20 хвилин тіла для бікіні з 6 простими домашніми вправами

Наближається пляжний сезон. Якщо приховати недоліки в одязі не так складно, то на пляжі це вже не так просто. Незалежно від того, які красиві бікіні ви купуєте, ваша струнка фігура стане найкращим аксесуаром. Якщо ви любитель загоряти на сонці і хочете закінчитись у всій красі цього літа. Якщо ви готові виділити лише 20 хвилин на день для домашніх завдань, то ця стаття для вас.

Регулярні фізичні вправи полегшують заснути та покращують якість сну. Вправи сприяють серцево -судинному здоров’ю і, як наслідок, знижує ризик інсульту. Помірні фізичні вправи покращують харчування суглобів і допомагають їм залишатися здоровими довше.

Якщо ви дотримуєтесь плану тренувань на тілі Бікіні в домашніх умовах, то ви не тільки досягнете прекрасної фігури, але й зміцните своє серце, нормалізувати кровообіг та тиск. Існують комплекси, які покращують метаболізм, полегшують напругу та біль у м’язах і заспокоюють нерви. Хороший настрій та позитивне ставлення до життя. Спорт енергій!

Принципи навчання

Ми розглянемо деякі найефективніші вправи для тренування всього тіла. Кожна з них включає цілі м’язові групи, що дозволяє скоротити час тренування, а також прискорити метаболізм.

Кожна з представлених вправ виконується одна за одною постійно. Всі 7 вправ - це одне коло. Як тільки ви закінчите це, дайте собі відпочити близько хвилини. Потім зробіть другий тур. Знову ж дайте тілу хвилинку відпочинку, а третій перейдіть.

Залежно від рівня підготовки ви можете ускладнити тренування, збільшивши кількість повторень або кількість кругів.

Для виконання наведених тут вправ вам знадобляться: килимок для йоги або килимок, стілець, зручне спортивне взуття.

Представлені тут вправи НЕ є універсальними. Тому якщо у вас є якісь травми (особливо для хребта та колін), то обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

1. Віджимання

грудні, трицепси, дельтоподібні м’язи, м’язи живота, квадрицепси.

На видиху (ротом) поверніться у вихідне положення.

Якщо вам важко робити класичні віджимання, ви можете замінити їх віджиманнями від колін або, як їх ще називають, жіночими віджиманнями

10-25 повторень в один раунд залежно від рівня підготовки. Якщо, наприклад, ви можете зробити максимум 10 класичних віджимань, то, починаючи з 11-го повторення, змініть положення на віджимання від колін.

2. Присідання

gluteus maximus, біцепси стегна, квадрицепси, м’язи живота, литки, м’язи спини.

Під час видиху поверніться у вихідне положення.

15-30 присідань залежно від рівня підготовки. За відсутності травм можна стрибати на верхівку

3. Брусок

gluteus maximus, квадрицепс, литок, м’язи живота, дельтоподібні м’язи, біцепси, трицепси.

30 секунд - 90 секунд залежно від рівня тренувань

4. Нахили на одній нозі

gluteus maximus, литок, біцепс стегна, м’язи живота, розгиначі спини

З видихом поверніться у вихідне положення.

Виконайте кілька нахилів на правій нозі, і лише після цього змініть на ліву.

20-30 повторень з кожного боку залежно від рівня підготовки.

5. Планка з одночасним розмахуванням протилежних ніг і рук

gluteus maximus, квадрицепс, литок, м’язи живота, дельтоподібні м’язи, біцепси, трицепси.

З вдихом поверніться у вихідне положення. Потім зробіть те ж саме з іншого боку (підніміть праву руку і ліву ногу). Змінюйте сторону з кожним повторенням.

10-25 разів з кожного боку, залежно від рівня підготовки.

6. Глютеїв міст

gluteus maximus, м’язи живота, біцепси стегна.

Натхнившись, поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька повторень на правій нозі, а потім перемкніть сторони.

Якщо ця опція недоступна для вас, ви можете спростити її, виконавши класичну версію сідничного моста.

20-40 повторень для класичного мосту. 15-30 повторів з кожного боку для мосту на одній нозі.

7. Спинки віджимань від стільця

трицепси, передні пучки дельта і верхні грудні м’язи.

Фото може бути не видно трохи - ви НЕ сидите на підлозі, таз тримається в повітрі.

На видиху потужним поштовхом поверніться у вихідне положення.

Якщо вам важко виконати цю вправу, замініть її спрощеною версією зі зігнутими ногами.

Кількість повторів:

10-15 разів залежно від рівня підготовки

Скільки я можу схуднути на тиждень / місяць, займаючись фізичними вправами щодня?

На жаль, зовсім не так. Вправи допоможуть вам зміцнити м’язи і прискорити метаболізм. Але без дієти з дефіцитом калорій, ваш тонізований організм просто не буде видно за зайвим жиром. Тому ваша підготовка до літа повинна проходити в комплексі: дієта + фізичні вправи. І ніякого іншого шляху.

Чи можу я замінити це тренування звичайним бігом?

Так і ні. У будь-якому випадку біг або швидка ходьба, і справді будь-яке фізичне навантаження краще, ніж його повна відсутність. З іншого боку, аеробні вправи несуть в собі ризик придбати фігуру «худий жир» - це коли вам здається худим, але тіло виглядає некрасиво, щось там висить, воно стирчить.

Для того, щоб виглядати чудово в бікіні, ви обов'язково повинні опрацювати всі групи м’язів. Тому силові або функціональні тренування - будуть найкращим вибором для підготовки до пляжного сезону!

Часті Запитання

Чи можна змінювати ці вправи для початківців або тих, хто має фізичні обмеження?

Абсолютно! Кожну вправу можна відрегулювати відповідно до рівня фітнесу. Початківці можуть зменшити інтенсивність або тривалість, тоді як ті, що мають фізичні обмеження, можуть досліджувати альтернативні рухи, які орієнтуються на подібні групи м’язів, не викликаючи дискомфорту.