Вземете плажно тяло от дома: 10 съвета на експертите

Получаването на плажно тяло от вкъщи преди началото на сезона е толкова лесно, колкото прекарването на 20 минути на ден в правилни упражнения от вашия хол, задния двор или който и да е квадратен метър, който можете да поддържате безплатно на собственото си място.

За да разберем някои от най-добрите упражнения за получаване на плажно тяло от вкъщи, попитахме общността за техните експертни съвети и опит и те излязоха с широка гама от упражнения, които всеки може да приложи, от няколко минути на ден без оборудване за малко по-дълги упражнения с малки инвестиции.

Кои са любимите ви упражнения, за да вземете плажно тяло от вкъщи? Кажете ни в коментар и ни изпратете вашите снимки заедно с вашата история, за да се представим!

Имате ли съвет за приготвяне на плажно тяло с минимално оборудване от вкъщи? Кой аксесоар е необходим според вас, как да го използвате правилно, за какъв резултат?

Amber DiPietro: добавете кардио към вашата рутина - чудесно за отслабване

Въпреки че има много тренировки, които да завършите у дома за плажно тяло, напомням ви, че диетата ще бъде 70% от резултатите, които търсите.

Основни съвети за плажното тяло:

Ако сте с няколко килограма срамежливи да се чувствате страхотно в костюма си, добавете кардио към рутината си. Кардиото е чудесно за отслабване и, разбира се, сърдечно-съдово здраве.

Използвайте упражнения за телесно тегло, ние не даваме достатъчно тренировки на телесното тегло. Те ви дават възможност да изградите сила и гъвкавост, като поемате ставите си чрез пълен обхват на движение, това може да подобри стойката и да намали риска от нараняване. Изпробвайте клякания, лицеви опори, планински катерачи, бурпе, лунги, дъски, седящи прозорци, скачащи крикове. Има модификации за всяко ниво на фитнес.

Устойчивите ленти са чудесно допълнение към домашната тренировка, те могат да увеличат интензивността и да изградят сила, издръжливост и да изградят определението, за което мислите за плажно тяло. Можете да добавите странични тротоари, магарешки ритници, отвличащи клякания, мида и глутен мост, за да работите върху краката и глутеите. Искате да гарантирате, че коляното винаги се проследява в съответствие с втория и третия пръст на крака, за да избегнете нараняване. За ръцете пробвайте дънковия ред, седнал един ред на рамото, издърпайте се настрани и трицепс над главата.

Стейси Каприо: правете предни и странични дъски всеки ден

Моят съвет да получа плажно тяло от вкъщи е да правя предни и странични дъски всеки ден. За целта не се нуждаете от друго оборудване, различно от тялото си, а просто използвате предмишниците си, за да почивате на пода с пръсти на земята, а останалата част от тялото ви да бъде окачена, като използвате собствената си сила, за да сте изправени. Можете да правите предни и странични дъски за една минута всяка, почивайте минута между тях и правите 5 всеки ден, за да започнете да виждате тонизиран абс и резултати.

Jenn W: въжетата за скачане могат да изгорят до 1300 калории на час!

Наскоро написах няколко статии за най-доброто оборудване за домашна тренировка за отслабване - ето линковете към тях:

• Най-доброто оборудване за домашна тренировка за отслабване
  
• Трябва да има малко оборудване за упражнения за малки пространства
  

Едно от най-ефективните упражнения за приготвяне на тялото на плажа е скачането на въжета. Може да изгори до 1300 калории на час! Скачащите въжета също са много достъпни и могат да се използват почти навсякъде. И ако не искате да инвестирате в въже за скок, винаги можете да правите упражнението с въображаемо въже за скок - изобщо не е необходимо оборудване.

Грег Брукс: чайниците могат да заменят редица обемни съоръжения

В светлината на тези несигурни времена много хора се затрудняват да работят и да се придържат към диета, която не включва закуска.

Въпреки че има многобройни фитнес процедури, които работят перфектно вкъщи, някои може да нямат необходимото оборудване. И докато фитнес залите и фитнес студията се отварят, някои може да не са готови да направят този скок ... просто все още.

Но ако сте решили да пробвате тренировките у дома, фантастичната новина е, че упражненията за телесно тегло не изискват фитнес, реални тежести или друго оборудване. Както подсказва името, теглото на собственото ви тяло се използва за подпомагане на тонуса, разтягането и поддържането на тялото ви във форма, тъй като се възползвате от физическото движение, от което се нуждаете, за да останете здрави. Всичко, от което се нуждаете, е малко гравитация, собствено тяло и няколко страхотни упражнения.

Можете да започнете с това: Йога клек с телесно тегло. Това ще ангажира задните части, квадратите, тазобедрените стави и ядрото, както и ще подобри общата ви гъвкавост. Приклекнете надолу колкото е възможно по-дълбоко с ръце изправени над главата, следващи докоснете пръстите на краката и изправете краката си колкото е възможно повече, след това се върнете обратно в долната клек позиция, вдигнете ръцете си отгоре и изправете се.

Сега, ако нямате нищо против да направите незначителна инвестиция само в един фантастичен инструмент за упражнения, изберете чайници. Те са задължителни за всеки домашен фитнес, тъй като не заемат много място, лесно се придвижват, когато е необходимо и не изискват почти никаква поддръжка, освен леко почистване. Но най-голямото нещо за чайниците е, че те могат да заменят редица по-обемни, не толкова ефективни части от фитнес оборудване, защото те могат да бъдат използвани в съчетания, които могат да бъдат насочени към почти всяка част на тялото. За мъжете се препоръчва да започнат с 12 или 16 кг, докато жените обикновено започват с 8 кг. Много любители на фитнеса също обичат да работят с чифт със същото тегло.

Патриша Дж .: намерете баланса между правилното хранене и правилната тренировка

За да получите своето лятно тяло, трябва да намерите баланса между правилното хранене и правилната тренировка, когато става въпрос за хранене, трябва да пиете достатъчно вода, за да останете винаги хидратирани, да включвате високо протеинова храна в храненията си, за да помогнете за изграждането на мускулната си маса, изрежете алкохол и храна с високо съдържание на захар или сол.

Сега нека поговорим за тренировките, препоръчвам HIIT за изгаряне на калории по-бързо от нормалното кардио, ако търсите по-бърз резултат, за тренировка на горната част на тялото, единственото оборудване, от което се нуждаете, са гири и всички знаем как да ги използваме, и ab колело. Начинът, по който използвате колелото AB, е доста лесен, започвате от пода на ръцете и коленете си, хващате захващането на ab roller от двете страни, започвате да се движите бавно напред с валяка далеч от сърцевината си, за да свиете вашия абс, след това се дърпате обратно към началната си точка. това е много ефективен метод, за да подсилите корема си и да ги уточните по-добре.

За долната част на тялото, гумената лента за съпротивление ще свърши работа, има много неща, които можете да направите с нея, основно повечето тренировки на долната част на тялото, но добавяне на съпротива към тях като клекове, странични стъпки на лентата, стоящи глутеи, ритници и много Повече ▼.

Люда Бузинова: Бодибилдинг тренировките не успяват да работят сърцето

Проблемът е, че тренировките за изграждане на тялото, които създават големи периферни мускули, не успяват да работят най-важния мускул от всички: сърцето. Lean тялото е едновременно функционално и издръжливо. Функционално означава, че мускулите и сухожилията на тялото ви могат да работят в унисон с някаква физиологична цел. Тялото ви ще бъде добре пропорционално, пъргаво, гъвкаво, силно и бързо. Издръжливостта означава, че сте изградили мускули, които ще продължат цял ​​живот - нещо, което изграждането на тялото не улеснява. Големите, обемни мускули се превръщат в мазнини бързо, ако не ги тренирате непрекъснато. За разлика от това, след като изградите стройни мускули чрез фитнес програма за постно тяло, ще го имате цял живот. Отпускането на почивка от тренировките ви няма да доведе до значително увеличаване на теглото или загуба на мускулна маса.

Дан Чойнацки: вашето собствено телесно тегло може да осигури много резултати

Единственото истинско оборудване, от което се нуждаете у дома, за да влезете в готова за плаж форма, е вашето собствено тяло. Има безброй упражнения за телесно тегло, които подобряват вашето  кардио здраве,   укрепват мускулите и зареждат калории. Всички тези помощ водят до загуба на мазнини и дефиниция на мускулите, и двете са ключовете за разкриване на вашите плажни боди. Повечето хора смятат, че не могат да получат резултати без скъпи или фантастични елементи, но това просто не е така. Собственото ви телесно тегло може да осигури много резултати, просто трябва да сте сигурни, че усилията ви съответстват на амбицията ви.

Ако искате да увеличите домашния си фитнес с някакво просто оборудване, няма как да сбъркате с дъмбели. Те са изключително универсални, сравнително евтини и могат да се използват за сила, издръжливост и кардио упражнения. Дъмбелите ви помагат да предизвикате мускулите си по нови начини, като променяте съпротивлението в мускулите. Непрекъснатото предизвикване на тялото по различни начини го принуждава да се адаптира, работи по-усилено и в крайна сметка изгаря повече калории.

Ахмед Али: трябва да отслабнете, за да свалите телесните мазнини

Важно е да разберете, че за да получите плажно тяло, трябва да имате ниски нива на телесни мазнини. Трябва да отслабнете, за да отделите телесните мазнини. Експертите препоръчват да губите 1-3 килограма от телесното си тегло на седмица. Отслабването твърде бързо може да има пагубни последици за здравето. Затова се уверете, че приемът на калории е почти точно.

Според мен интервалното трениране, по-често наричано интервално трениране с висока интензивност (HIIT), е най-добрата форма на тренировка за отслабване и наистина насочване към упорити мускулни зони. Той е чудесен за кондициониране и наистина разкрива онзи изрязан вид, който всички искаме.

СТАТИСТИКА - Едно проучване на 9 активни мъже установи, че HIIT изгаря с 25-30% повече калории в минута в сравнение с други видове упражнения, включително тренировки с тежести, колоездене и бягане на бягаща пътека.

Това означава, че HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории, като същевременно харчите по-малко време за упражнения. HIIT е лесно да се включи в рутината ви на упражнения и не изисква и много оборудване.

ПРИМЕР - Клякам скача за 20 сек, последван от бурпети за 20 сек. Починете за 45 сек и повторете.

ПРИЛОЖЕНИЕ ЗА ПРИЛОЖЕНИЕ - За тези хора, които не са запознати с „Клуба за тренировки на Nike“, горещо ги препоръчвам да го използват и това ще промени живота ви (тренировките за повечето хора са базирани на HIIT). Той е идеален да получите тялото си на плажа.

Стив: повечето тренировки у дома не изискват много оборудване

За да бъда честен, повечето тренировки, които правя от вкъщи, дори не изискват много екипировка, но те оказват голямо влияние, като лентата с брадичката, която е част от ежедневието ми, можете да използвате различни позиции за захващане, за да изработите вашия гърба, раменете и ръцете. Друго просто, но страхотно нещо е здравата гумена лента, тя дава подходяща съпротива на много от моите тренировки. Не на последно място, въжето за скорост на скачане, тонизира тялото ви в родове и го укрепва, както и подходящата калорийна горелка.

Д-р Лен Лопес: 5 минути тренировка Push-Pull е всичко необходимо

5 минути тренировка Push-Pull е всичко необходимо, за да получите страхотен плажен вид на тялото за горното си тяло.

Тези 2 упражнения, Push-ups и Pull-up работят на всички основни мускули на горната част на тялото. Push-up-овете работят гърдите, раменете и трицепсите, докато издърпванията се насочват към гърба, бицепсите и предмишниците.

Не пренебрегвайте половината от горната част на тялото, защото не можете да правите издърпвания.

Това, което е страхотно за Моят преносим плъзгащ се бар е, че можете да тренирате във вашата всекидневна, отвън, офиса, буткемп, на пътя ... Това е ПОРТИЧНО.

Без врати, без болтове, не се изискват инструменти !!!

Тази кратка 5-минутна тренировка с висока интензивност ще повиши нивата на тестостерон и хормон на растежа и това ще ви помогне да изградите стройни мускули и да изгаряте мазнини. Най-хубавото от всичко, че жените вече могат да правят издърпвания!

Тя е по-малко от 100 долара и може да се купи онлайн и Amazon.

Често Задавани Въпроси

Как мога да остана мотивиран да следвам последователно тези съвети за домашна тренировка?

Да останеш мотивиран включва поставяне на реалистични цели, проследяване на напредъка ви и промяна на тренировките ви, за да ги поддържате интересни. Не забравяйте да отпразнувате малки постижения и помислете да включите приятел за тренировка или да се присъедините към онлайн фитнес общности за допълнителна подкрепа и отчетност.