Bikini Body van 20 minuten met 6 eenvoudige oefeningen voor thuis

Het strandseizoen nadert. Als het niet zo moeilijk is om de imperfecties in kleding te verbergen, dan is het op het strand al niet zo eenvoudig. Het maakt niet uit welke mooie bikini je koopt, je slimfit figuur is het beste accessoire. Als je een liefhebber bent van zonnebaden in de zon en deze zomer in al zijn glorie wilt eindigen. Als je bereid bent om slechts 20 minuten per dag te reserveren voor huiswerk, dan is dit artikel iets voor jou.

Regelmatige lichaamsbeweging maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen en verbetert de kwaliteit van de slaap. Oefening bevordert de cardiovasculaire gezondheid en vermindert als gevolg daarvan het risico op een beroerte. Matige oefening verbetert de voeding van de gewrichten en helpt hen langer gezond te blijven.

Als u thuis het bikini -lichaamstrainingsplan volgt, zult u niet alleen een mooi figuur bereiken, maar ook uw hart versterken, de bloedcirculatie en druk normaliseren. Er zijn complexen die het metabolisme verbeteren, spanning en pijn in de spieren verlichten en de zenuwen kalmeren. Goed humeur en positieve houding ten opzichte van het leven. Sport Energize!

Principes van training

We zullen enkele van de meest effectieve oefeningen bekijken om het hele lichaam te trainen. Elk van hen bevat hele spiergroepen, waardoor u de tijd van uw training kunt verkorten en het metabolisme kunt versnellen.

Elk van de gepresenteerde oefeningen wordt continu achter elkaar uitgevoerd. Alle 7 oefeningen zijn één cirkel. Laat jezelf ongeveer een minuut rusten zodra je klaar bent. Doe dan de tweede ronde. Nogmaals, geef het lichaam een ​​moment van rust en overtreed de derde.

Afhankelijk van je trainingsniveau, kun je je training ingewikkelder maken door het aantal herhalingen of het aantal ronden te verhogen.

Om de hier gegeven oefeningen uit te voeren, heb je nodig: een yogamat of -mat, een stoel, comfortabele sportschoenen.

De hier gepresenteerde oefeningen zijn NIET universeel. Raadpleeg daarom uw arts als u verwondingen heeft (vooral voor de wervelkolom en knieën).

1. Push-ups

borstvinnen, triceps, deltaspieren, buikspieren, quadriceps.

Bij de uitademing (via de mond) keert u terug naar de beginpositie.

Als het moeilijk voor je is om klassieke push-ups te doen, kun je ze vervangen door push-ups vanaf de knieën of, zoals ze ook worden genoemd, vrouwelijke push-ups

10-25 herhalingen in één ronde, afhankelijk van het trainingsniveau. Als je bijvoorbeeld maximaal 10 klassieke push-ups kunt doen, verander dan vanaf de 11e herhaling de positie in push-ups vanaf de knieën.

2. Squats

gluteus maximus, dij biceps, quadriceps, buikspieren, kuit, rugspieren.

Terwijl je uitademt, keer je terug naar de beginpositie.

15-30 squats, afhankelijk van het trainingsniveau. Bij afwezigheid van blessures kun je bovenaan springen

3. De bar

gluteus maximus, quadriceps, kuit, buikspieren, deltaspieren, biceps, triceps.

30 seconden - 90 seconden, afhankelijk van het trainingsniveau

4. Hellingen op één been

gluteus maximus, kuit, dij biceps, buikspieren, extensoren van de rug

Keer met uitademing terug naar de startpositie.

Voer verschillende hellingen uit op de rechtervoet, en pas dan naar links.

20-30 herhalingen aan elke kant, afhankelijk van het trainingsniveau.

5. Plank met gelijktijdige zwaai van tegenovergestelde benen en armen

gluteus maximus, quadriceps, kuit, buikspieren, deltaspieren, biceps, triceps.

Adem terug naar de startpositie. Doe dan hetzelfde aan de andere kant (steek je rechterhand en linkervoet op). Verander van kant bij elke herhaling.

10-25 keer aan elke kant, afhankelijk van het trainingsniveau.

6. Gluteus-brug

gluteus maximus, buikspieren, heupbiceps.

Keer bij inspiratie terug naar de startpositie. Doe een paar herhalingen op de rechtervoet en wissel dan van kant.

Als deze optie niet voor u beschikbaar is, kunt u deze vereenvoudigen door de klassieke versie van de gluteale brug uit te voeren.

20-40 herhalingen voor een klassieke brug. 15-30 herhalingen aan elke kant voor een brug op één been.

7. Rugopdrukoefeningen vanuit de stoel

triceps, voorste bundels van delta's en bovenste borstspieren.

De foto is mogelijk niet een beetje zichtbaar - u zit NIET op de grond, het bekken wordt in de lucht gehouden.

Bij het uitademen keert u met een krachtige druk terug naar de beginpositie.

Als u deze oefening moeilijk kunt uitvoeren, vervangt u deze door een vereenvoudigde versie met gebogen benen.

Het aantal herhalingen:

10-15 keer, afhankelijk van het trainingsniveau

Hoeveel kan ik kg per week / maand verliezen door elke dag te sporten?

Helaas helemaal niet. Oefening zal u helpen uw spieren te versterken en uw metabolisme te versnellen. Maar zonder een caloriearm dieet, zal je strakke lichaam gewoon niet zichtbaar zijn achter overtollig vet. Daarom moet je voorbereiding voor de zomer plaatsvinden in het complex: dieet + lichaamsbeweging. En op geen enkele andere manier.

Kan ik deze training vervangen door een normale run?

Ja en nee. In ieder geval is hardlopen of stevig wandelen, en inderdaad elke fysieke activiteit beter dan zijn volledige afwezigheid. Aan de andere kant brengt aërobe oefening het risico met zich mee dat je een 'mager vet'-figuur krijgt - dit is wanneer je dun lijkt, maar het lichaam ziet er lelijk uit, iets hangt daar, het steekt uit.

Om er geweldig uit te zien in een bikini, moet je zeker alle spiergroepen trainen. Daarom is krachttraining of functionele training de beste keuze bij de voorbereiding op het strandseizoen!

Veelgestelde Vragen

Kunnen deze oefeningen worden gewijzigd voor beginners of die met fysieke beperkingen?

Absoluut! Elke oefening kan worden aangepast aan uw fitnessniveau. Beginners kunnen de intensiteit of duur verminderen, terwijl mensen met fysieke beperkingen alternatieve bewegingen kunnen verkennen die zich richten op vergelijkbare spiergroepen zonder ongemak te veroorzaken.