20 минут Bikini Body с 6 простыми домашними упражнениями

Приближается пляжный сезон. Если в одежде скрыть недостатки фигуры не так трудно, то на пляже уже становится не так-то просто. Какое бы красивое бикини вы не купили – самым лучшим аксессуаром будет ваша стройная подтянутая фигура. Если вы любитель позагорать на солнышке и хотите престать во всей своей красе этим летом. Если вы готовы выделить всего 20 минут в день для домашней тренировки, то эта статья для вас.

Регулярные упражнения облегчают заснуть и улучшают качество сна. Упражнения способствуют сердечно -сосудистым здоровью и, как следствие, снижают риск инсульта. Умеренные физические упражнения улучшают питание суставов и помогают им оставаться здоровыми дольше.

Если вы будете следовать плану тренировок бикини в домашних условиях, то вы не только достигнете красивой фигуры, но и укрепите свое сердце, нормализуют кровообращение и давление. Существуют комплексы, которые улучшают метаболизм, снимают напряжение и боль в мышцах и успокаивают нервы. Хорошее настроение и позитивное отношение к жизни. Спортивные энергии!

Принципы тренировки

Мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений на проработку всего тела. Каждое из них включает в работу целые группы мышц, что позволяет вам сократить время своей тренировки, а также ускорить метаболизм.

Каждое из представленных упражнений выполняется друг за другом беспрерывно. Все 7 упражнений – это один круг. Как только вы его заканчиваете - дайте себе отдохнуть около минуты. Затем выполните второй круг. Опять дайте телу минуту отдыха, и преступайте к третьему.

В зависимости от уровня подготовки вы можете усложнять свою тренировку путем увеличения количества повторений или количества кругов.

Для выполнения приведенных здесь упражнений вам понадобятся: коврик для йоги или коврик, кресло, удобная спортивная обувь.

Представленные здесь упражнения НЕ являются универсальными. Поэтому если у вас есть какие-то травмы (особенно это касается позвоночника и колен), то обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

1. Отжимания

грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, абдоминальные мышцы, квадрицепс.

На выдохе (через рот) вернитесь в исходное положение.

Если вам тяжело выполнять классические отжимания, то можете их заменить отжиманиями от колен или, как их еще называют, женскими отжиманиями

10-25 повторений в одном круге в зависимости от уровня подготовки. Если вы, например, можете сделать максимум 10 классических отжиманий, то начиная с 11-го повторения смените позицию на отжимания с колен.

2. Приседания

большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс, абдоминальные мышцы, икроножные, мышцы спины.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

15-30 приседаний в зависимости от уровня подготовки. При отсутствии травм можно делать прыжок в верхней точке

3. Планка

большая ягодичная, квадрицепс, икроножные, абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.

30 секунд – 90 секунд в зависимости от уровня подготовки

4. Наклоны на одной ноге

большая ягодичная, икроножные, бицепс бедра, абдоминальные мышцы, разгибатели спины

С выдохом вернитесь в исходное положение.

Выполните несколько наклонов на правой ноге, и только затем поменяйте на левую.

20-30 повторений на каждую сторону в зависимости от уровня подготовки.

5. Планка с одновременным махом противоположных ноги и руки

большая ягодичная, квадрицепс, икроножные, абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.

Со вдохом вернитесь в исходное положение. Затем выполните то же самое на другую сторону (поднимите правую руки и левую ногу). Меняйте сторону с каждым повторением.

10-25 раз на каждую сторону в зависимости от уровня подготовки.

6. Ягодичный мостик

большая ягодичная, абдоминальные мышцы, бицепс бедра.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений на правой ноге, а затем поменяйте сторону.

Если вам недоступен этот вариант, то можете его упростить, выполняя классический вариант ягодичного мостика.

20-40 повторений для классического мостика. 15-30 повторений на каждую сторону для мостика на одной ноге.

7. Обратные отжимания от стула

трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.

На фото может быть немного не видно – вы НЕ садитесь на пол, таз удерживается в воздухе.

На выдохе мощным толчком вернитесь в исходное положение.

Если вам тяжело выполнять это упражнение – замените его на упрощенный вариант с согнутыми ногами.

Количество повторений:

10-15 раз в зависимости от уровня подготовки

Сколько я смогу сбросить кг за неделю/месяц, упражняясь каждый день?

К сожалению, нисколько. Тренировка поможет вам укрепить мышцы и ускорить метаболизм. Но без диеты с дефицитом калорий, вашего подтянутого тела просто не будет видно за лишней жировой прослойкой. Поэтому ваша подготовка к лету должна проходить в комплексе: диета + упражнения. И никак иначе.

Могу ли я заменить эту тренировку на обычный бег?

И да, и нет. В любом случае бег или быстрая ходьба, да и вообще любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. С другой стороны, аэробные нагрузки несут риск приобретения фигуры «skinny fat» - это когда ты вроде как худой, но тело при этом выглядит некрасиво, там что-то висит, там выпирает.

Для того, чтобы отлично смотреться в бикини нужно обязательно прорабатывать все группы мышц. Поэтому силовая или функциональная тренировка – будет наилучшим выбором в подготовке к пляжному сезону!

Часто Задаваемые Вопросы

Могут ли эти упражнения быть изменены для начинающих или с физическими ограничениями?

Абсолютно! Каждое упражнение может быть отрегулировано в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Новички могут снизить интенсивность или продолжительность, в то время как те, у кого есть физические ограничения, могут изучать альтернативные движения, которые нацелены на сходные мышечные группы, не вызывая дискомфорта.