6 kolay ev egzersizi ile 20 dakika Bikini Gövdesi

Plaj sezonu yaklaşıyor. Kıyafetlerdeki kusurları gizlemek o kadar zor değilse, o zaman sahilde zaten o kadar basit değil. Ne güzel bikini satın alırsanız alın, slim fit figürünüz en iyi aksesuar olacaktır. Güneşte güneşlenmeyi seviyorsanız ve bu yaz tüm ihtişamıyla sonuçlanmak istiyorsanız. Ödev için günde sadece 20 dakika ayırmak istiyorsanız, bu makale tam size göre.

Düzenli egzersiz uykuya dalmayı kolaylaştırır ve uyku kalitesini artırır. Egzersiz kardiyovasküler sağlığı teşvik eder ve sonuç olarak inme riskini azaltır. Orta derecede egzersiz, eklemlerin beslenmesini geliştirir ve daha uzun süre sağlıklı kalmalarına yardımcı olur.

Evde Bikini Vücut Egzersiz Planını takip ederseniz, sadece güzel bir figür elde etmekle kalmaz, aynı zamanda kalbinizi güçlendirir, kan dolaşımını ve basıncını normalleştirirsiniz. Metabolizmayı iyileştiren, kaslarda gerginliği ve ağrıyı hafifleten ve sinirleri sakinleştiren kompleksler vardır. İyi ruh hali ve hayata karşı olumlu tutum. Spor Enerjisi!

Eğitim İlkeleri

Tüm vücudu çalışmak için en etkili egzersizlerden bazılarını ele alacağız. Her biri, egzersiz zamanınızı azaltmanıza ve metabolizmayı hızlandırmanıza izin veren tüm kas gruplarını içerir.

Sunulan egzersizlerin her biri sürekli olarak birbiri ardına yapılır. 7 egzersizin hepsi bir çemberdir. Bitirir bitirmez yaklaşık bir dakika dinlenin. Sonra ikinci turu yapın. Yine, vücuda biraz dinlenin ve üçüncüye geçiş yapın.

Egzersiz seviyenize bağlı olarak, tekrar sayısını veya tur sayısını artırarak egzersizinizi zorlaştırabilirsiniz.

Burada verilen egzersizleri yapmak için ihtiyacınız olacak: bir yoga mat veya mat, bir sandalye, rahat spor ayakkabılar.

Burada sunulan alıştırmalar evrensel DEĞİLDİR. Bu nedenle, herhangi bir yaralanmanız varsa (özellikle omurga ve dizler için), doktorunuza danışın.

1. Şınav

göğüs, triseps, deltoid kaslar, karın kasları, kuadriseps.

Ekshale (ağızdan) üzerinde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Klasik şınav yapmanız zorsa, bunları dizlerden şınavlarla veya aynı zamanda kadın şınavlarıyla da değiştirebilirsiniz.

Eğitim seviyesine bağlı olarak bir turda 10-25 tekrar. Örneğin, maksimum 10 klasik şınav yapabilir, daha sonra 11. tekrardan başlayarak, dizlerden şınav için pozisyonu değiştirin.

2. Çömelme

gluteus maximus, uyluk pazı, kuadriseps, karın kasları, baldır, sırt kasları.

Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Eğitim seviyesine bağlı olarak 15-30 ağız kavgası. Yaralanmaların olmaması durumunda, en üste atlayabilirsiniz

3. Çubuk

gluteus maximus, kuadriseps, buzağı, karın kasları, deltoid kaslar, pazı, triseps.

Eğitim seviyesine bağlı olarak 30 saniye - 90 saniye

4. Tek ayak üzerinde eğimler

gluteus maximus, buzağı, uyluk pazı, karın kasları, sırt ekstansörleri

Ekshalasyonla başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Sağ ayak üzerinde birkaç eğim yapın ve ancak daha sonra sola değiştirin.

Eğitim seviyesine bağlı olarak her iki tarafta 20-30 tekrar.

5. Karşıt bacak ve kolların eşzamanlı salınımı ile tahta

gluteus maximus, kuadriseps, buzağı, karın kasları, deltoid kaslar, pazı, triseps.

Nefes alarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sonra diğer tarafta da aynısını yapın (sağ elinizi ve sol ayağınızı kaldırın). Her tekrarda tarafı değiştirin.

Eğitim seviyesine bağlı olarak her iki tarafta 10-25 kez.

6. Gluteus Köprüsü

gluteus maximus, karın kasları, kalça pazı.

İlham alındığında başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ ayakta birkaç tekrar yapın ve ardından kenarları değiştirin.

Bu seçenek sizin için mevcut değilse, gluteal köprünün klasik sürümünü uygulayarak basitleştirebilirsiniz.

Klasik bir köprü için 20-40 tekrar. Tek ayak üzerinde bir köprü için her iki tarafta 15-30 tekrar.

7. Sandalyeden geri şınav

triseps, deltaların ön demetleri ve üst pektoral kaslar.

Fotoğraf biraz görünmeyebilir - yere oturmayın, leğen kemiği havada tutulur.

Nefes verirken, güçlü bir itme ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi yapmanız zorsa, bükülmüş bacakları olan basitleştirilmiş bir versiyonla değiştirin.

Tekrar sayısı:

Eğitim seviyesine bağlı olarak 10-15 kez

Her gün egzersiz yaparak haftada / ayda ne kadar kilo kaybedebilirim?

Ne yazık ki, hiç de değil. Egzersiz, kaslarınızı güçlendirmenize ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Ancak kalori eksikliği olan bir diyet olmadan, tonda vücudunuz aşırı yağın arkasında görünmez. Bu nedenle, yaz için hazırlığınız komplekste gerçekleşmelidir: diyet + egzersiz. Ve başka yolu yok.

Bu antrenmanı düzenli bir koşu ile değiştirebilir miyim?

Evet ve hayır. Her durumda, koşu veya tempolu yürüyüş ve aslında herhangi bir fiziksel aktivite tam yokluğundan daha iyidir. Öte yandan, aerobik egzersiz “sıska bir yağ” figürü alma riskini taşır - bu ince görünüyorsunuz, ancak vücut çirkin görünüyor, orada bir şeyler asılı, dışarı çıkıyor.

Bir bikinide harika görünmek için kesinlikle tüm kas gruplarını çalıştırmalısınız. Bu nedenle, güç veya fonksiyonel eğitim - plaj sezonuna hazırlanmak için en iyi seçim olacaktır!

Sık Sorulan Sorular

Bu egzersizler yeni başlayanlar veya fiziksel sınırlamaları olanlar için değiştirilebilir mi?

Kesinlikle! Her egzersiz fitness seviyenize uyacak şekilde ayarlanabilir. Yeni başlayanlar yoğunluğu veya süreyi azaltabilirken, fiziksel sınırlamaları olanlar, benzer kas gruplarını rahatsızlığa neden olmadan hedefleyen alternatif hareketleri araştırabilirler.