Gaukite paplūdimio kūną iš namų: 10 ekspertų patarimų

Paimti paplūdimio kūną iš namų prieš prasidedant sezonui net taip lengva, kaip 20 minučių per dieną praleisti atliekant reikiamus pratimus iš savo svetainės, namo kieme ar bet kurio kvadratinio metro, kurį galite laisvai laikyti savo vietoje.

Norėdami sužinoti keletą geriausių pratimų, kaip gauti paplūdimio kūną iš namų, paprašėme bendruomenės ekspertų patarimų ir patirties. Jie pateikė daugybę pratimų, kuriuos kiekvienas gali pritaikyti nuo kelių minučių per dieną. be jokios įrangos, kad šiek tiek ilgesnės pratybos su nedidelėmis investicijomis.

Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimai, norint gauti paplūdimio kūną iš namų? Praneškite mums komentaruose ir atsiųskite mums savo nuotraukas kartu su savo istorija, kad galėtumėte pamatyti!

Ar turite patarimą, kaip paruošti paplūdimio kūną su minimalia įranga iš namų? Kuris aksesuaras, jūsų manymu, yra būtinas, kaip tinkamai jį naudoti, kokiam rezultatui?

„Amber DiPietro“: pridėkite širdies ritmą prie savo kasdienybės - puikus svorio metimo metu

Nors paplūdimio kūnui namuose yra daugybė treniruočių, primenu, kad dieta sudarys 70% jūsų norimų rezultatų.

Pagrindiniai patarimai paplūdimio kūnui:

Jei kelios svaros droviai jaučiatės puikiai savo kostiume, įtraukite kardio į savo kasdienybę. Širdis puikiai tinka norint numesti svorio ir, žinoma, širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Naudokite kūno svorio pratimus, neskiriame pakankamai laiko kūno svorio treniruotėms. Jie suteikia jums galimybę kaupti jėgą ir lankstumą, paimdami sąnarius visu judesiu. Tai gali pagerinti laikyseną ir sumažinti sužeidimų riziką. Išbandykite pritūpimus, stūmimus, alpinistus, burpes, lunges, lentas, sėdėjimo vietas, šokinėjančius keltuvus. Yra modifikacijų bet kokiam kūno rengybos lygiui.

Atsparios juostos yra puikus priedas prie namų ruošos darbų, jos gali padidinti intensyvumą ir sustiprinti jėgą, ištvermę bei sukurti apibrėžimą, kurį galvojate apie paplūdimio kūną. Prie kojų ir slydimo galite pridėti šoninius šaligatvius, asilų smūgius, pagrobimo pritūpimus, atlenkiamąjį dangtelį ir šlaito tiltelį. Norite užtikrinti, kad kelio sąnarys visada sektųsi su antrąja ir trečiąja kojų pirštais, kad išvengtumėte traumų. Rankoms išbandykite lentų eilę, sėdimą vienos rankos eilę, atitraukite ir tricepsą uždėkite ant galvos.

Stacy Caprio: kiekvieną dieną darykite priekines ir šonines lentas

Mano patarimas norint gauti paplūdimio kūną iš namų - kiekvieną dieną daryti priekines ir šonines lentas. Norėdami tai padaryti, jums nereikia jokios kitos įrangos, išskyrus jūsų kūną, o jūs tiesiog naudojatės dilbiais, kad pailsėtumėte ant grindų, kai kojų pirštai būtų ant žemės, o likęs kūnas būtų pakabintas naudojant jūsų pačių jėgas, kad galėtumėte atsistoti. Kiekvieną minutę galite daryti priekines ir šonines lentas, pailsėti minutę ir padaryti 5 kiekvieną dieną, kad pamatytumėte tonizuotą abs ir rezultatą.

Jenn W: šokinės virvės gali sudeginti iki 1300 kalorijų per valandą!

Neseniai parašiau porą straipsnių apie geriausią namų treniruotės įrangą svorio metimui - čia yra nuorodos į jas:

• Geriausia namų treniruotės įranga norint numesti svorio
  
• Privaloma turėti nedidelę mankštos įrangą mažoms erdvėms
  

Vienas iš efektyviausių pratimų, kad paplūdimio kūnas būtų paruoštas, yra šokinėjimo virvės. Tai gali sudeginti iki 1300 kalorijų per valandą! Šuoliai taip pat yra labai prieinami ir juos galima naudoti beveik bet kur. Ir jei nenorite investuoti į šokinėjimo virvę, visada galite atlikti pratimą su įsivaizduojamu šokinėjimo virve - visai nereikia jokios įrangos.

Gregas Brookesas: virduliniai varpai gali pakeisti daugybę stambesnės įrangos

Atsižvelgiant į šiuos neaiškius laikus, daugeliui žmonių buvo sunku treniruotis ir laikytis dietos, kurios metu nereikia užkandžiauti.

Nors yra daugybė kūno rengybos būdų, kurie puikiai veikia namuose, kai kurie gali neturėti reikalingos įrangos. Ir nors sporto salės ir kūno rengybos studijos atidaromos, kai kurios gali būti nepasirengusios padaryti tą šuolį ... dar.

Bet jei nusprendėte išbandyti pratimą namuose, fantastiška žinia yra tai, kad kūno svorio pratimams nereikia treniruoklių salės, tikro svorio ar kitos įrangos. Kaip rodo pavadinimas, jūsų kūno svoris naudojamas tonizuojant, ištempiant ir išlaikant kūno formą, nes jūs naudojate fizinį judesį, kurį turite išlaikyti sveiką. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek gravitacijos, savo kūno ir keletas puikių pratimų.

Galite pradėti nuo šio: kūno svorio jogos pritūpimų. Tai užfiksuos jūsų sėdmenis, keturračius, pakaušius ir šerdį, taip pat pagerins jūsų bendrą lankstumą. Eikite žemyn kiek įmanoma giliau, tiesdami rankas tiesiai virš galvos, kitą kartą palieskite kojų pirštus ir kiek įmanoma ištiesinkite kojas, tada grįžkite į apatinę pritūpimo padėtį, pakelkite rankas atgal virš galvos ir atsistokite.

Dabar, jei neprieštaraujate nedidelėms investicijoms tik į vieną fantastišką mankštos įrankį, rinkitės virdulius. Jie yra būtini bet kuriai namų sporto salei, nes neužima daug vietos, yra lengvai judinami, kai reikia, ir nereikalauja beveik jokios priežiūros, išskyrus švelnų valymą. Bet puikus dalykas, kalbant apie virdulinius varpelius, yra tas, kad jie gali pakeisti daugybę didesnių, mažiau efektyvių sporto salės įrangos dalių, nes jie gali būti naudojami kasdienėje veikloje, skirtoje beveik kiekvienai kūno daliai. Vyrams siūloma pradėti nuo 12 arba 16 kg, o moterys paprastai nuo 8 kg. Daugelis kūno rengybos entuziastų taip pat mėgsta dirbti su to paties svorio poromis.

Patricia J.: suraskite tinkamos mitybos ir tinkamo treniruotės pusiausvyrą

Kad gautumėte savo vasaros kūną, turite rasti pusiausvyrą tarp tinkamos mitybos ir tinkamo fizinio krūvio, kai reikia maitintis, turite gerti pakankamai vandens, kad visada liktumėte hidratuotas, į savo maistą įtraukite daug baltymų turinčio maisto, kuris padėtų sukurti jūsų raumenų masę, išpjaustykite alkoholio ir maisto, kuriame yra daug cukraus ar druskos.

Dabar pakalbėkime apie treniruotes, aš rekomenduoju HIIT deginti kalorijas daug greičiau nei įprastas širdies darbas, jei siekiate greitesnio rezultato, jei dirbate viršutinę kūno dalį, vienintelė jums reikalinga įranga yra hanteliai ir mes visi žinome, kaip jas naudoti, ir ab ratas. Ab rato naudojimą gana lengva padaryti: jūs pradedate ant grindų ant rankų ir kelių, griebiate ab volelio rankeną iš abiejų pusių, lėtai judate į priekį, tolygiai vedami volelį nuo savo šerdies, kad susitrauktumėte abs. tada atsitraukite į pradinį tašką. tai labai efektyvus metodas sustiprinti jūsų abs ir geriau jį apibrėžti.

Jūsų apatinei kūno daliai guminė pasipriešinimo juosta atliks darbą, daug ką galite padaryti su ja, dažniausiai atlikdami apatinės kūno dalies treniruotes, tačiau pridedant joms atsparumą, pavyzdžiui, pritūpimus, šoninius juostos žingsnius, stovinčius slydimus, atsilenkimus ir daugelį kitų. daugiau.

Lyuda Bouzinova: kūno stiprinimo treniruotės nesuveikia širdies

Problema ta, kad kūno stiprinimo treniruotės, kurios sukuria didelius periferinius raumenis, nesugeba atlikti visų svarbiausių raumenų: širdies. Liesas kūnas yra ir funkcionalus, ir ištvermingas. Funkcinis reiškia, kad jūsų kūno raumenys ir sausgyslės gali dirbti vieningai ir tam tikrais fiziologiniais tikslais. Jūsų kūnas bus proporcingas, judrus, lankstus, stiprus ir greitas. Ištvermė reiškia, kad jūs sukūrėte raumenis, kurie truks visą gyvenimą - tai, ko kūno stiprinimas nepalengvina. Dideli, nepatogūs raumenys greitai virsta riebalais, jei nuolat jų ne treniruojate. Priešingai, kai sukursite liesus raumenis pagal liesos kūno kūno rengybos programą, turėsite tai visą gyvenimą. Jei praleisite laiką nuo treniruočių, svorio padidėjimas ar raumenų praradimas nebus reikšmingas.

Dan Chojnacki: jūsų kūno svoris gali duoti daugybę rezultatų

Vienintelis tikras įrankis, kurio jums reikia namuose, kad būtų formos paplūdimyje, yra jūsų pačių kūnas. Yra nesuskaičiuojama daugybė kūno svorio pratimų, kurie pagerina širdies sveikatą, sustiprina raumenis ir sudegina kalorijas. Visos šios priemonės lemia riebalų praradimą ir raumenų apibrėžimą, kurie abu yra raktas į jūsų paplūdimio kėbulo atskleidimą. Dauguma žmonių mano, kad negali gauti rezultatų be brangios ar išgalvotos įrangos, tačiau taip nėra. Jūsų paties kūno svoris gali duoti daugybę rezultatų, tereikia įsitikinti, kad jūsų pastangos atitinka jūsų užmojus.

Jei norite patobulinti savo kūno rengybą naudodami paprastą įrangą, negalite suklysti su hanteliais. Jie yra ypač universalūs, palyginti nebrangūs ir gali būti naudojami jėgos, ištvermės ir širdies pratimams atlikti. Hanteliai padeda jums iššūkį raumenims naujais būdais, keisdami raumenų pasipriešinimą. Nuolatinis iššūkis savo kūnui įvairiais būdais verčia jį prisitaikyti, labiau stengtis ir galiausiai sudeginti daugiau kalorijų.

Ahmedas Ali: Norėdami numesti kūno riebalus, turite numesti svorio

Labai svarbu suprasti, kad norint gauti paplūdimio kūną, turite būti mažai riebalų. Jūs turite numesti svorio, kad mesti kūno riebalus. Ekspertai rekomenduoja numesti 1–3 svarus kūno svorio per savaitę. Jei numesite svorį per greitai, tai gali pakenkti sveikatai. Taigi įsitikinkite, kad suvartojamų kalorijų kiekis yra tinkamas.

Mano manymu, intervalinė treniruotė, labiau įvardijama kaip didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT), yra geriausia treniruotės forma norint numesti svorio ir išties nukreipti į atkaklias raumenų sritis. Jis puikiai tinka kondicionuoti ir iš tiesų išryškina tą rafinuotą išvaizdą, kurio mes visi norime.

STATISTIKA - Viename tyrime, kuriame dalyvavo 9 aktyvūs vyrai, nustatyta, kad HIIT sudegino 25–30% daugiau kalorijų per minutę nei kiti pratimai, įskaitant kūno svorio treniruotes, važiavimą dviračiu ir bėgimą ant kranto.

Tai reiškia, kad HIIT gali padėti sudeginti daugiau kalorijų, o praleisti mažiau laiko sportuojant. HIIT yra lengva įtraukti į jūsų mankštos rutiną ir tam nereikia daug įrangos.

PAVYZDYS - pritūpę šuoliai 20 sek., Po to - 20 sek. Pailsėkite 45 sekundes ir pakartokite.

APP REKOMENDACIJA - Tiems žmonėms, kurie nežino apie „Nike“ treniruočių klubą, aš labai rekomenduoju juos naudoti ir tai pakeis jūsų gyvenimą (daugumos treniruočių pagrindas yra HIIT). Puikiai tinka jūsų paplūdimio kūnui.

Steve'as: daugumai treniruočių namuose nereikia daug įrangos

Tiesą sakant, daugumai treniruočių, kurias darau iš namų, net nereikia daug įrangos, tačiau jos daro didelę įtaką, pavyzdžiui, „smakro pakėlimo juosta“, kuri yra mano kasdienybės dalis, treniruotėms atlikti galite naudoti skirtingas sukibimo pozicijas. nugara, pečiai ir rankos. Kitas paprastas, bet puikus dalykas yra tvirtos gumos juosta, ji suteikia tinkamą atsparumą daugeliui mano treniruočių. Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas: šokinėjanti greičio virvė, ji tonizuoja jūsų kūną bendromis jėgomis ir sustiprina jį, taip pat ir tinkamas kalorijų degintojas.

Dr Len Lopez: Viskas, ko reikia 5 minučių „Push-Pull“ treniruotėms

5 minutės „Push-Pull“ treniruotės yra viskas, ko reikia, kad jūsų paplūdimys puikiai atrodytų paplūdimyje.

Šie 2 pratimai, „Push-up“ ir „Pull-up“ treniruoja visus pagrindinius jūsų viršutinės kūno dalies raumenis. Push-up dirba krūtinė, pečiai ir tricepsas, o Pull-ups nukreipia jūsų nugarą, bicepsą ir dilbius.

Neatmeskite pusės viršutinės kūno dalies, nes jūs negalite padaryti Pull-up.

Mano „Portable Pull-up Bar“ nuostabus faktas yra tas, kad jūs galite treniruotis gyvenamajame kambaryje, lauke, biure, bagažinėje, kelyje ... Tai nešiojamas.

Nėra durų, nereikia varžtų, nereikia jokių įrankių !!!

Šis trumpas 5 minučių intensyvaus treniruotės metu padidins jūsų testosterono ir augimo hormono lygį, o tai padės sustiprinti raumenis ir sudeginti riebalus. Geriausia, kad moterys dabar gali išsiversti!

Tai kainuoja mažiau nei 100 dolerių ir jį galima nusipirkti internetu ir „Amazon“.

Dažnai Užduodami Klausimai

Kaip aš galiu išlikti motyvuotas nuosekliai vadovautis šiais namų treniruočių patarimais?

Motivuoti motyvacija apima realistiškų tikslų nustatymą, jūsų pažangos stebėjimą ir jūsų treniruotes, kad jos būtų įdomios. Nepamirškite švęsti mažų laimėjimų ir apsvarstykite galimybę įtraukti treniruotės bičiulį ar prisijungti prie internetinių kūno rengybos bendruomenių, kad gautumėte papildomos paramos ir atskaitomybės.