Zdobądź ciało na plaży z domu: 10 porad ekspertów

Uzyskanie ciała plażowego z domu jeszcze przed rozpoczęciem sezonu jest tak proste, jak spędzenie 20 minut dziennie na wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń w salonie, na podwórku lub na dowolnym metrze kwadratowym, który możesz zatrzymać we własnym miejscu.

Aby znaleźć jedne z najlepszych ćwiczeń, aby uzyskać ciało na plaży z domu, poprosiliśmy społeczność o porady i doświadczenia ekspertów, a oni wymyślili szeroką gamę ćwiczeń, które każdy może zastosować, od kilku minut dziennie. bez sprzętu do nieco dłuższych ćwiczeń przy niewielkiej inwestycji.

Jakie są twoje ulubione ćwiczenia na plażowe ciało z domu? Daj nam znać w komentarzu i wyślij nam swoje zdjęcia wraz ze swoją historią, abyśmy mogli zostać wyróżnieni!

Masz wskazówkę, jak przygotować body plażowe przy minimalnym wyposażeniu z domu? Który z akcesoriów jest Twoim zdaniem potrzebny, jak go właściwie używać, dla jakiego rezultatu?

Amber DiPietro: dodaj cardio do swojej rutyny - świetne do utraty wagi

Chociaż jest wiele treningów do wykonania w domu dla ciała na plaży, przypominam, że dieta będzie stanowić 70% wyników, których szukasz.

Najważniejsze wskazówki dotyczące ciała na plaży:

Jeśli brakuje Ci kilku kilogramów, by czuć się świetnie w garniturze, dodaj do swojej rutyny cardio. Cardio doskonale nadaje się do utraty wagi i oczywiście zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Wykorzystujcie ćwiczenia z masą ciała, nie dajemy im wystarczającej oceny. Dają możliwość budowania siły i elastyczności, przeprowadzając stawy w pełnym zakresie ruchu, mogą poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wypróbuj przysiady, pompki, wspinaczki górskie, burpee, rzuty, deski, przysiady, pajacyki. Istnieją modyfikacje dla każdego poziomu sprawności.

Opaski odporne są świetnym dodatkiem do ćwiczeń w domu, mogą zwiększyć intensywność i wzmocnić siłę, wytrzymałość i zbudować definicję ciała na plaży, o której myślisz. Możesz dodać boczne chodniki, kopnięcia osła, przysiady odwodzące, muszlę i most pośladkowy, aby pracować na nogach i pośladkach. Chcesz mieć pewność, że kolano zawsze podąża w jednej linii z drugim i trzecim palcem, aby uniknąć kontuzji. W przypadku ramion wypróbuj rząd desek, siedząc z jednym ramieniem, rozłącz i rozciągnij triceps nad głową.

Stacy Caprio: rób deski przednie i boczne każdego dnia

Moja rada, aby zdobyć body na plażę z domu, to codzienne wykonywanie desek przednich i bocznych. Aby to zrobić, nie potrzebujesz żadnego sprzętu poza ciałem i po prostu używasz przedramion do oparcia się na podłodze z palcami stóp na ziemi, a reszta ciała jest zawieszona przy użyciu własnej siły, aby utrzymać się na nogach. Możesz ćwiczyć przednie i boczne deski przez minutę, odpoczywać minutę między nimi i robić 5 każdego dnia, aby zobaczyć wzmocnione mięśnie brzucha i wyniki.

Jenn W: skakanka może spalić do 1300 kalorii na godzinę!

Niedawno napisałem kilka artykułów na temat najlepszego sprzętu do ćwiczeń w domu na odchudzanie - oto linki do nich:

• Najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu do utraty wagi
  
• Niezbędny mały sprzęt do ćwiczeń na małych przestrzeniach
  

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń przygotowujących ciało na plażę są skakanki. Może spalić do 1300 kalorii na godzinę! Skakanki są również bardzo przystępne cenowo i można ich używać prawie wszędzie. A jeśli nie chcesz inwestować w skakankę, zawsze możesz wykonać to ćwiczenie z wyimaginowaną skakanką - żaden sprzęt nie jest wymagany.

Greg Brookes: kettlebells mogą zastąpić wiele większych urządzeń

W świetle tych niepewnych czasów wielu ludziom trudno było poćwiczyć i trzymać się diety, która nie obejmuje podjadania.

Chociaż istnieje wiele programów fitness, które doskonale sprawdzają się w domu, niektóre mogą nie mieć odpowiedniego sprzętu. Podczas gdy siłownie i studia fitness ponownie się otwierają, niektóre mogą nie być gotowe na ten skok ... jeszcze.

Ale jeśli zdecydujesz się spróbować ćwiczeń w domu, fantastyczną wiadomością jest to, że ćwiczenia z masą ciała nie wymagają siłowni, rzeczywistych ciężarów ani innego sprzętu. Jak sama nazwa wskazuje, ciężar własnego ciała pomaga tonizować, rozciągać i utrzymywać ciało w dobrej formie, ponieważ korzystasz z fizycznego ruchu, którego potrzebujesz, aby zachować zdrowie. Wystarczy odrobina grawitacji, własne ciało i kilka świetnych ćwiczeń.

Możesz zacząć od tego: Bodyweight Yoga Squat. Zaangażuje to pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń, a także poprawi ogólną elastyczność. Przykucnij tak głęboko, jak to możliwe, z rękami wyprostowanymi nad głową, następnie dotknij palców u nóg i wyprostuj nogi tak bardzo, jak to możliwe, a następnie wróć do dolnej pozycji przysiadu, unieś ręce z powrotem nad głowę i wstań.

Teraz, jeśli nie masz nic przeciwko dokonaniu niewielkiej inwestycji w jedno fantastyczne narzędzie do ćwiczeń, wybierz kettlebells. Są niezbędne w każdej domowej siłowni, ponieważ nie zajmują dużo miejsca, są łatwe do przenoszenia w razie potrzeby i prawie nie wymagają konserwacji, poza delikatnym oczyszczeniem. Ale największą zaletą kettlebells jest to, że mogą one zastąpić wiele grubszych, mniej efektywnych elementów wyposażenia na siłownię, ponieważ można je wykorzystać w ćwiczeniach, które mogą być skierowane na prawie każdą część ciała. W przypadku mężczyzn sugeruje się rozpoczęcie od 12 lub 16 kg, podczas gdy kobiety zwykle zaczynają od 8 kg. Wielu entuzjastów fitness lubi również pracować z parą o tej samej wadze.

Patricia J .: znaleźć równowagę między odpowiednim odżywianiem a odpowiednim treningiem

Aby uzyskać swoje letnie ciało, musisz znaleźć równowagę między odpowiednim odżywianiem a odpowiednim treningiem, jeśli chodzi o odżywianie, musisz pić wystarczającą ilość wody, aby być zawsze nawodnionym, włączać do posiłków pokarmy wysokobiałkowe, które pomagają budować masę mięśniową, wyeliminować alkohol i żywność o wysokiej zawartości cukru lub soli.

Porozmawiajmy teraz o treningach, polecam HIIT do spalania kalorii znacznie szybciej niż normalne cardio, jeśli szukasz szybszego rezultatu, do ćwiczeń górnej części ciała potrzebujesz tylko hantli i wszyscy wiemy, jak z nich korzystać, i koło ab. Sposób korzystania z kółka brzucha jest dość łatwy, zaczynasz na podłodze na rękach i kolanach, chwytasz uchwyt rolki brzucha z obu stron, zaczynasz powoli przesuwać się do przodu z rolką z dala od rdzenia, aby napiąć mięśnie brzucha, następnie cofasz się do punktu wyjścia. to bardzo skuteczna metoda na wzmocnienie mięśni brzucha i nadanie im bardziej wyrazistego kształtu.

Jeśli chodzi o dolną część ciała, wystarczy gumowa opaska, możesz z nią wiele zrobić, w zasadzie większość ćwiczeń dolnej części ciała, ale dodając do nich opór, taki jak przysiady, boczne kroki, pośladki stojące, odrzuty i wiele innych. więcej.

Lyuda Bouzinova: treningi kulturystyczne nie działają na serce

Problem polega na tym, że treningi budujące sylwetkę, które tworzą duże mięśnie obwodowe, nie działają na najważniejszy mięsień ze wszystkich: serce. Szczupłe ciało jest zarówno funkcjonalne, jak i trwałe. Funkcjonalny oznacza, że ​​mięśnie i ścięgna twojego ciała mogą działać zgodnie, w pewnych celach fizjologicznych. Twoje ciało będzie proporcjonalne, zwinne, elastyczne, mocne i szybkie. Trwałość oznacza, że ​​zbudowałeś mięśnie, które przetrwają całe życie - coś, czego nie ułatwia budowanie ciała. Duże, masywne mięśnie szybko przekształcają się w tłuszcz, jeśli nie ćwiczysz ich w sposób ciągły. W przeciwieństwie do tego, kiedy zbudujesz beztłuszczowe mięśnie poprzez program ćwiczeń beztłuszczowego ciała, będziesz mieć to na całe życie. Odpoczynek od treningu nie spowoduje żadnego znaczącego przyrostu masy ciała ani utraty mięśni.

Dan Chojnacki: masa własnego ciała może dać wiele rezultatów

Jedynym prawdziwym sprzętem, którego potrzebujesz w domu, aby uzyskać formę gotową na plażę, jest własne ciało. Istnieją niezliczone ćwiczenia z masą ciała, które poprawiają  zdrowie cardio,   wzmacniają mięśnie i spalają kalorie. Wszystko to pomaga w utracie tłuszczu i definicji mięśni, a oba te czynniki są kluczem do ujawnienia sylwetki na plaży. Większość ludzi uważa, że ​​nie można osiągnąć rezultatów bez drogiego lub wymyślnego sprzętu, ale tak nie jest. Twoja masa ciała może przynieść wiele rezultatów, musisz tylko upewnić się, że Twój wysiłek odpowiada Twoim ambicjom.

Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję w domu za pomocą prostego sprzętu, nie możesz się pomylić z hantlami. Są niezwykle wszechstronne, stosunkowo niedrogie i mogą być używane do ćwiczeń siłowych, wytrzymałościowych i cardio. Hantle pomagają rzucić wyzwanie mięśniom na nowe sposoby, zmieniając opór mięśni. Ciągłe rzucanie wyzwań swojemu ciału na różne sposoby zmusza go do adaptacji, cięższej pracy i ostatecznie spalania większej ilości kalorii.

Ahmed Ali: musisz schudnąć, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej

Ważne jest, aby zrozumieć, że aby uzyskać ciało na plaży, musisz mieć niski poziom tkanki tłuszczowej. Musisz schudnąć, aby zrzucić tkankę tłuszczową. Eksperci zalecają zrzucanie 1–3 funtów masy ciała na tydzień. Zbyt szybka utrata wagi może mieć szkodliwe konsekwencje zdrowotne. Dlatego upewnij się, że spożycie kalorii jest prawidłowe.

Moim zdaniem trening interwałowy, częściej określany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), jest najlepszą formą treningu, aby schudnąć i naprawdę celować w uparte partie mięśniowe. Jest świetny do pielęgnacji i naprawdę podkreśla wyrzeźbiony wygląd, którego wszyscy pragniemy.

STATYSTYKI - Jedno badanie z udziałem 9 aktywnych mężczyzn wykazało, że HIIT spalał o 25–30% więcej kalorii na minutę niż inne rodzaje ćwiczeń, w tym trening siłowy, jazda na rowerze i bieganie na bieżni.

Oznacza to, że HIIT może pomóc spalić więcej kalorii, spędzając mniej czasu na ćwiczeniach. HIIT jest łatwy do włączenia do rutyny ćwiczeń i nie wymaga dużego sprzętu.

PRZYKŁAD - Przysiady skaczą przez 20 sekund, a następnie przez 20 sekund burpee. Odpocznij przez 45 sekund i powtórz.

REKOMENDACJA APLIKACJI - Osobom, które nie są świadome istnienia „klubu treningowego Nike”, zdecydowanie polecam korzystanie z niego, a zmieni to Twoje życie (większość treningów opiera się na HIIT). Jest idealny, aby uzyskać ciało na plaży.

Steve: większość ćwiczeń w domu nie wymaga dużego sprzętu

Szczerze mówiąc, większość treningów, które wykonuję w domu, nie wymaga nawet dużego sprzętu, ale mają one ogromny wpływ, podobnie jak drążek do podciągania, który jest częścią mojej codziennej rutyny, możesz używać różnych pozycji chwytu, aby ćwiczyć swoje plecy, ramiona i ramiona. Kolejną prostą, ale świetną rzeczą jest gumka siłowa, która zapewnia odpowiednią odporność na wiele moich treningów. I wreszcie skakanka, która generalnie tonizuje i wzmacnia organizm, a także odpowiedni spalacz kalorii.

Dr Len Lopez: wystarczy 5-minutowy trening Push-Pull

Wystarczy 5-minutowy trening push-pull, aby uzyskać wspaniały wygląd górnej części ciała na plaży.

Te 2 ćwiczenia, Pompki i Podciągnięcia działają na wszystkie główne mięśnie górnej części ciała. Pompki działają na klatkę piersiową, barki i triceps, podczas gdy pull-up na plecy, biceps i przedramiona.

Nie zaniedbuj połowy górnej części ciała, ponieważ nie możesz podciągać się.

Wspaniałe w Mój przenośny drążek do podciągania jest to, że możesz ćwiczyć w swoim salonie, na zewnątrz, w biurze, na bootcampie, w podróży ... Jest PRZENOŚNY.

Bez drzwi, bez śrub, bez narzędzi !!!

Ten krótki 5-minutowy trening o wysokiej intensywności podniesie poziom testosteronu i hormonu wzrostu, a to pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową i spalić tłuszcz. A co najlepsze, kobiety mogą teraz podciągać się!

To mniej niż 100 dolarów i można je kupić online i Amazon.

Często Zadawane Pytania

Jak mogę pozostać zmotywowany do konsekwentnego przestrzegania tych wskazówek dotyczących treningu domowego?

Utrzymanie motywacji obejmuje ustalanie realistycznych celów, śledzenie postępów i różnice się treningami, aby były interesujące. Pamiętaj, aby świętować małe osiągnięcia i rozważać obejmowanie kumpla treningowego lub dołączeniem do społeczności fitness online w celu uzyskania dodatkowego wsparcia i odpowiedzialności.