20 minut Bikini Body z 6 łatwymi ćwiczeniami domowymi



Zbliża się sezon plażowy. Jeśli ukrywanie niedoskonałości w ubraniach nie jest takie trudne, to na plaży nie jest już tak proste. Bez względu na to, jakie piękne bikini kupisz, Twoja szczupła figura będzie najlepszym dodatkiem. Jeśli jesteś miłośnikiem opalania w słońcu i chcesz tego lata w całej okazałości. Jeśli chcesz przeznaczyć tylko 20 minut dziennie na pracę domową, ten artykuł jest dla Ciebie.

Regularne ćwiczenia ułatwiają zasypianie i poprawia jakość snu. Ćwiczenia promują zdrowie sercowo -naczyniowe, w wyniku czego zmniejsza ryzyko udaru mózgu. Umiarkowane ćwiczenia poprawia odżywianie stawów i pomagają im dłużej zachować zdrowie.

Jeśli będziesz postępować zgodnie z planem treningu ciała bikini w domu, to nie tylko osiągniesz piękną postać, ale także wzmocnić swoje serce, normalizujesz krążenie krwi i ciśnienie. Istnieją kompleksy, które poprawiają metabolizm, łagodzą napięcie i ból w mięśniach oraz uspokajają nerwy. Dobry nastrój i pozytywne podejście do życia. Energia sportowa!

Zasady szkolenia

Rozważymy jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń do ćwiczenia całego ciała. Każda z nich obejmuje całe grupy mięśni, co pozwala skrócić czas treningu, a także przyspieszyć metabolizm.

Każde z przedstawionych ćwiczeń jest wykonywane kolejno jeden po drugim. Wszystkie 7 ćwiczeń to jedno koło. Jak tylko go skończysz, pozwól sobie odpocząć przez około minutę. Następnie wykonaj drugą rundę. Ponownie daj ciału chwilę odpoczynku i przejdź do trzeciego.

W zależności od poziomu treningu możesz skomplikować trening, zwiększając liczbę powtórzeń lub liczbę okrążeń.

Ekwipunek

Do wykonania podanych tutaj ćwiczeń potrzebne będą: mata lub mata do jogi, krzesło, wygodne buty sportowe.

!!!WAŻNY!!!

Ćwiczenia przedstawione tutaj NIE są uniwersalne. Dlatego jeśli masz jakiekolwiek obrażenia (szczególnie kręgosłupa i kolan), koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

1. Pompki

Rozwój mięśni

mięśnie piersiowe, triceps, mięśnie naramienne, mięśnie brzucha, mięsień czworogłowy.

Technika wykonania:

Po wydechu (doustnie) wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli ciężko jest ci wykonywać klasyczne pompki, możesz je zastąpić pompkami z kolan lub, jak to się nazywa, pompkami dla kobiet

Liczba powtórzeń:
10-25 powtórzeń w jednej rundzie, w zależności od poziomu treningu. Jeśli na przykład możesz wykonać maksymalnie 10 klasycznych pompek, to począwszy od 11. powtórzenia, zmień pozycję na pompki z kolan.

2. Przysiady

Rozwój mięśni

pośladek maksymalny, biceps uda, mięsień czworogłowy, mięśnie brzucha, łydki, mięśnie pleców.

Technika wykonania:

Podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

Główne błędy:Liczba powtórzeń:
15-30 przysiadów w zależności od poziomu treningu. W przypadku braku kontuzji możesz skakać na górę

3. Pasek

Rozwój mięśni

pośladek maksymalny, mięsień czworogłowy, łydka, mięśnie brzucha, mięśnie naramienne, biceps, triceps.

Technika wykonania:Główne błędy:Liczba powtórzeń:
30 sekund - 90 sekund w zależności od poziomu treningu

4. Stoki na jednej nodze

Rozwój mięśni

pośladek maksymalny, łydka, biceps uda, mięśnie brzucha, prostowniki pleców

Technika wykonania:

Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj kilka nachyleń na prawej stopie, a dopiero potem zmień na lewą.

Liczba powtórzeń:
20-30 powtórzeń z każdej strony, w zależności od poziomu treningu.

5. Deska z jednoczesnym huśtaniem się przeciwnych nóg i ramion

Rozwój mięśni

pośladek maksymalny, mięsień czworogłowy, łydka, mięśnie brzucha, mięśnie naramienne, biceps, triceps.

Technika wykonania:

Z oddechem wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zrób to samo po drugiej stronie (podnieś prawą rękę i lewą stopę). Zmień stronę z każdym powtórzeniem.

Liczba powtórzeń:
10-25 razy z każdej strony, w zależności od poziomu treningu.

6. Most pośladkowy

Rozwój mięśni

pośladek maksymalny, mięśnie brzucha, biceps bioder.

Technika wykonania:

Po zainspirowaniu powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka powtórzeń na prawej stopie, a następnie przełącz strony.

Jeśli ta opcja nie jest dostępna, możesz ją uprościć, wykonując klasyczną wersję mostka pośladkowego.

Liczba powtórzeń:
20-40 powtórzeń dla klasycznego mostu. 15-30 powtórzeń z każdej strony dla mostu na jednej nodze.

7. Push-upy z krzesła

Rozwój mięśni

triceps, przednie wiązki delt i górnych mięśni piersiowych.

Technika wykonania:
Zdjęcie może nie być trochę widoczne - NIE siadasz na podłodze, miednica trzyma się w powietrzu.

Na wydechu, z silnym pchnięciem, wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli wykonanie tego ćwiczenia jest dla ciebie trudne, zastąp je uproszczoną wersją ze zgiętymi nogami.

Liczba powtórzeń:

10-15 razy w zależności od poziomu treningu

Ile mogę schudnąć tygodniowo / miesięcznie, ćwicząc codziennie?

Niestety wcale nie. Ćwiczenia pomogą ci wzmocnić mięśnie i przyspieszyć metabolizm. Ale bez diety ubogiej w kalorie twoje stonowane ciało po prostu nie będzie widoczne za nadmiarem tłuszczu. Dlatego przygotowania do lata powinny odbywać się w kompleksie: dieta + ćwiczenia. I nie ma innej drogi.

Czy mogę zastąpić ten trening regularnym biegiem?

Tak i nie. W każdym razie bieganie lub szybki marsz, a nawet każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej całkowity brak. Z drugiej strony ćwiczenia aerobowe niosą ryzyko uzyskania sylwetki „chudego tłuszczu” - wtedy wydaje się, że jesteś szczupły, ale ciało wygląda brzydko, coś tam wisi, wystaje.

Aby dobrze wyglądać w bikini, musisz zdecydowanie wypracować wszystkie grupy mięśni. Dlatego trening siłowy lub funkcjonalny - będzie najlepszym wyborem w przygotowaniach do sezonu plażowego!

Często Zadawane Pytania

Czy ćwiczenia te można zmodyfikować dla początkujących lub tych z fizycznymi ograniczeniami?
Absolutnie! Każde ćwiczenie można dostosować do poziomu sprawności. Początkujący mogą zmniejszyć intensywność lub czas trwania, podczas gdy osoby z fizycznymi ograniczeniami mogą zbadać alternatywne ruchy ukierunkowane na podobne grupy mięśni bez powodowania dyskomfortu.




Komentarze (0)

zostaw komentarz