Dakika 20 Bikini Mwili na mazoezi 6 rahisi ya nyumbani

Msimu wa pwani unakaribia. Ikiwa sio ngumu sana kuficha udhaifu katika nguo, basi kwenye pwani tayari sio rahisi sana. Haijalishi ni bikini gani nzuri unayonunua, picha yako ndogo itakuwa sawa zaidi. Ikiwa wewe ni mpenzi wa kuzamisha jua na unataka kuishia katika utukufu wake wote msimu huu wa joto. Ikiwa uko tayari kuweka kando dakika 20 tu kwa siku kwa kazi ya nyumbani, basi nakala hii ni kwako.

Mazoezi ya kawaida hufanya iwe rahisi kulala na inaboresha ubora wa kulala. Zoezi linakuza afya ya moyo na mishipa na, kama matokeo, hupunguza hatari ya kiharusi. Zoezi la wastani linaboresha lishe ya viungo na huwasaidia kukaa na afya tena.

Ikiwa unafuata mpango wa mazoezi ya mwili wa bikini nyumbani, basi hautafanikiwa tu takwimu nzuri, lakini pia kuimarisha moyo wako, kurekebisha mzunguko wa damu na shinikizo. Kuna tata ambazo zinaboresha kimetaboliki, kupunguza mvutano na maumivu kwenye misuli, na kutuliza mishipa. Mhemko mzuri na mtazamo mzuri kwa maisha. Nguvu za michezo!

Kanuni za Mafunzo

Tutazingatia mazoezi mizuri zaidi ya kufanya mazoezi ya mwili wote. Kila moja yao inajumuisha vikundi vya misuli nzima, ambayo hukuruhusu kupunguza wakati wa mazoezi yako, na pia kuongeza kasi ya kimetaboliki.

Kila moja ya mazoezi yaliyowasilishwa hufanywa moja baada ya nyingine mfululizo. Mazoezi yote 7 ni duara moja. Mara tu unapoimaliza, ruhusu upumzika kwa dakika moja. Kisha fanya mzunguko wa pili. Tena, toa mwili wakati wa kupumzika, na uvunjike kwa tatu.

Kulingana na kiwango chako cha mafunzo, unaweza kuugumu Workout yako kwa kuongeza idadi ya reps au idadi ya laps.

Ili kufanya mazoezi uliyopewa hapa, utahitaji: kitanda cha kitanda au mkeka, kiti, viatu vya michezo vya starehe.

Mazoezi yaliyotolewa hapa sio ya ulimwengu wote. Kwa hivyo, ikiwa una majeraha yoyote (haswa kwa mgongo na magoti), basi hakikisha kushauriana na daktari wako.

1. Push-ups

ngozi ya uso, triceps, misuli ya deltoid, misuli ya tumbo, quadriceps.

Kwenye exhale (kwa mdomo), rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Ikiwa ni ngumu kwako kufanya mazoezi ya juu, unaweza kuwabadilisha kwa kusukuma-goti kutoka kwa magoti au, kama vile pia huitwa, kushinikiza kwa wanawake.

10-25 reps katika duru moja kulingana na kiwango cha mafunzo. Ikiwa, kwa mfano, unaweza kufanya kiwango cha juu cha kushinikiza 10, kisha kuanzia marudio 11, badilisha msimamo wa kushinikiza kutoka magoti.

2. Viwanja

gluteus maximus, biceps mapaja, quadriceps, misuli ya tumbo, ndama, misuli ya nyuma.

Unapozidi, rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Squats 15-30 kulingana na kiwango cha mafunzo. Kwa kukosekana kwa majeraha, unaweza kuruka juu

3. Baa

gluteus maximus, quadriceps, ndama, misuli ya tumbo, misuli ya deltoid, biceps, triceps.

Sekunde 30 - sekunde 90 kulingana na kiwango cha mafunzo

4. Mteremko kwenye mguu mmoja

gluteus maximus, ndama, biceps ya paja, misuli ya tumbo, extensors ya nyuma

Na pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya mielekeo kadhaa kwenye mguu wa kulia, na kisha ubadilike kwenda kushoto.

Majibu 20-30 kwa kila upande kulingana na kiwango cha mafunzo.

5. Plank na swing wakati huo huo wa miguu na mikono kupinga

gluteus maximus, quadriceps, ndama, misuli ya tumbo, misuli ya deltoid, biceps, triceps.

Na pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha fanya vivyo kwa upande mwingine (kuinua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto). Badilisha upande na kila marudio.

Mara 10-25 kwa kila upande, kulingana na kiwango cha mafunzo.

6. Daraja la gluteus

gluteus maximus, misuli ya tumbo, biceps ya hip.

Kwenye msukumo, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya marudio machache kwenye mguu wa kulia, kisha ubadilishe pande.

Ikiwa chaguo hili halipatikani kwako, basi unaweza kurahisisha kwa kufanya toleo la daraja la gluteal daraja.

Reps 20 hadi 40 kwa daraja la msingi. 15-30 reps kwa kila upande kwa daraja kwenye mguu mmoja.

7. Kurudisha nyuma kutoka kwa mwenyekiti

triceps, vifungo vya nje vya deltas na misuli ya juu ya uso wa uso.

Picha inaweza kutoonekana kidogo - HUJUI ukae sakafuni, pelvis inashikiliwa hewani.

Kwenye exhale, pamoja na kushinikiza kwa nguvu, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Ikiwa ni ngumu kwako kufanya zoezi hili, badilisha na toleo lililorahisishwa na miguu iliyoinama.

Idadi ya marudio:

Mara 10-15 kulingana na kiwango cha mafunzo

Je! Ninaweza kupoteza kilo ngapi kwa wiki / mwezi, nikifanya mazoezi kila siku?

Kwa bahati mbaya, sivyo. Mazoezi yatakusaidia kuimarisha misuli yako na kuharakisha kimetaboliki yako. Lakini bila lishe ya nakisi ya nakisi, mwili wako wa toni hautaweza kuonekana nyuma ya mafuta kupita kiasi. Kwa hivyo, maandalizi yako kwa majira ya joto yanapaswa kuchukua nafasi katika tata: mazoezi ya lishe +. Na hakuna njia nyingine.

Je! Ninaweza kubadilisha Workout hii na kukimbia mara kwa mara?

Ndio na hapana. Kwa hali yoyote, kukimbia au brisk kutembea, na kwa kweli shughuli zozote za mwili ni bora kuliko kutokuwepo kwake kabisa. Kwa upande mwingine, mazoezi ya aerobic hubeba hatari ya kupata takwimu yenye ngozi - hii ni wakati unaonekana kuwa mwembamba, lakini mwili unaonekana mbaya, kitu fulani hutegemea hapo, kinateleza.

Ili kuonekana mzuri katika bikini, lazima dhahiri ufanyie kazi vikundi vyote vya misuli. Kwa hivyo, nguvu au mafunzo ya kazi - itakuwa chaguo bora katika kuandaa msimu wa pwani!

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara

Je! Mazoezi haya yanaweza kubadilishwa kwa Kompyuta au zile zilizo na mapungufu ya mwili?

Kabisa! Kila zoezi linaweza kubadilishwa ili kuendana na kiwango chako cha usawa. Kompyuta inaweza kupunguza nguvu au muda, wakati wale walio na mapungufu ya mwili wanaweza kuchunguza harakati mbadala ambazo zinalenga vikundi sawa vya misuli bila kusababisha usumbufu.