6 분의 쉬운 가정 운동 20 분 비키니 바디
해변 시즌이 다가오고 있습니다. 옷의 결함을 숨기는 것이 어렵지 않으면 해변에서 이미 그렇게 간단하지 않습니다. 어떤 아름다운 비키니를 사든 슬림 피트 피겨가 최고의 액세서리가 될 것입니다. 당신이 햇볕에 일광욕을 좋아하고 이번 여름에 모든 영광을 끝내고 싶다면. 숙제를 위해 하루에 20 분만 기꺼이 내놓으려면이 기사가 도움이됩니다.
규칙적인 운동은 잠들기가 더 쉬워지고 수면의 질을 향상시킵니다. 운동은 심혈관 건강을 촉진하고 결과적으로 뇌졸중의 위험을 줄입니다. 적당한 운동은 관절의 영양을 향상시키고 건강을 더 오래 유지하도록 도와줍니다.
집에서 비키니 신체 운동 계획을 따르면 아름다운 인물을 달성 할뿐만 아니라 심장을 강화하고 혈액 순환과 압력을 정상화 할 것입니다. 신진 대사를 향상시키고, 근육의 긴장과 통증을 완화시키고, 신경을 진정시키는 복합체가 있습니다. 좋은 기분과 삶에 대한 긍정적 인 태도. 스포츠 에너지!
훈련의 원리
우리는 몸 전체를 운동하기위한 가장 효과적인 운동을 고려할 것입니다. 그들 각각에는 전체 근육 그룹이 포함되어있어 운동 시간을 단축하고 신진 대사를 가속화 할 수 있습니다.
제시된 각 운동은 연속적으로 하나씩 수행됩니다. 모든 7 개의 연습은 하나의 원입니다. 당신이 그것을 끝내 자마자 약 1 분 동안 쉬게하십시오. 그런 다음 두 번째 라운드를 수행하십시오. 다시, 몸에 휴식의 순간을주고 세 번째로 넘어가십시오.
훈련 수준에 따라 반복 횟수 또는 랩 수를 늘려 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.
장비여기에 주어진 운동을 수행하려면 요가 매트 또는 매트, 의자, 편안한 운동화가 필요합니다.
!!!중대한!!!여기에 제시된 연습은 보편적이지 않습니다. 따라서 부상 (특히 척추와 무릎)이있는 경우 의사와상의하십시오.
1. 팔 굽혀 펴기
근육 발달 :가슴, 삼두근, 삼각근, 복근, 사두근.
실행 기술 :
숨을 내쉬면서 (입으로) 시작 위치로 돌아갑니다.
고전적인 팔 굽혀 펴기가 어렵다면 무릎에서 팔 굽혀 펴기를하거나 팔 굽혀 펴기를 여성 팔 굽혀 펴기로 대체 할 수 있습니다
반복 횟수 :
훈련 수준에 따라 한 라운드에 10-25 회 반복. 예를 들어, 최대 10 개의 클래식 푸쉬 업을 수행 한 다음 11 번 반복부터 시작하여 무릎에서 푸쉬 업으로 위치를 변경하십시오.2. 스쿼트
근육 발달 :대둔근, 허벅지 이두근, 대퇴사 두근, 복부 근육, 종아리, 등 근육.
실행 기술 :
숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
주요 실수 :반복 횟수 :
훈련 수준에 따라 15-30 스쿼트. 부상이 없으면 상단에서 점프 할 수 있습니다3. 바
근육 발달 :대둔근, 대퇴사 두근, 종아리, 복부 근육, 삼각근, 이두근, 삼두근.
실행 기술 :주요 실수 :반복 횟수 :
훈련 수준에 따라 30 초-90 초4. 한쪽 다리의 경사
근육 발달 :대둔근, 종아리, 허벅지 이두근, 복근, 등근 근
실행 기술 :
호기가 있으면 시작 위치로 돌아갑니다.
오른발에 여러 가지 기울기를 수행 한 다음 왼쪽으로 만 변경하십시오.
반복 횟수 :훈련 수준에 따라 각 측면에서 20-30 회 반복.5. 반대쪽 다리와 팔의 동시 스윙이있는 판자
근육 발달 :대둔근, 대퇴사 두근, 종아리, 복부 근육, 삼각근, 이두근, 삼두근.
실행 기술 :
숨을 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반대쪽에서도 똑같이하십시오 (오른손과 왼발을 올리십시오). 각 반복마다 측면을 변경하십시오.
반복 횟수 :
훈련 수준에 따라 양쪽에서 10-25 회.6. 글루 테우스 다리
근육 발달 :대둔근, 복부 근육, 고관절 이두근.
실행 기술 :
영감을 얻으면 시작 위치로 돌아갑니다. 오른발을 몇 번 반복 한 다음 측면을 바꿉니다.
이 옵션을 사용할 수없는 경우 클래식 버전의 둔 근교를 수행하여 단순화 할 수 있습니다.
반복 횟수 :
클래식 브릿지의 경우 20-40 회 반복. 한쪽 다리의 다리에 대해 각 측면에서 15-30 회 반복합니다.7. 의자에서 위로 팔 굽혀 펴기
근육 발달 :삼두근, 델타의 앞 묶음 및 가슴 가슴 근육.
실행 기술 :
사진이 약간 보이지 않을 수 있습니다-바닥에 앉지 말고 골반을 공중에 고정하십시오.숨을 내쉬면서 강하게 밀면 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동을 수행하기 어려운 경우 구부러진 다리가있는 단순화 된 버전으로 교체하십시오.
반복 횟수 :
훈련 수준에 따라 10-15 회매일 운동하면서 매주 kg을 얼마나 많이 잃을 수 있습니까?
불행히도 전혀 아닙니다. 운동은 근육 강화와 신진 대사 촉진에 도움이됩니다. 그러나 칼로리가 부족한식이 요법이 없으면 몸이 과도한 지방 뒤에는 몸이 보이지 않습니다. 따라서 여름철에 대한 준비는식이 요법 + 운동과 같은 복잡한 장소에서 이루어져야합니다. 그리고 다른 방법은 없습니다.
이 운동을 규칙적인 달리기로 바꿀 수 있습니까?
예, 아니오 어쨌든 달리기 또는 활발한 걷기, 실제로 신체 활동은 완전한 부재보다 낫습니다. 반면에, 유산소 운동은 건조한 지방수치를 획득 할 위험이 있습니다. 이것은 몸이 가늘어 보이지만 몸이보기에 좋지 않고 무언가가 튀어 나와 튀어 나오는 경우입니다.
비키니에서 멋지게 보이려면 반드시 모든 근육 그룹을 운동해야합니다. 따라서 강도 또는 기능 훈련-해변 시즌을 준비하는 가장 좋은 선택이 될 것입니다!
자주 묻는 질문
- 초보자 나 신체적 제한이있는 사람들을 위해 이러한 운동을 수정할 수 있습니까?
- 전적으로! 각 운동은 체력 수준에 맞게 조정할 수 있습니다. 초보자는 강도 나 지속 시간을 줄일 수있는 반면, 신체적 한계를 가진 사람들은 불편 함을 유발하지 않고 유사한 근육 그룹을 대상으로하는 대체 운동을 탐색 할 수 있습니다.
