მიიღეთ სანაპიროზე სხეული სახლიდან: 10 რჩევა

სეზონის დაწყებამდე სახლიდან ზღვის სანაპიროების მიღება ისეთივე მარტივია, რომ დღეში 20 წუთი გაატაროთ სწორი სავარჯიშოები თქვენი მისაღები ოთახიდან, ეზოში ან ნებისმიერი კვადრატული მეტრიდან, სადაც შეგიძლიათ თავისუფლად შეინახოთ თქვენს ადგილას.

იმისათვის, რომ გავარკვიოთ რამდენიმე საუკეთესო სავარჯიშო საშუალება, რომ მივიღოთ სანაპიროზე სხეული სახლიდან, ვთხოვეთ საზოგადოებას თავიანთი ექსპერტის რჩევები და გამოცდილება, და მათ გაეცნენ სავარჯიშოების ფართო სპექტრს, რომელზეც ნებისმიერს შეუძლია მიმართოს, დღეში რამდენიმე წუთის განმავლობაში არ არის აღჭურვილობა ცოტა უფრო გრძელი ვარჯიშებით მცირე ინვესტიციით.

რა არის თქვენი საყვარელი სავარჯიშოები, რომ გაიტანოთ პლაჟის ტანი სახლიდან? გთხოვთ, კომენტარებში გვითხრათ და გამოგვიგზავნეთ თქვენი სურათები თქვენს ისტორიასთან ერთად, რომ მიიღოთ მონაწილეობა!

გაქვთ რჩევა, რომ მოამზადოთ პლაჟის სხეული სახლიდან მინიმალური აღჭურვილობით? რომელი აქსესუარია საჭირო თქვენი აზრით, როგორ გამოვიყენოთ იგი სწორად, რა შედეგისთვის?

Amber DiPietro: დაამატეთ კარდიო თქვენს რუტინაში - შესანიშნავი წონის დაკლებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ უამრავი სავარჯიშო სავარჯიშო საშუალებაა, რომ სახლში დასრულდეს სანაპიროზე სხეული, შეგახსენებთ, რომ დიეტა იქნება თქვენთვის სასურველი შედეგების 70%.

საკვანძო რჩევები სანაპიროზე ტანისთვის:

თუ რამოდენიმე ფუნტი ხართ, რომ მორცხვად გრძნობთ თავს კოსტუმიდან, დაამატეთ კარდიო თქვენს რუტინაში. კარდიო შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის და, რა თქმა უნდა, კარდიოვასკულარული ჯანმრთელობისთვის.

გამოიყენეთ სხეულის წონის ვარჯიშები, ჩვენ არ ვაძლევთ სხეულის წონის ვარჯიშებს საკმარის კრედიტზე. ისინი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ძალა და მოქნილობა, თქვენი სახსრების გადაადგილებით მოძრაობის მთელი დიაპაზონი მიიღებთ, მას შეუძლია გააუმჯობესოს პოზა და შეამციროს ტრავმის რისკი. სცადეთ squats, push-ups, მთამსვლელები, burpees, lunges, plank, sit-ups, jumping jacks. არსებობს ცვლილებები ნებისმიერი ფიტნეს დონეზე.

რეზისტენტული ზოლები საშინაო სამუშაოების შესანიშნავი დამატებაა, მათ შეუძლიათ გაზარდონ ინტენსივობა და შექმნან ძალა, გამძლეობა და შექმნან განმარტება, რომლის შესახებაც ფიქრობთ სანაპიროზე. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ გვერდითი ტროტუარები, ვირის დარტყმები, გატაცების კვადრები, კლდეები და წებოვანი ხიდი ფეხებზე და წებოვანაზე სამუშაოდ. გსურთ უზრუნველყოთ, რომ მუხლზე ყოველთვის თვალყურს ადევნებენ მეორე და მესამე თითებს, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. იარაღისთვის სცადეთ ფიცრის მწკრივი, მჯდომარე ერთი მკლავის მწკრივი, გაიხეხეთ და გაიარეთ ტრიპლასის ზედაპირი.

Stacy Caprio: გააკეთეთ წინა და გვერდითი დაფები ყოველდღე

ჩემი წვერი, რომ მივიღო სანაპიროზე სხეული სახლიდან, არის წინა და გვერდითი დაფების გაკეთება ყოველდღე. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე მოწყობილობა, თქვენი სხეულის გარდა, და თქვენ უბრალოდ იყენებთ თქვენს წინამხურებს, რომ დაისვენოთ იატაკზე ფეხის თითებით ადგილზე, ხოლო დანარჩენი სხეული შეჩერებულია თქვენი საკუთარი ძალის გამოყენებით. შეგიძლიათ გააკეთოთ წინა და გვერდითი დაფები თითო წუთის განმავლობაში, დაისვენოთ წუთი წუთში და გააკეთეთ 5 ყოველდღე, რომ დაიწყოთ მატონიზირებელი abs და შედეგების ნახვა.

Jenn W: ნახტომი თოკებით შეგიძლიათ დაწვათ 1300 კალორია საათში!

ახლახან დავწერე რამდენიმე სტატია წონის დაკარგვისთვის საუკეთესო საშინაო სავარჯიშო აღჭურვილობის შესახებ - აქ მოცემულია მათი ბმულები:

• წონის დაკარგვისთვის საუკეთესო საშინაო სავარჯიშო მოწყობილობა
  
• უნდა ჰქონდეს მცირე სავარჯიშო აღჭურვილობა მცირე ფართებისთვის
  

სანაპიროზე სხეულის მზადყოფნისთვის ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური სავარძელი არის თოკები. მას შეუძლია დაიწვას 1300 კალორია საათში! გადასვლა თოკები ასევე ძალიან ხელმისაწვდომია და მათი გამოყენება თითქმის ყველგან შეგიძლიათ. თუ არ გსურთ ინვესტიციის გადახტომა თოკზე, ყოველთვის შეგიძლიათ განახორციელოთ სავარჯიშოები წარმოსახვითი ნახტომი თოკით - საერთოდ არ არის საჭირო აღჭურვილობა.

გრეგ ბრუკსი: kettlebells- ს შეუძლია შეცვალოს არაერთი bulkier აღჭურვილობა

ამ გაურკვეველი დროების გათვალისწინებით, ბევრს გაუჭირდა შეიმუშავოს და დაიცვას დიეტა, რომელიც არ ითვალისწინებს საჭმლის მიღებას.

მიუხედავად იმისა, რომ უამრავი ფიტნესტია, რომლებიც მშვენივრად მუშაობს სახლში, ზოგს შეიძლება არ ჰქონდეს საჭირო აღჭურვილობა. და მიუხედავად იმისა, რომ სპორტული დარბაზი და ფიტნეს სტუდიები იხსნებიან, ზოგი შეიძლება მზად არ იყოს ამ ნახტომისთვის.

მაგრამ, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ სახლიდან გაუსვლელად იმუშაოთ, ფანტასტიკური სიახლეა ის, რომ წონაში ვარჯიშები არ საჭიროებს ფიტნეს ობიექტს, რეალურ წონას ან სხვა აღჭურვილობას. როგორც სახელწოდება გულისხმობს, თქვენი სხეულის წონა გამოიყენება ტონის, გაჭიმვისა და თქვენი სხეულის ფორმაში შენარჩუნების მიზნით, რადგან ისარგებლებთ იმ ფიზიკური მოძრაობით, რისთვისაც ჯანმრთელი უნდა იყოთ. თქვენ მხოლოდ მცირე სიმძიმე, საკუთარი სხეული და რამდენიმე შესანიშნავი ვარჯიშია.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამით: Bodyweight Yoga Squat. ეს ჩაერთვება თქვენს დუნდულებზე, კვადრატებზე, ზაზუნებსა და ბირთვზე, ასევე გააუმჯობესებს თქვენს მთლიან მოქნილობას. შეძლებისდაგვარად ღრმად ჩახშოთ თქვენი იარაღი პირდაპირ ოვერჰედზე, შემდეგ შეეხეთ ტერფებს და ასწორეთ ფეხები მაქსიმალურად, შემდეგ დაბრუნდით ქვედაკაბის მდგომარეობაში, აწიეთ ხელები თავზე მაღლა და ადექით.

ახლა, თუ არ გავიწყდებათ მცირე ინვესტიციის გაკეთება მხოლოდ ერთ ფანტასტიკური სავარჯიშო ხელსაწყოთი, აირჩიე kettlebells. ისინი სავალდებულოა ნებისმიერი სახლის სპორტული დარბაზი, რადგან ისინი არ იკავებენ უამრავ ადგილს, ადვილად გადაადგილდებიან საჭიროების შემთხვევაში და საჭიროებენ თითქმის არ ჩატარებულ მოვლა, ნაზი წმენდის მიღმა. მაგრამ დიდი რამ kettlebells არის ის, რომ მათ შეუძლიათ შეცვალონ უამრავი bulkier, ნაკლებად ეფექტური ცალი სპორტული დარბაზი აღჭურვილობა, რადგან მათი გამოყენება შეიძლება რუტინაში, რომელსაც შეუძლია სამიზნე სხეულის ყველა ნაწილში. მამაკაცებისთვის, ვარაუდობენ, რომ დაიწყონ 12 ან 16 კგ, ხოლო ქალები, ჩვეულებრივ, იწყება 8 კგ. ბევრ ფიტნეს ენთუზიასტს ასევე მოსწონს მუშაობა იგივე წონის წყვილით.

პატრიცია ჯ.: იპოვნეთ წონასწორობა სწორ კვებასა და სწორ დამუშავებას შორის

თქვენი საზაფხულო ტანის მისაღებად თქვენ უნდა იპოვოთ წონასწორობა სწორ კვებასა და სწორად მუშაობას შორის, როდესაც საქმე კვებას ეხება, თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი, რომ ყოველთვის იყოთ ჰიდრატირებული, თქვენს კვებაში შეიტანოთ მაღალი ცილის საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში. ამოიღეთ ალკოჰოლი და მაღალი შაქარი ან მარილის შემცველი საკვები.

ახლა მოდით ვისაუბროთ სამუშაოს შესახებ, გირჩევთ HIIT დაწვათ კალორიების მიღებაზე უფრო სწრაფად, ვიდრე ნორმალური კარდიო, თუ თქვენ ეძებთ უფრო სწრაფ შედეგს, ზედა ნაწილების დამუშავებისთვის, ერთადერთი მოწყობილობა, რაც თქვენ გჭირდებათ, არის dumbbells და ყველამ ვიცით, როგორ გამოვიყენოთ ეს, და აბრა. AB საჭეების გამოყენების გზა საკმაოდ ადვილია, თქვენ იატაკზე იწყებთ ხელებსა და მუხლებზე, ორივე მხრიდან იღებთ ab როლიკერს, იწყებთ ნელა წინსვლას ნელა, როლიკებით დაშორებით თქვენი ბირთვიდან, რომ დადეს კონტრაქტი, შემდეგ შენს თავს უბრუნდები შენს საწყის წერტილამდე. ეს ძალიან ეფექტური მეთოდია, რომ გააძლიეროს თქვენი აბსცესი და უფრო განსაზღვრული გახადოთ ეს.

თქვენი ქვედა ტანისთვის, რეზინის წინააღმდეგობის ბენდი შეასრულებს საქმეს, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ უამრავი რამ, ძირითადად სხეულის ქვედა ვარჯიშების უმეტესი ნაწილი, მაგრამ მათ წინააღმდეგობას უმატებთ, როგორიცაა squats, გვერდითი ზოლიანი ნაბიჯები, ფეხების წებოები, დარტყმა და უკან წამოწევა. მეტი

ლიუდა ბუჟინოვა: სხეულების ვარჯიშები გულის მუშაობას ვერ ახერხებს

პრობლემა ის არის, რომ სხეულის დამუშავების ვარჯიშები, რომლებიც ქმნიან დიდ პერიფერულ კუნთებს, ვერ ახერხებენ უმთავრესი კუნთის მუშაობას: გული. მჭლე სხეული არის როგორც ფუნქციონალური, ისე მდგრადი. ფუნქციონალური ნიშნავს, რომ თქვენი სხეულის კუნთები და tendons შეიძლება მუშაობდეს უნისონში, გარკვეული ფიზიოლოგიური მიზნებისათვის. თქვენი სხეული იქნება კარგად პროპორციული, სწრაფი, მოქნილი, ძლიერი და სწრაფი. გამძლეობა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ააწყობთ კუნთებს, რომლებიც სიცოცხლის ხანგრძლივობას გაგრძელდება - სხეულის შექმნას არ უწყობს ხელს. დიდი, ნაყარი კუნთები სწრაფად გადააქცევს ცხიმს, თუ მათ მუდმივად არ უმუშავებთ. ამის საპირისპიროდ, მას შემდეგ რაც ავითარებთ მჭლე კუნთს უსიამოვნო სხეულის ფიტნეს პროგრამით, თქვენ ის გექნებათ სიცოცხლისთვის. თქვენი ვარჯიშისგან დროულად ჩატარება არ გამოიწვევს წონის მნიშვნელოვან მატებას ან კუნთების დაქვეითებას.

დენ ჩოჯნაკი: საკუთარი სხეულის წონას უამრავი შედეგი შეუძლია

ერთადერთი ნამდვილი მოწყობილობა, რომელიც გჭირდებათ სახლში, მისაღებად სანაპიროზე მზა ფორმაში, არის თქვენი საკუთარი სხეული. არსებობს უამრავი სხეულის წონის ვარჯიშები, რომლებიც აუმჯობესებენ კარდიოს ჯანმრთელობას, აძლიერებენ კუნთებს და ჩირაღდნის კალორიებს. ყველა ეს დახმარება იწვევს ცხიმის დაკარგვას და კუნთების განსაზღვრას, რაც ორივე თქვენი პლაჟის ტანის გამოვლენის გასაღებია. უმეტესობა ფიქრობს, რომ ვერ მიიღებენ შედეგს ძვირადღირებული ან ლამაზი მოწყობილობების გარეშე, მაგრამ ეს ასე არ არის. საკუთარი სხეულის წონამ შეიძლება უამრავი შედეგი მოგცეს, უბრალოდ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ძალისხმევა შეესაბამება თქვენს ამბიციას.

თუ გსურთ გაუმკლავდეთ თქვენს სახლში ფიტნეს რამდენიმე მარტივი აპარატურით, ვერ იქნებით ცუდი. ისინი ძალზედ მრავალმხრივი, შედარებით იაფია და მათი გამოყენება ძალისა და გამძლეობისთვის და კარდიო ვარჯიშებისთვის. კუნთები დაგეხმარებათ კუნთების ახალი გზით გამოწვევაში, კუნთებში წინააღმდეგობის შეცვლის გზით. თქვენი სხეულის სხვადასხვა გზით მუდმივად გამოწვევა აიძულებს მას ადაპტირება, უფრო შრომა და საბოლოოდ დაწვრილებით მეტი კალორია.

აჰმედ ალი: თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა, რათა სხეულის ცხიმი დაიღვაროთ

გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს იმის გაგებას, რომ სანაპიროზე სხეულის მისაღებად საჭიროა სხეულის ცხიმიანობის დაბალი დონე. თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა, რათა სხეულის ცხიმი დაიღვაროთ. ექსპერტები გირჩევენ კვირაში 1–3 ფუნტის დაკლებას. ძალიან სწრაფად წონის დაკარგვამ შეიძლება ჯანმრთელობის მავნე შედეგები გამოიწვიოს. ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენი კალორიების მიღება სწორად ითვლება.

ჩემი აზრით, ინტერვალის ვარჯიში, რომელსაც უფრო ხშირად მოიხსენიებენ როგორც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT), ვარჯიშის საუკეთესო ფორმაა წონის დასაკლებად და კუნთების კუნთების ადგილებზე სინამდვილეში. შესანიშნავია კონდიცირებისთვის და ნამდვილად გამოაქვს ის ჩახოტილი სახე, რაც ყველას გვინდა.

სტატისტიკური მონაცემები - 9 აქტიურ მამაკაცში ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ HIIT წვა 25–30% მეტ კალორიას წუთში, ვიდრე სხვა სახის ვარჯიშებს, მათ შორის წონაში ვარჯიშს, ველოსიპედს და სარბენი ბილიკს.

ეს ნიშნავს, რომ HIIT დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია, ხოლო ნაკლებ დროს ვარჯიშების დროს. HIIT მარტივია ინტეგრირებული თქვენს სავარჯიშო რუტინაში და არც საჭიროებს უამრავ აღჭურვილობას.

მაგალითი - Squat jumps for 20 sec, რასაც მოჰყვა burpees 20 წამი. დაისვენეთ 45 წამი და გაიმეორეთ.

განაცხადის რეკომენდაცია - იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც არ იციან Nike სასწავლო კლუბი, მე გირჩევთ რომ გამოიყენოთ ისინი და ის შეცვლის თქვენს ცხოვრებას (უმრავლესობის ვარჯიშები დაფუძნებულია HIIT- ით). შესანიშნავია თქვენი პლაჟის ტანის მოპოვება.

სტივ: სახლიდან ვარჯიშის უმეტესობა არ საჭიროებს დიდ აღჭურვილობას

გულწრფელად რომ გითხრათ, ვარჯიშების უმეტესი ნაწილი სახლიდან არ მჭირდება დიდი აღჭურვილობა, მაგრამ მათ დიდი გავლენა აქვთ, მაგალითად ნიკაპიანი ბარი, რომელიც ჩემი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა პოზიციები, რომ შეიმუშაოთ თქვენი უკან, მხრები და მკლავები. კიდევ ერთი მარტივი, მაგრამ შესანიშნავი რამ არის სიმტკიცის რეზინის ჯგუფი, ის აძლევს სათანადო წინააღმდეგობას ჩემს ბევრ ვარჯიშზე. დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ხტომა სიჩქარით, ეს ტონალობს თქვენს ორგანიზმს და აძლიერებს მას, სწორ კალორიულ ცეცხლზე.

დოქტორი ლენ ლოპესი: 5 წუთიანი ვარჯიშის ვარჯიში არის ყველა საჭირო

Push-Pull ვარჯიშის 5 – წუთიანი ვარჯიში არის საჭირო იმისათვის, რომ მიიღოთ შესანიშნავი სანაპიროზე თქვენი ზედა სხეული.

ეს 2 სავარჯიშოები, პუშკუნები და გამოდევნები მუშაობს თქვენი ზედა სხეულის ყველა მთავარ კუნთზე. ბიძგები მუშაობენ გულმკერდის, მხრების და ტრიპსების გასწვრივ, ხოლო გამრეცხვები მიზნად ისახავს თქვენს ზურგს, მუწუკებსა და მხრებს.

ნუ დაივიწყებთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილს, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ გამოხტომების გაკეთება.

რაც შეეხება ჩემი პორტატული გასასვლელი ბარი- ს, საინტერესოა ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშობთ თქვენს მისაღებ ოთახში, მის გარეთ, ოფისში, ჩატვირთვისას, გზაზე ... ეს არის შესანიშნავი.

არ არის კარები, არა მოსაწყენი და საჭირო ხელსაწყოები არ არის საჭირო !!!

5 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მიიღებს თქვენს ტესტოსტერონს და ზრდის ჰორმონის დონეს და ეს დაგეხმარებათ მჭიდრო კუნთის აშენებაში და ცხიმების დაწვაში. უმჯობესია, ახლა ქალებს შეუძლიათ შეძლონ იარაღები!

ეს 100 დოლარზე ნაკლებია და მისი შეძენა შესაძლებელია ონლაინ რეჟიმში და ამაზონში.

ხშირად დასმული კითხვები

როგორ შემიძლია ვიყოთ მოტივირებული, რომ თანმიმდევრულად მივყვე ამ საშინაო ვარჯიშის რჩევებს?

მოტივირებული დარჩენა გულისხმობს რეალისტური მიზნების დასახვას, თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნას და ვარჯიშების განსხვავებას, რათა მათ საინტერესო იყოს. დაიმახსოვრე მცირე მიღწევების აღნიშვნა და გაითვალისწინეთ ვარჯიშის მეგობრის ჩართვა ან ონლაინ ფიტნეს თემებში შესვლა დამატებითი მხარდაჭერისა და ანგარიშვალდებულებისთვის.