Bikini Body de 20 minutos con 6 ejercicios caseros fáciles

La temporada de playa se acerca. Si no es tan difícil ocultar las imperfecciones en la ropa, entonces en la playa ya no es tan simple. No importa qué hermoso bikini compres, tu figura de corte ajustado será el mejor accesorio. Si eres un amante de tomar el sol al sol y quieres terminar en todo su esplendor este verano. Si está dispuesto a reservar solo 20 minutos al día para la tarea, entonces este artículo es para usted.

El ejercicio regular hace que sea más fácil quedarse dormido y mejora la calidad del sueño. El ejercicio promueve la salud cardiovascular y, como resultado, reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. El ejercicio moderado mejora la nutrición de las articulaciones y les ayuda a mantenerse saludables por más tiempo.

Si sigue el plan de entrenamiento del cuerpo del bikini en casa, no solo logrará una figura hermosa, sino que también fortalecerá su corazón, normalizará la circulación y la presión en la sangre. Hay complejos que mejoran el metabolismo, alivian la tensión y el dolor en los músculos y calman los nervios. Buen humor y actitud positiva hacia la vida. ¡Sports Energize!

Principios de entrenamiento

Consideraremos algunos de los ejercicios más efectivos para ejercitar todo el cuerpo. Cada uno de ellos incluye grupos musculares completos, lo que le permite reducir el tiempo de su entrenamiento, así como acelerar el metabolismo.

Cada uno de los ejercicios presentados se realiza uno tras otro de forma continua. Los 7 ejercicios son un círculo. Tan pronto como lo termines, descansa un minuto. Luego haz la segunda ronda. Una vez más, dale al cuerpo un momento de descanso y transgrede al tercero.

Dependiendo de su nivel de entrenamiento, puede complicar su entrenamiento al aumentar el número de repeticiones o el número de vueltas.

Para realizar los ejercicios dados aquí, necesitará: una esterilla o esterilla de yoga, una silla, zapatos deportivos cómodos.

Los ejercicios presentados aquí NO son universales. Por lo tanto, si tiene alguna lesión (especialmente en la columna vertebral y las rodillas), asegúrese de consultar a su médico.

1. Flexiones

pectoral, tríceps, músculos deltoides, músculos abdominales, cuádriceps.

En la exhalación (por la boca), regrese a la posición inicial.

Si es difícil para ti hacer flexiones clásicas, puedes reemplazarlas con flexiones desde las rodillas o, como también se las llama, flexiones femeninas

10-25 repeticiones en una ronda dependiendo del nivel de entrenamiento. Si, por ejemplo, puede hacer un máximo de 10 flexiones clásicas, a partir de la 11a repetición, cambie la posición a flexiones desde las rodillas.

2. sentadillas

glúteo mayor, muslo bíceps, cuádriceps, músculos abdominales, pantorrillas, músculos de la espalda.

Mientras exhala, regrese a la posición inicial.

15-30 sentadillas dependiendo del nivel de entrenamiento. En ausencia de lesiones, puedes saltar en la parte superior

3. El bar

glúteo mayor, cuádriceps, pantorrilla, músculos abdominales, músculos deltoides, bíceps, tríceps.

30 segundos - 90 segundos dependiendo del nivel de entrenamiento

4. Pendientes en una pierna

glúteo mayor, pantorrilla, muslo, bíceps, músculos abdominales, extensores de la espalda

Con una exhalación, regrese a la posición inicial.

Realice varias inclinaciones en el pie derecho, y solo entonces cambie a la izquierda.

20-30 repeticiones en cada lado dependiendo del nivel de entrenamiento.

5. Tablón con balanceo simultáneo de piernas y brazos opuestos

glúteo mayor, cuádriceps, pantorrilla, músculos abdominales, músculos deltoides, bíceps, tríceps.

Con un respiro, regrese a la posición inicial. Luego haga lo mismo en el otro lado (levante la mano derecha y el pie izquierdo). Cambia de lado con cada repetición.

10-25 veces en cada lado, dependiendo del nivel de entrenamiento.

6) Puente glúteo

glúteo mayor, músculos abdominales, bíceps de cadera.

En la inspiración, regrese a la posición inicial. Haz algunas repeticiones con el pie derecho y luego cambia de lado.

Si esta opción no está disponible para usted, puede simplificarla realizando la versión clásica del puente glúteo.

20-40 repeticiones para un puente clásico. 15-30 repeticiones a cada lado para un puente en una pierna.

7. Flexiones de espalda desde la silla.

tríceps, haces anteriores de deltas y músculos pectorales superiores.

Es posible que la foto no sea visible un poco: NO se siente en el piso, la pelvis se mantiene en el aire.

En la exhalación, con un poderoso empujón, regrese a la posición inicial.

Si le resulta difícil realizar este ejercicio, reemplácelo con una versión simplificada con las piernas dobladas.

El número de repeticiones:

10-15 veces dependiendo del nivel de entrenamiento

¿Cuánto puedo perder kg por semana / mes haciendo ejercicio todos los días?

Lamentablemente, no del todo. El ejercicio lo ayudará a fortalecer sus músculos y acelerar su metabolismo. Pero sin una dieta deficitaria en calorías, su cuerpo tonificado simplemente no será visible detrás del exceso de grasa. Por lo tanto, su preparación para el verano debe realizarse en el complejo: dieta + ejercicio. Y de ninguna otra manera.

¿Puedo reemplazar este entrenamiento con una carrera regular?

Si y no. En cualquier caso, correr o caminar a paso ligero, y de hecho cualquier actividad física es mejor que su completa ausencia. Por otro lado, el ejercicio aeróbico conlleva el riesgo de adquirir una figura de grasa flaca: esto es cuando parece estar delgado, pero el cuerpo se ve feo, algo cuelga allí, sobresale.

Para lucir genial en bikini, definitivamente debes ejercitar todos los grupos musculares. Por lo tanto, la fuerza o el entrenamiento funcional serán la mejor opción para prepararse para la temporada de playa.

Preguntas Frecuentes

¿Se pueden modificar estos ejercicios para principiantes o aquellos con limitaciones físicas?

¡Absolutamente! Cada ejercicio se puede ajustar para adaptarse a su nivel de condición física. Los principiantes pueden reducir la intensidad o la duración, mientras que aquellos con limitaciones físicas pueden explorar movimientos alternativos que se dirigen a grupos musculares similares sin causar molestias.