20 minutter Bikini Body med 6 enkle hjemmeøvelser

Strandsesongen nærmer seg. Hvis det ikke er så vanskelig å skjule ufullkommenhetene i klær, så er det allerede på stranden ikke så enkelt. Uansett hvilken vakker bikini du kjøper, vil din slim fit figur være det beste tilbehøret. Hvis du er en elsker av å sole deg i solen og vil havne i all sin prakt i sommer. Hvis du er villig til å sette av bare 20 minutter om dagen til lekser, er denne artikkelen noe for deg.

Regelmessig trening gjør det lettere å sovne og forbedrer søvnkvaliteten. Trening fremmer kardiovaskulær helse og reduserer som et resultat risikoen for hjerneslag. Moderat trening forbedrer ernæringen i leddene og hjelper dem å holde seg sunne lenger.

Hvis du følger Bikini Body Workout -planen hjemme, vil du ikke bare oppnå en vakker figur, men også styrke hjertet ditt, normalisere blodsirkulasjonen og trykket. Det er komplekser som forbedrer stoffskiftet, lindrer spenning og smerter i musklene og roer nervene. Godt humør og positiv holdning til livet. Sport energi!

Prinsipper for trening

Vi vil vurdere noen av de mest effektive øvelsene for å trene hele kroppen. Hver av dem inkluderer hele muskelgrupper, som lar deg redusere tiden for treningen, samt øke hastigheten på stoffskiftet.

Hver av øvelsene som presenteres blir utført etter hverandre fortløpende. Alle de 7 øvelsene er en sirkel. Så snart du er ferdig med det, la deg hvile i omtrent et minutt. Så gjør den andre runden. Igjen, gi kroppen et øyeblikk av hvile, og overtred den tredje.

Avhengig av treningsnivå, kan du komplisere treningen ved å øke antall reps eller antall omganger.

For å utføre øvelsene som er gitt her, trenger du: en yogamatte eller matte, en stol, komfortable sportssko.

Øvelsene som presenteres her er IKKE universelle. Derfor, hvis du har noen skader (spesielt for ryggraden og knærne), må du huske å konsultere legen din.

1. Push-ups

pectoral, triceps, deltoid muskler, magemuskler, quadriceps.

Gå tilbake til startposisjonen på pusten (gjennom munnen).

Hvis det er vanskelig for deg å gjøre klassiske armhevinger, kan du erstatte dem med armhevinger fra knærne, eller som de også kalles, kvinnelige armhevinger

10-25 reps i en runde avhengig av treningsnivå. Hvis du for eksempel kan gjøre maksimalt 10 klassiske armhevinger, og deretter starte fra den 11. repetisjonen, kan du endre stilling til armhevinger fra knærne.

2. Knebøy

gluteus maximus, biceps i lår, quadriceps, magemuskler, legg, ryggmuskulatur.

Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

15-30 knebøy avhengig av treningsnivå. I mangel av skader kan du hoppe på toppen

3. Baren

gluteus maximus, quadriceps, legg, magemuskler, deltoid muskler, biceps, triceps.

30 sekunder - 90 sekunder avhengig av treningsnivå

4. Skråninger på det ene benet

gluteus maximus, legg, biceps i lår, magemuskler, ekstensorer i ryggen

Gå tilbake til startposisjonen med en utpust.

Utfør flere tilbøyeligheter på høyre fot, og skift bare til venstre.

20-30 reps på hver side avhengig av treningsnivå.

5. Plank med samtidig sving av motstående ben og armer

gluteus maximus, quadriceps, legg, magemuskler, deltoid muskler, biceps, triceps.

Gå tilbake til startposisjonen med et pust. Gjør deretter det samme på den andre siden (løft høyre hånd og venstre fot). Bytt side med hver repetisjon.

10-25 ganger på hver side, avhengig av treningsnivå.

6. Gluteus bru

gluteus maximus, magemuskler, hofte biceps.

Gå tilbake til startposisjonen på inspirasjon. Gjør noen få repetisjoner på høyre fot, og bytt deretter sider.

Hvis dette alternativet ikke er tilgjengelig for deg, kan du forenkle det ved å utføre den klassiske versjonen av glutealbroen.

20-40 reps for en klassisk bro. 15-30 reps på hver side for en bro på det ene benet.

7. Tilbake push-ups fra stolen

triceps, fremre bunter av deltas og øvre brystmuskler.

Bildet er kanskje ikke synlig litt - du sitter IKKE på gulvet, bekkenet holdes i lufta.

Gå tilbake til startposisjonen på pusten, med et kraftig trykk.

Hvis det er vanskelig for deg å utføre denne øvelsen, erstatt den med en forenklet versjon med bøyde ben.

Antall repetisjoner:

10-15 ganger avhengig av treningsnivå

Hvor mye kan jeg miste kg per uke / måned, trene hver dag?

Dessverre ikke i det hele tatt. Trening vil hjelpe deg med å styrke musklene og øke hastigheten på stoffskiftet. Men uten kaloriunderskudd, vil den tonede kroppen din rett og slett ikke være synlig bak overflødig fett. Derfor bør forberedelsene dine for sommeren skje i komplekset: kosthold + trening. Og ingen annen måte.

Kan jeg bytte ut denne treningen med et vanlig løp?

Ja og nei. I alle fall løping eller rask gange, og faktisk er fysisk aktivitet bedre enn dets fullstendige fravær. På den annen side innebærer aerob trening risikoen for å skaffe seg en tynn fett -figur - dette er når du ser ut til å være tynn, men kroppen ser stygg ut, noe henger der, det stikker ut.

For å se bra ut i en bikini, må du definitivt trene alle muskelgrupper. Derfor vil styrke eller funksjonell trening - være det beste valget når du forbereder deg til strandsesongen!

Ofte Stilte Spørsmål

Kan disse øvelsene endres for nybegynnere eller de med fysiske begrensninger?

Absolutt! Hver øvelse kan justeres slik at det passer ditt treningsnivå. Nybegynnere kan redusere intensiteten eller varigheten, mens de med fysiske begrensninger kan utforske alternative bevegelser som retter seg mot lignende muskelgrupper uten å forårsake ubehag.