6 എളുപ്പമുള്ള ഹോം വ്യായാമങ്ങളുള്ള 20 മിനിറ്റ് ബിക്കിനി ബോഡി

ബീച്ച് സീസൺ അടുക്കുന്നു. വസ്ത്രത്തിലെ അപൂർണതകൾ മറയ്ക്കുന്നത് അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ലെങ്കിൽ, കടൽത്തീരത്ത് ഇതിനകം അത്ര ലളിതമല്ല. നിങ്ങൾ എത്ര മനോഹരമായ ബിക്കിനി വാങ്ങിയാലും, നിങ്ങളുടെ സ്ലിം ഫിറ്റ് ഫിഗർ മികച്ച ആക്സസറിയായിരിക്കും. നിങ്ങൾ സൂര്യനിൽ സൂര്യപ്രകാശം ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ആളാണെങ്കിൽ ഈ വേനൽക്കാലത്ത് അതിന്റെ എല്ലാ മഹത്വത്തിലും അവസാനിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ. ഗൃഹപാഠത്തിനായി ഒരു ദിവസം വെറും 20 മിനിറ്റ് നീക്കിവയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, ഈ ലേഖനം നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്.

പതിവ് വ്യായാമം ഉറങ്ങുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. വ്യായാമം ഹൃദയാരോധിക്കുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഫലമായി സ്ട്രോക്കിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മിതമായ വ്യായാമം സന്ധികളുടെ പോഷകാഹാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ബിക്കിനി ബോഡി വർക്ക് out ട്ട് പ്ലാൻ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മനോഹരമായ ഒരു വ്യക്തിയെ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും രക്തചംക്രമണവും സമ്മർദ്ദവും സാധാരണമാക്കുക. മെറ്റബോളിസത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന സമുച്ചയങ്ങളുണ്ട്, പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കവും വേദനയും ഒഴിവാക്കി ഞരമ്പുകളെ ശാന്തമാക്കുക. ജീവിതത്തോടുള്ള നല്ല മാനസികാവസ്ഥയും ക്രിയാത്മക മനോഭാവവും. സ്പോർട്സ് g ർജ്ജസ്കരിക്കുക!

പരിശീലനത്തിന്റെ തത്വങ്ങൾ

ശരീരം മുഴുവനും പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ പരിഗണിക്കും. അവയിൽ ഓരോന്നും മുഴുവൻ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനും അനുവദിക്കുന്നു.

അവതരിപ്പിച്ച ഓരോ വ്യായാമവും ഒന്നിനു പുറകെ ഒന്നായി തുടർച്ചയായി നടത്തുന്നു. എല്ലാ 7 വ്യായാമങ്ങളും ഒരു സർക്കിളാണ്. നിങ്ങൾ അത് പൂർത്തിയാക്കിയ ഉടൻ, ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. തുടർന്ന് രണ്ടാം റ .ണ്ട് ചെയ്യുക. വീണ്ടും, ശരീരത്തിന് ഒരു നിമിഷം വിശ്രമം നൽകുക, മൂന്നാമത്തേതിലേക്ക് അതിക്രമിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിലയെ ആശ്രയിച്ച്, റെപ്സിന്റെ എണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ ലാപ്പുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തെ സങ്കീർണ്ണമാക്കാം.

ഇവിടെ നൽകിയിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്: ഒരു യോഗ പായ അല്ലെങ്കിൽ പായ, ഒരു കസേര, സുഖപ്രദമായ സ്പോർട്സ് ഷൂസ്.

ഇവിടെ അവതരിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ സാർവത്രികമല്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പരിക്കുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ (പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ലിനും കാൽമുട്ടിനും), നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

1. പുഷ്-അപ്പുകൾ

പെക്ടറൽ, ട്രൈസെപ്സ്, ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികൾ, വയറിലെ പേശികൾ, ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്.

ശ്വാസോച്ഛ്വാസം (വായിൽ നിന്ന്), ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവയെ കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അവ വിളിക്കപ്പെടുന്നതുപോലെ പെൺ പുഷ്-അപ്പുകൾ

പരിശീലനത്തിന്റെ തോത് അനുസരിച്ച് ഒരു റൗണ്ടിൽ 10-25 ആവർത്തനം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി 10 ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, പതിനൊന്നാമത്തെ ആവർത്തനത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകളായി സ്ഥാനം മാറ്റുക.

2. സ്ക്വാറ്റുകൾ

ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, തുടയുടെ കൈകാലുകൾ, ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്, വയറിലെ പേശികൾ, കാളക്കുട്ടിയെ, പിന്നിലെ പേശികൾ.

നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

പരിശീലനത്തിന്റെ തോത് അനുസരിച്ച് 15-30 സ്ക്വാറ്റുകൾ. പരിക്കുകളുടെ അഭാവത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മുകളിൽ ചാടാം

3. ബാർ

ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്, കാളക്കുട്ടി, വയറിലെ പേശികൾ, ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികൾ, കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്.

30 സെക്കൻഡ് - പരിശീലനത്തിന്റെ തോത് അനുസരിച്ച് 90 സെക്കൻഡ്

4. ഒരു കാലിൽ ചരിവുകൾ

ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, കാളക്കുട്ടി, തുടയുടെ കൈകാലുകൾ, വയറിലെ പേശികൾ, പുറകിലെ എക്സ്റ്റെൻസറുകൾ

ഒരു ശ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

വലത് കാലിൽ നിരവധി ചായ്വുകൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് ഇടത്തേക്ക് മാറ്റുക.

പരിശീലനത്തിന്റെ തോത് അനുസരിച്ച് ഓരോ വർഷവും 20-30 ആവർത്തനം.

5. എതിർക്കുന്ന കാലുകളെയും കൈകളെയും ഒരേസമയം സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്ന പ്ലാങ്ക്

ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്, കാളക്കുട്ടി, വയറിലെ പേശികൾ, ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികൾ, കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്.

ഒരു ആശ്വാസത്തോടെ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. അതിനുശേഷം മറുവശത്തും ഇത് ചെയ്യുക (നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയും ഇടത് കാലും ഉയർത്തുക). ഓരോ ആവർത്തനത്തിലും വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

പരിശീലനത്തിന്റെ തോത് അനുസരിച്ച് ഓരോ വർഷവും 10-25 തവണ.

6. ഗ്ലൂട്ടിയസ് പാലം

ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, വയറിലെ പേശികൾ, ഹിപ് കൈകാലുകൾ.

പ്രചോദനത്തിൽ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വലത് കാലിൽ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറുക.

ഈ ഓപ്ഷൻ നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ ബ്രിഡ്ജിന്റെ ക്ലാസിക് പതിപ്പ് നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ലളിതമാക്കാൻ കഴിയും.

ഒരു ക്ലാസിക് പാലത്തിന് 20-40 ആവർത്തനം. ഒരു കാലിൽ ഒരു പാലത്തിന് ഓരോ വശത്തും 15-30 ആവർത്തനം.

7. കസേരയിൽ നിന്ന് ബാക്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾ

ട്രൈസെപ്സ്, ഡെൽറ്റകളുടെ മുൻ ബണ്ടിലുകൾ, മുകളിലെ പെക്ടറൽ പേശികൾ.

ഫോട്ടോ അൽപ്പം ദൃശ്യമാകണമെന്നില്ല - നിങ്ങൾ തറയിൽ ഇരിക്കരുത്, പെൽവിസ് വായുവിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു.

ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ശക്തമായ ഒരു പുഷ് ഉപയോഗിച്ച്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, വളച്ചൊടിച്ച കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ലളിതമായ പതിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഇത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.

ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം:

പരിശീലനത്തിന്റെ തോത് അനുസരിച്ച് 10-15 തവണ

എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന എനിക്ക് ആഴ്ചയിൽ / മാസം എത്ര കിലോഗ്രാം നഷ്ടപ്പെടും?

നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കാനും വ്യായാമം സഹായിക്കും. എന്നാൽ കലോറി കമ്മി ഇല്ലാത്ത ഭക്ഷണമില്ലാതെ, നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പുള്ള ശരീരം അധിക കൊഴുപ്പിന് പിന്നിൽ ദൃശ്യമാകില്ല. അതിനാൽ, വേനൽക്കാലത്തേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ തയ്യാറെടുപ്പ് സമുച്ചയത്തിൽ നടക്കണം: ഡയറ്റ് + വ്യായാമം. മറ്റൊരു വഴിയുമില്ല.

എനിക്ക് ഈ വ്യായാമം ഒരു പതിവ് റൺ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയുമോ?

ശരിയും തെറ്റും. എന്തായാലും, ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ വേഗതയുള്ള നടത്തം, തീർച്ചയായും ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അതിന്റെ പൂർണ്ണമായ അഭാവത്തേക്കാൾ മികച്ചതാണ്. മറുവശത്ത്, എയ്റോബിക് വ്യായാമം ഒരു “സ്കിന്നി കൊഴുപ്പ്” രൂപമെടുക്കുന്നതിനുള്ള അപകടസാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു - ഇത് നിങ്ങൾ മെലിഞ്ഞതായി കാണപ്പെടുമ്പോഴാണ്, പക്ഷേ ശരീരം വൃത്തികെട്ടതായി കാണപ്പെടുന്നു, എന്തോ അവിടെ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു, അത് പുറത്തേക്ക് പോകുന്നു.

ഒരു ബിക്കിനിയിൽ മനോഹരമായി കാണുന്നതിന്, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കണം. അതിനാൽ, ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തന പരിശീലനം - ബീച്ച് സീസണിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിലെ ഏറ്റവും മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പായിരിക്കും!

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് തുടക്കക്കാർക്കോ ശാരീരിക പരിമിതികളോ ഉള്ളവർക്ക് പരിഷ്ക്കരിക്കാൻ കഴിയുമോ?

തീർച്ചയായും! നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയ്ക്ക് അനുസൃതമായി ഓരോ വ്യായാമവും ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. തുടക്കക്കാർക്ക് തീവ്രതയോ കാലാവധിയോ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, അതേസമയം ശാരീരിക പരിമിതികളുള്ളവർക്ക് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കാതെ സമാനമായ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുള്ള ബദല ചലനങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാനാകും.