6 எளிதான வீட்டுப் பயிற்சிகளுடன் 20 நிமிடங்கள் பிகினி உடல்

கடற்கரை காலம் நெருங்குகிறது. துணிகளில் உள்ள குறைபாடுகளை மறைப்பது அவ்வளவு கடினம் அல்ல என்றால், கடற்கரையில் அது ஏற்கனவே அவ்வளவு எளிதல்ல. நீங்கள் என்ன அழகான பிகினி வாங்கினாலும், உங்கள் மெலிதான பொருத்தம் சிறந்த துணைப் பொருளாக இருக்கும். நீங்கள் வெயிலில் சூரிய ஒளியில் ஈடுபடுவோர் மற்றும் இந்த கோடையில் அதன் எல்லா மகிமையையும் முடிக்க விரும்பினால். வீட்டுப்பாடத்திற்காக ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஒதுக்க நீங்கள் தயாராக இருந்தால், இந்த கட்டுரை உங்களுக்காக.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி இருதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இதன் விளைவாக, பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. மிதமான உடற்பயிற்சி மூட்டுகளின் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் வீட்டில் பிகினி உடல் பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் ஒரு அழகான உருவத்தை அடைவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்துவீர்கள், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் அழுத்தத்தை இயல்பாக்குவீர்கள். வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும், தசைகளில் பதற்றம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும், நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தும் வளாகங்கள் உள்ளன. நல்ல மனநிலை மற்றும் வாழ்க்கையில் நேர்மறையான அணுகுமுறை. விளையாட்டு ஆற்றல்!

பயிற்சியின் கோட்பாடுகள்

முழு உடலையும் வேலை செய்வதற்கான மிகச் சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம். அவை ஒவ்வொன்றிலும் முழு தசைக் குழுக்கள் உள்ளன, இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நேரத்தைக் குறைக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

வழங்கப்பட்ட ஒவ்வொரு பயிற்சிகளும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக தொடர்ந்து செய்யப்படுகின்றன. அனைத்து 7 பயிற்சிகளும் ஒரு வட்டம். நீங்கள் அதை முடித்தவுடன், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கட்டும். பின்னர் இரண்டாவது சுற்று செய்யுங்கள். மீண்டும், உடலுக்கு ஒரு கணம் ஓய்வு கொடுங்கள், மூன்றாவது இடத்திற்கு மீறுங்கள்.

உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து, பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையையோ அல்லது மடியில் எண்ணிக்கையையோ அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சிக்கலாக்கலாம்.

இங்கே கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: ஒரு யோகா பாய் அல்லது பாய், ஒரு நாற்காலி, வசதியான விளையாட்டு காலணிகள்.

இங்கே வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உலகளாவியவை அல்ல. எனவே, உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள் இருந்தால் (குறிப்பாக முதுகெலும்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு), பின்னர் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

1. புஷ்-அப்கள்

பெக்டோரல், ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டோயிட் தசைகள், வயிற்று தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ்.

மூச்சை வெளியேற்றும்போது (வாய் மூலம்), தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

உன்னதமான புஷ்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அவற்றை முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களால் மாற்றலாம் அல்லது அவை அழைக்கப்படும் பெண் புஷ்-அப்கள்

பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து ஒரு சுற்றில் 10-25 பிரதிநிதிகள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அதிகபட்சம் 10 கிளாசிக் புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம், பின்னர் 11 வது மறுபடியும் தொடங்கி, முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களுக்கான நிலையை மாற்றவும்.

2. குந்துகைகள்

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், தொடை கயிறுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், வயிற்று தசைகள், கன்று, முதுகு தசைகள்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து 15-30 குந்துகைகள். காயங்கள் இல்லாத நிலையில், நீங்கள் மேலே செல்லலாம்

3. பட்டி

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்று, வயிற்று தசைகள், டெல்டோயிட் தசைகள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்.

30 விநாடிகள் - பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து 90 வினாடிகள்

4. ஒரு காலில் சரிவுகள்

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், கன்று, தொடை கயிறுகள், வயிற்று தசைகள், பின்புறத்தின் நீட்டிப்புகள்

ஒரு சுவாசத்துடன், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

வலது பாதத்தில் பல சாய்வுகளைச் செய்து, பின்னர் இடதுபுறமாக மாற்றவும்.

பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20-30 பிரதிநிதிகள்.

5. எதிரெதிர் கால்கள் மற்றும் கைகளின் ஒரே நேரத்தில் ஊசலாடும் பிளாங்

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்று, வயிற்று தசைகள், டெல்டோயிட் தசைகள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்.

ஒரு மூச்சுடன், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. பின்னர் மறுபுறத்திலும் இதைச் செய்யுங்கள் (உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை உயர்த்தவும்). ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் பக்கத்தை மாற்றவும்.

பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-25 முறை.

6. குளுட்டியஸ் பாலம்

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், வயிற்று தசைகள், இடுப்பு கயிறுகள்.

உத்வேகத்தில், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. வலது பாதத்தில் சில மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

இந்த விருப்பம் உங்களுக்கு கிடைக்கவில்லை என்றால், குளுட்டியல் பாலத்தின் உன்னதமான பதிப்பைச் செய்வதன் மூலம் அதை எளிமைப்படுத்தலாம்.

ஒரு உன்னதமான பாலத்திற்கு 20-40 பிரதிநிதிகள். ஒரு காலில் ஒரு பாலத்திற்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15-30 பிரதிநிதிகள்.

7. நாற்காலியில் இருந்து பின் புஷ்-அப்கள்

ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாக்களின் முன்புற மூட்டைகள் மற்றும் மேல் பெக்டோரல் தசைகள்.

புகைப்படம் கொஞ்சம் தெரியாமல் போகலாம் - நீங்கள் தரையில் உட்கார வேண்டாம், இடுப்பு காற்றில் வைக்கப்படுகிறது.

மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலுடன், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், வளைந்த கால்களால் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பை மாற்றவும்.

மறுபடியும் எண்ணிக்கை:

பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து 10-15 முறை

ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்து, வாரத்திற்கு / மாதத்திற்கு ஒரு கிலோவை எவ்வளவு இழக்க முடியும்?

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இல்லை. உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் உதவும். ஆனால் ஒரு கலோரி-பற்றாக்குறை உணவு இல்லாமல், உங்கள் கொழுப்பு உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பின் பின்னால் தெரியாது. எனவே, கோடைகாலத்திற்கான உங்கள் தயாரிப்பு சிக்கலான இடத்தில் நடக்க வேண்டும்: உணவு + உடற்பயிற்சி. வேறு வழியில்லை.

இந்த வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான ஓட்டத்துடன் மாற்ற முடியுமா?

ஆமாம் மற்றும் இல்லை. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஓடுதல் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, உண்மையில் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் அதன் முழுமையான இல்லாததை விட சிறந்தது. மறுபுறம், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒரு “ஒல்லியான கொழுப்பு” உருவத்தைப் பெறுவதற்கான அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளது - இது நீங்கள் மெல்லியதாகத் தோன்றும் போது, ​​ஆனால் உடல் அசிங்கமாகத் தெரிகிறது, ஏதோ அங்கே தொங்குகிறது, அது வெளியே நிற்கிறது.

ஒரு பிகினியில் அழகாக இருக்க, நீங்கள் நிச்சயமாக அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்க வேண்டும். எனவே, வலிமை அல்லது செயல்பாட்டு பயிற்சி - கடற்கரை பருவத்திற்கு தயாரிப்பதில் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்!

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

இந்த பயிற்சிகள் ஆரம்ப அல்லது உடல் வரம்புகள் உள்ளவர்களுக்கு மாற்றியமைக்க முடியுமா?

முற்றிலும்! ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யலாம். ஆரம்பநிலைகள் தீவிரத்தையோ கால அளவையும் குறைக்க முடியும், அதே நேரத்தில் உடல் வரம்புகள் உள்ளவர்கள் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தாமல் ஒத்த தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும் மாற்று இயக்கங்களை ஆராய முடியும்.