán nem. A testmozgás segít erősíteni az izmait és felgyorsítja az anyagcserét. De kalóriahiányos étrend nélkül, tónusú teste egyszerűen nem lesz látható a felesleges zsír mögött. Ezért a nyári felkészülésnek a komplexben kell zajlania: étrend + testmozgás. És nem más módon.
Cserélhetem ezt az edzést egy rendszeres futtatásra?
Igen és nem. Mindenesetre futás vagy élénk séta, és valójában minden fizikai tevékenység jobb, mint annak teljes hiánya. Másrészt az aerob testmozgás magában hordozza a „sovány zsír” alak megszerzésének kockázatát - ez az az oka, amikor vékonynak látsz, de a test csúnyanak néz ki, valami ott lóg, kiáll.
Annak érdekében, hogy bikiniben jól nézzen ki, minden izomcsoportot feltétlenül ki kell dolgoznia. Ezért az erő vagy a funkcionális edzés a legjobb választás a tengerparti szezonra való felkészülés során!
Gyakran Feltett Kérdéseket
- Módosíthatók -e ezeket a gyakorlatokat kezdők vagy fizikai korlátozásokkal rendelkezők számára?
- Teljesen! Minden gyakorlat úgy állítható be, hogy megfeleljen a fitnesz szintjének. A kezdők csökkenthetik az intenzitást vagy az időtartamot, míg a fizikai korlátozásokkal rendelkezők olyan alternatív mozgásokat fedezhetnek fel, amelyek hasonló izomcsoportokat céloznak meg anélkül, hogy kellemetlenséget okoznának.
