20 minuta Bikini tijela s 6 lakih kućnih vježbi
- Načela obuke
- 1. Potiskivanje
- 2. čučnjevi
- 3. Bar
- 4. Nagibi na jednoj nozi
- 5. Oplodite se istodobnim zamahom suprotnih nogu i ruku
- 6. Gluteusov most
- 7. Leđa potiskivati stolice
- Broj ponavljanja:
- Koliko mogu izgubiti kilogram tjedno / mjesečno vježbajući svaki dan?
- Mogu li zamijeniti ovaj trening redovitim trčanjem?
- Često Postavljana Pitanja
Sezona na plaži se približava. Ako nije tako teško sakriti nesavršenosti u odjeći, onda na plaži to već nije tako jednostavno. Bez obzira na to koji lijepi bikini kupite, vaša će vitka figura biti najbolji dodatak. Ako ste ljubitelj sunčanja na suncu i želite završiti u svom sjaju ovog ljeta. Ako ste spremni izdvojiti samo 20 minuta dnevno za domaće zadatke, onda je ovaj članak za vas.
Redovito vježbanje olakšava zaspavanje i poboljšava kvalitetu sna. Vježba promiče kardiovaskularno zdravlje i, kao rezultat, smanjuje rizik od moždanog udara. Umjereno vježbanje poboljšava prehranu zglobova i pomaže im da ostanu zdravi duže.
Ako kod kuće pratite plan vježbanja Bikini Body, tada nećete samo postići lijepu figuru, već i ojačati svoje srce, normalizirati cirkulaciju krvi i pritisak. Postoje kompleksi koji poboljšavaju metabolizam, ublažavaju napetost i bol u mišićima i smiruju živce. Dobro raspoloženje i pozitivan stav prema životu. Sportska energija!
Načela obuke
Razmotrit ćemo neke od najučinkovitijih vježbi za vježbanje cijelog tijela. Svaka od njih uključuje čitave mišićne skupine, što vam omogućava da smanjite vrijeme svog vježbanja, kao i da ubrzate metabolizam.
Svaka od predstavljenih vježbi izvodi se jedna za drugom kontinuirano. Svih 7 vježbi su jedan krug. Čim ga dovršite, pustite da se odmori oko minutu. Zatim napravite drugi krug. Opet, dajte tijelu trenutak odmora, a prijeđite na treće.
Ovisno o vašoj razini treninga, možete komplicirati vježbu povećanjem broja ponavljanja ili broja krugova.
OpremaZa izvođenje ovdje navedenih vježbi trebat će vam: joga prostirka ili prostirka, stolica, udobne sportske cipele.
!!!VAŽNO!!!Ovdje prikazane vježbe NISU univerzalne. Stoga, ako imate bilo kakve ozljede (posebno za kralježnicu i koljena), svakako se posavjetujte s liječnikom.
1. Potiskivanje
Razvoj mišića:prstenasti, triceps, deltoidni mišići, trbušni mišići, kvadricepsi.
Tehnika izvođenja:
Na izdisaju (na ustima) vratite se u početni položaj.
Ako vam je teško raditi klasične push-up, možete ih zamijeniti push-upima s koljena ili, kako ih još nazivaju, ženskim push-upima
Broj ponavljanja:
10-25 ponavljanja u jednom krugu, ovisno o razini treninga. Ako, na primjer, možete napraviti najviše 10 klasičnih push-up-a, a zatim, počevši od 11. ponavljanja, promijenite položaj u push-up-u od koljena.2. čučnjevi
Razvoj mišića:gluteus maximus, biceps bedara, kvadriceps, trbušni mišići, tela, mišići leđa.
Tehnika izvođenja:
Dok izdahnete, vratite se u početni položaj.
Glavne pogreške:Broj ponavljanja:
15-30 čučnjeva ovisno o razini treninga. U nedostatku ozljeda, možete skočiti na vrh3. Bar
Razvoj mišića:gluteus maximus, kvadriceps, tele, trbušni mišići, deltoidni mišići, biceps, triceps.
Tehnika izvođenja:Glavne pogreške:Broj ponavljanja:
30 sekundi - 90 sekundi, ovisno o razini treninga4. Nagibi na jednoj nozi
Razvoj mišića:gluteus maximus, tele, butni biceps, trbušni mišići, ekstenzori leđa
Tehnika izvođenja:
S izdahom se vratite u početni položaj.
Izvedite nekoliko nagiba desnom nogom, a tek onda promijenite lijevu.
Broj ponavljanja:20-30 ponavljanja na svakoj strani, ovisno o razini treninga.5. Oplodite se istodobnim zamahom suprotnih nogu i ruku
Razvoj mišića:gluteus maximus, kvadriceps, tele, trbušni mišići, deltoidni mišići, biceps, triceps.
Tehnika izvođenja:
S dahom se vratite u početni položaj. Zatim napravite isto s druge strane (podignite desnu ruku i lijevu nogu). Promijenite stranu sa svakim ponavljanjem.
Broj ponavljanja:
10-25 puta sa svake strane, ovisno o razini treninga.6. Gluteusov most
Razvoj mišića:gluteus maximus, trbušni mišići, biceps kuka.
Tehnika izvođenja:
Po inspiraciji, vratite se u početni položaj. Napravite nekoliko ponavljanja na desnoj nozi, a zatim prebacite strane.
Ako vam ova opcija nije dostupna, možete je pojednostaviti izvođenjem klasične verzije glutealnog mosta.
Broj ponavljanja:
20-40 ponavljanja za klasični most. 15-30 ponavljanja sa svake strane za most na jednoj nozi.7. Leđa potiskivati stolice
Razvoj mišića:triceps, prednji snopovi delta i gornji prsni mišići.
Tehnika izvođenja:
Fotografija možda nije malo vidljiva - NE sjedite na podu, zdjelica se drži u zraku.Na izdisaju, snažnim pritiskom vratite se u početni položaj.
Ako vam je teško izvesti ovu vježbu, zamijenite je pojednostavljenom verzijom sa savijenim nogama.
Broj ponavljanja:
10-15 puta, ovisno o razini treningaKoliko mogu izgubiti kilogram tjedno / mjesečno vježbajući svaki dan?
Nažalost, uopće ne. Vježba će vam pomoći da ojačate mišiće i ubrzate metabolizam. Ali bez dijeta s manjkom kalorija, vaše tonirano tijelo jednostavno neće biti vidljivo iza viška masnoće. Stoga bi se vaša priprema za ljeto trebala odvijati u kompleksu: dijeta + vježba. I nema drugog načina.
Mogu li zamijeniti ovaj trening redovitim trčanjem?
Da i ne. U svakom slučaju, trčanje ili žurno hodanje, i doista je svaka fizička aktivnost bolja od njegove potpune odsutnosti. S druge strane, aerobna tjelovježba nosi rizik od stjecanja „mršave masne” figure - to je kada vam se čini da ste mršavi, ali tijelo izgleda ružno, tamo nešto visi i strši.
Da biste izgledali sjajno u bikiniju, obavezno morate poraditi na svim mišićnim skupinama. Stoga će snage ili funkcionalni trening - biti najbolji izbor u pripremi za sezonu na plaži!
Često Postavljana Pitanja
- Mogu li se ove vježbe izmijeniti za početnike ili one s fizičkim ograničenjima?
- Apsolutno! Svaka se vježba može prilagoditi vašoj kondicijskoj razini. Početnici mogu smanjiti intenzitet ili trajanje, dok oni s fizičkim ograničenjima mogu istražiti alternativne pokrete koji ciljaju slične mišićne skupine bez izazivanja nelagode.
