บิกินี่ตัว 20 นาทีพร้อม 6 แบบฝึกหัดง่ายๆที่บ้าน

ฤดูชายหาดกำลังใกล้เข้ามา ถ้ามันไม่ยากที่จะซ่อนความไม่สมบูรณ์ของเสื้อผ้าแล้วบนชายหาดมันก็ไม่ง่ายนัก ไม่ว่าคุณจะซื้อบิกินี่ที่สวยงามขนาดไหนรูปทรงเพรียวบางของคุณจะเป็นอุปกรณ์เสริมที่ดีที่สุด หากคุณเป็นคนรักการอาบแดดในดวงอาทิตย์และต้องการที่จะจบลงด้วยความรุ่งโรจน์ในฤดูร้อนนี้ หากคุณยินดีที่จะจัดสรรเวลาทำการบ้านเพียง 20 นาทีต่อวันบทความนี้มีไว้สำหรับคุณ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทำให้การนอนหลับง่ายขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ การออกกำลังกายส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและทำให้ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง การออกกำลังกายในระดับปานกลางช่วยเพิ่มโภชนาการของข้อต่อและช่วยให้พวกเขามีสุขภาพที่ดีขึ้น

หากคุณทำตามแผนการออกกำลังกายบิกินี่ที่บ้านคุณจะไม่เพียง แต่จะได้รับรูปร่างที่สวยงาม แต่ยังเสริมความแข็งแกร่งให้กับหัวใจของคุณทำให้การไหลเวียนของเลือดและความดันเป็นปกติ มีคอมเพล็กซ์ที่ปรับปรุงการเผาผลาญบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อและสงบประสาท อารมณ์ดีและทัศนคติเชิงบวกต่อชีวิต กีฬามีพลัง!

หลักการฝึกอบรม

เราจะพิจารณาแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย แต่ละคนมีกล้ามเนื้อทั้งกลุ่มซึ่งช่วยให้คุณลดเวลาในการออกกำลังกายรวมถึงเร่งการเผาผลาญ

แบบฝึกหัดแต่ละข้อที่นำเสนอจะดำเนินการอย่างต่อเนื่อง แบบฝึกหัด 7 ข้อทั้งหมดเป็นหนึ่งวงกลม ทันทีที่คุณทำเสร็จให้เวลาคุณพักสักครู่ จากนั้นทำรอบที่สอง อีกครั้งให้ร่างกายพักสักครู่และฝ่าฝืนข้อที่สาม

ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกฝนของคุณคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณยุ่งยากโดยการเพิ่มจำนวนพนักงานหรือจำนวนรอบ

ในการทำแบบฝึกหัดที่ได้รับที่นี่คุณจะต้อง: เสื่อโยคะหรือเสื่อ, เก้าอี้, รองเท้ากีฬาที่สะดวกสบาย

แบบฝึกหัดที่นำเสนอนี้ไม่เป็นสากล ดังนั้นหากคุณมีอาการบาดเจ็บ (โดยเฉพาะกระดูกสันหลังและหัวเข่า) ให้แน่ใจว่าได้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

1. Push-ups

หน้าอก, ไขว้, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, quadriceps

ที่หายใจออก (โดยปาก) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากเป็นการยากสำหรับคุณที่จะทำ push-ups แบบคลาสสิกคุณสามารถแทนที่มันด้วย push-ups จากหัวเข่าหรือที่เรียกว่า push-ups แบบหญิง

10-25 reps ในหนึ่งรอบขึ้นอยู่กับระดับการฝึก ตัวอย่างเช่นถ้าคุณสามารถทำ push-ups คลาสสิกได้สูงสุด 10 ตัวจากนั้นเริ่มจากการทำซ้ำครั้งที่ 11 เปลี่ยนตำแหน่งเป็น push-ups จากหัวเข่า

2. Squats

gluteus maximus, ต้นแขนลูกหนู, quadriceps, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, น่อง, กล้ามเนื้อหลัง

เมื่อคุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

15-30 squats ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก ในกรณีที่ไม่มีการบาดเจ็บคุณสามารถกระโดดขึ้นไปด้านบน

3. แถบ

gluteus maximus, quadriceps, น่อง, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, ลูกหนู, ไขว้

30 วินาที - 90 วินาทีขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก

4. ลาดที่ขาข้างหนึ่ง

gluteus maximus, น่อง, ลูกหนูต้นขา, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, ยืดกล้ามเนื้อหลัง

ด้วยการหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำการเอียงหลายครั้งที่เท้าขวาจากนั้นเปลี่ยนเป็นซ้าย

แต่ละรอบ 20-30 reps ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม

5. ไม้กระดานพร้อมขาและแขนของฝ่ายตรงข้ามพร้อม ๆ กัน

gluteus maximus, quadriceps, น่อง, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, ลูกหนู, ไขว้

ด้วยลมหายใจกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำสิ่งเดียวกันนี้ในอีกด้านหนึ่ง (ยกมือขวาและเท้าซ้าย) เปลี่ยนข้างด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง

10-25 ครั้งในแต่ละด้านขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม

6 สะพาน Gluteus

gluteus maximus กล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกลูกหนู

เกี่ยวกับแรงบันดาลใจกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสองสามครั้งที่เท้าขวาแล้วสลับข้าง

หากตัวเลือกนี้ไม่สามารถใช้ได้กับคุณคุณสามารถทำให้มันง่ายขึ้นโดยการทำสะพาน gluteal รุ่นคลาสสิค

20-40 reps สำหรับสะพานแบบคลาสสิก 15-30 ครั้งต่อด้านสำหรับสะพานที่ขาข้างหนึ่ง

7. กลับดันขึ้นจากเก้าอี้

ไขว้การรวมกลุ่มของเดลต้าและกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

ภาพถ่ายอาจไม่ปรากฏให้เห็นเล็กน้อย - คุณไม่ได้นั่งบนพื้นกระดูกเชิงกรานถูกตรึงอยู่ในอากาศ

เมื่อหายใจออกด้วยการกดอันทรงพลังให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากเป็นการยากสำหรับคุณที่จะออกกำลังกายนี้ให้แทนที่ด้วยเวอร์ชันที่เรียบง่ายด้วยขาที่งอ

จำนวนการทำซ้ำ:

10-15 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม

ฉันสามารถลดกิโลกรัมต่อสัปดาห์ / เดือนได้เท่าไหร่ออกกำลังกายทุกวัน?

น่าเสียดายที่ไม่ใช่เลย การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญ แต่หากไม่มีอาหารที่มีแคลอรี่ร่างกายของคุณจะไม่สามารถมองเห็นไขมันหลังส่วนเกินได้ ดังนั้นการเตรียมความพร้อมสำหรับฤดูร้อนของคุณควรจะเกิดขึ้นในคอมเพล็กซ์: อาหาร + การออกกำลังกาย และไม่มีทางอื่น

ฉันสามารถแทนที่การออกกำลังกายนี้ด้วยการวิ่งปกติหรือไม่?

ใช่และไม่. ไม่ว่าในกรณีใดการวิ่งหรือเดินเร็วและแน่นอนว่าการออกกำลังกายใด ๆ จะดีกว่าการขาดโดยสิ้นเชิง ในทางกลับกันการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีความเสี่ยงที่จะได้รับ“ ไขมันผอม” ซึ่งเป็นเมื่อคุณดูเหมือนผอม แต่ร่างกายดูน่าเกลียดมีบางอย่างแขวนอยู่ที่นั่น

เพื่อให้ดูดีในชุดบิกินี่คุณต้องออกกำลังทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นความแข็งแกร่งหรือการฝึกอบรมการใช้งาน - จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเตรียมตัวสำหรับฤดูชายหาด!

คำถามที่พบบ่อย

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถแก้ไขได้สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีข้อ จำกัด ทางกายภาพหรือไม่?

อย่างแน่นอน! การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ ผู้เริ่มต้นสามารถลดความเข้มหรือระยะเวลาในขณะที่ผู้ที่มีข้อ จำกัด ทางกายภาพสามารถสำรวจการเคลื่อนไหวทางเลือกที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายกันโดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย