20 Minuten Bikini Body mit 6 einfachen Heimübungen
- Prinzipien der Ausbildung
- 1. Liegestütze
- 2. Kniebeugen
- 3. Die Bar
- 4. Steigungen auf einem Bein
- 5. Planke bei gleichzeitigem Schwingen der gegenüberliegenden Beine und Arme
- 6. Gluteusbrücke
- 7. Liegestütze vom Stuhl zurück
- Die Anzahl der Wiederholungen:
- Wie viel kann ich kg pro Woche / Monat verlieren, wenn ich jeden Tag trainiere?
- Kann ich dieses Training durch einen regulären Lauf ersetzen?
- Häufig Gestellte Fragen
Die Strandsaison rückt näher. Wenn es nicht so schwierig ist, die Unvollkommenheiten in der Kleidung zu verbergen, dann ist es am Strand schon nicht so einfach. Egal welchen schönen Bikini Sie kaufen, Ihre schlanke Figur ist das beste Accessoire. Wenn Sie ein Liebhaber des Sonnenbadens in der Sonne sind und diesen Sommer in seiner ganzen Pracht enden möchten. Wenn Sie bereit sind, nur 20 Minuten pro Tag für Hausaufgaben vorzusehen, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.
Regelmäßige Bewegung erleichtert das Einschlafen und verbessert die Schlafqualität. Bewegung fördert die kardiovaskuläre Gesundheit und verringert daher das Schlaganfallrisiko. Mäßige Bewegung verbessert die Ernährung der Gelenke und hilft ihnen, länger gesund zu bleiben.
Wenn Sie dem Bikini -Körpertrainingsplan zu Hause folgen, werden Sie nicht nur eine schöne Figur erreichen, sondern auch Ihr Herz stärken, die Durchblutung und Druck normalisieren. Es gibt Komplexe, die den Stoffwechsel verbessern, Spannungen und Schmerzen in den Muskeln lindern und die Nerven beruhigen. Gute Laune und positive Einstellung zum Leben. Sport trennen!
Prinzipien der Ausbildung
Wir werden einige der effektivsten Übungen betrachten, um den ganzen Körper zu trainieren. Jede von ihnen umfasst ganze Muskelgruppen, wodurch Sie die Zeit Ihres Trainings verkürzen und den Stoffwechsel beschleunigen können.
Jede der vorgestellten Übungen wird fortlaufend nacheinander durchgeführt. Alle 7 Übungen sind ein Kreis. Sobald Sie fertig sind, lassen Sie sich etwa eine Minute ausruhen. Dann mach die zweite Runde. Geben Sie dem Körper wieder einen Moment der Ruhe und gehen Sie zum dritten über.
Abhängig von Ihrem Trainingsniveau können Sie Ihr Training komplizieren, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Runden erhöhen.
AusrüstungUm die hier gegebenen Übungen durchführen zu können, benötigen Sie: eine Yogamatte oder -matte, einen Stuhl und bequeme Sportschuhe.
!!!WICHTIG!!!Die hier vorgestellten Übungen sind NICHT universell. Wenn Sie Verletzungen haben (insbesondere an Wirbelsäule und Knien), wenden Sie sich daher unbedingt an Ihren Arzt.
1. Liegestütze
Muskelaufbau:Brust-, Trizeps-, Deltamuskeln, Bauchmuskeln, Quadrizeps.
Ausführungstechnik:
Kehren Sie beim Ausatmen (durch den Mund) in die Ausgangsposition zurück.
Wenn es für Sie schwierig ist, klassische Liegestütze zu machen, können Sie sie durch Liegestütze von den Knien oder, wie sie auch genannt werden, durch weibliche Liegestütze ersetzen
Die Anzahl der Wiederholungen:
10-25 Wiederholungen in einer Runde je nach Trainingsniveau. Wenn Sie beispielsweise maximal 10 klassische Liegestütze ausführen können, ändern Sie ab der 11. Wiederholung die Position in Liegestütze von den Knien.2. Kniebeugen
Muskelaufbau:Gluteus maximus, Oberschenkelbizeps, Quadrizeps, Bauchmuskeln, Wade, Rückenmuskulatur.
Ausführungstechnik:
Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Die Hauptfehler:Die Anzahl der Wiederholungen:
15-30 Kniebeugen je nach Trainingsniveau. Ohne Verletzungen können Sie an die Spitze springen3. Die Bar
Muskelaufbau:Gluteus maximus, Quadrizeps, Wade, Bauchmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps.
Ausführungstechnik:Die Hauptfehler:Die Anzahl der Wiederholungen:
30 Sekunden - 90 Sekunden je nach Trainingsstufe4. Steigungen auf einem Bein
Muskelaufbau:Gluteus maximus, Wade, Oberschenkelbizeps, Bauchmuskeln, Streckmuskeln des Rückens
Ausführungstechnik:
Kehren Sie mit einem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie mehrere Neigungen am rechten Fuß durch und wechseln Sie erst dann nach links.
Die Anzahl der Wiederholungen:20-30 Wiederholungen auf jeder Seite je nach Trainingsniveau.5. Planke bei gleichzeitigem Schwingen der gegenüberliegenden Beine und Arme
Muskelaufbau:Gluteus maximus, Quadrizeps, Wade, Bauchmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps.
Ausführungstechnik:
Kehren Sie mit einem Atemzug in die Ausgangsposition zurück. Dann machen Sie dasselbe auf der anderen Seite (heben Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß). Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite.
Die Anzahl der Wiederholungen:
10-25 mal auf jeder Seite, abhängig vom Trainingsniveau.6. Gluteusbrücke
Muskelaufbau:Gluteus Maximus, Bauchmuskeln, Hüftbizeps.
Ausführungstechnik:
Kehren Sie nach der Inspiration in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie einige Wiederholungen am rechten Fuß und wechseln Sie dann die Seite.
Wenn Ihnen diese Option nicht zur Verfügung steht, können Sie sie vereinfachen, indem Sie die klassische Version der Gesäßbrücke ausführen.
Die Anzahl der Wiederholungen:
20-40 Wiederholungen für eine klassische Brücke. 15-30 Wiederholungen auf jeder Seite für eine Brücke auf einem Bein.7. Liegestütze vom Stuhl zurück
Muskelaufbau:Trizeps, vordere Deltabündel und obere Brustmuskeln.
Ausführungstechnik:
Das Foto ist möglicherweise nicht sichtbar - Sie sitzen NICHT auf dem Boden, das Becken wird in der Luft gehalten.Kehren Sie beim Ausatmen mit einem kräftigen Druck in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie diese Übung nur schwer durchführen können, ersetzen Sie sie durch eine vereinfachte Version mit gebogenen Beinen.
Die Anzahl der Wiederholungen:
10-15 mal je nach AusbildungsstandWie viel kann ich kg pro Woche / Monat verlieren, wenn ich jeden Tag trainiere?
Leider überhaupt nicht. Übung hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Aber ohne eine kalorienarme Diät ist Ihr straffer Körper hinter überschüssigem Fett einfach nicht sichtbar. Daher sollte Ihre Vorbereitung auf den Sommer im Komplex erfolgen: Diät + Bewegung. Und kein anderer Weg.
Kann ich dieses Training durch einen regulären Lauf ersetzen?
Ja und nein. In jedem Fall ist Laufen oder zügiges Gehen und in der Tat jede körperliche Aktivität besser als ihre völlige Abwesenheit. Auf der anderen Seite birgt Aerobic-Übungen das Risiko, eine „dünne, fette“ Figur zu bekommen - in diesem Fall scheinen Sie dünn zu sein, aber der Körper sieht hässlich aus, etwas hängt dort, es ragt heraus.
Um im Bikini gut auszusehen, müssen Sie auf jeden Fall alle Muskelgruppen trainieren. Daher ist Kraft- oder Funktionstraining die beste Wahl, um sich auf die Strandsaison vorzubereiten!
Häufig Gestellte Fragen
- Können diese Übungen für Anfänger oder solche mit physischen Einschränkungen geändert werden?
- Absolut! Jede Übung kann an Ihr Fitnessniveau angepasst werden. Anfänger können die Intensität oder Dauer verringern, während diejenigen mit physischen Einschränkungen alternative Bewegungen untersuchen können, die ähnliche Muskelgruppen abzielen, ohne Beschwerden zu verursachen.
