20 mau minuke Bikini kino me nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi 6 home

Ke kokoke mai nei ke kahakai. Inā ʻaʻole paʻakikī loa e hūnā i nā mea i ʻike ʻole ʻia i ka lole, a laila ma kahakai ua maʻalahi ʻole ia. He mea ole e like ai i ka bikini nani āu e kūʻai ai, ʻo kou slim fit figure e lilo i ka accessory maikaʻi loa. Inā ʻoe he mea aloha i ka lā a ʻehā i ka lā a makemake ʻoe e hoʻopau i loko o kona nani a pau i kēia kauwela. Inā makemake ʻoe e waiho i nā kekeʻe 20 wale nō i ka lā no ka home, a no kēia ʻatikala kēia no ʻoe.

Hoʻohana pinepineʻia ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau e hiamoe a hiamoe a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe. Hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa cardiovascular olakino a, e like me ka hopena, hoʻemi i ka pilikia o ka stroke. E hoʻomaikaʻi i ka hoʻohanaʻana i ka hanaʻana i ka mea kanu o nā pūpū a kōkua iā lākou e noho lōʻihi.

Ināʻoe e hahai i ka hoʻolālāʻoihana Bikini kino ma ka home,ʻaʻole waleʻoe e hoʻokō i kahi kiʻi nani, akā hoʻoikaika nui i kou naʻau, akā e hoʻoikaika nui i kou naʻau a me keʻano o keʻano koko. Aia nā pilikia e hoʻomaikaʻi i ka metabolism, hōʻoluʻolu i kaʻeha a me kaʻeha ma nā'ōpū, a mālie hoʻi i nāʻili. Maikaʻi maikaʻi a maikaʻi hoʻi i ke ola. Haʻuki e hoʻoikaika ai!

ʻO nā loina o ka hoʻomaʻamaʻa

E noʻonoʻo mākou i kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa pono loa no ka hana ʻana i ke kino holoʻokoʻa. Hoʻokomo pū kēlā me kēia mākaukau i nā pūʻulu musiao holoʻokoʻa, e hiki ai iā ʻoe ke hōʻemi i ka manawa o kāu hana, a me ka wikiwiki hoʻi i ka metabolism.

Hoʻomaʻamaʻa ʻia kēlā me kēia ʻano hana a pau ma hope o kekahi. ʻO nā papa hana 7 he hoʻokahi pōʻai. Noho ʻoe e hoʻopau, e hoʻomaha ʻoe no kahi minuke. A laila e hana i ka lua. Eia hou, hāʻawi i ke kino i kahi manawa hoʻomaha, a hala i ke kolu.

Ma muli o kāu pae o ka hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻopiha i kāu workout ma ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā reps a i ka nui o nā laps.

No ka hana i nā hoʻomaʻamaʻa i hāʻawi ʻia ma ia wahi, e pono ai ʻoe: kahi yoga a pākaʻi paha, he noho, nā kāmaʻa hāmeʻa hōʻoluʻolu.

Hōʻike ʻole ʻia nā hana i hōʻike ʻia ma ʻaneʻi. No laila, inā he mau ʻehaʻeha (ʻoi aku no ka kuʻi a me nā kuli), no laila e noʻonoʻo pono i ke kauka.

1. Pāwihi

nā Luna Pākuʻi, triceps, nā ʻiwi kūwaho, nā ʻōpū o ka ʻōpū, ka quadriceps.

Ma ka hoʻomaha (ma ka waha), hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Inā paʻakikī iā ʻoe ke hana i nā kī hōʻīwī maʻamau, hiki iā ʻoe ke kahakaha iā lākou me nā hōʻeuʻeu mai nā kuli, a i kapa ʻia lākou, he wahine pana

10-25 mau reps i kahi pōkole e pili ana i ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa. Inā, no ka laʻana, hiki iā ʻoe ke hana i kahi kiʻekiʻe loa o 10 mau pana pana, a laila hoʻomaka mai ka haʻi ʻana o 11, e hoʻololi i ke kūlana e hoʻohuli ai i nā kuli mai nā kuli.

2. Nā ʻokiʻaka

gluteus maximus, nāakiʻi wāwae, quadriceps, nā ʻōpū o ka ʻōpū, nā bipi, nā ʻeke hope.

Ke hoʻoikaika nei ʻoe, hoʻi i ka hoʻomaka ʻana i ke kūlana.

15-30 squats kūlike ma ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa. Ke hala ʻole o nā hōʻeha, hiki iā ʻoe ke lele ma luna

3. Ka pa

gluteus maximus, quadriceps, bipi wahine, ʻōpū o ka ʻōpū, nā puʻupuʻu deltoid, biceps, triceps.

30 mau kekona - 90 kekona hilinaʻi ma ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa

4. Nā Kiʻi i kekahi wāwae

gluteus maximus, keiki bipi, nā ʻōpū o ka ʻōpū, nā ʻōpū o ka ʻōpū, ka hoʻonui ʻana o ke kua

Me ke koʻikoʻi, hoʻi i ka kūlana hoʻomaka.

Hana i nā ʻano hemahema ma ka wāwae ʻākau, a laila hoʻololi wale i ka hema.

20-30 reps i kēlā me kēia ʻaoʻao ma muli o ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa.

5. Hoʻopili me nā pihi like ʻole o nā kū kūʻē a me nā lima

gluteus maximus, quadriceps, bipi wahine, ʻōpū o ka ʻōpū, nā puʻupuʻu deltoid, biceps, triceps.

Me kahi hanu, hoʻi hou i ke kūlana hoʻomaka. A laila e hana like ma nā ʻaoʻao ʻē aʻe (e hāpai i kou lima ʻākau a me ka wāwae hema). E hoʻololi i ka ʻaoʻao me kēlā me kēia hana ʻana.

10-25 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao, e pili ana i ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa.

6. Kūʻai Gluteus

gluteus maximus, ʻōpū o ka ʻōpū, nā ʻōpū kuʻuna.

Ma ka hoʻihoʻi ʻana, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Hana i nā ʻōlelo hoʻēmi ma ka wāwae pololei, a laila hoʻololi i nā ʻaoʻao.

Inā loaʻa ʻole kēia koho iā ʻoe, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa iā ia ma o ka hoʻokō ʻana i nā kikoʻī maʻamau o ke alahaka gluteal.

20-40 reps no kahi alahaka pā. 15-30 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao no ke alahaka ma ka wāwae hoʻokahi.

7. E hoʻihoʻi i nā kī ʻana mai i ka noho

triceps, nā pūnaka mua o deltas a me nā ʻōpū pectoral luna.

ʻAʻole ʻike paha ka kiʻi i kahi hapa - ʻAʻole ʻoe e noho i ka papahele, paʻa ka pelvis i ka lewa.

Ma ka hamo, me ke kaha ikaika, hoʻi hou i ke kūlana hoʻomaka.

Inā paʻakikī iā ʻoe e hana i kēia hana, hoʻōla me kēia me ka maʻalahi o nā ʻaoʻao me nā wāwae kūlou.

Ka helu o nā kau helu:

10-15 nā manawa kau i ka pae o ke aʻo ʻana

Pehea e hiki ai iaʻu ke nalo i ka kg i hoʻokahi pule / mahina, e hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā?

ʻO ka mea pōʻino, ʻaʻole paha. E kōkua ka hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe e hoʻoikaika i kou mau ʻuhane a hoʻolōʻihi i ka metabolism. Akā me kahi ʻole o kaʻai ʻana o ka kaloli, ʻaʻole hiki ke ʻike ʻia kou kino Toned ma hope o ka momona momona. No laila, e hoʻomākaukau ʻoe i kāu hoʻomākaukau no ke kauwela i loko o ka paʻakikī. A ʻaʻohe ala ʻē aʻe.

Hiki iaʻu ke hoʻololi i kēia papa hana me ka holo maʻamau?

E a a i. I kekahi hihia, ke holo ʻana a i ʻole ke hele ʻana a i ʻole ke hele ʻana, a ʻo ia nō kekahi hana kino e ʻoi aku ma mua o kona keʻa piha ʻana. Ma kahi ʻē aʻe, hoʻāla ka hana aerobic i ke kiʻi ʻana o ka ʻōpala ʻili ʻoi.

I mea e nānā maikaʻi ai i kahi bikini, pono ʻoe e hana i nā ʻāpana kūwī a pau. No laila, ikaika a hoʻoikaika paha i ka hana - e lilo i koho maikaʻi loa i ka hoʻomākaukau no ka wā kahakai!

Ua Nīnau Pinepineʻia Nā Nīnau

Hiki ke hoʻololiʻia kēia mau hoʻomaʻamaʻa no nā mea hoʻomaka a iʻole nā ​​mea e pili ana i nā palena kino?

ʻAno loa! Hiki ke hoʻoponoponoʻia kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa e kūpono i kāu pae kūpono. Hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hōʻemi i ka ikaika a iʻole ka lōʻihi,ʻoiaiʻo ka poʻe i nā palena kino e hiki keʻimi i nā neʻeʻana i nā hui likeʻole.