دریافت یک بدن ساحل از خانه: 10 نکته تخصصی

گرفتن یک بدن ساحل از خانه قبل از شروع فصل به همان آسانی است که صرف 20 دقیقه در روز انجام تمرینات صحیح از اتاق نشیمن ، حیاط خلوت خانه خود یا هر متر مربعی که می توانید در جای خود آزاد نگه دارید.

به منظور پیدا کردن برخی از بهترین تمرینات برای بدست آوردن بدن ساحل از خانه ، از جامعه نکات و تجربیات تخصصی خود را پرسیدیم و آنها از چند دقیقه در روز تمرینات گسترده ای را ارائه دادند که هرکسی بتواند اعمال کند. بدون تجهیزات برای تمرین های کمی طولانی تر با سرمایه گذاری اندک.

تمرین های مورد علاقه شما برای بدست آوردن بدن ساحل از خانه چیست؟ در کامنت به ما اطلاع دهید و تصاویر خود را به همراه داستان خود برای ما ارسال کنید تا به نمایش درآید!

آیا نکته ای برای تهیه بدنه ساحل با حداقل تجهیزات خانه دارید؟ به نظر شما کدام لوازم جانبی ضروری است ، چگونه از آن به درستی استفاده کنید ، برای نتیجه؟

Amber DiPietro: قلب خود را به روزمرگی خود اضافه کنید - عالی برای کاهش وزن

اگرچه تمرینات زیادی برای تکمیل در منزل برای بدن ساحل وجود دارد ، اما یادآوری می کنم که رژیم غذایی 70 درصد از نتایج مورد نظر شما خواهد بود.

نکات کلیدی برای بدن ساحل:

اگر چند پوند خجالتی هستید که در لباس خود احساس خوبی دارید ، قلب خود را به روال خود اضافه کنید. کاردیو برای کاهش وزن و البته سلامتی عروق قلبی فوق العاده است.

با استفاده از تمرینات وزن بدن ، ما به اندازه کافی اعتبار لازم را به وزن بدن نمی دهیم. آنها به شما فرصتی می دهند که استحکام و انعطاف پذیری برقرار کنید ، با در نظر گرفتن مفاصل شما از طریق طیف کاملاً حرکتی ، می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد و خطر آسیب را کاهش دهد. چمباتمه ، فشار یو پی اس ، کوهنوردان کوهستانی ، بورپس ، لنگه ، تخته ، تحصن ، جک های پرش را امتحان کنید. برای هر سطح آمادگی جسمانی اصلاحاتی وجود دارد.

باندهای مقاوم علاوه بر این عالی برای کار در خانه هستند ، آنها می توانند شدت را افزایش داده و استحکام ، استقامت ایجاد کرده و تعریفی را که برای بدنه ساحل در نظر دارید ایجاد کنند. برای کار روی پاها و گلوتها می توانید پیاده روهای جانبی ، لگد خرها ، اسکوات آدم ربایی ، چماق و پل گلوت را اضافه کنید. شما می خواهید اطمینان حاصل کنید که زانو همیشه در راستای انگشتان دست دوم و سوم ردیابی می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. برای بازوها ، ردیف تخته ، یک ردیف بازوی منفرد را امتحان کنید ، از هم بکشید و سه سر باریک را بکشید.

استیسی کاپریو: هر روز تخته های جلویی و جانبی را انجام دهید

نکته من برای بدست آوردن بدن ساحل از خانه این است که هر روز تخته های جلویی و جانبی را انجام دهم. برای انجام این کار شما به تجهیزات دیگری غیر از بدن خود نیاز ندارید ، و شما به راحتی از ساعد خود برای استراحت روی زمین با انگشتان پا روی زمین و بقیه بدن خود با استفاده از قدرت خود به حالت تعلیق در می آیید تا بیدار شوید. می توانید هر دقیقه یک تخته های جلویی و جانبی را انجام دهید ، هر روز یک دقیقه استراحت کنید و هر روز 5 بار انجام دهید تا شروع به دیدن آبسه و نتایج با تنفس کنید.

Jenn W: طناب های پرش می توانند تا 1300 کالری در ساعت بسوزند!

من به تازگی چند مقاله در مورد بهترین تجهیزات تمرین خانگی برای کاهش وزن نوشتم - در اینجا پیوندهایی به آنها وجود دارد:

• بهترین تجهیزات تمرین خانگی برای کاهش وزن
  
• برای فضاهای کوچک باید تجهیزات ورزشی کمی داشته باشید
  

یکی از موثرترین تمرینات برای آماده شدن بدن ساحل ، طناب های پرش است. این می تواند تا 1300 کالری در ساعت بسوزاند! طناب های پرش نیز بسیار مقرون به صرفه بوده و تقریباً در هر مکانی قابل استفاده است. و اگر نمی خواهید در طناب پرش سرمایه گذاری کنید ، همیشه می توانید تمرین را با طناب پرش خیالی انجام دهید - به هیچ وجه تجهیزات لازم نیست.

گرگ بروکس: کتری بلت ها می توانند جایگزین تعدادی از تجهیزات فله ای شوند

با توجه به این اوقات نامشخص ، بسیاری از افراد دشوار بودن کار کردن و رعایت رژیم غذایی که شامل تنقلات نیست ، دشوار است.

در حالی که کارهای روزمره تناسب اندام زیادی وجود دارد که در خانه کاملاً مناسب عمل می کند ، برخی ممکن است تجهیزات مورد نیاز خود را نداشته باشند. و در حالی که سالن های بدنسازی و استودیوی بدنسازی در حال باز شدن هستند ، ممکن است بعضی ها آماده این جهش نباشند ... هنوز.

اما ، اگر تصمیم گرفتید در خانه تلاش کنید ، خبر خارق العاده این است که تمرینات وزنه برداری به یک تناسب اندام ، وزن واقعی یا سایر تجهیزات نیاز ندارد. همانطور که از این نام پیداست ، از وزن بدن شما برای کمک به لحن ، کشش و نگه داشتن بدن در فرم استفاده می شود ، زیرا از حرکت بدنی که برای سالم ماندن آن استفاده می کنید ، بهره مند می شوید. تمام آنچه شما نیاز دارید کمی جاذبه ، بدن خودتان و چند تمرین عالی است.

می توانید با این کار شروع کنید: Body Yoga Squat Bodyweight. این کار باعث می شود باسن ، چهار گوش ، همسترینگ و هسته شما و همچنین باعث بهبود انعطاف پذیری کلی شما شود. تا حد امکان عمیق با دستان خود در بالای سر چمباتمه بزنید ، بعد انگشتان پا را لمس کنید و پاها را تا حد ممکن صاف کنید ، سپس به حالت چمباتمه پایین برگردید ، دستان خود را به سمت بالا بکشید و بایستید.

اکنون ، اگر فکر نمی کنید در یک ابزار تمرینی خارق العاده سرمایه گذاری جزئی انجام دهید ، کتریبل را انتخاب کنید. آنها برای هر سالن ورزشی ضروری هستند ، زیرا فضای زیادی را در اتاق خود جای نمی دهند ، در صورت نیاز به راحتی جابجایی می شوند و تقریباً بدون نیاز به تعمیر و نگهداری ، فراتر از یک تمیز کردن ملایم. اما نکته جالب در مورد kettlebells این است که آنها می توانند تعدادی از قطعات بزرگتر و کم مصرف تجهیزات ورزشی را جایگزین کنند زیرا در روالهایی قابل استفاده هستند که تقریباً می توانند هر قسمت از بدن را هدف قرار دهند. برای آقایان ، پیشنهاد می شود که از 12 یا 16 کیلوگرم شروع شود ، در حالی که زنان به طور معمول با 8 کیلوگرم شروع می شوند. بسیاری از علاقه مندان به بدن سازی نیز دوست دارند با یک جفت با همان وزن کار کنند.

پاتریشیا ج.: تعادل بین تغذیه صحیح و کار درست را پیدا کنید

برای به دست آوردن بدن تابستانی خود ، باید تعادل بین تغذیه مناسب و کار درست را پیدا کنید ، وقتی صحبت از تغذیه است ، باید آب کافی بنوشید تا همیشه آبرسانی بماند ، غذای پروتئین بالایی را در وعده های غذایی خود بگنجانید تا به ساخت توده ماهیچه ای کمک کند ، غذاهای حاوی الکل و قند زیاد یا نمک را قطع کنید.

حال بیایید در مورد فرصت های کاری صحبت کنیم ، اگر به دنبال نتیجه سریع تر هستید ، HIIT را برای سوزاندن کالری سریعتر از کاردیو طبیعی توصیه می کنم ، اگر به دنبال نتیجه سریع تر هستید ، برای انجام کارهای بالای بدن ، تنها تجهیزات مورد نیاز شما دمبل ها هستند و همه ما می دانیم چگونه از اینها استفاده کنیم ، و چرخ چرخ نحوه استفاده از چرخ ab بسیار آسان است ، شما روی زمین روی دست ها و زانو ها شروع می کنید ، از هر دو طرف چنگک اب غلتکی ab را می گیرید ، شروع می کنید به آرامی با غلتک به دور از هسته خود حرکت کنید تا آب خود را منقبض کنید ، سپس خود را به نقطه شروع خود باز می گردانید. این یک روش بسیار مؤثر برای تقویت شکم و تعریف بیشتر آنهاست.

برای بدنه تحتانی خود ، یک باند مقاومت لاستیکی کار را انجام می دهد ، شما می توانید با آن کار زیادی انجام دهید ، اساساً بیشتر تمرین های بدن پایین اما افزودن مقاومت به آنها مانند اسکوات ، مراحل باند جانبی ، گلوت ایستاده ، لگد ایستاده ، لگد زدن به پا و بسیاری دیگر بیشتر.

لیودا بوزینوا: تمرین های بدن سازی نمی توانند قلب کار کنند

مشکل این است که تمرین های بدن سازی که باعث ایجاد عضلات بزرگ محیطی می شوند ، قادر به مهمترین ماهیچه از همه نیستند: قلب. بدن لاغر هم عملکردی و هم ماندگار است. عملکردی بدین معنی است که ماهیچه ها و تاندون های بدن شما می توانند در بعضی از اهداف فیزیولوژیکی به صورت یکنواخت کار کنند. بدن شما متناسب ، چابک ، انعطاف پذیر ، قوی و سریع خواهد بود. ماندگاری به معنای این است که شما ماهیچه هایی ساخته اید که یک عمر به طول می انجامند - چیزی که بدن سازی آن را تسهیل نمی کند. عضلات بزرگ و حجیم اگر به طور مداوم کار نکنید ، به سرعت به چربی تبدیل می شوند. در مقابل ، هنگامی که از طریق یک برنامه تناسب اندام لاغر ، عضله لاغر ایجاد کنید ، آن را برای زندگی خواهید داشت. اتلاف وقت از تمرین شما منجر به افزایش قابل توجه وزن یا کاهش عضلات نخواهد شد.

Dan Chojnacki: وزن بدن شما می تواند نتایج زیادی را ارائه دهد

تنها قطعه واقعی تجهیزات مورد نیاز در خانه ، برای رسیدن به شکل ساحل ، بدن شماست. تمرینات بی شماری در مورد وزن بدن وجود دارد که باعث بهبود  سلامت قلب ،   تقویت عضلات و کالری مشعل می شود. همه اینها به از بین رفتن چربی و تعریف عضلات منجر می شود ، که هر دو کلید آشکار شدن بدن ساحل شما هستند. اکثر مردم فکر می کنند بدون تجهیزات گران قیمت یا فانتزی نمی توانند نتیجه بگیرند ، اما این طور نیست. وزن بدن شما می تواند نتایج زیادی کسب کند ، فقط باید اطمینان حاصل کنید که تلاش شما با آرزوی شما مطابقت دارد.

اگر می خواهید با وسایل و تجهیزات ساده تناسب اندام خود را در خانه تقویت کنید ، نمی توانید با دمبل اشتباه بگیرید. آنها بسیار متنوع ، نسبتاً ارزان هستند و می توان از آنها برای تمرینات قدرتی ، استقامت و کاردیو استفاده کرد. دمبل به شما کمک می کند تا با تغییر مقاومت در عضلات ، عضلات خود را به روش های جدید به چالش بکشید. به طور مداوم به چالش کشیدن بدن به روش های مختلف ، آن را وادار به سازگاری ، کار سخت تر و در نهایت سوزاندن کالری بیشتری می کند.

احمد علی: برای ریختن چربی بدن باید لاغر شوید

درک این نکته ضروری است که برای بدست آوردن بدن ساحلی ، باید چربی بدن کم باشد. برای ریختن چربی بدن باید لاغر شوید. کارشناسان توصیه می کنند هفته ای 1-3 پوند وزن بدن خود را از دست دهید. کاهش سریع وزن می تواند عواقب سلامتی مضر داشته باشد. بنابراین مطمئن شوید که کالری دریافتی شما درست است.

به نظر من ، آموزش فاصله ، که بیشتر به عنوان تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) یاد می شود ، بهترین شکل تمرین برای کاهش وزن و هدف قرار دادن نواحی عضلانی سرسخت است. این برای تهویه مطبوع عالی است و واقعاً آن ظاهری کهنه را همه ما می خواهیم به ارمغان می آورد.

آمار: یک مطالعه در 9 مرد فعال نشان داد که HIIT نسبت به سایر انواع تمرینات ، از جمله تمرینات وزنه برداری ، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل ، 25 تا 30٪ کالری بیشتر در دقیقه سوزانده است.

این بدان معناست که HIIT می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در حالی که وقت کمتری برای ورزش اختصاص می دهید ، کمک کند. HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانیده شده و به تجهیزات زیادی نیز احتیاج ندارد.

مثال - اسکوات به مدت 20 ثانیه پرش می کند ، و بعد از آن برپس برای 20 ثانیه انجام می شود. 45 ثانیه استراحت کنید و تکرار کنید.

توصیه برنامه - برای آن دسته از افرادی که از باشگاه آموزش نایک آگاهی ندارند ، من به آنها توصیه می کنم که از آن استفاده کنند و زندگی شما را تغییر خواهد داد (تمرینات اکثریت مبتنی بر HIIT است). برای بدست آوردن بدن ساحل خود ایده آل است.

استیو: بیشتر تمرین های خانه نیازی به تجهیزات زیادی ندارند

برای اینکه صادقانه بگویم بیشتر تمریناتی که من از خانه انجام می دهم حتی به تجهیزات زیادی احتیاج ندارید ، اما آنها تأثیر زیادی دارند ، مانند نوار چانه تا جایی که بخشی از کارهای روزمره من است ، می توانید از موقعیت های مختلفی برای کنترل کار خود استفاده کنید. پشت ، شانه ها و بازوها. یکی دیگر از چیزهای ساده اما عالی باند لاستیکی استحکام است ، در بسیاری از تمرینات من مقاومت مناسبی می دهد. آخر ، پراهمیت نیست ، طناب پرش سرعت ، بدن شما را در جنس تن کرده و آن را تقویت می کند ، همچنین کالری سوزاننده مناسب.

دکتر لن لوپز: یک تمرین 5 دقیقه ای با فشار کشیدن تنها کاری است که طول می کشد

تمرین 5 دقیقه ای Push-Pull تمام چیزی است که برای بدست آوردن ظاهری عالی در ساحل به دنبال بدن فوقانی شما است.

این 2 تمرین ، فشار پاکسازی و کشش تمام عضلات اصلی بدن فوقانی شما را انجام می دهند. فشار روی یخها ، قفسه سینه ، شانه ها و سه سر ، در حالی که کشش های پشتی ، پشت و ساعد را هدف قرار می دهد.

از نیمی از قسمت بالای بدن خود غافل نشوید ، زیرا شما نمی توانید باریک بکشید.

نکته جالب در مورد نوار قابل حمل من قابل حمل این است که می توانید در اتاق نشیمن ، بیرون ، دفتر ، صندوق بوته ، در جاده تمرین کنید ... این بسیار عالی است.

بدون درب ، بدون پیچ و خم ، هیچ ابزار لازم نیست !!!

این تمرین 5 دقیقه ای با شدت بالا با شدت بالا باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد می شود و این به شما در ساخت ماهیچه لاغر و سوزاندن چربی کمک می کند. بهترین از همه ، زنان هم اکنون می توانند کراوپ کردن انجام دهند!

کمتر از 100 دلار است و می توانید بصورت آنلاین و آمازون خریداری کنید.

سوالات متداول

چگونه می توانم انگیزه خود را برای پیروی از این نکات تمرین خانگی به طور مداوم بمانم؟

ماندن با انگیزه شامل تعیین اهداف واقع بینانه ، ردیابی پیشرفت شما و تغییر تمرینات شما برای جالب نگه داشتن آنها است. به یاد داشته باشید که دستاوردهای کوچک را جشن بگیرید و برای پشتیبانی و پاسخگویی بیشتر درگیر یک دوست تمرین یا پیوستن به جوامع تناسب اندام آنلاین باشید.