Corps de bikini en 20 minutes avec 6 exercices à domicile faciles

La saison des plages approche. S'il n'est pas si difficile de cacher les imperfections des vêtements, alors sur la plage, ce n'est déjà pas si simple. Peu importe le beau bikini que vous achetez, votre silhouette slim sera le meilleur accessoire. Si vous aimez les bains de soleil et que vous souhaitez vous retrouver dans toute sa splendeur cet été. Si vous êtes prêt à réserver 20 minutes par jour pour vos devoirs, cet article est pour vous.

L'exercice régulier facilite le sommeil et améliore la qualité du sommeil. L'exercice favorise la santé cardiovasculaire et, par conséquent, réduit le risque d'AVC. L'exercice modéré améliore la nutrition des articulations et les aide à rester en bonne santé plus longtemps.

Si vous suivez le plan d'entraînement du corps de bikini à la maison, vous obtiendrez non seulement une belle figure, mais renforcerez également votre cœur, normalisez la circulation sanguine et la pression. Il y a des complexes qui améliorent le métabolisme, soulagent la tension et la douleur dans les muscles et calmer les nerfs. Bonne humeur et attitude positive envers la vie. Les sports dynamisent!

Principes de formation

Nous considérerons certains des exercices les plus efficaces pour travailler l'ensemble du corps. Chacun d'eux comprend des groupes musculaires entiers, ce qui vous permet de réduire le temps de votre entraînement, ainsi que d'accélérer le métabolisme.

Chacun des exercices présentés est effectué successivement les uns après les autres. Les 7 exercices sont un cercle. Dès que vous l'avez terminé, laissez-vous reposer pendant environ une minute. Faites ensuite le deuxième tour. Encore une fois, donnez un moment de repos au corps et transgressez au troisième.

Selon votre niveau d'entraînement, vous pouvez compliquer votre entraînement en augmentant le nombre de répétitions ou le nombre de tours.

Pour effectuer les exercices donnés ici, vous aurez besoin: d'un tapis ou tapis de yoga, d'une chaise, de chaussures de sport confortables.

Les exercices présentés ici ne sont PAS universels. Par conséquent, si vous avez des blessures (en particulier pour la colonne vertébrale et les genoux), assurez-vous de consulter votre médecin.

1. Push-ups

pectoraux, triceps, muscles deltoïdes, muscles abdominaux, quadriceps.

À l'expiration (par la bouche), revenez à la position de départ.

Si vous avez du mal à faire des pompes classiques, vous pouvez les remplacer par des pompes des genoux ou, comme on les appelle aussi, des pompes féminines

10-25 répétitions en un tour selon le niveau d'entraînement. Si, par exemple, vous pouvez faire un maximum de 10 pompes classiques, puis à partir de la 11e répétition, changez la position en pompes à partir des genoux.

2. Squats

gluteus maximus, cice biceps, quadriceps, muscles abdominaux, mollet, muscles du dos.

Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.

15-30 squats selon le niveau d'entraînement. En l'absence de blessures, vous pouvez sauter en haut

3. Le bar

gluteus maximus, quadriceps, mollet, muscles abdominaux, muscles deltoïdes, biceps, triceps.

30 secondes - 90 secondes selon le niveau de formation

4. Pentes sur une jambe

gluteus maximus, mollet, biceps cuisse, muscles abdominaux, extenseurs du dos

En expirant, revenez à la position de départ.

Effectuez plusieurs inclinaisons sur le pied droit, puis changez ensuite vers la gauche.

20-30 répétitions de chaque côté selon le niveau de formation.

5. Planche avec balancement simultané des jambes et des bras opposés

gluteus maximus, quadriceps, mollet, muscles abdominaux, muscles deltoïdes, biceps, triceps.

Avec un souffle, revenez à la position de départ. Faites de même de l'autre côté (levez la main droite et le pied gauche). Changez de côté à chaque répétition.

10-25 fois de chaque côté, selon le niveau de formation.

6. Pont Gluteus

gluteus maximus, muscles abdominaux, biceps de la hanche.

Sur inspiration, revenez à la position de départ. Faites quelques répétitions sur le pied droit, puis changez de côté.

Si cette option ne vous est pas disponible, vous pouvez la simplifier en effectuant la version classique du pont fessier.

20-40 répétitions pour un chevalet classique. 15-30 répétitions de chaque côté pour un pont sur une jambe.

7. Push-ups du dos de la chaise

triceps, faisceaux antérieurs de deltas et muscles pectoraux supérieurs.

La photo peut ne pas être visible un peu - vous NE vous asseyez PAS sur le sol, le bassin est maintenu en l'air.

À l'expiration, avec une poussée puissante, revenez à la position de départ.

S'il vous est difficile d'effectuer cet exercice, remplacez-le par une version simplifiée avec les jambes pliées.

Le nombre de répétitions:

10-15 fois selon le niveau de formation

Combien puis-je perdre du kg par semaine / mois, en faisant de l'exercice tous les jours?

Malheureusement, pas du tout. L'exercice vous aidera à renforcer vos muscles et à accélérer votre métabolisme. Mais sans régime déficitaire en calories, votre corps tonique ne sera tout simplement pas visible derrière l'excès de graisse. Par conséquent, votre préparation pour l'été doit avoir lieu dans le complexe: régime + exercice. Et pas d'autre moyen.

Puis-je remplacer cette séance d'entraînement par une course régulière?

Oui et non. Dans tous les cas, la course à pied ou la marche rapide, et en effet toute activité physique vaut mieux que son absence totale. D'un autre côté, l'exercice aérobie comporte le risque d'acquérir une silhouette «maigre» - c'est lorsque vous semblez être mince, mais le corps a l'air laid, quelque chose pend là, il dépasse.

Afin d'avoir fière allure dans un bikini, vous devez absolument travailler tous les groupes musculaires. Par conséquent, la musculation ou l'entraînement fonctionnel - sera le meilleur choix pour préparer la saison de la plage!

Questions Fréquemment Posées

Ces exercices peuvent-ils être modifiés pour les débutants ou ceux qui ont des limites physiques?

Absolument! Chaque exercice peut être ajusté en fonction de votre niveau de forme physique. Les débutants peuvent réduire l'intensité ou la durée, tandis que ceux qui ont des limites physiques peuvent explorer d'autres mouvements qui ciblent des groupes musculaires similaires sans causer d'inconfort.