20 минута бикини тела са 6 лаких вежби у кући
- Принципи обуке
- 1. Потискивање
- 2. Чучњеви
- 3. Бар
- 4. Нагиби на једној нози
- 5. Оплодите са истодобним замахом супротних ногу и руку
- 6 Мост глутеуса
- 7. Вратите се са столице
- Број понављања:
- Колико могу изгубити килограм седмично / мјесечно, вјежбајући сваки дан?
- Могу ли заменити ову вежбу редовним трчањем?
- Често Постављана Питања
Сезона на плажи се приближава. Ако није тако тешко сакрити несавршености у одећи, онда на плажи то већ није тако једноставно. Без обзира који прелепи бикини купите, ваша витка фигура биће најбољи додатак. Ако сте љубитељ сунчања на сунцу и желите да овог лета завршите у свој својој слави. Ако сте спремни издвојити само 20 минута дневно за домаће задатке, онда је овај чланак за вас.
Редовна вежба олакшава заспати и побољшава квалитет сна. Вежбање промовише кардиоваскуларне здравље и, као резултат, смањује ризик од можданог удара. Умерена вежба побољшава исхрану зглобова и помаже им да остану здрави дуже.
Ако пратите план вежбања бикинија код куће, тада нећете постићи само прелепу фигуру, већ и јачање срца, нормализовати циркулацију и притисак крви. Постоје комплекси који побољшавају метаболизам, ублажавају напетост и бол у мишићима и смири нерве. Добро расположење и позитиван став према животу. СПОРТСКИ ЕНЕРГИЗЕ!
Принципи обуке
Размотрићемо неке од најефикаснијих вежби за вежбање целог тела. Сваки од њих укључује читаве мишићне групе, што вам омогућава да смањите време вежбања, као и да убрзате метаболизам.
Свака од представљених вежби изводи се једна за другом непрекидно. Свих 7 вежби су један круг. Чим га завршите, оставите се да се одмори око минут. Затим одрадите други круг. Опет, дајте телу тренутак одмора и пређите на треће.
У зависности од вашег нивоа тренинга, можете закомпликовати вежбу повећањем броја понављања или броја кругова.
ОпремаДа бисте извели овде наведене вежбе, требат ће вам: јога простирка или простирка, столица, удобне спортске ципеле.
!!! ВАЖНО !!!Овде представљене вежбе НИСУ универзалне. Стога, ако имате повреде (нарочито за кичму и колена), обавезно се обратите лекару.
1. Потискивање
Развој мишића:грудни, трицепс, делтоидни мишићи, трбушни мишићи, квадрицепси.
Техника извођења:
На издисају (преко уста) вратите се у почетни положај.
Ако вам је тешко да радите класичне пусх-уп, можете их заменити пусх-уп са колена или, како их још називају, женским пусх-уп
Број понављања:
10-25 понављања у једној рунди у зависности од нивоа тренинга. Ако, на пример, можете да урадите највише 10 класичних пусх-уп-а, а затим, почевши од 11. понављања, промените положај у пусх-уп-у са колена.2. Чучњеви
Развој мишића:глутеус макимус, бицепс бедара, квадрицепс, трбушни мишићи, тела, мишићи леђа.
Техника извођења:
Док издахнете, вратите се у почетни положај.
Главне грешке:Број понављања:
15-30 чучњева у зависности од нивоа тренинга. У недостатку повреда, можете скочити на врх3. Бар
Развој мишића:глутеус макимус, квадрицепс, теле, трбушни мишићи, делтоидни мишићи, бицепс, трицепс.
Техника извођења:Главне грешке:Број понављања:
30 секунди - 90 секунди у зависности од нивоа тренинга4. Нагиби на једној нози
Развој мишића:глутеус макимус, теле, бутни бицепс, трбушни мишићи, екстензори леђа
Техника извођења:
С издахом се вратите у почетни положај.
Изведите неколико нагиба десном ногом, а тек потом промените у лево.
Број понављања:20-30 понављања на свакој страни у зависности од нивоа тренинга.5. Оплодите са истодобним замахом супротних ногу и руку
Развој мишића:глутеус макимус, квадрицепс, теле, трбушни мишићи, делтоидни мишићи, бицепс, трицепс.
Техника извођења:
Са дахом се вратите у почетни положај. Затим учините исто на другој страни (подигните десну руку и леву ногу). Промените страну са сваким понављањем.
Број понављања:
10-25 пута на свакој страни, у зависности од нивоа тренинга.6 Мост глутеуса
Развој мишића:глутеус макимус, трбушни мишићи, бицепс кука.
Техника извођења:
По инспирацији, вратите се у почетни положај. Направите неколико понављања на десном стопалу, а затим пребаците стране.
Ако вам ова опција није доступна, можете је поједноставити извођењем класичне верзије глутеалног моста.
Број понављања:
20-40 понављања за класични мост. 15-30 понављања са сваке стране за мост на једној нози.7. Вратите се са столице
Развој мишића:трицепс, предњи снопи делта и горњи грудни мишићи.
Техника извођења:
Фотографија можда није мало видљива - НЕ седите на поду, карлица се држи у ваздуху.На издисају, снажним притиском, вратите се у почетни положај.
Ако вам је тешко да изведете ову вежбу, замените је поједностављеном верзијом са савијеним ногама.
Број понављања:
10-15 пута у зависности од нивоа тренингаКолико могу изгубити килограм седмично / мјесечно, вјежбајући сваки дан?
Назалост, не. Вјежба ће вам помоћи да ојачате мишиће и убрзате метаболизам. Али без дијета са недостатком калорија, ваше тонирано тело једноставно неће бити видљиво иза вишка масноће. Стога би се ваша припрема за лето требала одвијати у комплексу: дијета + вежбање. И нема другог начина.
Могу ли заменити ову вежбу редовним трчањем?
Да и не. У сваком случају, трчање или жустро ходање, и заиста је било која физичка активност боља од њеног потпуног одсуства. С друге стране, аеробна вежба носи ризик од стицања „мршаве масне“ фигуре - то је када вам се чини да сте мршави, али тело изгледа ружно, тамо нешто виси, и вири.
Да бисте изгледали сјајно у бикинију, обавезно морате порадити на свим мишићним групама. Стога ће снаге или функционалан тренинг - бити најбољи избор у припреми за сезону на плажи!
Често Постављана Питања
- Да ли се ове вежбе могу модификовати за почетнике или оне са физичким ограничењима?
- Апсолутно! Свака вежба се може подесити да одговара вашем нивоу фитнеса. Почетници могу смањити интензитет или трајање, док они са физичким ограничењима могу истражити алтернативне покрете који циљају сличне мишићне групе без изазивања нелагодности.
