קבל גוף חוף מהבית: 10 טיפים למומחים

להשיג גוף חוף מהבית לפני שהעונה אפילו מתחילה זה קל כמו לבזבז 20 דקות ביום בביצוע התרגילים הנכונים מהסלון שלך, מהחצר האחורית שלך, או מכל מטר מרובע שאתה יכול לשמור בחינם במקום שלך.

בכדי לגלות כמה מהתרגילים הטובים ביותר להשיג גוף חוף מהבית, ביקשנו מהקהילה את הטיפים והחוויות המומחים שלהם, והם הציעו מגוון רחב של תרגילים שכל אחד יכול לבצע, מכמה דקות ביום ללא ציוד לתרגילים קצת יותר ארוכים בהשקעה קטנה.

מהם התרגילים האהובים עליך להשיג גוף חוף מהבית? הודע לנו בתגובה, ושלח לנו את התמונות שלך יחד עם הסיפור שלך כדי שיופיעו!

יש לך טיפ להכין גוף חוף עם מינימום ציוד מהבית? איזה אביזר נחוץ לדעתכם, כיצד להשתמש בו נכון, לאיזו תוצאה?

Amber DiPietro: הוסף קרדיו לשגרה שלך - נהדר לירידה במשקל

למרות שיש המון אימונים להשלים בבית לגוף חוף, אני מזכיר לך שהתזונה תהיה 70% מהתוצאות שאתה מחפש.

טיפים מרכזיים לגוף החוף:

אם אתה כמה קילוגרמים ביישניים מלהרגיש נהדר בחליפה שלך, הוסף קרדיו לשגרה שלך. Cardio הוא נהדר לירידה במשקל, וכמובן, לבריאות כלי הדם.

השתמש בתרגילי משקל גוף, אנחנו לא נותנים לאימוני המשקל לגוף אימון מספיק. הם נותנים לך את האפשרות לבנות כוח וגמישות, לוקח את המפרקים שלך לטווח תנועה מלא, זה יכול לשפר את היציבה ולהפחית את הסיכון לפציעות. נסה סקוואטים, שכיבות סמיכה, מטפסי הרים, בורפס, לונגס, קרש, כפיפות בטן, שקעים קופצים. ישנם שינויים לכל רמת כושר.

להקות עמידות הן תוספת נהדרת לאימון ביתי, הן יכולות להגביר את האינטנסיביות ולבנות כוח, סיבולת ולבנות את ההגדרה עליו אתה חושב לגוף חוף. אתה יכול להוסיף מדרכות לרוחב, בעיטות חמור, סקוואטים חטיפה, צדפה וגשר גלוט לעבודה על הרגליים והגלגלים. אתה רוצה להבטיח שהברך תמיד עוקבת אחר קו הבוהן השנייה והשלישית כדי למנוע פציעה. עבור הזרועות נסה את שורת הקרש, שורת זרוע יחידה יושבת, התפרק, ושלוחה מעל הראש.

סטייסי קפריו: עשו קרשים קדמיים וצדיים כל יום

הטיפ שלי להביא גוף חוף מהבית הוא לעשות קרשים קדמיים וצדיים בכל יום. לשם כך אינך זקוק לציוד אחר מלבד גופך, ואתה פשוט משתמש בזרועותיך כדי לנוח על הרצפה כאשר בהונות הרגליים על הקרקע ושאר גופך מושעה בכוחך בכדי להישאר ער. אתה יכול לעשות קרשים קדמיים וצדיים במשך דקה כל אחד, לנוח דקה בין לבין ולעשות 5 כל יום כדי להתחיל לראות שרירי שרירים עצומים ותוצאות.

ג'ן W: חבל קפיצות יכול לשרוף עד 1300 קלוריות לשעה!

לאחרונה כתבתי כמה מאמרים על ציוד האימון הטוב ביותר לבית לירידה במשקל - הנה הקישורים אליהם:

• ציוד אימון ביתי הטוב ביותר לירידה במשקל
  
• ציוד התעמלות חובה למרחבים קטנים
  

אחד התרגילים היעילים ביותר להכנת גוף החוף הוא חבל קפיצות. זה יכול לשרוף עד 1300 קלוריות לשעה! חבלים לקפיצה הם גם מאוד נוחים וניתן להשתמש בהם כמעט בכל מקום. ואם אינכם רוצים להשקיע בחבל קפיצה, תוכלו תמיד לבצע את התרגיל בעזרת חבל קפיצה מדומה - אין צורך כלל בציוד.

גרג ברוקס: קטלונים יכולים להחליף מספר ציוד גדול יותר

לאור התקופות הלא וודאות הללו, אנשים רבים התקשו להתאמן ולהקפיד על תזונה שאינה כרוכה בחטיפים.

אמנם ישנן מספר שגרות כושר שעובדות בצורה מושלמת בבית, אך בחלקן אין את הציוד הדרוש. ובעוד חדרי כושר ואולפני כושר נפתחים בגיבוי, חלקם אולי לא מוכנים לבצע את הקפיצה הזו ... עדיין.

אבל אם החלטתם לנסות להתאמן בבית, החדשות הפנטסטיות הן שתרגילי משקל גוף אינם דורשים מתקן כושר, משקולות בפועל או ציוד אחר. כפי שמשתמע מהשם, משקל גופכם משמש לסיוע בגוון, מתיחה ושמירה על גופכם בכושר, שכן אתם נהנים מהתנועה הגופנית שאתם צריכים כדי להישאר בריאים. כל מה שאתה צריך זה קצת כוח משיכה, הגוף שלך וכמה תרגילים מעולים.

אתה יכול להתחיל עם זה: יוגה משקל גוף משקל. זה יעסוק את הישבן, הרביעים, האגרסטים והליבה שלך וכן ישפר את הגמישות הכללית שלך. כווץ למטה עמוק ככל האפשר כשזרועותיך ישרות מעל הראש, געו בהונותכם בהמשך ויישרו את הרגליים ככל האפשר, ואז חזרו למצב הגוץ התחתון, הרימו את הידיים אחורה מעל הראש וקמו.

עכשיו, אם לא אכפת לך להשקיע מינורי בכלי תרגיל פנטסטי אחד בלבד, בחר בקטלונים. הם בגדר חובה לכל חדר כושר ביתי, מכיוון שהם אינם תופסים מקום רב, קל לנוע בהם בעת הצורך, ואינם דורשים כמעט תחזוקה, מעבר לניקוי עדין. אבל הדבר הגדול בקטלונים הוא שהם יכולים להחליף מספר פריטי ציוד כושר גדולים יותר ופחות יעילים מכיוון שניתן להשתמש בהם בשגרה שיכולה למקד כמעט לכל חלק בגוף. לגברים, מומלץ להתחיל עם 12 או 16 קג, בעוד שנשים בדרך כלל מתחילות עם 8 קג. חובבי כושר רבים גם אוהבים לעבוד עם זוג באותו משקל.

פטרישיה ג'.: למצוא את האיזון בין תזונה נכונה לאימון נכון

כדי להשיג את גוף הקיץ שלך אתה צריך למצוא את האיזון בין תזונה נכונה להתאמן הנכון, כשמדובר בתזונה, אתה צריך לשתות מספיק מים כדי להישאר תמיד לחות, לכלול אוכל עתיר חלבון בארוחות שלך בכדי לעזור לבנות את מסת השריר שלך, לחתוך אלכוהול ומזון עתיר סוכר או מלח.

עכשיו בואו נדבר על התוצאות, אני ממליץ על HIIT לשריפת קלוריות בצורה מהירה יותר מהקרדיו הרגילה אם אתם מחפשים תוצאה מהירה יותר, לאימוני פלג גוף עליון, הציוד היחיד הדרוש לכם הם משקולות וכולנו יודעים להשתמש באלה, וגלגל ab. האופן שבו אתה משתמש בגלגל ab הוא די קל, אתה מתחיל על הרצפה על הידיים והברכיים שלך, אתה תופס את אחיזת רולר ab משני הצדדים, אתה מתחיל להתקדם לאט לאט עם הגלגל הרחק מהליבה שלך כדי לכווץ את שרירי הבטן שלך, ואז אתה מושך את עצמך חזרה לנקודת ההתחלה שלך. זו שיטה יעילה מאוד לחזק את שרירי הבטן ולהגדיל אותם.

עבור פלג הגוף התחתון, רצועת התנגדות גומי תעשה את העבודה, יש המון שאפשר לעשות איתה, בעיקרון רוב אימוני פלג הגוף התחתון, אך הוספת התנגדות אליהם כמו סקוואטים, מדרגות רצועות לרוחב, עקיפות עמידות, בעיטות גב ורבים יותר.

ליודה בוזינובה: אימונים לבניית גוף אינם מצליחים לעבוד בלב

הבעיה היא שאימוני בניית הגוף היוצרים שרירים היקפיים גדולים אינם מצליחים לעבוד את השריר החשוב מכל: הלב. הגוף הרזה הוא גם פונקציונאלי וגם מתמשך. פונקציונלי פירושו שהשרירים והגידים של גופך יכולים לפעול באופן אחיד, למטרה פיזיולוגית כלשהי. גופך יהיה פרופורציונאלי, זריז, גמיש, חזק ומהיר. המשך המשמעות פירושה שבנית שרירים שיימשכו כל החיים - דבר שבניית גוף לא מאפשרת לו. שרירים גדולים ומגושמים הופכים לשומן במהירות אם לא תעבוד אותם ברציפות. לעומת זאת, ברגע שתבנה שריר רזה דרך תוכנית כושר רזה לגוף, יהיה לך את זה לכל החיים. הפסקת זמן מהאימונים שלך לא תביא לעלייה משמעותית במשקל או בירידה בשרירים.

דן צ'וינאקי: משקל גופך שלך יכול לספק תוצאות רבות

החלק היחיד האמיתי של הציוד שאתה צריך בבית, בכדי להגיע לכושר מוכן לחוף, הוא הגוף שלך. ישנם אינספור תרגילי משקל גוף המשפרים את בריאות הלב שלך, מחזקים את שריריך ומדליקים קלוריות. כל אלה עוזרים לאובדן שומן ולהגדרת שרירים, שניהם המפתחות לחשיפת גוף החוף שלך. רוב האנשים חושבים שהם לא יכולים להשיג תוצאות ללא ציוד יקר או מפואר, אבל זה פשוט לא המקרה. משקל גופך שלך יכול לספק תוצאות רבות, אתה רק צריך לוודא שהמאמץ שלך תואם את השאיפה שלך.

אם אתה רוצה להעלות את הכושר בבית שלך עם ציוד פשוט כלשהו, ​​אתה לא יכול להשתבש עם משקולות. הם מגוונים במיוחד, זולים יחסית, ויכולים לשמש לתרגילי כוח, סיבולת וכושר לב. משקולות עוזרות לך לאתגר את השרירים שלך בדרכים חדשות על ידי שינוי ההתנגדות בשרירים שלך. מאתגר את גופך ללא הרף בדרכים שונות מאלץ אותו להסתגל, לעבוד קשה יותר ובסופו של דבר לשרוף יותר קלוריות.

אחמד עלי: אתה צריך לרדת במשקל כדי לשפוך שומן בגוף

חשוב להבין שכדי להשיג גוף חוף אתה צריך רמות נמוכות של שומן בגוף. אתה צריך לרדת במשקל כדי לשפוך שומן בגוף. מומחים ממליצים להוריד 1-3 קג ממשקל גופך, בשבוע. לאבד משקל מהר מדי עלולות להיות השלכות בריאותיות מזיקות. אז וודאו שצריכת הקלוריות שלכם כמעט מתאימה.

לדעתי, אימוני אינטרוולים, המכונים לעתים קרובות יותר אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), הם צורת האימונים הטובה ביותר כדי לרדת במשקל ולמקד באמת לאזורי שרירים עיקשים. זה נהדר למיזוג ומביא באמת את המראה המסותם שכולנו רוצים.

סטטיסטיקה - מחקר אחד בקרב 9 גברים פעילים מצא כי HIIT שרפה 25-30% יותר קלוריות בדקה מאשר תרגילים מסוגים אחרים, כולל אימוני משקולות, רכיבה על אופניים וריצה על הליכון.

המשמעות היא ש- HIIT יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות תוך כדי פחות זמן להתאמן. קל לשלב את HIIT בשגרת האימונים שלך וגם לא דורש ציוד רב.

דוגמא - סקוואט קופץ למשך 20 שניות, ואחריו בורפס למשך 20 שניות. נחו 45 שניות וחוזרים על הפעולה.

המלצת אפליקציות - לאנשים שאינם מודעים למועדון האימונים של נייקי , אני ממליץ להם בחום להשתמש בו וזה ישנה את חייכם (אימוני הרוב מבוססים על HIIT). זה מושלם להשיג את גוף החוף שלך.

סטיב: רוב האימונים מהבית לא דורשים ציוד רב

למען האמת, רוב האימונים שאני עושה מהבית אפילו לא דורשים ציוד רב, אבל יש להם השפעה רבה, כמו סרגל הסנטר שהוא חלק משגרת היומיום שלי, אתה יכול להשתמש בעמדות אחיזה שונות כדי להבין את גב, כתפיים וזרועות. עוד דבר פשוט אבל נהדר הוא גומיית הכוח, זה נותן התנגדות נאותה להרבה מהאימונים שלי. אחרון חביב, חבל מהירות הקפיצה, הוא משלב את גופך בז'אנר ומחזק אותו, גם מבער קלוריות תקין.

דר לן לופז: אימון דחיפה למשך 5 דקות הוא כל מה שנדרש

אימון Push-Pull בן 5 דקות הוא כל מה שנדרש כדי לקבל מראה גוף חוף נהדר לגוף העליון שלך.

שני התרגילים הללו, שכיבות סמיכה ומשיכות משיכה פועלות בכל השריר העיקרי בפלג הגוף העליון. שכיבות סמיכה פועלות על החזה, הכתפיים והטריפס, בעוד שכופפות מכוונות לגב, שריר הזרוע והזרועות.

אל תזניחו את מחצית פלג הגוף העליון, מכיוון שאינכם יכולים לבצע משיכות.

מה שיפה בסרגל הנשיאה הנייד שלי הוא שאתה יכול להתאמן בחדר המגורים שלך, בחוץ, במשרד, במכונית אתחול, על הכביש ... זה יכול להיות גרוע.

אין פתיחה, אין ברגים, אין כלים נדרשים !!!

אימון אינטנסיבי גבוה זה בן 5 דקות יעלה את רמת הטסטוסטרון והורמון הגדילה שלך וזה יסייע לך לבנות שרירים רזים ולשרוף שומן. והכי טוב, נשים יכולות עכשיו לעשות משיכות!

זה פחות ממאה דולר וניתן לקנות באינטרנט וגם באמזון.

שאלות נפוצות

כיצד אוכל להישאר מוטיבציה לעקוב אחר טיפים אלה לאימון ביתי בעקביות?

להישאר מוטיבציה כרוכה בקביעת יעדים מציאותיים, מעקב אחר ההתקדמות שלך ושינוי האימונים שלך כדי לשמור עליהם מעניינים. זכור לחגוג הישגים קטנים ולשקול לערב חבר אימון או להצטרף לקהילות כושר מקוונות לקבלת תמיכה ואחריות נוספת.