Mintuna 20 Bikini Jiki tare da motsa jiki guda 6 masu sauki

Lokacin rairayin bakin teku suna gabatowa. Idan ba shi da wahala a ɓoye ajizanci a cikin tufafi, to, ga bakin teku ya rigaya ba mai sauƙi ba ne. Ko da wane irin bikini mai kyau da kuka saya, ƙirar siririn ku mai kyau zai zama mafi kyawun kayan haɗi. Idan kun kasance masu ƙaunar faɗar rana a cikin rana kuma kuna son ƙarewa cikin duk ɗaukakarsa wannan bazara. Idan kun yarda zaku rage minti 20 kawai a rana don aikin gida, to wannan labarin naku ne.

Darasi na yau da kullun yana sa sauƙi a yi barci kuma yana inganta ingancin bacci. Motsa Aiki yana inganta Lafiya na Cardivascular kuma, a sakamakon haka, yana rage haɗarin bugun jini. Matsakaici Darasi yana inganta abinci mai gina jiki kuma yana taimaka musu su kasance lafiya.

Idan ka bi shirin motsa jiki na Bikini a gida, to ba kawai cimma kyakkyawan adadi ba, har ma da karfafa zuciyar ka, ka daidaita jini da jini da matsi. Akwai wuraren da ke haɓaka haɓaka metabolism, suna sauƙaƙa tashin hankali da zafi a cikin tsokoki, da kuma kwantar da jijiyoyi. Yanayi mai kyau da halaye masu kyau ga rayuwa. Kuzarin wasanni!

Ciplesa'idojin Horarwa

Zamuyi la'akari da wasu daga cikin matakan motsa jiki don yin aiki da jikin gaba daya. Kowannensu ya haɗa da rukuni na tsoka duka, wanda ke ba ka damar rage lokacin motsa jiki, kazalika da hanzarta haɓaka metabolism.

Kowane darasi da aka gabatar ana yinsu daya bayan daya kuma ana ci gaba. Dukkanin darasi 7 sune da'ira daya. Da zaran kun gama, sai ku saki jiki don kusan minti ɗaya. Sannan kayi zagaye na biyu. Hakanan, ba jiki lokacin ɗan hutawa, da ƙetare doka zuwa na ukun.

Dangane da matakin horon ku, zaku iya rikita aikin ku ta hanyar kara yawan adadin reps ko yawan laps.

Don yin darussan da aka bayar anan, zaku buƙaci: matas ko yoga, kujera, takalma masu kyau.

Darussan da aka gabatar anan ba DUNIYA bane. Sabili da haka, idan kuna da wasu raunin da ya faru (musamman ga kashin baya da gwiwoyi), to, tabbas ku nemi likitan ku.

1. Turawa

pectoral, triceps, deltoid muscle, tsokoki na ciki, quadriceps.

A exhale (ta bakin), komawa zuwa wurin farawa.

Idan yana da wahala a gare ku don yin tura kayan gargajiya, zaku iya maye gurbinsu da turawa daga gwiwoyi ko, kamar yadda kuma ake kiransu, turawar mata

10-25 na sakewa a cikin zagaye daya ya dogara da matakin horo. Idan, alal misali, zaku iya yin kwatankwacin turawa iri 10, sannan farawa daga maimaitawa na 11, canza matsayin turawa daga gwiwoyi.

2. squats

gluteus maximus, biceps biceps, quadriceps, tsokoki na ciki, maraƙi, tsokoki na baya.

Yayin da kuke shaye shaye, komawa zuwa wurin farawa.

15-30 squats dangane da matakin horo. Idan babu raunin da ya faru, zaku iya tsalle a saman

3. Bargon

gluteus maximus, quadriceps, maraƙi, tsokoki na ciki, tsokoki mai narkewa, biceps, triceps.

30 seconds - 90 seconds dangane da matakin horo

4. Sandaya a kafa daya

gluteus maximus, maraƙi, biceps cinya, tsokoki na ciki, mahaɗan baya

Tare da shayarwa, komawa zuwa wurin farawa.

Yi juzu'ai da yawa akan ƙafar dama, sannan sai ka canja hagu zuwa hagu.

20-30 na baya akan kowane bangare dangane da matakin horo.

5. Plank tare da sauyawa lokaci guda na kafafu da makamai

gluteus maximus, quadriceps, maraƙi, tsokoki na ciki, tsokoki mai narkewa, biceps, triceps.

Tare da numfashi, komawa zuwa wurin farawa. Sannan yi daidai a ɗaya gefen (ɗaga hannun dama da hagu na dama). Canza gefe tare da kowace maimaitawa.

Lokaci 10-25 akan kowane bangare, gwargwadon matakin horo.

6. Gluteus gada

gluteus maximus, tsokoki na ciki, biceps hip.

A kan wahayi, komawa zuwa wurin farawa. Yi 'yan maimaitawa a ƙafar dama, sannan kuma sauya juye.

Idan wannan zaɓin ɗin ba ku gare ku ba, to, zaku iya sauƙaƙa shi ta hanyar aiwatar da fasalin gadar ta gluteal.

20-40 na sake dawowa akan gada mai tsafta. 15-30 sake a kowane gefe don gada akan ƙafa ɗaya.

7. Komawa baya daga kujera

triceps, daure na ciki na deltas da tsokoki na pectoral.

Wataƙila hoton ba zai ganuwa kaɗan - KADA KA zauna a ƙasa, an riƙe ƙashin ƙugu a cikin iska.

A exhale, tare da turawa mai ƙarfi, komawa zuwa wurin farawa.

Idan yana da wahala a gare ku ku iya yin wannan aikin, musanya shi da sauƙin fasalin tare da ƙafafun da aka tanƙwara.

Yawan maimaitawa:

Lokaci na 10-15 ya danganta da matakin horo

Nawa zan iya rasa kilogiram a kowane mako / wata, tare da motsa jiki kowace rana?

Abin takaici, ba kwata-kwata. Motsa jiki zai taimake ku ƙarfafa tsokoki da kuma hanzarta samar da metabolism. Amma ba tare da rage yawan adadin kuzari ba, jikinka toned bazai zama mai gani ba a bayan mai mai yawa. Sabili da haka, shirye-shiryenku don bazara ya kamata ya faru a cikin hadaddun: abinci + motsa jiki. Kuma babu wata hanyar.

Zan iya maye gurbin wannan motsa jiki tare da gudu na yau da kullun?

Ee kuma babu. A kowane hali, gudana ko tafiya mai wahala, kuma haƙiƙa duk wani aiki na jiki ya fi yadda yake kasancewa cikakke. A gefe guda, motsa jiki na motsa jiki yana ɗaukar haɗarin samun adadi na fat faty - wannan lokacin da kuke ganin kamar bakin ciki ne, amma jiki yana da mummuna, wani abu yana rataye a can, yana tsayawa.

Don yin kyau cikin bikini, tabbas za ku fitar da dukkanin rukunin tsoka. Sabili da haka, ƙarfi ko horo na aiki - zai zama mafi kyawun zaɓi a shirya don rairayin bakin teku!

Tambayoyi Akai-Akai

Shin za a iya gyara waɗannan darussan don farawa ko waɗanda ke da iyakokin jiki?

Babu shakka! Kowane motsa jiki za'a iya daidaita shi don dacewa da matakin motsa jiki. Sabon shiga na iya rage ƙarfi ko tsawon lokaci, yayin da waɗanda ke da ƙarancin jiki na iya bincika madadin tsaunukan tsoka da ke kan ƙungiyoyin tsoka ba tare da haifar da rashin jin daɗi ba.