រាងកាយប៊ីគីនី ២០ នាទីជាមួយនឹងលំហាត់នៅផ្ទះងាយៗ ៦

រដូវឆ្នេរកំពុងខិតជិតមកដល់។ ប្រសិនបើវាមិនពិបាកទេក្នុងការលាក់ភាពមិនល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុងសម្លៀកបំពាក់បន្ទាប់មកនៅលើឆ្នេរខ្សាច់វាមិនមានលក្ខណៈសាមញ្ញទេ។ មិនថាអ្នកទិញឈុតប៊ីគីនីស្រស់ស្អាតយ៉ាងណានោះទេតួលេខសមល្មមរបស់អ្នកនឹងក្លាយជាគ្រឿងបន្លាស់ដ៏ល្អបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកស្រឡាញ់ពន្លឺព្រះអាទិត្យនៅលើព្រះអាទិត្យហើយចង់បញ្ចប់ភាពរុងរឿងរបស់វាទាំងអស់នៅរដូវក្តៅនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកសុខចិត្តទុកតែ ២០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសំរាប់ការងារផ្ទះបន្ទាប់មកអត្ថបទនេះគឺសំរាប់អ្នក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការដេកលក់និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកកម្ពស់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងនិងជាលទ្ធផលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអាហារូបត្ថម្ភរបស់សន្លាក់និងជួយឱ្យពួកគេមានសុខភាពល្អបានយូរ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមផែនការហាត់ប្រាណនៅលើដងខ្លួននៅឯផ្ទះនោះអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែទទួលបានឥស្សរជនដ៏ស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងបេះដូងរបស់អ្នកផងដែរធ្វើឱ្យចរាចរចរន្តឈាមនិងសម្ពាធឈាមធម្មតា។ មានស្មុគស្មាញដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារបំបាត់ភាពតានតឹងនិងការឈឺចាប់ក្នុងសាច់ដុំនិងស្ងប់ស្ងាត់សរសៃប្រសាទ។ អារម្មណ៍ល្អនិងអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះជីវិត។ បង្កើតថាមពលកីឡា!

គោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាល

យើងនឹងពិចារណាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយចំនួនសម្រាប់ធ្វើការហាត់ប្រាណទាំងមូល។ ពួកគេម្នាក់ៗរួមបញ្ចូលទាំងក្រុមសាច់ដុំទាំងមូលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការហាត់ប្រាណក៏ដូចជាបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីស។

លំហាត់នីមួយៗដែលបានបង្ហាញត្រូវបានអនុវត្តម្តងហើយម្តងទៀតជាបន្តបន្ទាប់។ លំហាត់ទាំង ៧ គឺជារង្វង់តែមួយ។ ដរាបណាអ្នកបញ្ចប់វាសូមឱ្យអ្នកសម្រាកប្រហែលមួយនាទី។ បន្ទាប់មកធ្វើវគ្គទី ២ ។ ជាថ្មីម្តងទៀតផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវការសម្រាកមួយភ្លែតហើយរំលងទៅទីបី។

ដោយផ្អែកលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយបង្កើនចំនួនអ្នកហាត់ប្រាណឬចំនួនដង។

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ដែលបានផ្តល់ឱ្យនៅទីនេះអ្នកនឹងត្រូវការ: កន្ទេលយូហ្គាឬកន្ទេលកៅអីស្បែកជើងកីឡាមានផាសុខភាព។

លំហាត់ដែលបានបង្ហាញនៅទីនេះមិនមែនជាសកលទេ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានរបួស (ជាពិសេសឆ្អឹងខ្នងនិងជង្គង់) ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

១. ជំរុញ

pectoral, triceps, សាច់ដុំ deltoid, សាច់ដុំពោះ, quadriceps ។

នៅលើដង្ហើមចេញ (តាមមាត់) ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកដើម្បីធ្វើការរុញតាមបែបបុរាណអ្នកអាចជំនួសពួកគេដោយការជម្រុញពីជង្គង់ឬដូចដែលពួកគេត្រូវបានហៅផងដែរថាការជំរុញស្ត្រី

១០-២៥ ដងនៅក្នុងមួយជុំអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបានការជំរុញបែបបុរាណចំនួន ១០ ដងបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពីពាក្យដដែលៗលើកទី ១១ ប្តូរទីតាំងដើម្បីជំរុញពីជង្គង់។

2. មឹក

gluteus maximus, ភ្លៅ biceps, quadriceps, សាច់ដុំពោះ, កំភួនជើង, សាច់ដុំខ្នង។

នៅពេលអ្នកហត់នឿយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

អង្គុយ ១៥-៣០ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ អវត្ដមាននៃការរងរបួសអ្នកអាចលោតនៅខាងលើ

3. បារ

gluteus maximus, quadriceps, កំភួនជើង, សាច់ដុំពោះ, សាច់ដុំ deltoid, biceps, triceps ។

៣០ វិនាទី - ៩០ វិនាទីអាស្រ័យលើកំរិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល

4. ជម្រាលនៅលើជើងម្ខាង

gluteus maximus, កំភួនជើង, ភ្លៅ biceps, សាច់ដុំពោះ, ផ្នែកបន្ថែមនៃខ្នង

ជាមួយនឹងដង្ហើមចេញចូលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

អនុវត្តទំនោរជាច្រើននៅលើជើងស្តាំហើយមានតែបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទៅខាងឆ្វេង។

20-30 តំណាងនៅលើផ្នែកខាងគ្នាអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

5. ដោតជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរដំណាលគ្នានៃជើងប្រឆាំងនិងដៃ

gluteus maximus, quadriceps, កំភួនជើង, សាច់ដុំពោះ, សាច់ដុំ deltoid, biceps, triceps ។

ជាមួយនឹងដង្ហើមមួយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត (លើកដៃខាងស្តាំនិងជើងខាងឆ្វេង) ។ ផ្លាស់ប្តូរផ្នែកម្ខាងជាមួយពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។

10-25 ដងនៅផ្នែកនីមួយៗអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

៦ ។ ស្ពាន Gluteus

gluteus maximus, សាច់ដុំពោះ, ត្រគាក biceps ។

នៅលើការបំផុសគំនិតសូមត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗពីរបីនៅលើជើងស្តាំហើយបន្ទាប់មកប្តូរភាគី។

ប្រសិនបើជម្រើសនេះមិនមានសម្រាប់អ្នកនោះអ្នកអាចធ្វើឱ្យវាសាមញ្ញដោយអនុវត្តកំណែបុរាណនៃស្ពាន gluteal ។

20-40 reps សម្រាប់ស្ពានបុរាណមួយ។ ១៥-៣០ ដងនៅសងខាងសម្រាប់ស្ពាននៅលើជើងម្ខាង។

7. ការរុញត្រឡប់មកវិញពីកៅអី

triceps, បាច់មុននៃសាច់ដុំ deltas និងសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ។

រូបថតប្រហែលជាមិនត្រូវបានគេមើលឃើញបន្តិចទេ - អ្នកមិនអង្គុយនៅលើឥដ្ឋទេឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើអាកាស។

នៅលើហត់នឿយជាមួយនឹងការជំរុញដ៏មានឥទ្ធិពលចូរត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះសូមជំនួសវាដោយកំណែសាមញ្ញដោយប្រើជើងកោង។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖

10-15 ដងអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល

តើខ្ញុំអាចស្រកគីឡូបានប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍ / ខែដោយហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃ?

ជាអកុសលមិនមែនទាល់តែសោះ។ លំហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំនិងបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែបើគ្មានរបបអាហារមានកាឡូរីទេរាងកាយដែលធាត់របស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានគេមើលឃើញនៅពីក្រោយខ្លាញ់លើស។ ដូច្នេះការរៀបចំរបស់អ្នកសម្រាប់រដូវក្តៅគួរតែប្រព្រឹត្តទៅនៅស្មុគស្មាញ: របបអាហារ + ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ហើយមិនមានវិធីផ្សេងទៀតទេ។

តើខ្ញុំអាចជំនួសការហាត់ប្រាណនេះដោយដំណើរការទៀងទាត់បានទេ?

បាទ / ចាសហើយទេ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយការរត់ឬដើរលឿនហើយពិតជាសកម្មភាពរាងកាយណាមួយប្រសើរជាងអវត្តមានពេញលេញរបស់វា។ ម៉្យាងវិញទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបរ៉ូបូតបង្កហានិភ័យក្នុងការទទួលបានតួរលេខស្គមស្គាំង - នេះជាពេលដែលអ្នកហាក់ដូចជាស្គមប៉ុន្តែរាងកាយមើលទៅមិនស្អាតមានអ្វីនៅទីនោះ។

ដើម្បីមើលទៅអស្ចារ្យនៅក្នុងឈុតប៊ីគីនីអ្នកប្រាកដជាត្រូវរៀបចំក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ដូច្នេះភាពរឹងមាំឬការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ - នឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតក្នុងការរៀបចំសម្រាប់រដូវឆ្នេរ!

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់

តើលំហាត់ទាំងនេះអាចត្រូវបានកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឬអ្នកដែលមានដែនកំណត់រាងកាយដែរឬទេ?

ដាច់ខាត! លំហាត់នីមួយៗអាចត្រូវបានកែតម្រូវឱ្យសមនឹងកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេឬរយៈពេលខណៈដែលអ្នកដែលមានដែនកំណត់រាងកាយអាចរុករកចលនាជំនួសដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នាដោយមិនបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួល។