20分のビキニボディ、6つの簡単な自宅エクササイズ
ビーチの季節が近づいています。欠陥を洋服に隠すのがそれほど難しくない場合は、ビーチではそれほど簡単ではありません。どんなに美しいビキニを購入しても、スリムフィットのフィギュアは最高のアクセサリーになります。あなたが太陽の下で日光浴を愛する人であり、この夏のすべての栄光に終わりたいと思っているなら。あなたが宿題のために一日20分だけ取っておきたいなら、この記事はあなたのためです。
定期的な運動により、眠りにつくことが容易になり、睡眠の質が向上します。運動は心血管の健康を促進し、その結果、脳卒中のリスクを減らします。中程度の運動は、関節の栄養を改善し、それらがより長く健康を維持するのに役立ちます。
自宅でビキニボディワークアウトプランに従うと、美しい人物を達成するだけでなく、心臓を強化し、血液循環と圧力を正常化します。代謝を改善し、筋肉の緊張と痛みを和らげ、神経を落ち着かせる複合体があります。良い気分と人生に対する前向きな姿勢。スポーツエネルギー！
トレーニングの原則
全身を鍛えるための最も効果的なエクササイズのいくつかを検討します。それぞれに筋肉グループ全体が含まれているため、ワークアウトの時間を短縮し、代謝をスピードアップできます。
提示された各演習は、継続的に次々と実行されます。 7つの演習はすべて1つの円です。終わったらすぐに1分ほど休んでください。次に、2番目のラウンドを実行します。繰り返しますが、体に休息の瞬間を与えて、3番目に違反します。
トレーニングのレベルに応じて、担当者数またはラップ数を増やすことにより、ワークアウトを複雑にすることができます。
装置ここに記載されているエクササイズを実行するには、ヨガマットまたはマット、椅子、快適なスポーツシューズが必要です。
！！！重要！！！ここで紹介する演習は普遍的なものではありません。したがって、怪我（特に背骨と膝）がある場合は、必ず医師に相談してください。
1.腕立て伏せ
筋肉の発達：胸筋、上腕三頭筋、三角筋、腹筋、大腿四頭筋。
実行のテクニック：
呼気で（口で）、開始位置に戻ります。
従来の腕立て伏せが難しい場合は、膝からの腕立て伏せ、または女性の腕立て伏せとも呼ばれます。
繰り返し数：
トレーニングのレベルに応じて、1ラウンドで10-25担当者。たとえば、クラシックな腕立て伏せを最大10回実行できる場合、11回目の繰り返しから開始して、膝から腕立て伏せに位置を変更します。2.スクワット
筋肉の発達：大殿筋、大腿二頭筋、大腿四頭筋、腹部の筋肉、ふくらはぎ、背中の筋肉。
実行のテクニック：
息を吐き始めたら、開始位置に戻ります。
主な間違い：繰り返し数：
トレーニングのレベルに応じて15〜30スクワット。怪我がない場合は、上からジャンプすることができます3.バー
筋肉の発達：大殿筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腹筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋。
実行のテクニック：主な間違い：繰り返し数：
トレーニングのレベルに応じて30秒〜90秒4. 1本の足の斜面
筋肉の発達：大殿筋、ふくらはぎ、大腿二頭筋、腹筋、背筋伸筋
実行のテクニック：
呼気を使って、開始位置に戻ります。
右足でいくつかの傾斜を行い、その後左に変更します。
繰り返し数：トレーニングのレベルに応じて、両側に20〜30人の担当者。5.反対側の脚と腕が同時にスイングする板
筋肉の発達：大殿筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腹筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋。
実行のテクニック：
息をして、開始位置に戻ります。次に、反対側でも同じようにします（右手と左足を上げます）。各繰り返しで側を変更します。
繰り返し数：
トレーニングのレベルに応じて、両側で10-25回。6。グルテウス橋
筋肉の発達：大殿筋、腹筋、上腕二頭筋。
実行のテクニック：
インスピレーションを得たら、開始位置に戻ります。右足で数回繰り返してから、サイドを入れ替えます。
このオプションが利用できない場合は、臀部ブリッジのクラシックバージョンを実行することで、このオプションを簡略化できます。
繰り返し数：
クラシックブリッジの場合は20〜40回。片側の橋の両側に15〜30人の担当者。7.椅子からの腕立て伏せ
筋肉の発達：上腕三頭筋、デルタの前部束および上部胸筋。
実行のテクニック：
写真は少し見えないかもしれません-あなたは床に座ってはいけません、骨盤は空中に保持されています。息を吐きながら、強力なプッシュで、開始位置に戻ります。
この演習を実行するのが難しい場合は、脚を曲げた簡易バージョンに置き換えてください。
繰り返し数：
トレーニングのレベルに応じて10〜15回毎日運動して、1週間あたり1キロあたりどれだけ体重を減らすことができますか？
残念ながら、まったくありません。運動はあなたの筋肉を強化し、あなたの代謝を加速するのに役立ちます。しかし、カロリー不足の食事なしでは、あなたの引き締まった体は単に過剰な脂肪の後ろに見えなくなります。したがって、夏の準備は、食事と運動という複合施設で行う必要があります。そして、他の方法はありません。
このトレーニングを定期的なランニングに置き換えることはできますか？
はいといいえ。いずれにせよ、ランニングや早歩き、そして実際の身体活動は、完全な欠席よりも優れています。一方、有酸素運動は「痩せた脂肪」の数値を取得するリスクを伴います-これはあなたが痩せているように見えますが、体は醜く見え、何かがそこにぶら下がっています。
ビキニで美しく見えるためには、間違いなくすべての筋肉群を鍛えなければなりません。したがって、筋力トレーニングまたは機能トレーニングは、ビーチシーズンの準備に最適です。
よくある質問
- これらのエクササイズは、初心者や身体的制限のあるエクササイズのために変更できますか？
- 絶対に！各エクササイズは、フィットネスレベルに合わせて調整できます。初心者は強度や期間を短縮できますが、身体的制限のある人は、不快感を引き起こすことなく同様の筋肉群を標的とする代替の動きを探ることができます。
