20 মিনিটের বিকিনি বডি সহ 6 টি সহজ ঘরের ব্যায়াম

সমুদ্র সৈকত মৌসুম ঘনিয়ে আসছে। জামাকাপড়ের অপূর্ণতাগুলি লুকানো যদি এতটা কঠিন না হয় তবে সৈকতে এটি ইতিমধ্যে এত সহজ নয়। আপনি যে সুন্দর বিকিনি কিনবেন তা বিবেচনা না করেই আপনার স্লিম ফিট ফিগারটি সেরা আনুষঙ্গিক হবে। আপনি যদি রোদে রোদে পোড়া প্রেমী হন এবং এই গ্রীষ্মে এর সমস্ত গৌরব শেষ করতে চান। আপনি যদি হোমওয়ার্কের জন্য দিনে মাত্র 20 মিনিট আলাদা রাখতে চান তবে এই নিবন্ধটি আপনার জন্য।

নিয়মিত অনুশীলন ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে এবং ঘুমের গুণমানকে উন্নত করে। অনুশীলন কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের প্রচার করে এবং ফলস্বরূপ, স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করে। মাঝারি অনুশীলন জয়েন্টগুলির পুষ্টির উন্নতি করে এবং তাদের আরও বেশি দিন সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।

আপনি যদি বাড়িতে বিকিনি বডি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাটি অনুসরণ করেন তবে আপনি কেবল একটি সুন্দর চিত্র অর্জন করবেন না, তবে আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করবেন, রক্ত ​​সঞ্চালন এবং চাপকে স্বাভাবিক করবেন। এমন জটিলতা রয়েছে যা বিপাককে উন্নত করে, পেশীগুলিতে উত্তেজনা এবং ব্যথা উপশম করে এবং স্নায়ুগুলিকে শান্ত করে। ভাল মেজাজ এবং জীবনের ইতিবাচক মনোভাব। খেলাধুলা শক্তি!

প্রশিক্ষণের নীতিমালা

পুরো শরীরটি কার্যকর করার জন্য আমরা কয়েকটি কার্যকর ব্যায়াম বিবেচনা করব। তাদের প্রত্যেকটিতে পুরো পেশী গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা আপনাকে আপনার অনুশীলনের সময় হ্রাস করার পাশাপাশি বিপাককে গতি বাড়ানোর অনুমতি দেয়।

উপস্থাপিত প্রতিটি অনুশীলন একের পর এক ধারাবাহিকভাবে সঞ্চালিত হয়। সমস্ত 7 অনুশীলন একটি বৃত্ত হয়। এটি শেষ হওয়ার সাথে সাথে নিজেকে প্রায় এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম দিন। তারপরে দ্বিতীয় রাউন্ডটি করুন। আবার, শরীরকে একটি মুহুর্ত বিশ্রাম দিন এবং তৃতীয়টিতে সীমা লঙ্ঘন করুন।

আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি সংখ্যার সংখ্যা বা ল্যাপের সংখ্যা বাড়িয়ে আপনার অনুশীলনকে জটিল করতে পারেন।

এখানে প্রদত্ত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার জন্য আপনার প্রয়োজন হবে: একটি যোগা মাদুর বা মাদুর, একটি চেয়ার, আরামদায়ক ক্রীড়া জুতা।

এখানে উপস্থাপিত মহড়াগুলি সর্বজনীন নয়। অতএব, যদি আপনার কোনও আঘাত (বিশেষত মেরুদণ্ড এবং হাঁটুর জন্য) থাকে তবে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

1. পুশ-আপস

ছদ্মরোগ, ট্রাইসেপস, ডেল্টয়েড পেশী, পেটের পেশী, চতুর্ভুজ।

শ্বাস-প্রশ্বাসের (মুখের মাধ্যমে), প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

যদি ক্লাসিক পুশ-আপগুলি করা আপনার পক্ষে শক্ত হয় তবে আপনি তাদের হাঁটু থেকে পুশ-আপগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারেন বা যেমন এগুলিও বলা হয়, মহিলা পুশ-আপগুলি

প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে এক রাউন্ডে 10-25 প্রতিনিধি। যদি উদাহরণস্বরূপ, আপনি সর্বাধিক 10 ক্লাসিক পুশ-আপ করতে পারেন, তবে 11 তম পুনরাবৃত্তি থেকে শুরু করে, হাঁটু থেকে পুশ-আপগুলিতে অবস্থান পরিবর্তন করুন।

2. স্কোয়াট

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, উরু বাইসপস, কোয়াড্রিসিপস, পেটের পেশী, বাছুর, পিছনের পেশী।

আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে 15-30 স্কোয়াট। আঘাতের অনুপস্থিতিতে আপনি শীর্ষে লাফিয়ে যেতে পারেন

3. বার

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, কোয়াড্রিসিপস, বাছুর, পেটের পেশী, ডেল্টয়েড পেশী, বাইসপস, ট্রাইসেপস।

30 সেকেন্ড - 90 সেকেন্ড প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে

৪. এক পায়ে opালু

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, বাছুর, উরু বাইসপস, পেটের পেশী, পেছনের এক্সটেনসর

একটি শ্বাস ছাড়াই দিয়ে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

ডান পায়ে বেশ কয়েকটি ঝোঁক সম্পাদন করুন এবং কেবল তখনই বামে পরিবর্তন করুন।

প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে প্রতিটি পক্ষের 20-30 reps।

৫. বিরোধী পা ও বাহুগুলির একসাথে দোল দিয়ে তক্তা

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, কোয়াড্রিসিপস, বাছুর, পেটের পেশী, ডেল্টয়েড পেশী, বাইসপস, ট্রাইসেপস।

একটি দম নিয়ে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে অন্যদিকেও এটি করুন (ডান হাত এবং বাম পা উঠান)। প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সঙ্গে দিক পরিবর্তন করুন।

প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে প্রতিটি দিকে 10-25 বার।

6। গ্লুটাস ব্রিজ

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, পেটের পেশী, হিপ বাইসপস।

অনুপ্রেরণায়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ডান পায়ে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পাশগুলি স্যুইচ করুন।

যদি এই বিকল্পটি আপনার কাছে উপলভ্য না থাকে তবে আপনি গ্লুটিয়াল ব্রিজের ক্লাসিক সংস্করণ সম্পাদন করে এটি সহজ করতে পারেন।

একটি ক্লাসিক সেতু জন্য 20-40 reps। এক পাতে একটি সেতুর জন্য প্রতিটি পাশে 15-30 টি করে reps।

7. চেয়ার থেকে পিছনে ধাক্কা

ট্রাইসেপস, ডেল্টাস এবং আপার পেক্টোরাল পেশীগুলির পূর্ববর্তী বান্ডিল।

ছবিটি কিছুটা দৃশ্যমান নাও হতে পারে - আপনি মেঝেতে বসবেন না, শ্রোণীটি বাতাসে রাখা আছে।

একটি শক্তিশালী ধাক্কা দিয়ে শ্বাস ছাড়তে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

যদি এই অনুশীলন করা আপনার পক্ষে অসুবিধা হয় তবে বাঁকানো পা দিয়ে সরল সংস্করণ দিয়ে এটিকে প্রতিস্থাপন করুন।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা:

প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে 10-15 বার

আমি প্রতিদিন অনুশীলন করে প্রতি সপ্তাহে / মাসে কত কেজি হারাতে পারি?

দুর্ভাগ্যক্রমে, মোটেও না। অনুশীলন আপনাকে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার বিপাককে গতিতে সহায়তা করবে। তবে ক্যালোরি-ঘাটতিযুক্ত খাদ্য ব্যতীত আপনার টোনড শরীরটি অতিরিক্ত ফ্যাটগুলির পিছনে কেবল দৃশ্যমান হবে না। অতএব, গ্রীষ্মের জন্য আপনার প্রস্তুতিটি জটিলটিতে হওয়া উচিত: ডায়েট + অনুশীলন। এবং অন্য কোন উপায়।

আমি কি নিয়মিত রান নিয়ে এই ওয়ার্কআউটটি প্রতিস্থাপন করতে পারি?

হ্যা এবং না. যাই হোক না কেন, দৌড়ানো বা দ্রুত হাঁটা, এবং প্রকৃতপক্ষে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ তার সম্পূর্ণ অনুপস্থিতির চেয়ে ভাল। অন্যদিকে, এ্যারোবিক অনুশীলন একটি চর্মসার ফ্যাট চিত্র অর্জনের ঝুঁকি বহন করে - এটি তখন আপনি পাতলা বলে মনে হয়, কিন্তু শরীরটি দেখতে খারাপ লাগে, কিছু সেখানে ঝুলছে, এটি আটকায়।

বিকিনিতে দুর্দান্ত দেখতে, আপনাকে অবশ্যই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করতে হবে। অতএব, শক্তি বা কার্যকরী প্রশিক্ষণ - সৈকত মরসুমের জন্য প্রস্তুত সেরা পছন্দ হবে!

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

এই অনুশীলনগুলি কি নতুনদের জন্য বা শারীরিক সীমাবদ্ধতার জন্য সংশোধন করা যেতে পারে?

একেবারে! আপনার ফিটনেস স্তরের অনুসারে প্রতিটি অনুশীলন সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। শিক্ষানবিস তীব্রতা বা সময়কাল হ্রাস করতে পারে, যখন শারীরিক সীমাবদ্ধতা রয়েছে তারা এমন বিকল্প আন্দোলনগুলি অন্বেষণ করতে পারে যা অস্বস্তি সৃষ্টি না করে অনুরূপ পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে।