20 minuter Bikini Body med 6 enkla hemövningar



Strandsäsongen närmar sig. Om det inte är så svårt att dölja bristerna i kläder, är det redan inte så enkelt på stranden. Oavsett vilken vacker bikini du köper, kommer din smala passform att vara det bästa tillbehöret. Om du älskar sola i solen och vill hamna i all sin härlighet i sommar. Om du är villig att avsätta bara 20 minuter om dagen för läxor, är den här artikeln åt dig.

Regelbunden träning gör det lättare att somna och förbättrar sömnkvaliteten. Motion främjar kardiovaskulär hälsa och minskar som ett resultat risken för stroke. Måttlig träning förbättrar lederna i lederna och hjälper dem att hålla sig friska längre.

Om du följer Bikini Body -träningsplanen hemma, kommer du inte bara att uppnå en vacker figur, utan också stärka ditt hjärta, normalisera blodcirkulationen och trycket. Det finns komplex som förbättrar ämnesomsättningen, lindra spänningar och smärta i musklerna och lugna nerverna. God humör och positiv inställning till livet. Sport Energize!

Principer för utbildning

Vi kommer att överväga några av de mest effektiva övningarna för att träna hela kroppen. Var och en av dem inkluderar hela muskelgrupper, vilket gör att du kan minska tiden för ditt träningspass samt öka ämnesomsättningen.

Var och en av de övningar som presenteras utförs kontinuerligt efter varandra. Alla 7 övningarna är en cirkel. Så snart du är klar, låt dig vila i ungefär en minut. Gör sedan andra omgången. Återigen, ge kroppen ett ögonblick av vila och överträd den tredje.

Beroende på din träningsnivå kan du komplicera ditt träningspass genom att öka antalet reps eller antalet varv.

Utrustning

För att utföra de övningar som anges här behöver du: en yogamatta eller matta, en stol, bekväma sportskor.

!!!VIKTIG!!!

Övningarna som presenteras här är INTE universella. Därför, om du har några skador (särskilt för ryggraden och knäna), se till att du konsulterar din läkare.

1. Push-ups

Muskelutveckling:

pectoral, triceps, deltoid muskler, magmuskler, quadriceps.

Utförande teknik:

Återgå till utgångsläget på utandningen (via munnen).

Om det är svårt för dig att göra klassiska armhävningar, kan du ersätta dem med armhävningar från knäna, eller som de också kallas, kvinnliga armhävningar

Antalet upprepningar:
10-25 reps i en omgång beroende på träningsnivå. Om du till exempel kan göra maximalt 10 klassiska armhävningar och sedan börja från den 11: e repetitionen, ändra positionen till armhävningar från knäna.

2. Knäböj

Muskelutveckling:

gluteus maximus, lår biceps, quadriceps, magmuskler, kalv, ryggmuskler.

Utförande teknik:

När du andas ut, återgå till utgångsläget.

De viktigaste misstagen:Antalet upprepningar:
15-30 knäböj beroende på utbildningsnivå. I avsaknad av skador kan du hoppa i toppen

3. Baren

Muskelutveckling:

gluteus maximus, quadriceps, kalv, magmuskler, deltoidmuskler, biceps, triceps.

Utförande teknik:De viktigaste misstagen:Antalet upprepningar:
30 sekunder - 90 sekunder beroende på träningsnivå

4. Lutningar på ett ben

Muskelutveckling:

gluteus maximus, kalv, lår biceps, magmuskler, extensors i ryggen

Utförande teknik:

Gå tillbaka till startpositionen med en utandning.

Utför flera lutningar på höger fot och byt sedan till vänster.

Antalet upprepningar:
20-30 reps på varje sida beroende på träningsnivå.

5. Planka med samtidig svängning av motstående ben och armar

Muskelutveckling:

gluteus maximus, quadriceps, kalv, magmuskler, deltoidmuskler, biceps, triceps.

Utförande teknik:

Gå tillbaka till utgångsläget med ett andetag. Gör sedan samma sak på andra sidan (höj höger hand och vänster fot). Byt sida med varje repetition.

Antalet upprepningar:
10-25 gånger på varje sida, beroende på träningsnivå.

6. Gluteus-bron

Muskelutveckling:

gluteus maximus, magmuskler, höft biceps.

Utförande teknik:

Återgå till startpositionen efter inspiration. Gör några repetitioner på höger fot och byt sedan sidorna.

Om det här alternativet inte är tillgängligt för dig kan du förenkla det genom att utföra den klassiska versionen av glutealbron.

Antalet upprepningar:
20-40 reps för en klassisk bro. 15-30 reps på varje sida för en bro på ett ben.

7. Ryggstötar från stolen

Muskelutveckling:

triceps, främre buntar av deltor och övre pectoral muskler.

Utförande teknik:
Fotot kanske inte syns lite - du sitter INTE på golvet, bäckenet hålls i luften.

Återgå till utgångsläget med ett kraftfullt tryck.

Om det är svårt för dig att utföra denna övning, byt ut den med en förenklad version med böjda ben.

Antalet upprepningar:

10-15 gånger beroende på utbildningsnivå

Hur mycket kan jag tappa kg per vecka / månad, träna varje dag?

Tyvärr inte alls. Motion hjälper dig att stärka dina muskler och påskynda din ämnesomsättning. Men utan kaloriunderskott är din tonade kropp helt enkelt inte synlig bakom överflödigt fett. Därför bör din förberedelse för sommaren äga rum i komplexet: kost + träning. Och inget annat sätt.

Kan jag byta ut detta träningspass med en regelbunden körning?

Ja och nej. I vilket fall som helst, springa eller snabb promenader, och all fysisk aktivitet är faktiskt bättre än dess fullständiga frånvaro. Å andra sidan innebär aerob träning risken att skaffa sig en mager fett -figur - det är när du verkar vara tunn, men kroppen ser ful ut, något hänger där, det sticker ut.

För att se bra ut i en bikini måste du definitivt träna alla muskelgrupper. Därför är styrka eller funktionell träning - det bästa valet när du förbereder dig för strandsäsongen!

Vanliga Frågor

Kan dessa övningar modifieras för nybörjare eller de med fysiska begränsningar?
Absolut! Varje övning kan justeras för att passa din fitnessnivå. Nybörjare kan minska intensiteten eller varaktigheten, medan de med fysiska begränsningar kan utforska alternativa rörelser som riktar sig till liknande muskelgrupper utan att orsaka obehag.




kommentarer (0)

Lämna en kommentar