20 minute Bikini Body met 6 maklike tuisoefeninge
- Beginsels van opleiding
- 1. Push-ups
- 2. Hurkies
- 3. Die kroeg
- 4. Hange op een been
- 5. Plank met gelyktydige swaai van teenoorgestelde bene en arms
- 6. Gluteusbrug
- 7. Rug-opknope van die stoel af
- Die aantal herhalings:
- Hoeveel kan ek kg per week / maand verloor, elke dag oefen?
- Kan ek hierdie oefensessie met 'n gereelde loop vervang?
- Gereeld Gevra Vrae
Die strandseisoen is nader. As dit nie so moeilik is om die onvolmaakthede in klere weg te steek nie, dan is dit alreeds nie so eenvoudig op die strand nie. Maak nie saak watter pragtige bikini jy koop nie, jou slim pasvorm is die beste bykomstigheid. As jy 'n liefhebber van die sonbad is en hierdie somer in al sy glorie wil beland. As u bereid is om net 20 minute per dag huiswerk opsy te sit, dan is hierdie artikel vir u.
Gereelde oefening maak dit makliker om aan die slaap te raak en verbeter die kwaliteit van die slaap. Oefening bevorder kardiovaskulêre gesondheid en verminder gevolglik die risiko van beroerte. Matige oefening verbeter die voeding van die gewrigte en help hulle om langer gesond te bly.
As u die Bikini Body Workout Plan tuis volg, sal u nie net 'n pragtige figuur bereik nie, maar ook u hart versterk, die bloedsomloop en druk normaliseer. Daar is komplekse wat metabolisme verbeter, spanning en pyn in die spiere verlig en die senuwees kalmeer. Goeie bui en positiewe lewenshouding. Sport energiek!
Beginsels van opleiding
Ons sal enkele van die doeltreffendste oefeninge oorweeg om die hele liggaam uit te werk. Elkeen van hulle bevat hele spiergroepe, wat u toelaat om die tyd van u oefensessie te verminder, asook metabolisme te bespoedig.
Elk van die oefeninge wat aangebied word, word deurlopend na mekaar uitgevoer. Al 7 oefeninge is een sirkel. Sodra jy klaar is, laat jouself ongeveer 'n minuut rus. Doen dan die tweede rondte. Gee die liggaam weer 'n oomblik van rus, en oortree die derde.
Afhangend van u oefenvlak, kan u u oefensessie bemoeilik deur die aantal spanne of die aantal rondtes te verhoog.
ToerustingOm die oefeninge wat hier aangebied word, uit te voer, benodig u: 'n joga-mat of -mat, 'n stoel, gemaklike sportskoene.
!!!BELANGRIK!!!Die oefeninge wat hier aangebied word, is NIE universeel nie. Daarom, as u beserings opdoen (veral vir die ruggraat en knieë), moet u u dokter raadpleeg.
1. Push-ups
Spierontwikkeling:pectoral, triceps, deltoid spiere, buikspiere, quadriceps.
Uitvoeringstegniek:
Keer terug na die uitasemposisie (deur die mond).
As dit vir u moeilik is om klassieke push-ups te doen, kan u dit vervang met push-ups vanaf die knieë of, soos dit ook genoem word, vroulike push-ups
Die aantal herhalings:
10-25 spanne in een ronde, afhangende van die oefenvlak. As u byvoorbeeld hoogstens 10 klassieke push-ups kan doen, en dan vanaf die 11de herhaling begin, moet u die posisie verander na push-ups vanaf die knieë.2. Hurkies
Spierontwikkeling:gluteus maximus, heup biceps, quadriceps, buikspiere, kuit, rugspiere.
Uitvoeringstegniek:
As u uitasem, keer terug na die beginposisie.
Die belangrikste foute:Die aantal herhalings:
15-30 hurk, afhangende van die vlak van opleiding. As u nie beserings het nie, kan u aan die bokant spring3. Die kroeg
Spierontwikkeling:gluteus maximus, quadriceps, kalf, buikspiere, deltoïdespiere, biceps, triceps.
Uitvoeringstegniek:Die belangrikste foute:Die aantal herhalings:
30 sekondes - 90 sekondes, afhangend van die oefenvlak4. Hange op een been
Spierontwikkeling:gluteus maximus, kalf, bobeenbeen, buikspiere, ekstense van die rug
Uitvoeringstegniek:
Keer terug na die beginposisie met uitasem.
Voer verskillende neigings aan die regtervoet uit en verander dan eers na links.
Die aantal herhalings:20-30 spanne aan elke kant, afhangend van die oefenvlak.5. Plank met gelyktydige swaai van teenoorgestelde bene en arms
Spierontwikkeling:gluteus maximus, quadriceps, kalf, buikspiere, deltoïdespiere, biceps, triceps.
Uitvoeringstegniek:
Keer terug na die beginposisie met asem. Doen dan dieselfde aan die ander kant (lig jou regterhand en linkervoet op). Verander sy met elke herhaling.
Die aantal herhalings:
10-25 keer aan elke kant, afhangend van die oefenvlak.6. Gluteusbrug
Spierontwikkeling:gluteus maximus, buikspiere, heup biceps.
Uitvoeringstegniek:
Keer terug na inspirasie na die beginposisie. Doen 'n paar herhalings aan die regtervoet en skakel dan die sye.
As hierdie opsie nie vir u beskikbaar is nie, kan u dit vereenvoudig deur die klassieke weergawe van die gluteale brug uit te voer.
Die aantal herhalings:
20-40 reps vir 'n klassieke brug. 15-30 reps aan elke kant vir 'n brug op een been.7. Rug-opknope van die stoel af
Spierontwikkeling:triceps, anterior bondels van deltas en boonste borsspiere.
Uitvoeringstegniek:
Die foto is miskien nie 'n bietjie sigbaar nie - jy sit NIE op die vloer nie, die bekken word in die lug gehou.Keer terug na die beginposisie met die uitasem.
As dit moeilik is om hierdie oefening uit te voer, vervang dit dan met 'n vereenvoudigde weergawe met gebuigde bene.
Die aantal herhalings:
10-15 keer, afhangende van die vlak van opleidingHoeveel kan ek kg per week / maand verloor, elke dag oefen?
Ongelukkig glad nie. Oefening sal u help om u spiere te versterk en u metabolisme te bespoedig. Maar sonder 'n dieet met 'n kalorie-tekort, is u getinte liggaam eenvoudig nie sigbaar agter oortollige vet nie. Daarom moet u voorbereiding vir die somer in die kompleks: dieet + oefening plaasvind. En geen ander manier nie.
Kan ek hierdie oefensessie met 'n gereelde loop vervang?
Ja en nee. In elk geval, hardloop of vinnig loop, en enige fisieke aktiwiteit is inderdaad beter as die volledige afwesigheid daarvan. Aan die ander kant hou aërobiese oefening die risiko in om 'n 'skinny vet'-figuur te kry - dit is wanneer jy dun lyk, maar die liggaam lyk lelik, daar hang iets, dit steek uit.
Om in 'n bikini fantasties te lyk, moet u beslis alle spiergroepe uitwerk. Daarom is krag of funksionele oefening die beste keuse om voor te berei vir die strandseisoen!
Gereeld Gevra Vrae
- Kan hierdie oefeninge gewysig word vir beginners of met fisiese beperkings?
- Absoluut! Elke oefening kan aangepas word om by u fiksheidsvlak te pas. Beginners kan die intensiteit of duur verminder, terwyl diegene met fisiese beperkings alternatiewe bewegings kan ondersoek wat soortgelyke spiergroepe teiken sonder om ongemak te veroorsaak.
