Гэрийн наран шарлагын газар биеийг олж аваарай: 10 шинжээчийн зөвлөмж

Улирал эхлэхээс өмнө гэрээсээ наран шарлагын газар биеэ авч явах нь зочны өрөөнөөс, арын талбайгаас, эсвэл квадрат метрээс зөв дасгал хийхэд өдөрт 20 минут зарцуулахад хялбар байдаг.

Гэрийн наран шарлагын газартай болох хамгийн сайн дасгалын талаар олж мэдэхийн тулд бид олон нийтээс мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө, туршлагаас асуусан бөгөөд тэд өдөрт хэдхэн минутын дотор хэн ч хэрэглэж болох өргөн хүрээний дасгалуудыг санал болгов. бага хөрөнгө оруулалтаар арай удаан дасгал хийх шаардлагагүй.

Гэрээсээ далайн эргийн биеийг авах хамгийн дуртай дасгалууд юу вэ? Бидэнд тайлбарыг мэдэгдээрэй, онцлохын тулд зургаа түүхийнхээ хамт бидэнд илгээнэ үү.

Гэрээс хамгийн бага тоног төхөөрөмж бүхий наран шарлагын газар бэлдэх талаар танд зөвлөгөө байна уу? Таны бодлоор аль дагалдах хэрэгсэл шаардлагатай вэ, түүнийг хэрхэн зөв ашиглах вэ, үүний үр дүнд?

Amber DiPietro: өдөр тутмын амьдралдаа кардио нэмж, жингээ хасахад тустай

Гэрийн наран шарлагын газарт бие махбодийн бэлтгэл хийхэд олон тооны дасгалууд байдаг ч хоолны дэглэм нь таны хүсч буй үр дүнгийн 70% байх болно гэдгийг танд сануулж байна.

Далайн эргийн гол зөвлөмжүүд:

Хэрэв та костюм дээрээ гайхалтай мэдрэмж төрүүлэхээс хэдэн фунт ичих юм бол өдөр тутмын амьдралдаа кардио нэмж оруулаарай. Кардио нь жингээ алдахад тустай бөгөөд мэдээж зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай.

Биеийн жингийн дасгалуудыг ашиглан бид биеийн жингийн дасгал хийхэд хангалттай мөнгө өгдөггүй. Эдгээр нь хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгох боломжийг олгодог бөгөөд хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хамарснаар хөдөлгөөнийг сайжруулж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулна. Буудлууд, түлхэлтүүд, ууланд авирагчид, буриадууд, уушгинууд, банзууд, суудал, үсрэлт зэргийг туршиж үзээрэй. Ямар ч фитнесийн түвшинд өөрчлөлтүүд байдаг.

Эсэргүүцсэн хамтлаг нь гэрийн ажилд ихээхэн ач холбогдолтой бөгөөд эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, далайн эргийн биеийн талаар бодож буй тодорхойлолтыг бий болгодог. Хажуугийн явган хүний ​​зам, илжигний цохилт, хулгайлах шахалт, нялцгай биет, гялтгар гүүр зэргийг хөл, цавуулаг дээр ажиллуулж болно. Та гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд өвдөг нь хоёр, гурав дахь хуруугаараа үргэлж эргэлдэж байгааг бататгахыг хүсч байна. Гар дээр банзны эгнээ, нэг гарны эгнээ байрлуулж, салгаж, triceps-ийн дээд талын өргөтгөлийг ашиглаарай.

Стейси Каприо: өдөр бүр урд болон хажуугийн банз хийх

Гэрээс наран шарлагын газар авч өгөх миний зөвлөгөө бол өдөр бүр урд болон хажуугийн банз хийх явдал юм. Ингэхийн тулд та биеэсээ өөр ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй бөгөөд хөл дээрээ хөл дээрээ хөл дээрээ тавиад, биеийнхээ бусад хэсгийг босгохын тулд биеэ чангална. Та урд болон хажуугийн банзыг тус бүр нэг минутын турш хийж, хоорондоо нэг минут амарч, өдөр бүр 5-ыг хийж, тонзилсон үр дүн, үр дүнг харж эхлэх боломжтой.

Jenn W: үсрэх олс нь цагт 1300 калори шатах чадвартай!

Би саяхан жингээ хасах хамгийн сайн гэрийн дасгалын хэрэгслийн талаар хэд хэдэн нийтлэл бичсэн - энд байгаа холбоосууд энд байна.

• Жин алдах хамгийн сайн гэрийн дасгалын хэрэгсэл
  
• Жижиг зайнд зориулсан жижиг дасгалын хэрэгсэл байх ёстой
  

Далайн эргийн биеийг бэлтгэхэд хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бол үсрэх олс юм. Энэ нь цагт 1300 калори шатаах чадвартай! Үсрэх олс нь маш хямд бөгөөд бараг хаана ч ашиглаж болно. Хэрэв та үсэрч олсонд хөрөнгө оруулах хүсэлгүй бол та дасгалыг үсрэх олсоор хийж болно.

Грег Брукс: данх нь олон тооны bulkier тоног төхөөрөмжийг сольж болно

Эдгээр тодорхой бус цаг хугацаа өнгөрөхөд олон хүн зууш идэхгүй байх хоолны дэглэмийг сахих нь хэцүү байдаг.

Гэртээ төгс ажилладаг олон тооны фитнесийн дасгалууд байдаг ч зарим нь шаардлагатай тоног төхөөрөмжгүй байж болно. Спорт заал, фитнес студиуд нээлтээ хийж байхад зарим нь тэр үсрэлтийг хийхэд бэлэн биш байж магадгүй ... одоо болтол.

Гэхдээ та гэртээ дасгал хийхийг хичээсэн бол гайхалтай биеийн тамирын дасгал нь фитнесийн хэрэгсэл, жин эсвэл бусад тоног төхөөрөмж шаарддаггүй явдал юм. Нэр нь дурдсанчлан, таны бие махбодийн жинг бие махбодийн хөдөлгөөнийг сайжруулах, сунгах, хэвийн байлгахад ашигладаг тул эрүүл байх хэрэгтэй бие махбодийн хөдөлгөөний ач тусыг өгдөг. Танд хэрэгтэй зүйл бол жаахан хүндийн хүч, өөрийн бие бялдар, хэдэн гайхалтай дасгал юм.

Та үүнээс эхлэх боломжтой. Энэ нь таны өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс, цөмийг хамарч, таны уян хатан байдлыг сайжруулна. Гараа дээш нь доошоо бөхийлгөж, дараа нь хөлийнхөө хуруунд хүрч хөлийг нь аль болох чанга болгоод дараа нь доод гарны байрлал руу буцаж, гараа дээшээ өргөж, дээшээ байрлуул.

Одоо та ердөө ганцхан дасгал хийх хэрэгсэлд бага зэргийн хөрөнгө оруулалт хийхээс татгалзвал татгалзаарай. Эдгээр нь ямар ч гэрийн спорт зааланд зайлшгүй шаардлагатай зүйл байдаг. Тэд их зай эзэлдэггүй, шаардлагатай үед хөдөлгөөн хийхэд хялбар байдаг тул зөөлөн цэвэрлэгээнээс гадна бараг засвар үйлчилгээ шаарддаггүй. Гэхдээ данхтай холбоотой гайхалтай зүйл бол биеийн бараг бүх хэсгийг чиглүүлж чаддаг дэглэмд ашиглагдаж болох тул цөөн тооны илчлэг багатай, биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийн ширхэгийг орлуулж чаддаг явдал юм. Эрэгтэйчүүдийн хувьд 12, 16 кг-аас эхэлдэг бол эмэгтэйчүүдэд 8 кг-аас эхэлдэг. Олон фитнесс сонирхогчид ижил жинтэй хос дасгал хийх дуртай байдаг.

Патрисия Ж.: Зөв зохистой хоол тэжээл, зөв ​​хооллолтын тэнцвэрийг олох

Зуны бие махбодоо авахын тулд зөв хоол тэжээл, зөв ​​хооллолтын хоорондох тэнцвэрийг олох хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн талаар ярихдаа тогтмол чийгшүүлэхийн тулд хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй. архи, элсэн чихэр, давс ихтэй хоолыг таслах.

Одоо ажлын үр дүнгийн талаар ярилцъя. Хэрэв та илүү хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал биеийн дээд хэсгийг гаргахын тулд зөвхөн кардиогоос илчлэгийг илүү хурдан шатаахыг зөвлөдөг бол танд хэрэгтэй цорын ганц хэрэгсэл бол дамббелл бөгөөд эдгээрийг хэрхэн ашиглахаа бид бүгд мэддэг. ба ab дугуй. Таны ab дугуйг ашиглах арга нь маш амархан, та гар, өвдөг дээрээ шалан дээр хэвтэж, ab-роллерыг атгахдаа хоёр талаас нь татаж аваачна. дараа нь та өөрийгөө эхлэлийн цэг рүүгээ татаж болно. энэ нь үр дүнтэй арга бөгөөд таны гэдэс дотрыг бэхжүүлж, илүү нарийвчлалтай тодорхойлох болно.

Доод биенийхээ хувьд резинэн резинэн туузыг хийх болно, үүнийг хийх хангалттай олон зүйл байдаг, ихэнхдээ доод биеийн ихэнх дасгалууд байдаг, гэхдээ тэдгээрийн эсрэг тэсвэртэй байдал, хажуугийн хамтлаг алхамууд, зогсож буй глутууд, өшиглөлт нуруунууд гэх мэт. илүү их.

Люда Боузинова: Биеийн тамирын дасгалууд зүрх сэтгэлд бүтэлгүйтдэг

Асуудал нь том захын булчинг үүсгэдэг бие махбодийн дасгалууд нь хамгийн чухал булчин болох зүрхийг ажиллуулж чадахгүй байгаатай холбоотой юм. Lean бие нь үйл ажиллагааны болон тэсвэр тэвчээртэй байдаг. Функциональ гэдэг нь биеийн булчин, шөрмөс нь физиологийн зорилгоор нэгдмэл байдлаар ажиллах боломжтой гэсэн үг юм. Таны бие тэнцвэртэй, эрч хүчтэй, уян хатан, хүчтэй, хурдан байх болно. Тэвчээртэй байх нь та насан туршдаа булчин барих болно гэсэн үг юм. Хэрэв том бол булчингийн булчингууд нь байнга ажиллахгүй бол өөх тос руу хурдан хувирдаг. Эсрэг тохиолдолд, биеийн тамирын хөтөлбөрөөр дамжуулан булчингийн булчинг бүтээсэн бол та үүнийг амьдралд ашиглах болно. Бэлтгэл сургуулилтаа завсарлуулах нь жин нэмэх эсвэл булчин алдахад хүргэхгүй.

Дэн Чойнацки: өөрийн биеийн жин маш их үр дүнд хүрэх боломжтой

Далайн эрэг дээр бэлэн болоход танд хэрэгтэй цорын ганц жинхэнэ хэрэгсэл бол таны өөрийн бие юм. Зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах, булчингаа бэхжүүлэх, бамбарын илчлэгийг нэмэгдүүлэх олон тооны биеийн жингийн дасгалууд байдаг. Эдгээр бүх тусламж нь өөх тос алдалт, булчингийн тодорхойлолтонд хүргэдэг бөгөөд эдгээр нь хоёулаа далайн эргийнхээ толгойг ил гаргах түлхүүр юм. Ихэнх хүмүүс үнэтэй, хямдхан тоног төхөөрөмжгүйгээр үр дүнд хүрч чадахгүй гэж боддог ч энэ нь тийм биш юм. Таны бие махбодийн жин нь олон тооны үр дүнг өгч чаддаг тул та зөвхөн хүчин чармайлт таны хүсэл тэмүүлэлтэй нийцэж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.

Хэрэв та гэртээ фитнесээ зарим нэг энгийн хэрэгслээр хиймээр байгаа бол та дамббеллээс болж буруу зүйл хийх боломжгүй юм. Эдгээр нь маш олон талын, харьцангуй хямд бөгөөд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, зүрх судасны дасгал хийхэд ашиглагддаг. Дамббелл нь булчингийн эсэргүүцлийг янз бүрээр өөрчлөх замаар булчингаа шинэ аргаар сориход тусалдаг. Бие махбодоо янз бүрийн аргаар тасралтгүй сорьж байгаа нь түүнийг дасан зохицох, шаргуу ажиллах, эцэст нь илүү их калори шатаахад хүргэдэг.

Ахмед Али: Биеийн өөхийг ургуулахын тулд жингээ хасах хэрэгтэй

Далайн эргийн биеийг олж авахын тулд биеийн өөх тос багатай байх ёстой гэдгийг ойлгох нь маш чухал юм. Биеийн өөхийг урсгахын тулд жингээ хасах хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд долоо хоногт 1 кг жин хасахыг зөвлөж байна. Хэт хурдан турах нь эрүүл мэндэд хортой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс таны илчлэгийн хэмжээ зөв байгаа эсэхийг шалгаарай.

Миний бодлоор, өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) гэж нэрлэдэг интервал сургалт нь жингээ хасах, зөрүүд булчингийн хэсгийг чиглүүлэх сургалтын хамгийн сайн хэлбэр юм. Энэ нь агааржуулалтын хувьд маш сайн бөгөөд бидний хүссэн бүхэлдээ цайруулсан дүр төрхийг гаргаж ирдэг.

СТАТИСТИК. 9 идэвхтэй эрчүүдийн нэг судалгаагаар HIIT нь жингийн дасгал хийх, дугуй унах, гүйлтийн зам дээр гүйх зэрэг бусад дасгалуудтай харьцуулахад минутад 25-30% илчлэг ихээр шатдаг болохыг тогтоожээ.

Энэ нь HIIT нь илүү их илчлэг зарцуулахад туслах болно гэсэн үг юм. HIIT нь дасгалын дэглэмдээ оруулахад хялбар байдаг бөгөөд нэг их төхөөрөмж хэрэггүй.

ЖИШЭЭ - Гарц 20 секунт дээр үсрэлт хийж, секунт нь 20 секунтээр гулсдаг. 45 секундын турш амраад давтан хий.

ЗӨВЛӨГӨӨ ЗӨВЛӨГӨӨ - Nike Training club -ыг мэдэхгүй хүмүүст үүнийг ашиглахыг зөвлөж байна, энэ нь таны амьдралыг өөрчлөх болно (Ихэнх дасгалууд нь HIIT дээр суурилсан). Энэ нь далайн эргийн биеийг авахад төгс төгөлдөр юм.

Стив: Гэрийн дасгалын ихэнх нь тийм ч их тоног төхөөрөмж шаарддаггүй

Шударга хэлэхэд миний гэрээс гаргадаг ихэнх дасгалууд их хэмжээний төхөөрөмж шаарддаггүй ч миний өдөр тутмын дэглэмийн нэг хэсэг болох эрүү мөр гэх мэтчилэн янз бүрийн байрлалд ашиглаж болно. нуруу, мөр, гар. Өөр нэг энгийн боловч гайхалтай зүйл бол хүч чадлын резинэн тууз бөгөөд энэ нь миний олон дасгалуудад зохих эсэргүүцлийг өгдөг. Эцэст нь хэлэхэд, үсэрч буй хурдны олс нь таны биеийг тайвшруулж, хүч чадал өгдөг.

Доктор Лен Лопез: 5 минут шахах дасгал хийхэд л хангалттай

5 минутын турш Push-Pull дасгал нь таны дээд биеийг гайхалтай сайхан харагдуулахын тулд хангалттай юм.

Эдгээр 2 дасгал, Товших, Сунгах дасгалууд нь таны биеийн бүх гол булчингуудад ажилладаг. Дээшээ гарах нь цээж, мөр, гурвалжин хэлбэртэй байдаг бол арагш чиглүүлдэг тул нуруу, хоёр толгой, гарын шууг чиглэнэ.

Дээд биеийнхээ талыг үл тоомсорлож болохгүй, учир нь та томруулалт хийж чадахгүй.

Миний зөөврийн татдаг баарны гайхалтай зүйл бол зочны өрөөнд, гадаа, оффис, bootcamp, зам дээр дасгал хийж чаддаг ... ЗӨВЛӨГӨӨ.

Хаалгатай, бөглөөгүй, багаж хэрэгсэл шаардлагагүй !!!

Энэхүү 5 минутын богино хугацааны өндөр эрчимтэй дасгал нь таны тестостерон болон өсөлтийн дааврын түвшинг дээшлүүлж, туранхай булчинг бий болгож, өөх тосыг шатаах болно. Хамгийн сайн нь, эмэгтэйчүүд одоо татах чадвартай болох боломжтой!

Энэ нь 100 доллараас бага бөгөөд үүнийг онлайн болон Amazon дээрээс худалдаж авах боломжтой.

Түгээмэл Асуултууд

Эдгээр гэрийн дасгалын зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийн тулд би хэрхэн урам зориг өгөх вэ?

Маш их урам зоригтой байх нь бодлогыг тогтоодог, ахиц дэвшлийг хянах, тэдний ахиц дэвшлийг дагаж мөрдөхийн тулд дасгал сургуулилтаа өөрчилдөг. Жижиг амжилтыг тэмдэглэхээ мартуузаж, дасгалын хамт олон, онлайн фитнесс нийгэмлэг, Нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх, хариуцлагатай байх.