Corpo de biquíni de 20 minutos com 6 exercícios caseiros fáceis

A temporada de praia está se aproximando. Se não é tão difícil esconder as imperfeições nas roupas, na praia já não é tão simples. Não importa qual o biquíni bonito que você compra, sua figura slim fit será o melhor acessório. Se você é amante do banho de sol e quer acabar com toda a sua glória neste verão. Se você deseja reservar apenas 20 minutos por dia para fazer a lição de casa, este artigo é para você.

O exercício regular facilita o sono e melhora a qualidade do sono. O exercício promove a saúde cardiovascular e, como resultado, reduz o risco de derrame. O exercício moderado melhora a nutrição das articulações e as ajuda a permanecer saudáveis ​​por mais tempo.

Se você seguir o plano de treino do corpo de biquíni em casa, não apenas alcançará uma figura bonita, mas também fortalecerá seu coração, normalizará a circulação e pressão sanguíneas. Existem complexos que melhoram o metabolismo, aliviam a tensão e a dor nos músculos e acalmam os nervos. Bom humor e atitude positiva em relação à vida. Esportes Energize!

Princípios de treinamento

Vamos considerar alguns dos exercícios mais eficazes para exercitar o corpo todo. Cada um deles inclui grupos musculares inteiros, o que permite reduzir o tempo do treino e acelerar o metabolismo.

Cada um dos exercícios apresentados é realizado um após o outro continuamente. Todos os 7 exercícios são um círculo. Assim que terminar, descanse por cerca de um minuto. Então faça a segunda rodada. Novamente, dê ao corpo um momento de descanso e transgrida para o terceiro.

Dependendo do seu nível de treinamento, você pode complicar o seu treino aumentando o número de repetições ou o número de voltas.

Para realizar os exercícios indicados aqui, você precisará de: um tapete ou tapete de ioga, uma cadeira, sapatos esportivos confortáveis.

Os exercícios apresentados aqui NÃO são universais. Portanto, se você tiver alguma lesão (principalmente na coluna e nos joelhos), consulte o seu médico.

1. Flexões

peitoral, tríceps, músculos deltóides, músculos abdominais, quadríceps.

Na expiração (por via oral), retorne à posição inicial.

Se for difícil fazer flexões clássicas, você pode substituí-las por flexões dos joelhos ou, como também são chamadas, flexões femininas

10-25 repetições em uma rodada, dependendo do nível de treinamento. Se, por exemplo, você pode fazer no máximo 10 flexões clássicas, a partir da 11ª repetição, mude a posição para flexões a partir dos joelhos.

2. Agachamento

glúteo máximo, bíceps de coxa, quadríceps, músculos abdominais, panturrilha, músculos das costas.

Ao expirar, retorne à posição inicial.

15-30 agachamentos, dependendo do nível de treinamento. Na ausência de lesões, você pode pular no topo

3. O bar

glúteo máximo, quadríceps, panturrilha, músculos abdominais, músculos deltóides, bíceps, tríceps.

30 segundos - 90 segundos, dependendo do nível de treinamento

4. Inclinações em uma perna

glúteo máximo, panturrilha, bíceps de coxa, músculos abdominais, extensores das costas

Com uma expiração, retorne à posição inicial.

Faça várias inclinações no pé direito e só depois mude para a esquerda.

20 a 30 repetições de cada lado, dependendo do nível de treinamento.

5. Prancha com balanço simultâneo de pernas e braços opostos

glúteo máximo, quadríceps, panturrilha, músculos abdominais, músculos deltóides, bíceps, tríceps.

Respirando, retorne à posição inicial. Faça o mesmo do outro lado (levante a mão direita e o pé esquerdo). Mude de lado a cada repetição.

10-25 vezes de cada lado, dependendo do nível de treinamento.

6 Ponte do glúteo

glúteo máximo, músculos abdominais, bíceps do quadril.

Na inspiração, retorne à posição inicial. Faça algumas repetições com o pé direito e depois mude de lado.

Se essa opção não estiver disponível, você poderá simplificá-la executando a versão clássica da ponte glútea.

20 a 40 repetições para uma ponte clássica. 15-30 repetições de cada lado para uma ponte em uma perna.

7. Flexões de costas da cadeira

tríceps, feixes anteriores de deltas e músculos peitorais superiores.

A foto pode não ficar um pouco visível - você NÃO se senta no chão, a pélvis é mantida no ar.

Na expiração, com um empurrão poderoso, retorne à posição inicial.

Se for difícil executar este exercício, substitua-o por uma versão simplificada por pernas dobradas.

O número de repetições:

10-15 vezes, dependendo do nível de treinamento

Quanto posso perder kg por semana / mês, exercitando-me todos os dias?

Infelizmente, nem um pouco. O exercício irá ajudá-lo a fortalecer seus músculos e acelerar seu metabolismo. Mas sem uma dieta com déficit calórico, seu corpo tonificado simplesmente não será visível por trás do excesso de gordura. Portanto, sua preparação para o verão deve ocorrer no complexo: dieta + exercício. E de nenhuma outra maneira.

Posso substituir este treino por uma corrida regular?

Sim e não. De qualquer forma, correr ou caminhar rapidamente e, de fato, qualquer atividade física é melhor do que sua completa ausência. Por outro lado, o exercício aeróbico acarreta o risco de adquirir uma figura de “gordura magra” - é quando você parece magro, mas o corpo parece feio, algo paira lá, sobressai.

Para ficar bem de biquíni, você deve definitivamente trabalhar todos os grupos musculares. Portanto, treinamento de força ou funcional - será a melhor escolha para se preparar para a temporada de praia!

Perguntas Frequentes

Esses exercícios podem ser modificados para iniciantes ou com limitações físicas?

Absolutamente! Cada exercício pode ser ajustado para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Os iniciantes podem reduzir a intensidade ou duração, enquanto aqueles com limitações físicas podem explorar movimentos alternativos que visam grupos musculares semelhantes sem causar desconforto.