Evdən bir çimərlik gövdəsi alın: 10 mütəxəssis tövsiyəsi

Mövsüm başlamazdan əvvəl evdən çimərlik bədənini almaq gündə 20 dəqiqə oturma otağınızdan, həyətinizdən və ya öz yerinizdə pulsuz saxlaya biləcəyiniz hər kvadrat metrdən düzgün məşqlər etmək qədər asandır.

Çimərlik bədənini evdən almaq üçün ən yaxşı məşqlərin nə olduğunu öyrənmək üçün cəmiyyətdən ekspert məsləhətləri və təcrübələrini soruşduq və onlar gündə bir neçə dəqiqədən bəri hər kəsin tətbiq edə biləcəyi geniş məşqlər etdilər. kiçik bir sərmayə ilə bir az daha uzun məşq etmək üçün heç bir avadanlıq olmadan.

Evdən bir çimərlik gövdəsi almaq üçün ən sevdiyiniz məşqlər hansılardır? Bizə şərhdə məlumat verin və nümayiş olunmaq üçün şəkillərinizi hekayənizlə birlikdə bizə göndərin!

Evdən minimum avadanlıqla çimərlik gövdəsini hazırlamaq üçün bir ipucu varmı? Fikrinizcə hansı aksesuar lazımdır, onu necə düzgün istifadə etməyiniz və hansı nəticəyə görə?

Kəhrəba DiPietro: gündəlik işlərinizə ürək əlavə edin - arıqlamaq üçün əladır

Çimərlik bədəni üçün evdə başa çatdırmaq üçün çox sayda iş olsa da, sizə xatırladıram ki, pəhriz aradığınız nəticələrin 70% -i olacaqdır.

Çimərlik gövdəsi üçün əsas göstərişlər:

Kostyumda əla hiss etməkdən bir neçə kilo utancaqsınızsa, gündəlik işinizə ürək əlavə edin. Kardiyo arıqlamaq üçün əladır və əlbəttə ki, ürək-damar sağlamlığıdır.

Bədən çəkisi məşqlərindən istifadə edin, bədən çəkisi üçün kifayət qədər kredit vermirik. Bütlərinizi tam hərəkətli hərəkətlərinizi nəzərə alaraq güc və rahatlıq yaratmaq fürsəti verir, duruşu yaxşılaşdırır və zədə riskini azaldır. Squats, push-up, alpinistlər, burpees, linges, taxta, oturma yerləri, atlama jaklarını sınayın. Hər hansı bir fitness səviyyəsi üçün dəyişikliklər var.

Dözümlü lentlər bir ev işinə əla bir əlavədir, intensivliyi artıra və güc, dözümlülük yarada və bir çimərlik bədəni üçün düşündüyünüz tərifi qura bilər. Bacaklarda və glutes üzərində işləmək üçün yanal səkilər, eşşək vuruşları, qaçırma heykəlcikləri, qarmaqarışıq yerlər və glute körpü əlavə edə bilərsiniz. Dizin zədələnməməsi üçün həmişə ikinci və üçüncü ayaq barmaqları ilə uyğun olaraq izlənməsini təmin etmək istəyirsən. Qollar üçün taxta cərgə, oturmuş tək qol çubuğunu sındırın, ayrı çəkin və triceps yerüstü uzantıdan istifadə edin.

Stacy Caprio: hər gün ön və yan taxtalar düzəlt

Evdən bir çimərlik gövdəsi almaq üçün göstərişim hər gün ön və yan taxtalar etməkdir. Bunu etmək üçün bədəninizdən başqa heç bir avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur və ayaq biləyinizi yerə qoyaraq ayaq üstə durmaq üçün bədəninizin qalan hissəsini dirəklərinizlə yerə qoyursunuz. Hər bir dəqiqə üçün ön və yan taxtalar edə bilərsiniz, aralarında bir dəqiqə istirahət edin və hər gün tonlanmış abs və nəticələrini görməyə başlamaq üçün 5 edə bilərsiniz.

Jenn W: atlama ipləri saatda 1300 kalori yandıra bilər!

Bu yaxınlarda kilo vermək üçün ən yaxşı ev məşq avadanlıqları haqqında bir neçə məqalə yazdım - burada bunlara bağlantılar var:

• Kilo vermək üçün ən yaxşı ev məşq avadanlıqları
  
• Kiçik boşluqlar üçün kiçik bir idman avadanlığı olmalıdır
  

Çimərlik bədənini hazırlamaq üçün ən təsirli məşqlərdən biri də atlama ipləridir. Saatda 1300 kalori yandıra bilər! Keçid ipləri də çox əlverişlidir və demək olar ki, hər yerdə istifadə edilə bilər. Bir atlama ipinə investisiya etmək istəmirsinizsə, həmişə xəyali atlama ipi ilə məşq edə bilərsiniz - heç bir avadanlıq tələb olunmur.

Greg Brookes: çaydanlar bir sıra qabarıq avadanlıqları əvəz edə bilər

Bu qeyri-müəyyən vaxtların işığında bir çox insan işləmək və qəlyanaltı yeməyi olmayan bir diyetə riayət etməkdə çətinlik çəkdi.

Evdə mükəmməl işləyən çoxsaylı fitness qaydaları olsa da, bəzilərində lazım olan avadanlıqlar olmaya bilər. İdman salonları və fitness studiyaları geri açılarkən, bəziləri bu sıçrayışı etməyə hazır olmaya bilər ... hələ.

Ancaq evdə işləməyə qərar vermiş olsanız, inanılmaz xəbər budur ki, bədən çəkisi üçün idman salonu, əsl çəki və ya digər avadanlıq tələb olunmur. Adından göründüyü kimi, bədəninizin çəkisi bədəninizi tonlamağa, uzatmağa və formada saxlamağa kömək edir, çünki sağlam qalmağınız lazım olan fiziki hərəkətlərdən faydalanırsınız. Lazım olan yalnız bir az cazibə, öz bədəniniz və bir neçə əla məşqdir.

Bu ilə başlaya bilərsiniz: Bədən çəkisi Yoga Squat. Bu, omba, quads, hamstrings və nüvənizi, eyni zamanda ümumi rahatlığınızı artıracaqdır. Əllərinizi mümkün qədər dərin bir şəkildə aşağıya bükün, sonrakı ayaq barmaqlarınıza toxunun və bacaklarınızı mümkün qədər düzəldin, sonra alt çömbəlmə vəziyyətinə qayıdın, əllərinizi geri yuxarı qaldırın və ayağa qalxın.

İndi yalnız bir fantastik məşq alətinə kiçik bir sərmayə qoymağı düşünmürsənsə, çaydanlar üçün seçim edin. Onlar hər hansı bir ev idman zalı üçün zəruridir, çünki çox yer tutmur, lazım olduqda asanlıqla hərəkət edir və zərif təmizlənmədən əlavə demək olar ki, heç bir təmir tələb etmir. Ancaq çaydanlardakı ən yaxşı şey, bir sıra qabarıq, az effektiv idman salon hissələri əvəz edə bilər, çünki demək olar ki, hər bədən hissəsini hədəfə ala biləcək işlərdə istifadə edilə bilər. Kişilər üçün 12 və ya 16 kq, qadınlarda isə 8 kq-dan başlamaq təklif olunur. Bir çox fitness həvəskarları eyni çəkidə bir cüt ilə işləməyi sevirlər.

Patricia J.: Düzgün qidalanma ilə düzgün işləmək arasında tarazlıq tapın

Yaz bədəninizə sahib olmaq üçün düzgün bəslənmə ilə düzgün işləmək arasında tarazlıq tapmalı, qidalanma mövzusunda daima nəmlənmiş qalmaq üçün kifayət qədər su içməlisiniz, yeməklərinizə əzələ kütlənizi artırmaq üçün yüksək proteinli qidalar daxil etməlisiniz. alkoqol və yüksək şəkər və ya duz tərkibli yeməkləri kəsin.

İndi işin gedişatından danışaq, daha sürətli nəticə axtarırsınızsa, normal bədəndən daha sürətli kalori yandırmaq üçün HIIT tövsiyə edirəm, yuxarı bədən işləməsi üçün sizə lazım olan yeganə avadanlıq dumbbelllərdir və bunlardan necə istifadə edəcəyimizi bilirik. və ab təkər. Ab təkərini istifadə etməyiniz olduqca asandır, əllərinizə və dizlərinizə döşəmədən başlamısınız, hər iki tərəfdən ab roller tutuşunu tutursunuz, AB ilə müqavimət göstərmək üçün nüvənizdən uzaqda rulonla yavaş-yavaş irəli getməyə başlayırsınız, sonra özünüzü başlanğıc nöqtəsinə çəkirsiniz. abs-i gücləndirmək və onları daha dəqiq müəyyənləşdirmək üçün çox təsirli bir üsuldur.

Alt bədəniniz üçün bir rezin bir müqavimət bantı işləyəcək, bununla birlikdə edə biləcəyiniz çox şey var, əsasən aşağı bədən məşğələlərinin çoxu, lakin squats, lateral band addımları, dayaq glutes, vuruş arxaları və bir çoxu kimi bir müqavimət əlavə edin. daha çox.

Lyuda Bouzinova: bədən quruluşu məşqləri ürək işləmir

Problem böyük periferik əzələləri yaradan bədən quruluşu məşqlərinin hamısının ən vacib əzələsini işləməməsidir. Arıq bədən həm funksional, həm də davamlıdır. Funksional olaraq bədəninizin əzələləri və tendonları müəyyən fizioloji məqsədlə bir arada işləyə biləcəyini bildirir. Vücudunuz mütənasib, çevik, çevik, güclü və sürətli olacaqdır. Dözümlülük, bir ömür boyu əzələ qurduğunuzu, bədən quruluşunu asanlaşdırmayacağınız bir şeydir. Böyük, həcmli əzələlər davamlı işləmirsinizsə sürətlə yağa çevrilir. Bunun əksinə olaraq, arıq bir bədən idmanı proqramı ilə arıq bir əzələ qurursan, həyat üçün sahib olacaqsan. Təlimdən vaxt ayırmaq heç bir ciddi kilo və ya əzələ itkisi ilə nəticələnməyəcəkdir.

Dan Chojnacki: Öz bədən çəkiniz bol nəticələr verə bilər

Çimərlik hazır vəziyyətə gətirmək üçün evdə ehtiyacınız olan yeganə həqiqi avadanlıq, öz bədəninizdir. Kardiyo sağlamlığınızı yaxşılaşdıran, əzələlərinizi gücləndirən və məşəl kalorilərini artıran saysız bədən çəkisi məşqləri var. Bunların hamısı yağ itkisinə və əzələ tərifinə səbəb olur, hər ikisi də çimərlik bodunuzu açmaq üçün açardır. Əksər insanlar bahalı və təmtəraqlı avadanlıq olmadan nəticə əldə edə bilmədiklərini düşünürlər, amma bu belə deyil. Öz bədən çəkiniz çox nəticə verə bilər, sadəcə səyinizin ambisiyaya uyğun olduğundan əmin olmalısınız.

Evinizdə idman hazırlığını bəzi sadə avadanlıqlarla genişləndirmək istəyirsinizsə, dumbbells ilə səhv gedə bilməzsiniz. Onlar olduqca çox yönlü, nisbətən ucuzdur və güc, dözümlülük və ürək məşqləri üçün istifadə edilə bilər. Dumbbells, əzələlərinizdəki müqaviməti dəyişərək əzələlərinizi yeni yollarla sınamağa kömək edir. Vücudunuzu müxtəlif yollarla davamlı olaraq çətinləşdirir, onu uyğunlaşmağa, daha çox işləməyə və nəticədə daha çox kalori yandırmağa məcbur edir.

Əhməd Əli: Bədənin yağını tökmək üçün arıqlamaq lazımdır

Çimərlik bədəninə sahib olmaq üçün aşağı səviyyədə bədən yağının olması lazım olduğunu başa düşmək çox vacibdir. Bədən yağını tökmək üçün arıqlamaq lazımdır. Mütəxəssislər, həftədə bir kilo bədən çəkinizi itirməyi məsləhət görürlər. Çox tez arıqlamaq sağlamlığa zərər verə bilər. Beləliklə, kalorili qəbulunuzun düzgün olduğundan əmin olun.

Məncə, daha çox yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) adlandırılan interval təhsili, arıqlamaq və inadkar əzələ bölgələrini hədəf almaq üçün ən yaxşı təlim formasıdır. Kondisioner üçün əladır və həqiqətən hamımızın istədiyi ciseled görünüşü ortaya çıxarır.

STATİSTİKALAR - 9 aktiv kişidə edilən bir araşdırma, HIIT-in çəki təhsili, velosiped sürmə və qaçış yolu ilə qaçış da daxil olmaqla digər məşq növlərinə nisbətən dəqiqədə 25-30% daha çox kalori yandırdığını tapdı.

Demək olar ki, HİIT məşqdən daha az vaxt sərf edərkən daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər. HIIT məşq rejiminizə daxil olmaq asandır və bir çox avadanlıq da tələb etmir.

NÜMUNƏ - Squat 20 saniyə sürüşür, sonra 20 saniyə burpee izləyir. 45 saniyə istirahət edin və təkrarlayın.

ƏLAVƏ Tövsiyə - Nike təlim klubu nu tanımayan insanlar üçün, istifadə etmələrini tövsiyə edirəm və bu sizin həyatınızı dəyişdirəcəkdir (əksər məşğələlər HİIT əsaslıdır). Çimərlik bədəninizi almaq mükəmməldir.

Steve: Evdəki məşqlərin çoxu çox avadanlıq tələb etmir

Düzünü desəm, evdən etdiyim məşqlərin çoxu hətta çox avadanlıq tələb etmir, amma onlar çox təsir edir, gündəlik işimin bir hissəsi olan iynə çubuğu kimi, işinizi inkişaf etdirmək üçün müxtəlif tutuş mövqelərindən istifadə edə bilərsiniz. arxa, çiyinlər və qollar. Başqa bir sadə, lakin möhtəşəm bir şey gücü rezin bantdır, bir çox məşqimə uyğun bir müqavimət verir. Ən nəhayət, atlayan sürətli ip, bədəninizi genera halına gətirir və gücləndirir, həmçinin düzgün kalorili yanacaqdır.

Doktor Len Lopez: 5 dəqiqəlik Push-Pull çalışması yalnız çəkir

5 dəqiqəlik Push-Pull proqramı Yuxarı Bədəniniz üçün əla bir çimərlik görünüşü əldə etmək üçün lazım olan bir şeydir.

Bu 2 məşq, Push-up və Pull-uplar yuxarı bədəninizin bütün əsas əzələlərini işləyir. Push-uplar sinə, çiyin və triceps işləyir, Pull-uplar isə arxa, biceps və ön qollarınızı hədəfləyir.

Yuxarı bədəninizin yarısını laqeyd qoymayın, çünki Pull-up edə bilməzsiniz.

Daşınan Dartma Çubuğumun üstünlüyü, salonda, kənarda, ofisdə, bootcampda, yolda məşq edə biləcəyinizdir ... TƏCİLİ.

Qapı yolu yoxdur, bolt yoxdur, alət tələb olunmur !!!

Bu qısa 5 dəqiqəlik Yüksək Həssaslıq Proqramı testosteron və böyümə hormon səviyyənizi yüksəldəcək və arıq əzələ qurmağa və yağ yandırmağa kömək edəcəkdir. Ən yaxşısı, qadınlar indi çəkmələr edə bilərlər!

100 dollardan azdır və onlayn və Amazon-dan əldə etmək olar.

Tez-Tez Verilən Suallar

Bu ev məşq tövsiyələrini ardıcıl olaraq izləmək üçün necə motivasiya edə bilərəm?

Həvəsli qalmaq, real hədəflər təyin etməyi, tərəqqinizi izləməyi və məşqlərinizi maraqlı saxlamağı da əhatə edir. Kiçik nailiyyətləri qeyd etməyi və məşq dostu dostu və ya əlavə dəstək və hesabatlılıq üçün onlayn fitness icmalarına qoşulmaq üçün bir məşq etməyi düşünün.