20 წუთი ბიკინის სხეული 6 მარტივი სახლის ვარჯიშით

სანაპიროების სეზონი ახლოვდება. თუ ტანსაცმელში ნაკლოვანებების დამალვა არც ისე რთულია, მაშინ სანაპიროზე ეს უკვე არც ისე ადვილია. არ აქვს მნიშვნელობა რა ლამაზი ბიკინი იყიდეთ, თქვენი სუსტი ფიგურა საუკეთესო აქსესუარი იქნება. თუ თქვენ ხართ მზესავით მზიანი ადამიანი და გსურთ ამ ზაფხულს დასრულდეთ მთელი დიდება. თუ გსურთ, რომ დღეში მხოლოდ 20 წუთი გამოიყოთ საშინაო დავალებისთვის, მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა.

რეგულარული ვარჯიში უფრო ადვილია დაიძინოს და აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. სავარჯიშო ხელს უწყობს გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას და, შედეგად, ამცირებს ინსულტის რისკს. ზომიერი ვარჯიში აუმჯობესებს სახსრების კვებას და ეხმარება მათ ჯანმრთელად დარჩეს უფრო დიდხანს.

თუ თქვენ მიჰყვებით ბიკინის სხეულის ვარჯიშის გეგმას სახლში, მაშინ არა მხოლოდ მიაღწევთ ლამაზ ფიგურას, არამედ აძლიერებთ გულს, სისხლის მიმოქცევასა და წნევას ნორმალიზდება. არსებობს კომპლექსები, რომლებიც აუმჯობესებენ მეტაბოლიზმს, ათავისუფლებს კუნთებში დაძაბულობას და ტკივილს და ამშვიდებს ნერვებს. კარგი განწყობა და პოზიტიური დამოკიდებულება ცხოვრებისადმი. სპორტული ენერგია!

სწავლების პრინციპები

ჩვენ განვიხილავთ რამდენიმე ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს, სხეულის სრულყოფის მიზნით. თითოეულ მათგანში შედის კუნთების მთელი ჯგუფი, რაც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ვარჯიშის დრო და ასევე დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი.

წარმოდგენილი თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება ერთმანეთის მიყოლებით მუდმივად. ყველა 7 სავარჯიშო ერთი წრეა. დასრულებისთანავე დაისვენეთ თავი დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ გააკეთეთ მეორე ტური. კვლავ მიეცი სხეულს დასვენების მომენტი, ხოლო მესამეზე ჩადე.

თქვენი ტრენინგის დონიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიშები რეპლიკების რაოდენობის ან წრეების რაოდენობის გაზრდის გზით.

აქ მოცემული სავარჯიშოების შესასრულებლად დაგჭირდებათ: იოგის მეთიუ ან მეთიუ, სკამი, კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი.

აქ წარმოდგენილი სავარჯიშოები ზოგადი არ არის. ამიტომ, თუ რაიმე დაზიანება გაქვთ (განსაკუთრებით ხერხემლის და მუხლებზე), მაშინ, რა თქმა უნდა, ექიმთან კონსულტაციებისთვის.

1. ბიძგები

გულმკერდის, ტრიპსექსის, დელტოიდური კუნთების, მუცლის კუნთების, ოთხკუთხედების.

ამოღებისას (პირით), დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

თუ გიჭირთ კლასიკური ბიძგების გაკეთება, შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ისინი მუხლებზე წამოყენებით ან, როგორც მათ უწოდებენ, ქალი ბიძგებს.

10-25 გამეორება ერთ ტურში, ტრენინგის დონის მიხედვით. თუ, მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ მაქსიმუმ 10 კლასიკური ბიძგი, შემდეგ მე -11 გამეორებიდან დაწყებული, შეცვალეთ პოზიცია მუხლზე თითების დაჭიმვისგან.

2. squats

gluteus maximus, ბარძაყის მუწუკები, კვადრიფსი, მუცლის კუნთები, ხბო, უკანა კუნთები.

როდესაც ამოიწურება, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ვარჯიშის დონის მიხედვით, 15-30 კვადრატი. დაზიანებების არარსებობის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გადახტომა ზედა

3. ბარი

gluteus maximus, quadriceps, ხბო, მუცლის კუნთები, დელტოიდური კუნთები, biceps, triceps.

30 წამი - 90 წამი ვარჯიშის დონის მიხედვით

4. ფერდობზე ერთ ფეხიზე

gluteus maximus, ხბო, ბარძაყის ძვალი, მუცლის ღრუს კუნთები, უკანა ექსტრაქტორები

ექსჰალაციით, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

შეასრულეთ რამდენიმე მიდრეკილება მარჯვენა ფეხით და მხოლოდ ამის შემდეგ შეცვალეთ მარცხნივ.

20-30 reps თითოეულ მხარეს დამოკიდებულია ტრენინგის დონის მიხედვით.

5. დაპირისპირებული ფეხებისა და იარაღის ერთდროული ღრიალით დაფა

gluteus maximus, quadriceps, ხბო, მუცლის კუნთები, დელტოიდური კუნთები, biceps, triceps.

სუნთქვით, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შემდეგ იგივე გააკეთე მეორე მხარეს (ასწიე შენი მარჯვენა და მარცხენა ფეხი). შეცვალეთ მხარეები თითოეული გამეორებით.

10-25 ჯერ თითოეულ მხარეს, ტრენინგის დონის მიხედვით.

6. გლუტუსის ხიდი

gluteus maximus, მუცლის კუნთები, ბარძაყის ძვალი.

ინსპირაციისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება მარჯვენა ფეხით, შემდეგ კი გადახვიეთ მხარეები.

თუ ეს ვარიანტი თქვენთვის ხელმისაწვდომი არ არის, მაშინ შეგიძლიათ გამარტივდეს ის გლუტალური ხიდის კლასიკური ვერსიის შესრულებით.

20-40 რეპესიები კლასიკური ხიდისთვის. თითოეულ ფსკერზე ხიდზე თითო 15-30 reps.

7. უკანა ბიძგები სავარძლიდან

ტრიპსები, დელტებისა და ზედა პექტალური კუნთების წინა ნაწილები.

ფოტო შეიძლება ოდნავ არ იყოს ჩანს - თქვენ არ იჯდეთ იატაკზე, მენჯის ტარება ხდება ჰაერში.

ექსჰალატზე, ძლიერი ბიძგით, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

თუ თქვენთვის რთულია ამ ვარჯიშის შესრულება, შეცვალეთ გამარტივებული ვერსიით მოხრილი ფეხებით.

გამეორებების რაოდენობა:

10-15 ჯერ ვარჯიშის დონის მიხედვით

რამდენს დავკარგავ კგ კვირაში / თვეში, ვარჯიში ყოველდღე?

სამწუხაროდ, საერთოდ არა. ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების გაძლიერებაში და მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში. მაგრამ კალორიული დეფიციტის დიეტის გარეშე, თქვენი მატონიზირებელი სხეული უბრალოდ ხილული არ იქნება ჭარბი ცხიმის მიღმა. ამიტომ, თქვენი მომზადება ზაფხულისთვის უნდა ჩატარდეს კომპლექსში: დიეტა + ვარჯიში. და სხვა გზა არა.

შემიძლია შევცვალო ეს ვარჯიში ჩვეულებრივ პერსპექტივაში?

Კი და არა. ნებისმიერ შემთხვევაში, სირბილი ან სწრაფი სიარული და მართლაც ფიზიკური დატვირთვა სჯობს მის სრულ არარსებობას. მეორეს მხრივ, აერობული ვარჯიში საფრთხეს უქმნის გამხდარი ცხიმის ფიგურას - ეს არის ის, როდესაც, როგორც ჩანს, თხელი, მაგრამ სხეული მახინჯი გამოიყურება, იქ რაღაც დევს, ის კი ჩერდება.

იმისათვის, რომ ბიკინი კარგად გამოიყურებოდეთ, აუცილებლად უნდა შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი. აქედან გამომდინარე, სიძლიერე ან ფუნქციური ვარჯიში - საუკეთესო არჩევანი იქნება პლაჟის სეზონისთვის მოსამზადებლად!

ხშირად დასმული კითხვები

შეიძლება ამ სავარჯიშოების შეცვლა დამწყებთათვის ან ფიზიკური შეზღუდვების მქონე პირთათვის?

აბსოლუტურად! თითოეული სავარჯიშო შეიძლება მორგებული იყოს თქვენი ფიტნეს დონის შესაფერისად. დამწყებთათვის შეიძლება შეამცირონ ინტენსივობა ან ხანგრძლივობა, ხოლო ფიზიკური შეზღუდვების მქონე პირებს შეუძლიათ შეისწავლონ ალტერნატიული მოძრაობები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მსგავს ჯგუფებს დისკომფორტის გარეშე.