20 minit Bikini Body dengan 6 latihan rumah yang mudah

Musim pantai semakin hampir. Sekiranya tidak begitu sukar untuk menyembunyikan ketidaksempurnaan dalam pakaian, maka di pantai sudah semudah itu. Tidak kira apa bikini cantik yang anda beli, angka langsing anda akan menjadi aksesori terbaik. Sekiranya anda seorang yang gemar berjemur di bawah sinar matahari dan ingin memperoleh semua kemuliaan pada musim panas ini. Sekiranya anda bersedia menyisihkan hanya 20 minit sehari untuk kerja rumah, maka artikel ini sesuai untuk anda.

Latihan yang kerap menjadikannya lebih mudah untuk tidur dan meningkatkan kualiti tidur. Latihan menggalakkan kesihatan kardiovaskular dan, akibatnya, mengurangkan risiko strok. Latihan sederhana meningkatkan pemakanan sendi dan membantu mereka tetap sihat lebih lama.

Jika anda mengikuti pelan senaman badan bikini di rumah, maka anda bukan sahaja akan mencapai angka yang indah, tetapi juga menguatkan hati anda, menormalkan peredaran darah dan tekanan. Terdapat kompleks yang meningkatkan metabolisme, melegakan ketegangan dan kesakitan di otot, dan menenangkan saraf. Suasana yang baik dan sikap positif terhadap kehidupan. Sukan bertenaga!

Prinsip Latihan

Kami akan mempertimbangkan beberapa latihan yang paling berkesan untuk bersenam di seluruh badan. Masing-masing dari mereka merangkumi kumpulan otot keseluruhan, yang membolehkan anda mengurangkan masa latihan anda, dan juga mempercepat metabolisme.

Setiap latihan yang disampaikan dilakukan satu demi satu secara berterusan. Semua 7 latihan adalah satu bulatan. Sebaik sahaja anda menyelesaikannya, biarkan diri anda berehat selama kira-kira satu minit. Kemudian lakukan pusingan kedua. Sekali lagi, beri badan rehat sebentar, dan melampaui yang ketiga.

Bergantung pada tahap latihan anda, anda boleh menyukarkan latihan anda dengan meningkatkan jumlah pengulangan atau jumlah pusingan.

Untuk melakukan latihan yang diberikan di sini, anda memerlukan: tikar yoga atau tikar, kerusi, kasut sukan yang selesa.

Latihan yang dibentangkan di sini TIDAK universal. Oleh itu, jika anda mengalami kecederaan (terutamanya pada tulang belakang dan lutut), pastikan anda berjumpa doktor.

1. Push-up

pektoral, trisep, otot deltoid, otot perut, quadriceps.

Semasa menghembuskan nafas (melalui mulut), kembali ke posisi awal.

Sekiranya sukar untuk anda melakukan push-up klasik, anda boleh menggantinya dengan push-up dari lutut atau, seperti yang disebut juga, push-up wanita

10-25 ulangan dalam satu pusingan bergantung pada tahap latihan. Sekiranya, misalnya, anda dapat melakukan maksimum 10 push-up klasik, kemudian mulai dari pengulangan ke-11, ubah posisi ke push-up dari lutut.

2. Setinggan

gluteus maximus, bisep paha, quadriceps, otot perut, betis, otot belakang.

Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal.

15-30 squat bergantung pada tahap latihan. Sekiranya tidak ada kecederaan, anda boleh melompat di puncak

3. palang

gluteus maximus, quadriceps, betis, otot perut, otot deltoid, bisep, trisep.

30 saat - 90 saat bergantung pada tahap latihan

4. Cerun di sebelah kaki

gluteus maximus, betis, bisep paha, otot perut, punggung punggung

Dengan menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Lakukan beberapa kecenderungan di kaki kanan, dan kemudian ubah ke kiri.

20-30 pengulangan pada setiap sisi bergantung pada tahap latihan.

5. Papan dengan ayunan serentak kaki dan lengan yang bertentangan

gluteus maximus, quadriceps, betis, otot perut, otot deltoid, bisep, trisep.

Dengan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian lakukan perkara yang sama di sisi lain (angkat tangan kanan dan kaki kiri). Tukar sisi dengan setiap pengulangan.

10-25 kali di setiap sisi, bergantung pada tahap latihan.

6. Jambatan Gluteus

gluteus maximus, otot perut, bisep pinggul.

Pada inspirasi, kembali ke posisi awal. Lakukan beberapa pengulangan di kaki kanan, dan kemudian beralih sisi.

Sekiranya pilihan ini tidak tersedia untuk anda, maka anda boleh mempermudahnya dengan melakukan versi klasik jambatan gluteal.

20-40 wakil untuk jambatan klasik. 15-30 pengulangan di setiap sisi untuk jambatan pada satu kaki.

7. Tekan balik dari kerusi

trisep, ikatan anterior delta dan otot dada bahagian atas.

Foto mungkin tidak kelihatan sedikit - anda TIDAK duduk di lantai, pelvis dipegang di udara.

Semasa menghembuskan nafas, dengan dorongan kuat, kembali ke posisi awal.

Sekiranya sukar bagi anda untuk melakukan latihan ini, ganti dengan versi ringkas dengan kaki bengkok.

Bilangan pengulangan:

10-15 kali bergantung pada tahap latihan

Berapa banyak yang boleh saya turunkan kg setiap minggu / bulan, bersenam setiap hari?

Malangnya, tidak sama sekali. Senaman akan membantu anda menguatkan otot dan mempercepat metabolisme anda. Tetapi tanpa diet kekurangan kalori, badan anda yang kencang tidak akan kelihatan di belakang lemak berlebihan. Oleh itu, persediaan anda untuk musim panas harus dilakukan di kompleks: diet + senaman. Dan tidak ada cara lain.

Bolehkah saya mengganti senaman ini dengan latihan biasa?

Ya dan tidak. Walau apa pun, berlari atau berjalan pantas, dan memang aktiviti fizikal lebih baik daripada ketiadaannya sepenuhnya. Sebaliknya, senaman aerobik berisiko mendapat sosok gemuk kurus - ini adalah ketika anda kelihatan kurus, tetapi badan kelihatan jelek, ada sesuatu yang tergantung di sana, ia menonjol.

Untuk kelihatan hebat dalam bikini, anda mesti membuat senaman semua kumpulan otot. Oleh itu, latihan kekuatan atau fungsional - akan menjadi pilihan terbaik dalam mempersiapkan musim pantai!

Soalan Yang Sering Ditanya

Bolehkah latihan ini diubah suai untuk pemula atau mereka yang mempunyai batasan fizikal?

Sudah tentu! Setiap latihan boleh diselaraskan untuk memenuhi tahap kecergasan anda. Pemula boleh mengurangkan intensiti atau tempoh, sementara mereka yang mempunyai batasan fizikal dapat meneroka pergerakan alternatif yang mensasarkan kumpulan otot yang sama tanpa menyebabkan ketidakselesaan.