20 minūtes Bikini Body ar 6 vienkāršiem mājas vingrinājumiem

Tuvojas pludmales sezona. Ja nav tik grūti slēpt drēbju nepilnības, tad pludmalē tas jau nav tik vienkārši. Neatkarīgi no tā, cik skaistu bikini jūs pērkat, jūsu plānas formas figūra būs labākais aksesuārs. Ja esat cienītājs sauļoties saulē un vēlaties šovasar beigties visā krāšņumā. Ja esat gatavs mājas darbiem atvēlēt tikai 20 minūtes dienā, tad šis raksts ir domāts jums.

Regulāra vingrošana ļauj vieglāk aizmigt un uzlabot miega kvalitāti. Vingrinājumi veicina sirds un asinsvadu veselību, un tā rezultātā samazina insulta risku. Mērens vingrinājums uzlabo locītavu uzturu un palīdz tām ilgāk saglabāt veselību.

Ja sekojat bikini ķermeņa treniņu plānam mājās, tad jūs ne tikai sasniegsit skaistu figūru, bet arī stiprināsit sirdi, normalizējat asinsriti un spiedienu. Ir kompleksi, kas uzlabo metabolismu, mazina spriedzi un sāpes muskuļos un nomierina nervus. Labs garastāvoklis un pozitīva attieksme pret dzīvi. Sporta enerģija!

Apmācības principi

Mēs apsvērsim dažus no visefektīvākajiem vingrinājumiem visa ķermeņa trenēšanai. Katrā no tām ietilpst veselas muskuļu grupas, kas ļauj samazināt treniņa laiku, kā arī paātrināt vielmaiņu.

Katru no iesniegtajiem vingrinājumiem nepārtraukti veic viens pēc otra. Visi 7 vingrinājumi ir viens aplis. Tiklīdz to esat pabeidzis, ļaujiet sev atpūsties apmēram minūti. Pēc tam veiciet otro kārtu. Atkal dodiet ķermenim atpūtas brīdi un pārejiet uz trešo.

Atkarībā no jūsu apmācības līmeņa treniņu var sarežģīt, palielinot atkārtojumu skaitu vai apļu skaitu.

Lai veiktu šeit dotos vingrinājumus, jums būs nepieciešams: jogas paklājs vai paklājs, krēsls, ērti sporta apavi.

Šeit sniegtie vingrinājumi NAV universāli. Tāpēc, ja jums ir kādi ievainojumi (īpaši mugurkaula un ceļgaliem), noteikti konsultējieties ar ārstu.

1. Push-ups

krūšu, tricepsu, deltveida muskuļus, vēdera muskuļus, četrgalvu muskuļus.

Uz izelpas (caur muti) atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ja jums ir grūti izdarīt klasiskus push-up, varat tos aizstāt ar push-up no ceļgaliem vai, kā tos sauc arī par sieviešu push-up.

10-25 atkārtojumi vienā kārtā atkarībā no apmācības līmeņa. Ja, piemēram, varat veikt ne vairāk kā 10 klasiskos push-up, tad sākot ar 11. atkārtojumu, mainiet pozīciju uz push-up no ceļgaliem.

2. tupus

gluteus maximus, augšstilba bicepss, četrgalvu, vēdera muskuļi, teļa, muguras muskuļi.

Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

15-30 tupus atkarībā no apmācības līmeņa. Ja nav ievainojumu, jūs varat lēkt augšpusē

3. Bārs

gluteus maximus, četrgalvu, teļa, vēdera muskuļi, deltveida muskuļi, bicepss, triceps.

30 sekundes - 90 sekundes atkarībā no apmācības līmeņa

4. Slīpumi uz vienas kājas

gluteus maximus, teļš, augšstilba bicepss, vēdera muskuļi, muguras pagarinātāji

Ar izelpas palīdzību atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet vairākus slīpumus labajā kājā un tikai pēc tam mainiet pa kreisi.

20-30 atkārtojumi katrā pusē atkarībā no apmācības līmeņa.

5. Dēlis ar vienlaicīgu pretējo kāju un roku šūpošanos

gluteus maximus, četrgalvu, teļa, vēdera muskuļi, deltveida muskuļi, bicepss, triceps.

Ar elpu atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad dariet to pašu otrā pusē (paceliet labo roku un kreiso kāju). Mainiet pusi ar katru atkārtojumu.

10-25 reizes katrā pusē, atkarībā no apmācības līmeņa.

6. Gluteus tilts

gluteus maximus, vēdera muskuļi, gūžas bicepss.

Pēc iedvesmas atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet dažus atkārtojumus labajā kājā un pēc tam pārslēdziet sānus.

Ja šī opcija jums nav pieejama, tad varat to vienkāršot, veicot klasisko gluteālā tilta versiju.

20–40 atkārtojumi klasiskam tiltam. 15-30 atkārtojumi katrā pusē tiltam uz vienas kājas.

7. Atpakaļspiedieni no krēsla

triceps, deltas priekšējie saišķi un augšējie krūšu muskuļi.

Fotoattēls, iespējams, ir nedaudz redzams - NESĒTI sēdēt uz grīdas, iegurnis tiek turēts gaisā.

Uz izelpas ar spēcīgu spiedienu atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ja jums ir grūti izpildīt šo vingrinājumu, nomainiet to ar vienkāršotu versiju ar saliektām kājām.

Atkārtojumu skaits:

10-15 reizes atkarībā no apmācības līmeņa

Cik daudz es varu zaudēt kg nedēļā / mēnesī, katru dienu vingrojot?

Diemžēl nemaz. Vingrojumi palīdzēs stiprināt muskuļus un paātrinās vielmaiņu. Bet bez kaloriju deficīta diētas jūsu tonētais ķermenis vienkārši nebūs redzams aiz liekā tauku daudzuma. Tāpēc jūsu gatavošanās vasarai jānotiek kompleksā: diēta + vingrošana. Un nekādā citā veidā.

Vai es varu aizstāt šo treniņu ar regulāru skrējienu?

Jā un nē. Jebkurā gadījumā skriešana vai ņipra pastaigas, un patiesībā jebkuras fiziskās aktivitātes ir labākas nekā pilnīga prombūtne. No otras puses, aerobikas vingrinājumi rada risku iegūt “izdilis tauku” figūru - tas ir tad, kad jums liekas, ka esat plāns, bet ķermenis izskatās neglīts, kaut kas tur karājas, tas izliekas.

Lai bikini izskatās lieliski, noteikti jāizstrādā visas muskuļu grupas. Tāpēc spēka vai funkcionāls treniņš - būs labākā izvēle, gatavojoties pludmales sezonai!

Bieži Uzdotie Jautājumi

Vai šos vingrinājumus var mainīt iesācējiem vai tiem, kuriem ir fiziski ierobežojumi?

Absolūti! Katru vingrinājumu var pielāgot, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim. Iesācēji var samazināt intensitāti vai ilgumu, savukārt tie, kuriem ir fiziski ierobežojumi, var izpētīt alternatīvas kustības, kuru mērķis ir līdzīgas muskuļu grupas, neradot diskomfortu.