20 دقیقه بدن بیکینی با 6 تمرین خانگی آسان

فصل ساحل نزدیک می شود. اگر پنهان کردن نواقص در لباس چندان دشوار نباشد ، پس در ساحل آن هم اکنون چندان ساده نیست. مهم نیست که چه بیکینی زیبا را خریداری کنید ، شکل باریک و مناسب شما بهترین لوازم جانبی خواهد بود. اگر عاشق آفتاب گرفتن در آفتاب هستید و می خواهید تابستان امسال به تمام شکوه خود پایان دهید. اگر مایل هستید روزانه فقط 20 دقیقه برای کارهای خانه کنار بگذارید ، این مقاله برای شما مناسب است.

ورزش منظم خوابیدن را آسان تر می کند و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. ورزش باعث افزایش سلامت قلبی عروقی می شود و در نتیجه خطر سکته مغزی را کاهش می دهد. ورزش متوسط ​​باعث بهبود تغذیه مفاصل می شود و به آنها کمک می کند تا طولانی تر سالم بمانند.

اگر برنامه تمرین بدن بیکینی را در خانه دنبال کنید ، نه تنها به یک چهره زیبا دست پیدا خواهید کرد بلکه قلب خود را نیز تقویت می کنید ، گردش خون و فشار را عادی می کنید. مجتمع هایی وجود دارد که متابولیسم را بهبود می بخشد ، تنش و درد در عضلات را تسکین می دهد و اعصاب را آرام می کند. روحیه خوب و نگرش مثبت به زندگی. ورزش انرژی!

اصول آموزش

ما برخی از موثرترین تمرینات را برای کار کردن در کل بدن در نظر خواهیم گرفت. هر یک از آنها شامل گروه های عضلانی کامل است که به شما امکان می دهد زمان تمرین خود را کاهش دهید و همچنین سرعت سوخت و ساز را تسریع کنید.

هر یک از تمرینهای ارائه شده یکی پس از دیگری بطور مداوم انجام می شود. همه 7 تمرین یک دایره هستند. به محض اتمام کار ، بگذارید حدود یک دقیقه استراحت کند. سپس دور دوم را انجام دهید. باز هم ، یک لحظه استراحت به بدن بدهید و به حالت سوم تجاوز کنید.

بسته به سطح آموزش شما ، می توانید با افزایش تعداد تکرارها یا تعداد دورها ، تمرین خود را پیچیده کنید.

برای انجام تمریناتی که در اینجا آورده شده است ، شما نیاز دارید: یک تشک یا تشک یوگا ، یک صندلی ، کفش ورزشی راحت.

تمرینات ارائه شده در اینجا جهانی نیست. بنابراین ، در صورت بروز هرگونه آسیب (به خصوص در ستون فقرات و زانوها) ، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

1. فشارهای بالا

عضلات شاخه ای ، سه سر ، عضلات دلتوئید ، عضلات شکمی ، چهار سر ران.

در بازدم (از طریق دهان) ، به حالت شروع برگردید.

اگر انجام push-up های کلاسیک برای شما دشوار است ، می توانید آنها را با فشارهای ناشی از زانوها یا به اصطلاح اصطلاحاً آنها را فشار دهید.

10-25 تکرار در یک دور بسته به سطح آموزش. اگر به عنوان مثال ، شما می توانید حداکثر 10 فشار جسمی کلاسیک را انجام دهید ، سپس با شروع تکرار یازدهم ، موقعیت را در فشارهای زانو از زانو تغییر دهید.

2. اسکوات

گلوتئوس ماکسیموس ، عضلات ران ، چهار سر ران ، عضلات شکمی ، گوساله ، عضلات پشت.

هنگام بازدم ، به موقعیت شروع برگردید.

15-30 اسکوات بسته به سطح تمرین. در صورت عدم وجود صدمات ، می توانید در بالا پرش کنید

3. نوار

گلوتئوس ماکسیموس ، چهار سر ران ، گوساله ، ماهیچه های شکمی ، عضلات دلتوئید ، دو سر ، عضله سه سر.

30 ثانیه - 90 ثانیه بسته به سطح تمرین

4- دامنه های یک پا

گلوتئوس ماکسیموس ، گوساله ، دو سر ران ، عضلات شکمی ، براق کننده کمر

با یک بازدم ، به حالت شروع برگردید.

چندین تمایل را با پای راست انجام دهید و فقط در این صورت به سمت چپ تغییر دهید.

20-30 تکرار از هر طرف بسته به سطح آموزش.

5- تخته با نوسان همزمان پاها و بازوها مخالف

گلوتئوس ماکسیموس ، چهار سر ران ، گوساله ، ماهیچه های شکمی ، عضلات دلتوئید ، دو سر ، عضله سه سر.

با یک نفس به حالت شروع برگردید. سپس همین کار را از طرف دیگر انجام دهید (دست راست و پای چپ خود را بلند کنید). با هر تکرار طرف را تغییر دهید.

10-25 بار از هر طرف بسته به سطح آموزش.

6 پل گلوتئوس

گلوتئوس ماکسیموس ، عضلات شکمی ، مفصل ران.

در هنگام الهام ، به حالت شروع برگردید. چند تکرار را با پای راست انجام دهید و سپس طرفین را تغییر دهید.

اگر این گزینه در دسترس شما نیست ، می توانید با انجام نسخه کلاسیک پل گلوتئال آن را ساده کنید.

تکرار 20-40 برای یک پل کلاسیک. 15-30 تکرار در هر طرف برای یک پل روی یک پا.

7. فشارهای برگشتی از صندلی

سه سر ، بندهای قدامی دلتاها و عضلات شاخه فوقانی.

ممکن است عکس کمی قابل مشاهده نباشد - شما روی زمین نمی نشینید ، لگن در هوا نگه داشته می شود.

در بازدم ، با فشار قدرتمند ، به حالت شروع برگردید.

اگر انجام این تمرین برای شما دشوار است ، آن را با یک نسخه ساده با پاهای خمیده جایگزین کنید.

تعداد تکرارها:

10-10 بار بسته به سطح آموزش

چقدر می توانم در هفته / هر ماه ، هر روز ورزش کنم.

متأسفانه ، اصلاً اینطور نیست. ورزش به شما در تقویت عضلات و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند. اما بدون داشتن رژیم غذایی با کالری کمبود ، بدن تحریک شده شما در پشت چربی اضافی قابل مشاهده نخواهد بود. بنابراین ، آماده سازی شما برای تابستان باید در این مجموعه انجام شود: رژیم غذایی + ورزش. و هیچ راه دیگری نیست.

آیا می توانم این تمرین را با یک تمرین منظم جایگزین کنم؟

بله و خیر. در هر صورت ، دویدن یا راه رفتن سریع و در حقیقت هرگونه فعالیت بدنی بهتر از غیبت کامل آن است. از طرف دیگر ، تمرین هوازی خطر ابتلا به چهره چربی لاغر را به همراه دارد - این زمانی است که به نظر می رسد نازک است ، اما بدن زشت به نظر می رسد ، چیزی در آنجا آویزان است ، از بین می رود.

برای اینکه بیکینی عالی به نظر برسید ، حتماً باید تمام گروه های عضلانی را تمرین کنید. بنابراین ، قدرت یا تمرین عملکردی - بهترین انتخاب در آماده سازی برای فصل ساحل خواهد بود!

سوالات متداول

آیا می توان این تمرینات را برای مبتدیان یا کسانی که محدودیت های جسمی دارند اصلاح کنید؟

کاملا! هر تمرین را می توان متناسب با سطح تناسب اندام شما تنظیم کرد. مبتدیان می توانند شدت یا مدت زمان را کاهش دهند ، در حالی که کسانی که محدودیت های جسمی دارند می توانند حرکات جایگزین را که گروه های عضلانی مشابه را هدف قرار می دهند بدون ایجاد ناراحتی ، کشف کنند.