د 6 اسانه کور تمرینونو سره 20 دقیقې د بکني بدن
د ساحل موسم نږدې دی. که چیرې په جامو کې د نیمګړتیاو پټولو دومره ستونزمن نه وي ، نو بیا په ساحل کې دا دمخه دومره ساده ندي. مهمه نده چې تاسو کوم ښکلي بیکني وپیرئ ، ستاسو سلیم فټ ارقام به غوره لاسرسي وي. که تاسو په لمر کې د لمر لوېدو عاشق یاست او غواړئ په دې دوبي کې د هغې ټول ویاړ پای ته ورسیږئ. که تاسو لیواله یاست چې د کور کار لپاره په ورځ کې یوازې 20 دقیقې لرې کړئ ، نو دا مقاله ستاسو لپاره ده.
منظم تمرین د خوب کولو لپاره اسانه کوي او د خوب کیفیت ښه کوي. تمرین د کوریوسیو روغتیا ته وده ورکوي او د پایلې په توګه، د سټروز خطر کموي. معتدل تمرین د ملاونو تغذیه ښه کوي او د دوی سره مرسته کوي چې روغ پاتې وي.
که تاسو په کور کې د Bikini د بدن ورزش پلان تعقیب کړئ، نو تاسو به یوازې یو ښکلی شخصیت ترلاسه نکړئ، مګر ستاسو زړه هم پیاوړی کړئ، د وینې وینې جریان او فشار نورمال کړئ. دلته پیچونه شتون لري چې میتابولیزم ته وده ورکوي، په عضلاتو کې رنځ او درد ختموي او د اعصاب آرامۍ. د ژوند لپاره ښه مزاج او مثبت چلند. د سپورت انرژي!
د روزنې اصول
موږ به د ټول بدن کار کولو لپاره ځینې خورا اغیزمن تمرینونه په پام کې ونیسو. پدې هر یو کې د غړو ټول غړي شامل دي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي د خپل ورزش وخت کم کړئ ، او همدارنګه د میټابولیزم ګړندی کړئ.
وړاندیز شوي هر یو تمرین یو له بل وروسته په دوامداره توګه ترسره کیږي. ټول 7 تمرینات یوه دایره ده. هرڅومره ژر چې تاسو یې پای ته ورسئ ، ځان د یوې دقیقې لپاره آرام کړئ. بیا دوهم پړاو ترسره کړئ. یوځل بیا ، بدن ته د آرام وخت ورکړئ ، او دریم ته یې تجاوز وکړئ.
ستاسو د روزنې کچې پورې اړه لري ، تاسو کولی شئ د ورزشکارانو شمیره یا لپونو شمیر زیاتولو سره خپل ورزش پیچل کړئ.
وسیلېدلته ورکړل شوي تمرینونه ترسره کولو لپاره ، تاسو به دې ته اړتیا ولرئ: د یوګا خولې یا چټۍ ، چوکۍ ، آرامۍ سپورت بوټان.
!!! مهم !!!دلته وړاندې شوي تمرینات نړیوال ندي. نو ځکه ، که تاسو کوم ټپ لرئ (په ځانګړي توګه د نخاع او زنګونو لپاره) ، نو ډاډه اوسئ خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
1. پش اپس
د غړو وده:pectoral ، triceps ، deltoid عضلات ، د معدې عضلې ، کواډریسیپس.
د اجرا کولو تخنیک:
په تنفس (د خولې په واسطه) ، د پیل کولو حالت ته بیرته راشئ.
که چیرې دا ستاسو لپاره ستونزمن وي چې د کلاسیک پش اپ کول ترسره کړئ ، نو تاسو کولی شئ دوی د زنګونو څخه پش اپس سره ځای په ځای کړئ یا لکه څنګه چې دا هم ویل کیږي ، ښځینه فشارونه.
د تکرارونو شمیر:
په یوه دوره کې 10-25 reps د روزنې کچې پورې اړه لري. که ، د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ تر 10 کلاسیک پش اپ ډیر وکولی شئ ، بیا د 11 مې تکرار څخه پیل وکړئ ، د زنګونونو څخه پش اپس ته موقعیت بدل کړئ.2. سکوټونه
د غړو وده:ګلوټیوس میکسیمس ، ران بایسپس ، کوادریسیپز ، د معدې عضلې ، خوسی ، د شا غړي.
د اجرا کولو تخنیک:
لکه څنګه چې تاسو ساه ایستل ، د پیل کولو حالت ته بیرته ستنئ.
اصلي غلطي:د تکرارونو شمیر:
15-30 چوکۍ د روزنې کچې پورې اړه لري. د ټپي کیدو په نشتوالي کې ، تاسو کولی شئ په سر کې کود شئ3. بار
د غړو وده:ګلوټیوس میکسمیم ، کوادریسیپس ، خوسی ، د معدې عضلې ، دیلټویډ عضلې ، بایسپس ، ټریسیپس.
د اجرا کولو تخنیک:اصلي غلطي:د تکرارونو شمیر:
30 ثانیې - 90 ثانیې د روزنې کچې پورې اړه لري.4 په یوه پښه کی ځوړند
د غړو وده:ګلیټیوس میکسمیم ، خوسکی ، ران بایسپس ، د معدې عضلې ، د شا شات
د اجرا کولو تخنیک:
د ساه ایستلو سره ، بیرته پیل کولو حالت ته راستون شئ.
په ښي پښه کې ډیری تمایل ترسره کړئ ، او یوازې بیا کی the طرف ته تغیر ورکړئ.
د تکرارونو شمیر:د روزنې په کچې پورې اړوند هره خوا 20-30 reps.5. د پښو او وسلو سره په یوځل تیر کولو سره تخته
د غړو وده:ګلوټیوس میکسمیم ، کوادریسیپس ، خوسی ، د معدې عضلې ، دیلټویډ عضلې ، بایسپس ، ټریسیپس.
د اجرا کولو تخنیک:
د ساه سره ، د پیل کولو حالت ته راستون شئ. بیا په بل اړخ کې ورته کړئ (خپل ښي لاس او کی left فوټ لوړ کړئ). د هر تکرار سره اړخ بدل کړئ.
د تکرارونو شمیر:
په هر اړخ کې 10-25 ځله ، د روزنې کچې پورې اړه لري... ګلوټیس پل
د غړو وده:ګلیټیوس میکسمیمس ، د معدې عضلې ، د هپ بایسپس.
د اجرا کولو تخنیک:
په الهام سره ، پیل کولو حالت ته راستون شئ. په ښي پښه کې یو څو تکرارونه ترسره کړئ ، او بیا اړخونه بدل کړئ.
که دا اختیار تاسو ته شتون نلري ، نو بیا تاسو کولی شئ دا د ګلوټیل پل کلاسک نسخه ترسره کولو سره ساده کړئ.
د تکرارونو شمیر:
د کلاسیک پل لپاره 20-40 reps. په یوه پښه کې د پله لپاره په هر اړخ کې 15-30 reps.7. د چوکۍ څخه شاتنۍ فشار
د غړو وده:ټریسیپس ، دیلتاس او د پورتنۍ عضلي عضلې پخوانۍ بنډلونه.
د اجرا کولو تخنیک:
عکس ممکن یو څه ونه لیدل شي - تاسو په فرش ناست نه یاست ، شرونی په هوا کې نیول شوی.په تنفس کې ، د پیاوړي فشار سره ، د پیل کولو حالت ته راستون شئ.
که تاسو د دې تمرین ترسره کول ستونزمن وي ، نو دا د ساده نسخو سره د مښو پښو سره ځای په ځای کړئ.
د تکرارونو شمیر:
10-15 وختونه د روزنې کچې پورې اړه لريپه اونۍ کې / میاشت کې ، هره ورځ ورزش کول زه څومره کیلوگرام له لاسه ورکولی شم؟
بدبختانه ، په هیڅ ډول نه. تمرین به تاسو سره ستاسو د غړو پیاوړتیا او ستاسو میتابولیزم ګړندي کولو کې مرسته وکړي. مګر د کالوري ضایع شوي رژیم پرته ، ستاسو ټونډ بدن به په ساده ډول د اضافي غوړ ترشا څرګند نشي. له همدې امله ، د دوبي لپاره ستاسو چمتووالی باید په پیچلي کې ترسره شي: خواړه + ورزش. او بله بله لاره نشته.
ایا زه کولی شم دا ورزش د منظم ځنډ سره بدل کړم؟
هو او نه. په هر حالت کې ، چلول یا تیز چلول ، او په حقیقت کې کوم فزیکي فعالیت د هغې د بشپړ نشتوالي څخه غوره دی. له بلې خوا ، د ایروبیک تمرین د پوټکي غوړ ارقامو ترلاسه کولو خطر لري - دا هغه وخت دی کله چې تاسو پتلی بریښي ، مګر بدن یې بد ښکاري ، یو څه هلته ځوړند وي ، دا چپ پاتې کیږي.
د دې لپاره چې په بیکني کې عالي وګورئ ، تاسو باید دقیقا د ټولو غړو ډلو کار وکړئ. له همدې امله ، ځواک یا فعال روزنه - د ساحل موسم لپاره چمتو کولو کې به غوره انتخاب وي!
پوښتل شوې پوښتنې
- ایا دا تمرینونه کولی شي د پیل کونکو یا هغه چا لپاره بدل شي چې فزیکي محدودیتونه ولري؟
- بالکل! هر تمرین ستاسو د فټنس کچېالي سره سم تنظیم کیدی شي. پېغامونه کولی شي شدت یا موده کم کړي، پداسې حال کې چې د فزیکي محدودیتونو سره کیدی شي بدیل خوځښتونه وپلټي چې پرته له تکلیف څخه ورته عضلاتي ډلې په نښه کړي.
