احصل على جسم شاطئي من المنزل: 10 نصائح من الخبراء

يعد الحصول على جسم الشاطئ من المنزل قبل بدء الموسم أمرًا سهلاً مثل قضاء 20 دقيقة يوميًا في القيام بالتمارين المناسبة من غرفة المعيشة أو الفناء الخلفي الخاص بك أو أي متر مربع يمكنك الاحتفاظ به مجانًا في مكانك الخاص.

من أجل معرفة بعض أفضل التمارين للحصول على جسم شاطئي من المنزل ، طلبنا من المجتمع نصائح وخبرات الخبراء الخاصة بهم ، وتوصلوا إلى مجموعة واسعة من التمارين التي يمكن لأي شخص تطبيقها ، من بضع دقائق في اليوم مع عدم وجود معدات لتمارين أطول قليلاً باستثمارات صغيرة.

ما هي التمارين المفضلة لديك للحصول على جسم الشاطئ من المنزل؟ أخبرنا في التعليق ، وأرسل لنا صورك مع قصتك للحصول على ميزات!

هل لديك نصيحة لتحضير جسم الشاطئ بالحد الأدنى من المعدات من المنزل؟ ما هو الملحق في رأيك ، وكيفية استخدامه بشكل صحيح ، ولأي نتيجة؟

Amber DiPietro: أضف تمارين الكارديو إلى روتينك - رائع لفقدان الوزن

على الرغم من وجود الكثير من التدريبات لإكمالها في المنزل لجسم الشاطئ ، إلا أنني أذكرك أن النظام الغذائي سيكون 70٪ من النتائج التي تبحث عنها.

نصائح أساسية لجسم الشاطئ:

إذا كنت تخجل من الشعور بالارتياح في بدلتك ، فأضف الكارديو إلى روتينك. تمارين الكارديو رائعة لفقدان الوزن ، وبالطبع صحة القلب والأوعية الدموية.

استخدم تمارين وزن الجسم ، فنحن لا نمنح تمارين وزن الجسم رصيدًا كافيًا. إنها تمنحك الفرصة لبناء القوة والمرونة ، مع أخذ مفاصلك من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، ويمكن أن تحسن الموقف وتقليل مخاطر الإصابة. جرب تمرين القرفصاء ، والضغط ، ومتسلقي الجبال ، والبيربي ، والاندفاع ، واللوح الخشبي ، والجلوس ، والقفز. هناك تعديلات على أي مستوى لياقة.

العصابات المقاومة هي إضافة رائعة للتمرين المنزلي ، حيث يمكنها زيادة الكثافة وبناء القوة والتحمل وبناء التعريف الذي تفكر فيه لجسم الشاطئ. يمكنك إضافة الأرصفة الجانبية وركلات الحمير وقرفصاء الاختطاف والصدف وجسر الألوية للعمل على الساقين والأرداف. تريد التأكد من أن الركبة تتعقب دائمًا بالتوازي مع إصبع القدم الثاني والثالث لتجنب الإصابة. بالنسبة للأذرع ، جرب صف اللوح الخشبي ، صف ذراع واحد جالسًا ، افصل ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.

ستايسي كابريو: مارس تمارين اللوح الأمامي والجانبي كل يوم

نصيحتي للحصول على جسم شاطئي من المنزل هو القيام بألواح خشبية أمامية وجانبية كل يوم. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى أي معدات أخرى غير جسمك ، ويمكنك ببساطة استخدام ساعديك للراحة على الأرض مع وضع أصابع قدميك على الأرض وتعليق باقي جسمك باستخدام قوتك للبقاء مستيقظًا. يمكنك أداء تمارين بلانك أمامية وجانبية لمدة دقيقة لكل منهما ، والراحة لمدة دقيقة بينهما والقيام 5 كل يوم لبدء رؤية القيمة المطلقة والنتائج.

جين دبليو: يمكن أن تحرق حبال القفز ما يصل إلى 1300 سعرة حرارية في الساعة!

لقد قمت مؤخرًا بكتابة مقالتين عن أفضل معدات التمارين المنزلية لفقدان الوزن - وإليك الروابط الخاصة بهم:

• أفضل معدات التمارين المنزلية لفقدان الوزن
  
• يجب أن يكون لديك معدات تمرين صغيرة للمساحات الصغيرة
  

تعد حبال القفز من أكثر التمارين فعالية لتجهيز جسم الشاطئ. يمكنها حرق ما يصل إلى 1300 سعرة حرارية في الساعة! حبال القفز أيضًا ميسورة التكلفة ويمكن استخدامها في أي مكان تقريبًا. وإذا كنت لا ترغب في الاستثمار في حبل القفز ، فيمكنك دائمًا أداء التمرين باستخدام حبل قفز خيالي - لا توجد معدات مطلوبة على الإطلاق.

جريج بروكس: يمكن للأجراس أن تحل محل عدد من المعدات الأكبر حجمًا

في ضوء هذه الأوقات المضطربة ، وجد الكثير من الناس صعوبة في ممارسة الرياضة والالتزام بنظام غذائي لا يتضمن تناول وجبات خفيفة.

في حين أن هناك العديد من إجراءات اللياقة البدنية التي تعمل بشكل مثالي في المنزل ، قد لا يمتلك البعض المعدات اللازمة. وبينما تفتح صالات الألعاب الرياضية واستوديوهات اللياقة أبوابها مرة أخرى ، قد لا يكون البعض مستعدًا لتحقيق هذه القفزة ... حتى الآن.

ولكن ، إذا قررت تجربة ممارسة التمارين في المنزل ، فإن الأخبار الرائعة هي أن تمارين وزن الجسم لا تتطلب مرفقًا للياقة البدنية أو أوزانًا فعلية أو معدات أخرى. كما يوحي الاسم ، يتم استخدام وزن جسمك للمساعدة في تناغم جسمك وتمدده والحفاظ عليه ، حيث تستفيد من الحركة البدنية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة. كل ما تحتاجه هو القليل من الجاذبية وجسمك وبعض التمارين الرائعة.

يمكنك أن تبدأ مع هذا: Bodyweight Yoga Squat. سيؤدي ذلك إلى إشراك الأرداف والرباعية وأوتار الركبة والجذع بالإضافة إلى تحسين مرونتك العامة. القرفصاء لأسفل قدر الإمكان مع وضع ذراعيك في وضع مستقيم ، ثم المس أصابع قدميك وافرد ساقيك قدر الإمكان ، ثم عد إلى وضع القرفصاء السفلي ، وارفع يديك للخلف فوق رأسك وقم بالوقوف.

الآن ، إذا كنت لا تمانع في القيام باستثمار بسيط في أداة تمرين واحدة رائعة ، فاختر kettlebells. إنها ضرورية لأي صالة ألعاب رياضية منزلية ، لأنها لا تشغل مساحة كبيرة ، ويسهل تحريكها عند الحاجة ، ولا تتطلب أي صيانة تقريبًا ، بخلاف التنظيف اللطيف. لكن الشيء العظيم في kettlebells هو أنها يمكن أن تحل محل عدد أكبر وأقل فعالية من المعدات الرياضية لأنه يمكن استخدامها في الروتين الذي يمكن أن تستهدف تقريبا كل جزء من الجسم. بالنسبة للرجال ، يُقترح أن تبدأ بوزن 12 أو 16 كجم ، بينما تبدأ النساء عادةً بوزن 8 كجم. يحب العديد من عشاق اللياقة أيضًا العمل مع زوج من نفس الوزن.

باتريشيا ج: ابحث عن التوازن بين التغذية الصحيحة والتمارين الرياضية الصحيحة

للحصول على جسدك الصيفي ، عليك أن تجد التوازن بين التغذية الصحيحة والتمارين الرياضية الصحيحة ، عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، عليك أن تشرب كمية كافية من الماء للبقاء رطبًا دائمًا ، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتك للمساعدة في بناء كتلة عضلاتك ، الامتناع عن تناول الكحول والغذاء الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر أو الملح.

الآن دعنا نتحدث عن التدريبات ، أوصي بـ HIIT لحرق السعرات الحرارية بطريقة أسرع من الكارديو العادي إذا كنت تبحث عن نتيجة أسرع ، لتمرين الجزء العلوي من الجسم ، المعدات الوحيدة التي تحتاجها هي الدمبل ونعلم جميعًا كيفية استخدامها ، وعجلة أب. الطريقة التي تستخدم بها عجلة ab سهلة للغاية ، تبدأ على الأرض على يديك وركبتيك ، وتمسك بقبضة الأسطوانة من كلا الجانبين ، وتبدأ في التحرك للأمام ببطء مع البكرة بعيدًا عن قلبك لشد عضلات البطن ، ثم تسحب نفسك إلى نقطة البداية. إنها طريقة فعالة للغاية لتقوية عضلات البطن وجعلها أكثر تحديدًا.

بالنسبة إلى الجزء السفلي من جسمك ، فإن شريط المقاومة المطاطي سيؤدي المهمة ، وهناك الكثير الذي يمكنك القيام به ، بشكل أساسي معظم تمارين الجزء السفلي من الجسم ، ولكن مع إضافة مقاومة لها مثل القرفصاء ، وخطوات الحزام الجانبية ، والوقوف ، والركلات وغيرها الكثير أكثر.

ليودا بوزينوفا: تمارين بناء الجسم تفشل في عمل القلب

تكمن المشكلة في أن تمارين بناء الجسم التي تخلق عضلات محيطية كبيرة تفشل في تمرين أهم عضلة على الإطلاق: القلب. الجسم النحيل وظيفي ودائم. تعني الوظيفة أن عضلات وأوتار جسمك يمكن أن تعمل في انسجام ، لبعض الأغراض الفسيولوجية. سيكون جسمك متناسقًا جيدًا ورشيقًا ومرنًا وقويًا وسريعًا. يعني التحمل أنك قمت ببناء عضلات تدوم مدى الحياة - وهو أمر لا يسهله بناء الجسم. تتحول العضلات الكبيرة الضخمة إلى دهون بسرعة إذا لم تمرنها باستمرار. في المقابل ، بمجرد بناء العضلات الخالية من الدهون من خلال برنامج اللياقة البدنية النحيل ، ستستمر في ممارستها مدى الحياة. لن يؤدي أخذ إجازة من تدريبك إلى زيادة الوزن أو فقدان العضلات بشكل كبير.

دان تشوجناكي: وزن جسمك يمكن أن يوفر الكثير من النتائج

قطعة المعدات الحقيقية الوحيدة التي تحتاجها في المنزل ، للحصول على شكل جاهز للشاطئ ، هي جسمك. هناك عدد لا يحصى من تمارين وزن الجسم التي تعمل على تحسين صحة القلب وتقوية عضلاتك وتحرق السعرات الحرارية. كل هذا يساعد على فقدان الدهون وتحديد العضلات ، وكلاهما مفتاح الكشف عن جسد الشاطئ. يعتقد معظم الناس أنه لا يمكنهم الحصول على نتائج بدون معدات باهظة الثمن أو فاخرة ، ولكن هذا ليس هو الحال ببساطة. يمكن أن يوفر وزن جسمك الكثير من النتائج ، ما عليك سوى التأكد من أن جهدك يتوافق مع طموحك.

إذا كنت ترغب في زيادة لياقتك في المنزل باستخدام بعض المعدات البسيطة ، فلا يمكنك أن تخطئ في استخدام الدمبل. فهي متعددة الاستخدامات وغير مكلفة نسبيًا ويمكن استخدامها للقوة والتحمل وتمارين القلب. تساعدك الدمبلز على تحدي عضلاتك بطرق جديدة من خلال تغيير المقاومة في عضلاتك. إن تحدي جسمك باستمرار بطرق مختلفة يجبره على التكيف والعمل بجدية أكبر وفي النهاية حرق المزيد من السعرات الحرارية.

أحمد علي: لا بد من إنقاص الوزن من أجل التخلص من دهون الجسم

من المهم أن تفهم أنه للحصول على جسم شاطئي ، يجب أن يكون لديك مستويات منخفضة من الدهون في الجسم. يجب عليك إنقاص الوزن من أجل التخلص من الدهون في الجسم. يوصي الخبراء بفقدان 1 إلى 3 أرطال من وزن جسمك أسبوعياً. يمكن أن يكون لفقدان الوزن بسرعة كبيرة عواقب صحية ضارة. لذا تأكد من أن السعرات الحرارية التي تتناولها صحيحة تمامًا.

في رأيي ، يعد التدريب المتقطع ، الذي يشار إليه بشكل أكثر شيوعًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، أفضل شكل من أشكال التدريب لفقدان الوزن واستهداف مناطق العضلات العنيدة حقًا. إنه رائع للتكييف ويبرز حقًا المظهر المحفور الذي نريده جميعًا.

الإحصائيات - وجدت دراسة أجريت على 9 رجال نشطين أن HIIT يحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من أنواع التمارين الأخرى ، بما في ذلك تدريب الوزن وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي.

هذا يعني أن HIIT يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة. من السهل دمج HIIT في روتين التمرين ولا يتطلب الكثير من المعدات أيضًا.

مثال - يقفز القرفصاء لمدة 20 ثانية ، متبوعًا بتمارين بيربي لمدة 20 ثانية. استرح لمدة 45 ثانية وكرر العملية.

توصية التطبيق - بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين ليسوا على دراية بـ نادي تدريب Nike ، أوصيهم بشدة باستخدامه وسيغير حياتك (معظم التدريبات تعتمد على HIIT). إنه مثالي للحصول على جسم الشاطئ الخاص بك.

ستيف: معظم التمارين في المنزل لا تتطلب الكثير من المعدات

لأكون صريحًا ، فإن معظم التدريبات التي أقوم بها من المنزل لا تتطلب الكثير من المعدات ، ولكن لها تأثير كبير ، مثل شريط الذقن الذي يعد جزءًا من روتيني اليومي ، يمكنك استخدام أوضاع قبضة مختلفة لتمرين الظهر والكتفين والذراعين. شيء آخر بسيط ولكنه رائع هو الشريط المطاطي القوي ، فهو يوفر مقاومة مناسبة للعديد من التدريبات الخاصة بي. أخيرًا وليس آخرًا ، حبل القفز السريع ، يعمل على تناغم جسمك في الأجناس وتقويته ، كما أنه يحرق السعرات الحرارية المناسبة.

د. لين لوبيز: 5 دقائق من تمرين الضغط والسحب هو كل ما يتطلبه الأمر

5 دقائق من تمرين الضغط والسحب هو كل ما يتطلبه الأمر للحصول على مظهر رائع لجسمك على الشاطئ.

يعمل هذان التمرين ، والضغط والسحب على كل العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من جسمك. تعمل تمارين الضغط على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، بينما تستهدف تمارين السحب ظهرك والعضلة ذات الرأسين والساعدين.

لا تهمل نصف الجزء العلوي من جسمك ، لأنك لا تستطيع أداء تمارين السحب.

ما يميز شريط السحب المحمول الخاص بي هو أنه يمكنك ممارسة التمارين في غرفة المعيشة الخاصة بك ، في الخارج ، في المكتب ، ومعسكر التدريب ، وعلى الطريق ... إنه محمول.

لا يوجد مدخل ، لا شد ، لا أدوات مطلوبة !!!

سيؤدي هذا التمرين القصير عالي الكثافة لمدة 5 دقائق إلى رفع مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، وسيساعدك ذلك على بناء العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون. أفضل للجميع ، يمكن للمرأة الآن القيام بعمليات سحب!

إنه أقل من 100 دولار ويمكن شراؤه عبر الإنترنت ومن أمازون.

الأسئلة المتداولة

كيف يمكنني البقاء متحمسًا لمتابعة نصائح التمرين المنزلية هذه باستمرار؟

يتضمن الحفاظ على الدافع لتحديد أهداف واقعية ، وتتبع تقدمك ، وتغيير التدريبات الخاصة بك للحفاظ عليها مثيرة للاهتمام. تذكر الاحتفال بالإنجازات الصغيرة والنظر في إشراك صديق تمرين أو الانضمام إلى مجتمعات اللياقة عبر الإنترنت للحصول على دعم إضافي ومساءلة.