20 דקות גוף ביקיני עם 6 תרגילים ביתיים קלים
עונת החוף מתקרבת. אם זה לא כל כך קשה להסתיר את הפגמים בבגדים, אז על החוף זה כבר לא כל כך פשוט. לא משנה איזה ביקיני יפה תרכוש, הדמות שלך בכושר הדק תהיה האקססורי הטוב ביותר. אם אתה חובב להשתזף בשמש ורוצה בסופו של דבר במלוא הדרו הקיץ. אם אתה מוכן להפריש רק 20 דקות ביום לשיעורי בית, מאמר זה הוא בשבילך.
פעילות גופנית קבועה מקלה על ההירדמות ומשפרת את איכות השינה. פעילות גופנית מקדמת בריאות לב וכלי דם וכתוצאה מכך מצמצמת את הסיכון לשבץ מוחי. פעילות גופנית מתונה משפרת את תזונת המפרקים ועוזרת להם להישאר בריאים יותר.
אם אתה עוקב אחר תוכנית אימון הגוף של ביקיני בבית, אז אתה לא רק תשיג דמות יפה, אלא גם לחזק את ליבך, לנרמל את זרימת הדם ולחץ. ישנם קומפלקסים המשפרים את חילוף החומרים, מקלים על המתח והכאב בשרירים ומרגיעים את העצבים. מצב רוח טוב ויחס חיובי לחיים. ספורט ממריץ!
עקרונות ההדרכה
נשקול כמה מהתרגילים היעילים ביותר לאימון הגוף כולו. כל אחת מהן כוללת קבוצות שרירים שלמות, המאפשרות לך להפחית את זמן האימון שלך, כמו גם להאיץ את חילוף החומרים.
כל אחד מהתרגילים המוצגים מתבצע בזה אחר זה ברציפות. כל 7 התרגילים הם מעגל אחד. ברגע שתסיימו, הרשו לעצמכם לנוח כדקה. ואז עשו את הסיבוב השני. שוב, תנו לגוף רגע של מנוחה, ועברו על השלישי.
בהתאם לרמת האימונים שלך, אתה יכול לסבך את האימון שלך על ידי הגדלת מספר החזרות או מספר הקפות.
ציודכדי לבצע את התרגילים שניתנו כאן תצטרכו: מחצלת יוגה או מחצלת, כיסא, נעלי ספורט נוחות.
!!! חשוב !!!התרגילים המוצגים כאן אינם אוניברסליים. לכן, אם יש לך פגיעות (במיוחד בעמוד השדרה והברכיים), הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.
1. שכיבות סמיכה
התפתחות שרירים:pectoral, triceps, שרירים deltoid, שרירי בטן, quadriceps.
טכניקת ביצוע:
בנשיפה (דרך הפה) חזרו למצב ההתחלה.
אם קשה לך לבצע שכיבות סמיכה קלאסיות, אתה יכול להחליף אותם עם שכיבות סמיכה מהברכיים, או כפי שהם נקראים, גם שכיבות סמיכה נשית.
מספר החזרות:
10-25 חזרות בסיבוב אחד תלוי ברמת האימונים. אם, למשל, אתה יכול לעשות מקסימום 10 שכיבות סמיכה קלאסיות, ואז החל מהחזרה ה -11, שנה את המיקום לכלי הדחיפה מהברכיים.2. סקוואט
התפתחות שרירים:gluteus maximus, שרירי שרירי הבטן, שרירי הבטן, העגל, שרירי הגב.
טכניקת ביצוע:
כשאתם נושפים, חזרו למצב ההתחלה.
הטעויות העיקריות:מספר החזרות:
15-30 סקוואט תלוי ברמת האימונים. בהיעדר פציעות, אתה יכול לקפוץ בחלקו העליון3. הבר
התפתחות שרירים:gluteus maximus, quadriceps, שוק, שרירי בטן, שרירי deltoid, biceps, triceps.
טכניקת ביצוע:הטעויות העיקריות:מספר החזרות:
30 שניות - 90 שניות תלוי ברמת האימונים4. מדרונות על רגל אחת
התפתחות שרירים:gluteus maximus, עגל, שרירי בטן ירך, שרירי בטן, extensors בגב
טכניקת ביצוע:
עם נשיפה, חזרו למצב ההתחלה.
בצע כמה נטיות ברגל ימין, ורק לאחר מכן שנה שמאלה.
מספר החזרות:20-30 חזרות מכל צד בהתאם לרמת האימונים.5. קרש עם נדנדה בו זמנית של רגליים וזרועות מנוגדות
התפתחות שרירים:gluteus maximus, quadriceps, שוק, שרירי בטן, שרירי deltoid, biceps, triceps.
טכניקת ביצוע:
נשמו, חזרו למצב ההתחלה. ואז עשו אותו דבר בצד השני (הרימו את יד ימין ורגל שמאל). החלף צד עם כל חזרה.
מספר החזרות:
10-25 פעמים מכל צד, תלוי ברמת האימונים.6. גשר גלוטאוס
התפתחות שרירים:gluteus maximus, שרירי בטן, שרירי שרירי הירך.
טכניקת ביצוע:
בהשראה, חזרו למצב ההתחלה. בצע כמה חזרות ברגל ימין ואז החליק צד.
אם אפשרות זו אינה זמינה עבורך, תוכל לפשט אותה על ידי ביצוע הגרסה הקלאסית של גשר הגלוטיל.
מספר החזרות:
20-40 חזרות לגשר קלאסי. 15-30 חזרות מכל צד לגשר על רגל אחת.7. שכיבות סמיכה אחוריות מהכסא
התפתחות שרירים:תלת ראשי, צרורות קדמיים של דלתות ושרירי החזה העליונים.
טכניקת ביצוע:
יתכן שהתמונה לא נראית מעט - אינכם יושבים על הרצפה, האגן מוחזק באוויר.בנשיפה, בדחיפה עוצמתית, חזרו למצב ההתחלה.
אם קשה לך לבצע תרגיל זה, החלף אותו בגרסה מפושטת ברגליים כפופות.
מספר החזרות:
10-15 פעמים תלוי ברמת האימוניםכמה אוכל להוריד קג בשבוע / חודש, באימונים בכל יום?
למרבה הצער, בכלל לא. פעילות גופנית תעזור לכם לחזק את השרירים ולהאיץ את חילוף החומרים שלכם. אך ללא תזונה חסרת קלוריות, גופך החטוב פשוט לא יהיה נראה מאחורי עודף שומן. לכן ההכנה שלך לקיץ צריכה להתקיים במתחם: דיאטה + פעילות גופנית. ושום דרך אחרת.
האם אוכל להחליף את האימון הזה בריצה רגילה?
כן ולא. בכל מקרה, ריצה או הליכה מהירה, ואכן כל פעילות גופנית טובה מהיעדרה המלא. מצד שני, פעילות אירובית טומנת בחובה את הסיכון לרכוש דמות שומן רזה - זה כשנראה שאתה רזה, אבל הגוף נראה מכוער, משהו תלוי שם, הוא בולט.
על מנת להיראות נהדר בביקיני, אתה בהחלט צריך להתאמן על כל קבוצות השרירים. לכן אימון כוח או פונקציונאלי - יהיה הבחירה הטובה ביותר בהכנות לעונת החוף!
שאלות נפוצות
- האם ניתן לשנות את התרגילים הללו למתחילים או לאלה עם מגבלות פיזיות?
- בהחלט! ניתן להתאים כל תרגיל כך שיתאים לרמת הכושר שלך. מתחילים יכולים להפחית את האינטנסיביות או את משך הזמן, בעוד שאלו עם מגבלות פיזיות יכולים לחקור תנועות אלטרנטיביות המכוונות לקבוצות שרירים דומות מבלי לגרום לאי נוחות.
