20 րոպե բիկինիի մարմինը 6 հեշտ տնային վարժություններով

Լողափի սեզոնը մոտենում է: Եթե ​​հագուստի մեջ թերությունները թաքցնելը այնքան էլ դժվար չէ, ապա լողափում դա արդեն այնքան էլ պարզ չէ: Անկախ նրանից, թե ինչ գեղեցիկ բիկինի եք գնել, ձեր բարակ տեղավորվող գործիչը կլինի լավագույն աքսեսուարը: Եթե ​​դուք արևի պես սիրահարված եք և ցանկանում եք այս ամռանը վերջ տալ իր բոլոր փառքի մեջ: Եթե ​​պատրաստ եք տնային աշխատանքների համար մի օր բաժանել ընդամենը 20 րոպե, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է:

Կանոնավոր վարժությունը ավելի հեշտացնում է քնել եւ բարելավում է քնի որակը: Զորավարժությունները նպաստում են սրտանոթային առողջությանը եւ, արդյունքում, նվազեցնում է ինսուլտի ռիսկը: Չափավոր վարժությունը բարելավում է հոդերի սննդը եւ օգնում է նրանց ավելի երկար մնալ:

Եթե ​​դուք հետեւում եք Bikini Body Workout Plan- ին տանը, ապա դուք ոչ միայն կհասնեք գեղեցիկ գործչի, այլեւ ամրապնդեք ձեր սիրտը, նորմալացրեք արյան շրջանառությունը եւ ճնշումը: Կան բարդություններ, որոնք բարելավում են նյութափոխանակությունը, թեթեւացնում են լարվածությունն ու ցավը մկանների մեջ եւ հանգստացնում են նյարդերը: Լավ տրամադրություն եւ կյանքի դրական վերաբերմունք: Սպորտային էներգիա:

Ուսուցման սկզբունքները

Մենք կքննարկենք մի քանի ամենաարդյունավետ վարժությունները ամբողջ մարմինը մշակելու համար: Նրանցից յուրաքանչյուրը ներառում է ամբողջ մկանային խմբեր, ինչը թույլ է տալիս նվազեցնել ձեր մարզման ժամանակը, ինչպես նաև արագացնել նյութափոխանակությունը:

Ներկայացված վարժություններից յուրաքանչյուրը շարունակաբար կատարվում է մեկը մյուսի հետևից: Բոլոր 7 վարժությունները մեկ շրջան են: Ավարտելուց հետո թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հանգստանալ մոտ մեկ րոպե: Այնուհետև կատարեք երկրորդ փուլը: Կրկին, մարմնին հանգստանալու մի պահ տվեք, իսկ երրորդը `օրինազանց:

Կախված ձեր վերապատրաստման մակարդակից, կարող եք բարդացնել ձեր մարզվելը `ավելացնելով կրկնությունների կամ թռիչքների քանակը:

Այստեղ տրված վարժությունները կատարելու համար ձեզ հարկավոր է ՝ յոգայի գորգեր կամ գորգեր, աթոռ, հարմարավետ սպորտային կոշիկներ:

Այստեղ ներկայացված վարժությունները համընդհանուր չեն: Հետևաբար, եթե որևէ վնասվածք ունեք (հատկապես ողնաշարի և ծնկների դեպքում), ապա համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

1. Հրապարակներ

պեկտորային, եռյակ, դելտոիդային մկաններ, որովայնի մկաններ, քառ.

Արտաշնչման վրա (բերանով) վերադառնալ սկզբնական դիրքի:

Եթե ​​ձեզ համար դժվար է անել դասական հրմշտոցներ, ապա դրանք կարող եք փոխարինել ծնկներից ստացվող հարվածներով կամ, ինչպես իրենք էլ են կոչվում, կին հրացաններ

10-25 կրկնակ մեկ փուլով `կախված մարզման մակարդակից: Եթե, օրինակ, դուք կարող եք առավելագույնը 10 դասական հրում կատարել, ապա 11-րդ կրկնությունից սկսած, փոխեք դիրքը ծնկներից մղելիս:

2. Squats

gluteus maximus, ազդր երկգլուխ մկան, քառանկյուն, որովայնի մկաններ, հորթ, հետևի մկաններ:

Արտաշնչելիս վերադառնաք սկզբնական դիրքի:

15-30 squats, կախված մարզման մակարդակից: Վնասվածքների բացակայության դեպքում դուք կարող եք ցատկել վերևում

3. բար

gluteus maximus, quadriceps, հորթ, որովայնի մկանները, deltoid մկանները, biceps, triceps:

30 վայրկյան - 90 վայրկյան `կախված մարզման մակարդակից

4. Լանջերը մի ոտքի վրա

gluteus maximus, հորթ, ազդր երկկողմանի, որովայնի մկանները, մեջքի էքստենսատորները

Արտաշնչմամբ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կատարեք մի քանի հակումներ աջ ոտքի վրա և միայն դրանից հետո փոխեք ձախ:

20-30 ռեպորտաժ յուրաքանչյուր կողմում, կախված մարզման մակարդակից:

5. Հակառակորդ ոտքերի և զենքի միաժամանակյա ճոճանակով տախտակ

gluteus maximus, quadriceps, հորթ, որովայնի մկանները, deltoid մկանները, biceps, triceps:

Շունչով վերադառնալով մեկնարկային դիրքի: Այնուհետև նույնը արեք նաև մյուս կողմից (բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը): Յուրաքանչյուր կրկնության կողմը փոխեք:

Յուրաքանչյուր կողմից 10-25 անգամ ՝ կախված մարզման մակարդակից:

6. Գլյուտուսի կամուրջ

gluteus maximus, որովայնի մկանները, հիփ երկգլուխ մկանները:

Ոգեշնչման դեպքում վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք մի քանի կրկնություններ աջ ոտքի վրա, ապա անցեք կողմերը:

Եթե ​​այս տարբերակը ձեզ համար մատչելի չէ, ապա կարող եք պարզեցնել այն ՝ կատարելով գլյուտալ կամուրջի դասական տարբերակը:

20-40 կրկնակ դասական կամուրջի համար: Յուրաքանչյուր կողմից 15-30 reps յուրաքանչյուր ոտքի կամրջի համար:

7. Հետևի հրումներից աթոռից

triceps, դելտաների և վերին պեկտորային մկանների առաջի կապանքներ:

Լուսանկարը կարող է մի փոքր տեսանելի լինել ՝ ԴՈՒՔ չես նստում հատակին, pelvis- ը պահվում է օդում:

Արտաշնչման վրա, ուժեղ մղումով, վերադառնեք մեկնարկային դիրքի:

Եթե ​​ձեզ համար դժվար է իրականացնել այս վարժությունը, ապա փոխարինեք այն պարզեցված տարբերակով `թեքված ոտքերով:

Կրկնությունների քանակը.

10-15 անգամ կախված մարզման մակարդակից

Որքա՞ն կարող եմ կորցնել կգ / շաբաթը մեկ ամիս / ամիս, վարժվելով ամեն օր:

Unfortunatelyավոք, բոլորովին էլ չէ: Զորավարժությունները կօգնեն ուժեղացնել ձեր մկանները և արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը: Բայց առանց կալորիականության պակասի դիետայի, ձեր տոնայնացված մարմինը պարզապես տեսանելի չի լինի ավելորդ ճարպերի հետևում: Հետևաբար, ձեր նախապատրաստումը ամռանը պետք է տեղի ունենա համալիրում ՝ դիետա + վարժություն: Եվ ոչ մի այլ եղանակ:

Կարո՞ղ եմ փոխարինել այս մարզվելը սովորական ընթացքով:

Այո եւ ոչ. Ամեն դեպքում, վազքը կամ արագ քայլելը, և իսկապես ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն ավելի լավ է, քան նրա լիակատար բացակայությունը: Մյուս կողմից, աերոբիկական վարժությունը կրում է «մաշկի ճարպ» գործիչ ձեռք բերելու ռիսկը. Սա այն դեպքում, երբ թվում է, որ բարակ է, բայց մարմինը տգեղ է թվում, այնտեղ ինչ-որ բան կախված է, այն դուրս է մնում:

Որպեսզի բիկինիով հիանալի տեսք ունենաք, անպայման պետք է մշակեք մկանների բոլոր խմբերը: Հետևաբար, ուժ կամ ֆունկցիոնալ մարզում կլինի լավագույն ընտրությունը լողափային սեզոնին նախապատրաստվելիս:

Հաճախակի Տրվող Հարցեր

Կարող են այս վարժությունները փոփոխվել սկսնակների կամ ֆիզիկական սահմանափակումներով զբաղվողների համար:

Բացարձակապես Յուրաքանչյուր վարժություն կարող է ճշգրտվել `ձեր ֆիթնեսի մակարդակին համապատասխանելու համար: Սկսնակները կարող են նվազեցնել ինտենսիվությունը կամ տեւողությունը, մինչդեռ ֆիզիկական սահմանափակումները կարող են ուսումնասիրել այլընտրանքային շարժումներ, որոնք թիրախավորում են նման մկանների խմբերը, առանց անհանգստություն պատճառելու: